וואָס איז די שייכות צווישן וויטאַמינס און דייַגעס? וויטאַמינס און מינעראַלס שפּילן אַ שליסל ראָלע אין דער צוקונפֿט גוטע פיזיש און גייַסטיק געזונט . בשעת איר קען טראַכטן מערסטנס וועגן די גשמיות געזונט בענעפיץ פון וויטאַמינס און מינעראַלס, דיפישאַנסיז אין די וויכטיק טיילן פון דיין דיעטע קען אַקשלי פאסטן דיין געזעלשאַפטלעך דייַגעס .
ונטער איז אַ רשימה פון וויטאַמינס און מינעראַלס מיט באַציונגען צו דייַגעס, און די פודז אַז איר זאָל פאַרנוצן צו ענשור איר זענען נישט דעפיסיענסי.
וויטאַמין C
וויטאַמין C, אויך באקאנט ווי אַסקאָרביק זויער, איז געפונען אין פילע פירות און וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי אָראַנדזשאַז, רויט פּעפּערז, קאַלע, בריסל ספּראַוץ, בראַקאַלי, סטראָבעריז, און גרייפּפרוט. איין גרויס מאַראַנץ גיט איר 100 פּראָצענט פון טעגלעך ווערט (דוו) פון וויטאַמין C פון 60 מג פֿאַר אַדאַלץ און קינדער אַלט 4 און עלטער. פילע מענטשן אויך נעמען וויטאַמין C ווי אַ העסאָפע אין פּיל פאָרעם וואָס קענען זיין סוואַלאָוד אָדער טשוד.
איינער קליין ראַנדאַמייזד, טאָפּל-בלינד, אָרטבאָ-קאַנטראָולד לערנען פון 42 הויך שולע סטודענטן געפונען אַז מויל צוגאַנג פון וויטאַמין C רידוסט דייַגעס לעוועלס. כאָטש מער סטודענטן זענען דארף צו באַשטעטיקן דעם געפונען, טריינג אַ דיעטע הויך אין וויטאַמין C זאל פאָרשלאָגן אַ מייַלע פֿאַר די מיט געזעלשאַפטלעך דאַסיידינג דיסאָרדער אָן קיין קראַנק יפעקס.
מעל און פֿאַרבייַסן געדאנקען וואָס זענען הויך אין וויטאַמין C וועט אַרייַננעמען פרוכט סאַלאַדס און סמאָאָטהיעס, ווי געזונט ווי סופּס, ראַפּס, סאַלאַדס און סאַנדוויטשיז געמאכט מיט די וועדזשטאַבאַלז ליסטעד אויבן.
B Complex
די משפּחה פון ב קאָמפּלעקס וויטאַמינס כולל אַלע אַכט פון די וויטאַמינס ב: (טהיאַמינע), ב 2 (ריבאָפלאַווין), ב 3 (ניאַסין), ב 5 (פּאַנטאָטהעניק זויער), ב 6 (פּירידאָקסינע), ב 7 (ביאָטין), ב 8 (ינאָסיטאָל) ב 9 (פאַליק זויער), און ב 12 (קאַבאַמאַמין).
ונטער זענען עטלעכע גוט קוואלן פון יעדער פון זיי:
ב 1: גאַנץ גריינז, פּאַטייטאָוז, מילכיק פּראָדוקטן, און דאַר בינז.
ב 2: מילכיק פּראָדוקטן, פלייש, עגגס, און שפּינאַט.
ב 3: מילכיק פּראָדוקטן, ניסלעך, אָף, פיש, און עגגס.
ב 5: זונרויז זאמען, אַוואַקאַדאָוז, פּאַפּשוי, און בראַקאַלי.
ב 6: זונרויז זאמען, bananas, ניסלעך, מיץ, פיש, און עגגס.
ב 7: פּאַפּשוי, יי יאָוקס, און מילך.
ב 8: רייַז, סיטרוס פרוכט, סוי, און ניסלעך.
ב 9: בינז, לעגיומז, סיטרוס פירות, און פינצטער גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז.
ב 12: עגגס, פלייש, און מילכיק פּראָדוקטן.
בשעת יעדער פון די וויטאַמינס האט פאַרשידענע יפעקס אויף דעם גוף, ווי אַ גאַנץ, עס איז דערווייל אַז סופּפּליאַפּייטינג מיט אַ וויטאַמין ב קאָמפּלעקס מולטיוויטאַמין קען רעדוצירן געפילן פון דייַגעס.
א טאָפּל-בלינד לערנען מיט 80 געזונט מענטשן פון 18-42 יאָרן קאַמפּערד מיט אַ טעגלעך מולטיוויטאַמין מינעראַל פאָרמולע מיט אַ אָרטבאָ קאָנטראָל פֿאַר 28 טעג. די מולטיוויטאַמין קאַנטיינד ב 1, ב 2, ב 3, ב 5, ב 6, ב 7, ב 9, ב 12, וויטאַמין C, קאַלסיום, מאַגניזיאַם און צינק. קאַמפּערד צו די גרופּע גענומען די אָרטבאָ, די גענומען די מולטיוויטאַמין אנטפלעקט באטייטיק נידעריקער זיך-געמאלדן דייַגעס און באמערקט דרוק.
איין קליין פאַל-באַריכט לערנען פון סאַבדזשעקס מיט דייַגעס אויך געוויזן אַז נוצן פון ניאַסינאַמידע (אַ פאָרעם פון וויטאַמין ב 3) ריזאַלטיד אין היפּש רעליעף פון דייַגעס.
דעריבער, אַ ב קאָמפּלעקס העסאָפע אויך מיט מינעראַלס אַזאַ ווי קאַלסיום, מאַגניזיאַם, און צינק קען זיין נוציק פֿאַר יענע מיט געזעלשאַפטלעך דייַגעס.
רעסיפּע אידעעס וואָס אַנטהאַלטן ב וויטאַמינס אַרייַננעמען גאַנץ-קערל פֿאַרבייַסן באַרס, בוריק הוממוס, טשיקקפּעאַ סאַלאַדס, גרין סאַלאַט מיט פּיקאַנז, לענטל סטאַוו, און סמאָוקט לאַקס.
וויטאַמין די
וויטאַמין ד איז געפונען אין קליין אַמאַונץ אין פודז אַזאַ ווי לאַקס, טונפיש, רינדערנס לעבער, קעז און יי יאָוקס. פילע פרישטיק טוווע זענען אויך פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די, ווי געזונט ווי עטלעכע מאַראַנץ זאַפט, מילכיק פּראָדוקטן, און סוי מילך.
דער מענטש גוף קען אויך דזשענערייט וויטאַמין ד ווען דיין הויט איז יקספּאָוזד צו זונשייַן. אָבער, עס איז שווער צו וויסן ווי פיל זון ויסשטעלן איר דאַרפֿן, און די דאַמידזשינג ריסקס פון די זון מאַכן עסנוואַרג קוואלן בכלל אַ בעסער אנדער ברירה.
כאָטש דאַטן איז געווען געמישט, איינער לערנען אויף וויטאַמין די און דייַגעס און אַפעקטיוו דיסאָרדערס געפונען אַז לעוועלס פון קאַלסידיאָל (אַ פּראָדוקט פון וויטאַמין ד געשאפן אין דעם גוף) זענען נידעריקער פֿאַר עלטער-מאַטשט פּאַטיענץ מיט דייַגעס דיסאָרדערס. דעריבער, עס איז מעגלעך אַז אַ דיפישאַנסי פון וויטאַמין די קען זיין לינגקט צו געזעלשאַפטלעך דייַגעס.
רעסיפּעס צו פּרובירן וואָס זענען הויך אין וויטאַמין ד אַרייַננעמען אַ ריקאָטטאַ און יאָגורט פּאַרפאַיט, פריטאַטאַס, פרישטיק קאַססעראָלעס, און ספּייסט הייס שאָקאָלאַד.
מאַגנעסיום
מאַגנעסיום איז געפונען אין פודז אַזאַ ווי בינז, ניסלעך, bananas, סוי פּראָדוקטן, ברוין רייַז, גאַנץ ווייץ ברויט, און גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז. עס איז ינוואַלווד אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַנגקשאַנז אין דעם גוף אַרייַנגערעכנט מוסקל צונויפצי.
איינער לערנען ביטנייַ זאָגן אַז מאַגניזיאַם זאל זיין נוציק אין טרעאַטינג מילד דייַגעס. אָבער, נאָך ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד טריאַלס זענען דארף צו פאַרלייגן די ראָלע פון מאַגניזיאַם אין דער באַהאַנדלונג פון דייַגעס. אויב איר האָבן געזעלשאַפטלעך דאַמידזשד דיסאָרדער, עס זיכער קענען נישט שאַטן צו מאַכן זיכער איר זענט עסן פודז רייַך אין מאַגניזיאַם.
רעסיפּעס רייַך אין מאַגניזיאַם אַרייַננעמען בעבל זופּ און ברוין רייַז און בינז.
זינק
צינק איז געפונען אין פודז אַזאַ ווי רינדערנס, כאַזער, לאַם, אָף (טונקל פלייש), ניסלעך, גאַנץ גריינז און לעגיומז.
איינער לערנען פון ראַץ פעד אַ צינק-דיפישאַנט דיעטע פֿאַר 1-2 וואָכן געפונען אַז זיי געוויזן אַ פאַרגרעסערן אין דייַגעס-ווי נאַטור. קלאר מער פאָרשונג איז דארף אויף דעם טעמע; אָבער, איר זאל וועלן צו לייגן זינק-רייַך פודז צו דיין דיעטע אויב איר האָבן סאַד.
רעסיפּעס הויך אין צינק אַרייַננעמען פילע פלייש-באזירט מילז ווי געזונט ווי קאָקאָסנוס קערי.
אייַזן
הויך פּרעסן פודז אַרייַננעמען רינדערנס, לעבער, גאַנץ גריינז, ניסלעך, זונרויז זאמען, טונקל ליפי גרינז, טאָפו, און טונקל שאָקאָלאַד.
פאָרשונג האט געוויזן אַז אַ דיפישאַנסי אין פּרעסן קען זיין לינגקט צו דייַגעס. אָבער, ספּעציפיש פאָרשונג רילייטינג אייַזן צו געזעלשאַפטלעך דייַגעס נאָך האָבן געפירט.
קאַלסיום
הויך קאַלסיום פודז אַרייַננעמען מילך, יאָגורט, פינצטער ליפי גרינז, קעז, בראַקאַלי, גרין בינז, און אַלמאַנדז.
ווי אייַזן, קאַלסיום לעוועלס האָבן שוין ימפּלאַקייטיד אין דייַגעס, אָבער קיין ספּעציפיש פאָרשונג האט שוין געפירט אויף די לינק צו געזעלשאַפטלעך דייַגעס.
רעסיפּעס הויך אין אייַזן אַרייַננעמען טאַקאָ סאַלאַט, טאָפו, און בראַקאַלי קאָך-פּרעגלען, גרילד פיש טאַקאָוז, און מעדיטערראַנעאַן ראַפּס.
טשראָמיום
טשראָמיום איז געפונען אין פודז אַזאַ ווי פּראַסעסט מיץ, גאַנץ גריינז, גרין בינז, בראַקאַלי, ניסלעך און יי יאָוק. ווי מיט פּרעסן און קאַלסיום, קראָומיאַם לעוועלס זענען פארבונדן מיט דייַגעס. אָבער, געזעלשאַפטלעך דייַגעס האָבן נישט ספּאַסיפיקלי געלערנט.
רעסיפּעס הויך אין קראָומיאַם אַרייַננעמען מאַראַנץ קלייַען מאַפאַנז, טאָרטעלליני און בראַקאָולי סאַלאַט, און עטלעכע סאַנגריאַס.
א וואָרט פון
ניט זיכער איר זענען באַגעגעניש די רעקאַמענדאַד דוו פֿאַר וויטאַמינס און מינעראַלס? שפּור דיין עסן ינטייק אויף אַ פּלאַץ אַזאַ ווי Myfitnesspal.com אָדער אַרבעט מיט אַ געזונט פאַך ווי אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן צו באַקומען אַ מאָמענטבילד פון דיין ינטייק. בשעת דיין ערשטער ברירה פון וויטאַמין מקור זאָל זיין עסנוואַרג, ניצן אַ העסאָפע קען זיין נוציק אויב איר האָט דייאַטערי לימיטיישאַנז אָדער אַדכיר צו אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע.
> Quellen:
> גראָבער פינגער M, גראָבער פינגער M, Vítků J, et al. וויטאַמין די אין דייַגעס און אַפעקטיוויוו דיסאָרדערס. Physiol Res . 2015; 64 סופּפּלי 2: ס101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. די יפעקס פון מאַגניזיאַם סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף סאַבדזשעקטיוו דייַגעס. מאַגנעס רעס . נאָוועמבער 2016. דאָי: 10.1684 / מהה .2016.0411.
> דע אָליוועיראַ ידזשל, דע סוזאַ וו, מאַטאַ V, דאַ-סילוויודזשההההההההההההההאַ סל. עפפעקץ פון אָראַל וויטאַמין C סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף דייַגעס אין סטודענטן: א טאָפּל-בלינד, ראַנדאַמייזד, פּלייבאָו-קאָנטראָללעד טרייל. פּאַק דזש ביאָל סי . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. יקערדיק עלעמענטן אין דעפּרעסיע און דייַגעס. טייל אויך פאַרמאַקאָל רעפּ . 2014; 66 (4): 534-544. Doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> טאַקעדאַ א, טאַמאַנאָ ה, קאַן ף, יטאָה ה, אָקו ען דייַגעס-ווי נאַטור פון יונג ראַץ נאָך 2-וואָך צינק דעפּראַוויישאַן. בעהאַוו בראַין רעס . 2007; 177 (1): 1-6. דאָי: 10.1016 / דזש.בבר.2006.11.023.