אויב איר האָבן ינדולד אין סוויץ ווען סטרעסט אָדער יבערקערן, איר וויסן ווי מיד סאַטיספייינג זיי קענען זיין אָבער זענען אַלע אויך אָפט נאכגעגאנגען דורך אַ בלוט צוקער קראַך און יריטאַבילאַטי. אבער פּונקט ווי עטלעכע פודז קענען האָבן אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף דיין אַוטלוק, פריש פאָרשונג איז יקספּלאָרינג צי עסן זיכער פודז קענען פֿאַרבעסערן דיין שטימונג און וווילזייַן.
דאָ ס אַ קוק בייַ עסן געוווינהייטן און ספּעציפיש פודז אַז קען העלפן בוסט דיין שטימונג:
עסן פודז ריטש אין תוו -3 פאַטי אַסאַדז
גראָוינג זאָגן סאַגדזשעס אַז אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז (שעפעדיק אין ייליק פיש אַזאַ ווי סאַרדינז, לאַקס, און מאַקרעל) קען האָבן אַ ראָלע אין מאַרך פאַנגקשאַנינג, מיט דיפישאַנסיז אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז לינגקט צו פיזיש געזונט פּראָבלעמס.
אין אַ לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון עפּידעמיאָלאָגי און קאַמיוניטי געזונט , פֿאַר בייַשפּיל, ריסערטשערז אַנאַליסטיד 26 פריער ארויס די שטודיום (אַרייַנגערעכנט 150,278 פּאַרטיסאַפּאַנץ) אַז יגזאַמאַנד די פאַרבאַנד צווישן פיש קאַנסאַמשאַן און די ריזיקירן פון דעפּרעסיע. אין זייער אַנאַליז, די מחברים ס מחברים געפונען אַז מענטשן וואס קאַנסומד די מערסט פיש זענען ווייניקער מסתּמא צו האָבן דעפּרעסיע סימפּטאָמס. בשעת דעם פאַרבאַנד טוט נישט באַווייַזן קאַוסאַליטי, עס סאַגדזשעסץ אַז שטרענג קליניש טריאַלס זענען דארף צו ויספאָרשן די ראָלע פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אין דעפּרעסיע און גייַסטיק געזונט.
פודז צו עסן: צו דיין ינטייק פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, קוק צו ייליק פיש אַזאַ ווי ווילד אַלאַסקאַן לאַקס, סאַרדינז, אַנטשאָוויעס, און מאַקרעל.
פּלאַנט פודז רייַך אין תוו -3 ס אַרייַננעמען וואָלנאַץ, קאַנאָולאַ ייל, און פּורסלאַן (אַן קרייַטעכץ).
אין אַלגעמיין פודז, גוט קוואלן אָמעגאַ -3 זענען פיש בוימל, פלאַקסיד ייל, און עגיום ייל, אָבער עס איז אַ גוט געדאַנק צו קאָנטראָלירן דיין געזונט זאָרג ערשטער אויב איר זענט שוואַנגער, שוועסטערייַ, נעמען מעדאַקיישאַן אָדער האָבן קיין קאַנסערנז.
פּאָמפּע אַרויף אויף פּראָביאָטיקס
פּראָביאָטיקס זענען בעסטער באקאנט פֿאַר זייער ראָלע אין דיגעסטיווע געזונט, אָבער ימערדזשינג פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז באַקטיריאַ אין די גוטע סענדז און באקומט סיגנאַלז צו די מאַרך (באקאנט ווי די "גוט-מאַרך אַקס" ).י יא אין אַ רעצענזיע ארויס אין אַנאַליסץ פון אַלגעמיינע פּסיטשיאַטרי אין 2017, די ריסערטשערז אַנאַליזירט 10 פריער פארשידענע שטודיום, און געפונען אַז די מערהייַט פון שטודיום געפונען positive יפעקס פון פּראָביאָטיקס אויף דעפּרעסיע סימפּטאָמס. בעשאַס פּראַמאַסינג, די לערנען פון די מחבר האט אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פּראָביאָטיק שפּאַנונג, דאָזע און באַהאַנדלונג געדויער.
דער פּראָצעדור פון אַ פּראָביאָטיק העסאָפע איז געווען געפונען צו פֿאַרבעסערן בייז סימפּטאָמס און דעפּרעסיע אין מענטשן מיט יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (יבס), לויט צו אַ לערנען ארויס אין גאַסטראָענטעראָלאָגי אין 2017. די פּאַרטיסאַפּאַנץ גענומען אָדער אַ פּראָביאָטיק העסאָפע (ביפידאָבאַקטעריום לאָנגאַם נקק 3001) אָדער אַ פּלאַסבאָ טעגלעך פֿאַר 10 וואָכן.
נאָך זעקס וואָכן, 64 פּראָצענט פון די גענומען די פּראָביאָטיק האט דיקריסט דעפּרעסיע סימפּטאָמס, קאַמפּערד צו 32 פּראָצענט פון די גענומען די אָרטבאָ. וואָס ס מער, די פֿאַרבעסערונג אין דעפּרעסיע סימפּטאָמס איז פארבונדן מיט ענדערונגען אין די טעטיקייט אין מאַרך געביטן ינוואַלווד אין שטימונג.
פודז צו עסן: יאָגורט איז דער בעסטער-באקאנט מקור פון פּראָביאָטיקס, אָבער די וווילטויק באַקטיריאַ קענען אויך זיין געפונען אין קעפיר, באַטערמילק און פערמענטעד וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי סאַוערקראַוט, קאָרעיִש קימטשי, מיסאָו, טעמפּעה, און זויער וועדזשטאַבאַלז.
דערגרייכן גאַנץ גריינז
גאַנץ גריינז זענען וויכטיק קוואלן פון ב וויטאַמינס, נוטריאַנץ וויטאַל פֿאַר מאַרך געזונט. למשל, טהיאַמין (וויטאַמין ב 1) איז ינוואַלווד אין טורנינג גלוקאָוס אין ענערגיע, וויטאַמין ב 5 איז דארף צו פּראָדוצירן די נעוראָטראַנסמיטטער אַסעטילטשאָלינע (ינוואַלווד אין לערנען און זכּרון), וויטאַמין ב 6 העלפט צו קאָנווערט די אַמינאָ זויער טריפּטאָפאַן אין סעראַטאָונין און וויטאַמין ב 12 איז ינוואַלווד אין דער פּראָדוקציע פון נעוראָטראַנסמיטטערס.
עסנוואַרג צו עסן: גאַנץ קערל פודז קענען זיין קאַנפיוזינג. א הערשן פון גראָבער פינגער ווען לייענען עסנוואַרג לאַבעלס איז אַז פֿאַר יעדער 5 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט, אַ פּראָדוקט זאָל האָבן בייַ מינדסטער אַ גראַם פון דייאַטערי פיברע.
קוקן פֿאַר גריינז אין זייער גאַנץ פאָרעם, אַזאַ ווי שטאָל-שנייַדן האָבערגריץ, קווינאָאַ, ברוין רייַז, אַמאַראַנטה, מילאַט, בולגור, און ווילד רייַז.
אָפּט פֿאַר אַ רעגולער, נוטרישאָוס פרישטיק
עסן פרישטיק קעסיידער איז פארבונדן מיט ווייניקערע דעפּרעסיוו סימפּטאָמס, לויט עטלעכע ריסערטשערז. א 2017 לערנען פארעפנטלעכט אין אַפּפּעטיטע , פֿאַר בייַשפּיל, אַנאַליסיס די יבערבליק רעספּאָנסעס פון 207,710 מענטשן אַלט 20 יאר און איבער און געפונען אַז יענע וואס האט זיי געגעסן פרישטיק "זעלטן" אָדער "מאל" האט געהאט העכער דיפּרעסיוו סימפּטאָמס ווי די וואס האָבן פרישטיק "שטענדיק. "
בשעת די פאַרבאַנד האט נישט באַווייַזן אַז די דעפּרעסיוו סימפּטאָמס זענען געפֿירט דורך סקיפּינג פרישטיק, עס סאַגדזשעסץ אַ מעגלעך ראָלע פון רעגולער פרישטיק אויף שטימונג וואָס זאָל זיין יקספּלאָרד ווייַטער.
פודז צו עסן: קלייַבן פודז רייַך אין פיברע, נוטריאַנץ און גוט פאַץ. אָאַטמעאַל איז רייַך אין סאַליאַבאַל פיברע, וואָס העלפט צו גלאַט אויס בלוט צוקער לעוועלס דורך סלאָוינג די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער אין די בלוט. פּרובירן אַ שיסל פון שטאָל-שנייַדן אָוץ. אנדערע פרישטיק פודז צו אַרייַננעמען זענען סיטרוס פירות, סטראָבעריז, apples, גאַנץ גריינז און ניסלעך.
מאַסע אַרויף אויף לעיפי גרין וועגעטאַבלעס
שפּינאַט און אנדערע גרין וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן די ב וויטאַמין פאָלאַטע. כאָטש די קשר איז נישט גאָר פארשטאנען, נידעריק פאָלאַט לעוועלס האָבן שוין קאַנסיסטאַנטלי פארבונדן מיט דעפּרעסיע אין פאָרשונג. א לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון סייקיאַטריק פאָרשונג אין 2017, פֿאַר בייַשפּיל, אַנאַליזעד פרייַערדיק שטודיום און געפונען אַז מענטשן מיט דעפּרעסיע האט נידעריקער בלוט לעוועלס פון פאָלאַטע און נידעריקער דייאַטערי ינטייק פון פאָלאַטע קאַמפּערד צו די אָן דעפּרעסיע.
פאָלאַטע דיפישאַנסי קען פאַרשאַפן די מאַטאַבאַליזאַם פון סעראַטאָונין, דאַפּאַמיין, און נאָראַדרענאַלינע (נעוראָטראַנסמיטטערס וויכטיק פֿאַר שטימונג), אָבער נאָך פאָרשונג דארף צו פֿאַרשטיין די ראָלע פון פאָלאַטע אין דעפּרעסיע און גייַסטיק געזונט.
עטלעכע שטודיום געפונען אַז גרעסער גרינס און פרוכט קאַנסאַמשאַן איז פארבונדן מיט אַ דיקריסט ריזיקירן פון דעפּרעסיע.
פודז צו עסן: פאָלאַט רייכע וועדזשטאַבאַלז אַרייַננעמען ספּינאַטש, עדאַמאַמע, אַרטיטשאָוקס, אָקראַ, ברוקווע גרינז, אַוואַקאַדאָו, און בראַקאַלי. פאָלאַטע איז אויך שעפעדיק אין בינז און לענטילס, מיט אַ גלעזל פון האַלב לענטילס פּראַוויידינג 90 פּראָצענט פון די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע.
דו זאלסט נישט נעמען פאָליק זויער ביילאגעס אָן קאַנסאַלטינג דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער. אין עטלעכע פאלן, עס קען פאַרשאַפן אַדווערס יפעקס און עס זענען פּאָטענציעל ריסקס פֿאַר עטלעכע מענטשן (אַזאַ ווי די וואס האָבן דאָומיינז פּאַליפּס אָדער ראַק).
הנאה קאַפין אין מאָדעראַטיאָן
קאַפין איז געפונען צו צינגל די מעלדונג פון מאַרך קעמיקאַלז אַזאַ ווי דאָפּאַמינע, וואָס איז וויכטיק פֿאַר פאָרשטעלונג און שטימונג. א לערנען ארויס אין מאָלעקולאַר נוטרישאַן און פוד פאָרשונג אין 2016, פֿאַר בייַשפּיל, אַנאַליזעד 12 פריער ארויס שטודיום און געפונען אַז קאַווע קאַנסאַמשאַן (און צו אַ ווייניקער מאָס, טיי) האט אַ פּראַטעקטיוו ווירקונג אויף די ריזיקירן פון דעפּרעסיע.
בעוורידזשיז צו טרינקען: אין דעם לערנען אויבן, די ינטייק וואָס האט די גרעסטע ווירקונג איז 400 מל קאַווע (בעערעך 1 2/3 טעפּלעך) פּער טאָג.
קאַפין אַפעקץ אַלעמען אַנדערש, אַזוי אויב קאַווע מאכט איר דזשיטטערי, יראַטאַבאַל, טרויעריק, שלאָף, אָדער ברענגט אויף אנדערע אַדווערס יפעקס, ויסמייַדן טרינקען עס (אַפּטינג פֿאַר קאַפין-פֿרייַ בעוורידזשיז ווי ראָאָיבאָס טיי) אָדער קלייַבן נידעריקער-קאַפין בעוורידזשיז ווי שוואַרץ טיי אָדער גרין טיי.
אן אנדער אָפּציע: טשיי. א ינדיאַן טיי געמאכט מיט רעגולער שוואַרץ טיי פּלוס בשמים אַזאַ ווי קאַרדאַמאָם און צימערינג, טשיי סיזעס אויך לייגן אַ נאַטירלעך זיסקייַט צו די טיי, וואָס קען העלפן איר שנייַדן צוריק אויף צוקער און סוויטנערז.
באַרייַכערן דיין דיעט מיט פודז רייַך אין וויטאַמין די
באקאנט ווי די זונשייַן, וויטאַמין ד איז געמאכט געוויינטלעך אין די גוף ווען הויט איז יקספּאָוזד צו די זונרויז ולטראַוויאָלעט ב (UVB) שטראַלן. אין דער פאַרגאַנגענהייַט ווייניק יאָרן, פאָרשונג האט סאַגדזשעסטיד אַז וויטאַמין ד קען פאַרגרעסערן די לעוועלס פון סעראַטאָונין, איינער פון די שליסל נעוראָטראַנסמיטטערס ינפלואַנסינג אונדזער שטימונג, און אַז דיפישאַנסי קען זיין לינגקט מיט שטימונג דיסאָרדערס, ספּעציעל סיזאַנאַל אַפעקטיוו דיסאָרדער.
אין דערצו, פּרילימאַנערי פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז וויטאַמין ד דיפישאַנסי איז אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר דעפּרעסיע אין עלטערע אַדאַלץ.
עטלעכע מענטשן זענען אין גרעסער ריזיקירן פֿאַר וויטאַמין ד דיפישאַנסי. דאַרקער הויט, פֿאַר בייַשפּיל, האט מער מעלאַנין, אַ מאַטעריע וואָס בלאַקס אַלטראַווייאַליט שטראַלן. ארבעטן אינעווייניק אין די טאָג, לעבעדיק ווייַטער פון דעם עקוואַטאָר, אָדער זייַענדיק אין אַ געגנט מיט גרעסערע לופט פאַרפּעסטיקונג אויך פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון וויטאַמין די דיפישאַנסי.
פודז צו עסן: קאַנד לאַקס מיט ביינער איז רייַך אין וויטאַמין די און איז אויך אַ מקור פון תוו -3 פאַטי אַסאַדז. קוקן פֿאַר אַלאַסקאַן ראָזעווע לאַקס אָדער סאָקקייע לאַקס מיט ביינער. אנדערע פודז אַרייַננעמען קעז און יי יאָוקס. פודז וואָס קענען זיין פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די אַרייַננעמען מילך, סוי מילך, און מאַראַנץ זאַפט.
די דנאָ שורה
קליינע דייאַטערי ענדערונגען קענען מאַכן אַ גרויס חילוק אין ווי איר פילן איבער צייַט. בשעת די פאָרשונג אויף עסנוואַרג און שטימונג איז אין די פרי סטאַגעס, פילע פון די פודז קענען האַלטן איר געזונט פֿאַר אנדערע סיבות.
עס קען זיין טעמפּטינג צו נוצן עסנוואַרג צו מייַכל דעפּרעסיע אָדער דעפּרעסיע, אָבער מער פאָרשונג איז דארף פון גרויס-וואָג קליניש טריאַלס. אויב איר האָט דעפּרעסיע אָדער קיין צושטאַנד, עס איז וויכטיק צו זוכן הילף פון דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער.
> Quellen:
> לי סאַ, פּאַרק עק, דזשו ידזש, עט על. פרישטיק קאָנסומפּטיאָן און דעפּרעסיוו שטימונג: א פאָקוס אויף סאָסיאָעקאָנאָמיק סטאַטוס. אַפּעטיט. 2017 יולי 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, זשאַנג די פיש קאָנסומפּטיאָן און ריזיקירן פון דעפּרעסיע: א מעטאַ-אַנאַליסיס. J עפּידעמיאָל קאַמיוניטי געזונט. 2016 מער; 70 (3): 299-304.
> פּינטאָ-סאַנטשעז מי, האַלל גיגאבייט, גהאַדזשאַר ק, עט על. פּראָביאָטיק ביפידאָבאַקטעריום לאנג NCC3001 רעדוסעס דעפּרעסיע סקאָרז און עלטערע מאַרך אַקטיוויטי: א פּילאָט לערנען אין פּאַטיענץ מיט ירראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום. גאַסטראָענטעראָלאָגי. 2017 אויגוסט, 153 (2): 448-459.ע8.
> וואָלאַס קדזשק, מילעוו ר. די ווירקונג פון פּראָביאָטיקס אויף דיפּרעסיוו סימפּטאָמס אין הומאַנס: אַ סיסטעמאַטיש איבערבליק. Ann Gen Psychiatry. 2017 פעברואר 20; 16: 14.
> אָפּלייקענונג: די אינפֿאָרמאַציע קאַנטיינד אויף דעם פּלאַץ איז דיזיינד בלויז פֿאַר בילדונגקרייז צוועקן און איז ניט אַ פאַרטרעטער פֿאַר עצה, דיאַגנאָסיס אָדער באַהאַנדלונג דורך אַ לייסאַנסט דאָקטער. עס איז נישט מענט צו דעקן אַלע מעגלעך פּריקאָשאַנז, מעדיצין ינטעראַקשאַן, צושטאנדן אָדער אַדווערס יפעקס. איר זאָל זוכן פּינטלעך מעדיציניש זאָרג פֿאַר קיין געזונט ישוז און באַראַטנ דיין דאָקטער איידער ניצן אָלטערנאַטיוו מעדיצין אָדער מאַכן אַ ענדערונג צו דיין רעגימענט.