ביסט איר מיד פון וואַקינג אַרויף מער מיד ווי ווען איר געגאנגען צו בעט? טוט עס ויסקומען ווי אַ גוט נאַכט ס שלאָפן איז מער ילוסיוו ווי דיין האַלב-דערמאנט חלומות? אויב איר ווע שוין האָבן אַ האַרט צייַט פאַלינג אָדער סטייינג שלאָפנדיק לעצטנס, גיכער זענען, די גרונט איז אָדער עפּעס איר טאן, אָדער עפּעס איר ניט טאָן. דאָ זענען אַכט פּראָסט סיבות איר'רע בעת אַ שווער צייַט סליפּינג געזונט.
1 - נייטטימע עקסערסייז
א גלייַכגילטיק אַרום-די-בלאָק שפּאַציר מיט דיין הונט איידער זיין בעדטיים איז פייַן, אָבער אַ האַרץ-פּאַמפּינג, סוועט-דריפּינג קאַרדיאָו ווערקאַוט ין דרייַ שעה פון דיין אייגן בעדטיים איז אויך פיל. דיין גוף טעמפּעראַטור און האַרץ טעמפּאָ געוויינטלעך פאַלן ווי איר שלאָפן שלאָפן - אָבער געניטונג רייזאַז די צוויי גוף פאַנגקשאַנז, און סטימיאַלייץ דיין גאנצע נערוועז סיסטעם, מאכן עס האַרט צו ענדיקן. אַנשטאָט, פּלאַן דיין ווערקאַוט פֿאַר די מאָרגן, אָדער שלאָגן די ספּאָרטזאַל אויף דיין לאָנטש שעה.
2 - אַלקאָהאָל איידער בעדטיים
בשעת אַ איין גלאז פון ווייַן איז אַ ויסגעצייכנט פאָרקערער צו ראָמאַנס - און ראָמאַנס זיך איז איינער פון די בעסטער פּרעלודז צו שלאָפן - טרינקען אין פיל מער אַלקאָהאָל ווי אַז איידער בעדטיים, און איר וועט מסתּמא געפֿינען אַז דיין שלאָפן איז ימפּערד. כאָטש דער ערשט ווירקונג פון אַלקאָהאָל איז אָפּרו - אַזוי איר וועט מיסטאָמע פאַלן אַוועק צו שלאָפן געשווינד נאָך ימבייבינג - אַלקאָהאָל ינטערפירז מיט דיין שלאָפן ציקל, ספּעציעל די רעם שלאָפן אַז כולל דרימטיים. דער רעזולטאַט איז פראַגמאַנטיד, אַנריפרישינג מנוחה. פּלוס, איר 'רע מסתּמא צו וועקן אַרויף נידינג צו נוצן די קלאָזעט אין דער נאַכט, אַ באַשטימט שלאָגן צו דיין שלאָפן קוואַליטעט.
3 - צימער טעמפּעראַטור וואָעס
רוב שלאָפן עקספּערץ רעקאָמענדירן בעכעסקעם אייער שלאָפצימער בייַ אַ מעסיק 65-72 דיגריז בייַ נאַכט, אָבער פילע מענטשן ווי שנעל ענערגיע קאָס דורך טורנינג די טערמאַסטאַט אַראָפּ צו די פרירן זאָנע אין די ווינטער, און באַשטימען דעם אַק אַוועק אין די זומער, לידינג צו אַ סוועלטערינג שלאָפצימער. ביידע פון די עקסטרעמעס כיידזשאַק דיין יאַזדע צו די לאַנד פון נאָד, אָבער. דיין גוף דאַרף צו זיין קיל אַ ביסל בייַ נאַכט פֿאַר די מערסט רעפרעשינג שלאָפן, וואָס איז אוממעגלעך אין אַ אָוווערלי העאַטעד שלאָפצימער. א צו-קאַלט צימער, אויף די אנדערע האַנט, וועט וועקן איר אַרויף. אויב איר טאָן נישט וועלן צו סטרויערן די טערמאַסטאַט צו די טרייסט זאָנע, טראָגן דיק סאַקס צו אַ געזונט-פּלעאַטעד בעט בעשאַס קאַלט סנאַפּס, און שטעלן אַ טויג פאָכער ווייַטער צו דיין בעט אין די זומער.
4 - דרוק און זאָרג
מיסטאָמע די מערסט פּראָסט ניט-מעדיציניש סיבה פֿאַר קורץ-טערמין ינסאָמניאַ איז אַ מיינונג אָנגעפילט מיט וועריז אָדער דרוק. בעת די טאָג, די אַקטיוויטעטן פון לעבן טענד צו באַפרייַען איר, אָבער אַמאָל איר אָפּגעבן זיך אין בעט, דיין מיינונג איז פריי צו אַרומוואַנדערן. פֿאַר רובֿ מענטשן, עס איז נישט די גוטע אַספּעקץ פון זייער לעבן, וואָס זייער מיינונג ברירה צו פאָקוס אויף, אָבער גאַנץ, די נעגאַטיווע. איר קענען קאַמבאַט דעם אין עטלעכע וועגן. 1. מאַכן שרייַבן אַראָפּ דיין וועריז איידער בעדטיים, צוזאמען מיט אַ ביסל זאכן איר זענט דאַנקבאַר פֿאַר, אַ רעגולער טייל פון דיין נייטטיים רוטין. 2. אויב דיין גייַסט טאַקע סטאַרץ צו פרעט, באַקומען אויס פון בעט - אָן טורנינג אויף קיין לייץ - און גיין זיצן אין אן אנדער טונקל טייל פון די הויז. דעם ברייקס די זאָרג ציקל און איר וועט מיסטאָמע געפֿינען דיין מיינונג געשווינד קאַלמז אַראָפּ גענוג צו צוריקקומען צו בעט. 3. איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן צו קאַנגקער זאָרג און דרוק איז מיט אַ טעגלעך קלערן פיר. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין אַ מומחה יאָגי אָדער פאַרברענגען שעה זיצן אויף אַ מאַטע - ווי ביסל ווי צען מינוט יעדער טאָג איז וווילטויק.
5 - שפּעט מיטאָג קאַפין
איר וויסן אַ בעדטיים גלעזל פון קאַווע איז אַ שלעכט געדאַנק, אָבער טאָן איר וויסן אַז האַלב לעבן פון קאַפין איז 3-5 שעה, אַזוי אַז העלפט די דאָזע איז ילימאַנייטאַד אין דעם צייַט, געלאזן די רוען האַלב צו זאַמלען אין דיין גוף פֿאַר פילע שעה מער? אַז ס וואָס אַ שפּעט נאָכמיטאָג טעפּל פון דזשאָו קענען צעשטערן דיין שלאָפן שפּעטער אַז נאַכט. כאָטש קאַפין ווירקונג אויף איר פאַרלאָזנ אויף דיין טאָלעראַנץ, די דאָזע און דיין עלטער, עס איז בעסטער צו האַלטן דיין קאַנסאַמשאַן ונטער 400 מג פּער טאָג, און בלייַבן אַוועק פון קאַפין קוואלן נאָך לאַנטשטיים.
6 - ייַנטיילונג דיין בעט
בשעת די בענעפיץ פון קאַמפּאַניאַנשיפּ פאַרברייטערן איבער כּמעט יעדער שטח פון לעבן, איין אָרט וווּ איר איז בעסער אַוועק אַליין איז אין בעט. ייַנטיילן דיין שלאָפן קוואַרטערס מיט אַ שוטעף, אָדער מענטש אָדער פיר-לעגד, זייער ראַדוסאַז די קוואַליטעט פון דיין שלאָף אויב דיין שוטעף סנאָרז, קראַודז איר, כאָגז די קאָווערס אָדער אַנדערש מאכט איר ומבאַקוועם. בשעת איר 'רע מיסטאָמע ניט געגאנגען צו פאַרטראָגן דיין ספּאַוס פון די שלאָפצימער - כאָטש אַ סאַפּרייזינגלי הויך פּראָצענט פון באהעפט קאַפּאַלז שלאָפן אין באַזונדער רומז - איר דאַרפֿן צו כאַפּן עטלעכע פאַרמאַכן אויג. געבן מינדענס און פידאָ בעדז פון זייער אייגן, און מוטיקן דיין סנאָרינג שוטעף צו שלאָפן אויף זיין זייַט - ניט אויף זייַן צוריק. ניצן אַ ווייַס-ראַש מאַשין צו פאַרשפּאַרן די געזונט פון ווייך סנאָרינג, אָדער פּרובירן עאַרפּלוגס אויב די דעסיבעל מדרגה ריטשאַז אַ קרעסקענדאָ.
7 - אויך פיל ליכט
צי עס קומט פון דיין בעט שוטעף לייץ, די טעלעוויזיע, אָדער אַרויס דיין פֿענצטער, ליכט ויסשטעלן בייַ בעדטיים ימפּערז דיין קוואַליטעט פון שלאָפן. פֿאַר עטלעכע מענטשן, אפילו די שייַנען פון אַ בעדסייד שרעק זייגער איז גענוג צו סיגנאַל זייער מאַרך אַז עס איז צייַט צו וועקן זיך. צומ גליק, דאָס איז איין שלאָף אַרויסגעבן אַז ס 'גרינג צו סאָלווע. קער אַוועק דיין עלעקטראָניק (אַרייַנגערעכנט פאָנעס, טאַבלאַץ און לאַפּטאָפּס) בייַ מינדסטער אַ שעה איידער בעדטיים. אויב ליכט פון אַ אַרויס מקור שיינט אין דיין שלאָפצימער און קענען נישט זיין ילימאַנייטאַד, הענגען בלאַקאַוט שיידז אָדער קערטאַנז (דאָס איז ספּעציעל וויכטיק אויב איר אַרבעט נעכט און דאַרפֿן צו שלאָפן אין דעם טאָג.) נאָענט דיין שלאָפצימער טיר צו פאַרמאַכן אויס פון אנדערע געביטן פון דאס הויז. אָדער פֿאַר די סימפּלאַסט לייזונג, דאַן אַ סאַטיני שלאָף מאַסקע איידער קלאָוזינג דיין אויגן. איר וועט פילן גלאַמעראַס און שלאָפן בעסער.
8 - די אומרעכט סנאַקק
איז דיין טיפּיש בעדטיים פֿאַרבייַסן אַ רעפטל (אָדער צוויי) פון פּיצאַ אָדער אַ טאַש פון טשיפּס? אויב אַזוי, טאָן ניט זיין סאַפּרייזד ווען איר זענט ליגן וועקן סטרייקינג אין דיין סטעליע. א פול מאַסע פון פעט אָדער פּראָטעין רעכט איידער בעדטיים סענדז דיין דיגעסטיווע סיסטעם אין אָווערדריווע, מאכן עס שווער צו שלאָפן און פּאַטענטשאַלי געבן איר ברענעניש. אָבער הונגער פּיינז קענען וועקן איר אַרויף ווי געזונט, ווי קענען פּראַטשיפאָוס בלוט צוקער טראפנס אין דער נאַכט. סטאַוו אַוועק פּראָבלעמס מיט אַ קליין פֿאַרבייַסן איידער היטטינג די היי - דיין טידביט זאָל זיין כעוויער אויף די קאָמפּלעקס קאַרבס, לייטער אויף דעם פּראָטעין, אָבער באשטימט אַ געמיש פון ביידע. גוט ברירות אַרייַננעמען אַ קליין שיסל פון גאַנץ-קערל קאַשע און מילך, איינער רעפטל פון ווייַס טערקיי אלנגעוויקלט אַרום אַ סעלערי שטעקן אָדער אַ שטיק פון פרוכט פאַרשפּרייטן מיט פיסטאַשקע פּוטער.