ווי דיין סירקאַדיאַן ריטם אַפעקץ דיין שטימונג
דייורנאַל שטימונג ווערייישאַן איז אַ סימפּטאָם פון דעפּרעסיע טיפּיקלי קעראַקטערייזד דורך געפיל ערגער אין דער מאָרגן, אָבער בעסער ווי די טאָג פּראָגרעסיז. דעם סימפּטאָם יוזשאַוואַלי איז פארבונדן מיט מער שטרענג אָדער מעלאַנטשאָליק דעפּרעסיע.
וואָס טאָן דיורנאַל מוד ווערייישאַן?
עס איז נישט באקאנט וואָס סיבות פון דייורנאַל שטימונג, אָבער עס איז געדאַנק צו זיין שייכות צו אונדזער גוף ס סירקאַדיאַן ריטם וואָס איז אַ נאַטירלעך מוסטער פון ווערייישאַנז, גוף טעמפּעראַטור, בלוט דרוק און כאָרמאָונאַל ויסשיידונג אַז די גוף פּראָגרעסיז דורך בעשאַס די קורס פון אַ 24-שעה טאָג.
די שטימונג איז אַפֿילו אַפעקטאַד אין ניט-דערשראָקן מענטשן דורך סירקאַדיאַן ריטם און ווי געזונט און ווי לאַנג זיי שלאָפן, אַזוי עס ס קיין יבערראַשן אַז די סיבות קענען גרונט ערנסט פּראָבלעמס אין דער שטימונג פון דערשלאָגן מענטשן.
איין לערנען געוויזן אַז דער הויפּט אין שפּירעוודיק מענטשן, ווי די דעפּרעסיע, קיין ירעגיאַלעראַטי אין די ינערלעך זייגער, סליפּינג פּאַטערנז און פונדרויסנדיק ליכט און פינצטער קיוז, ווי די זון קומען אַרויף אָדער געגאנגען אַראָפּ, קענען גרונט שטימונג סווינגס און ינסטאַביליטי. אַזוי אויב איר וועט גיין צו בעט בייַ האַלבנאַכט אַ נאַכט און באַקומען אַרויף בייַ 7:00 און דעמאָלט געגאנגען צו בעט בייַ 10:30 און באַקומען אַרויף בייַ 6:00 דער ווייַטער, איר קען זיין טאן זיך שאַטן דורך ניט זייַענדיק אויף אַ קאָנסיסטענט שלאָפן פּלאַן. דער לערנען געפונען אַז אַפֿילו מאַכן באַשיידן ענדערונגען אין ווען איר גיין צו בעט און ווען איר וועקן אַרויף קענען מאַכן אַ גרויס חילוק אין דיין שטימונג אָדער וועג.
דער לערנען ווייַטער יקספּאָוזיז אַז מאַכן צונעמען ענדערונגען צו פּרובירן צו סטייבאַלייז די שייכות צווישן דיין שלאָפן סייקאַלז, עסן, געניטונג, מאָלצייַט מאל און ווען איר נעמען דיין מעדאַקיישאַן קען העלפן פאַרקלענערן די פּראַל פון דיורנאַל שטימונג ווענדונג.
וועגן צו הילף סטאַביליזע דיין סירקאַדיאַן רהיטהם
עס איז ומקלאָר אויב דעפּרעסיע זקיראַדיאַן רהיטהם דיסטערבאַנסיז אָדער אויב סערקיידיאַן ריטם דיסטערבאַנסיז העלפן בייַשטייַערן צו דעפּרעסיע. נאָך, עס זענען קליין ענדערונגען וואָס איר קענען מאַכן צו פּרובירן צו העלפן סטייבאַלייז דיין סירקאַדיאַן ריטם וואָס קען העלפן.
- גיי צו בעט און באַקומען אַרויף אין דער זעלביקער צייַט יעדער טאָג.
- דו זאלסט נישט נעמען נאַפּס. אויב איר מוזן נעמען אַ דרעמל, מאַכן עס קורץ.
- מאַכן דיין שלאָפצימער אַ אָרט וואָס איז קאַנדוסיוו צו סליפּינג. האַלטן עס שטיל, קיל און טונקל.
- דו זאלסט נישט טאָן קיין אַקטיוויטעטן אין דיין בעט אנדערע ווי סליפּינג אָדער געשלעכט. דיין מאַרך פארבונדן דיין בעט מיט וואָס איר טאָן דאָרט, אַזוי אויב איר זענען וואַטשינג טעלעוויזיע אָדער פּלייינג גאַמעס, עס וועט זיין האַרדער פֿאַר דיין מאַרך צו פאַרמאַכן אַראָפּ.
- ויסמייַדן שפּייַז און טרינקען וואָס קען שטערן דיין שלאָפן, אַזאַ ווי אַלקאָהאָל, קאַפין, און טאַביק.
- באַקומען דיין טעגלעך ווערקאַוט אין בייַ מינדסטער פיר שעה איידער בעט.
- ויסמייַדן עטלעכע סאָרט פון עלעקטראָניש סקרינז אַזאַ ווי פאָנעס אָדער טאַבלאַץ, בייַ מינדסטער איין שעה איידער בעט. דער ליכט פון די סקרינז מאכט אונדזער סייכל טראַכטן עס ס מאָרגן און מאכט עס שווער צו פאַלן און בלייַבן שלאָפנדיק.
- באַטראַכטן טריינינג ליכט טעראַפּיע . עס איז פּשוט און גרינג און קענען העלפן איר שלאָפן בעסער.
אפילו טריינג נאָר אַ פּאָר פון די טריקס קענען העלפן איר בויען אַ מער סטאַביל סליידינג און וואַקינג מוסטער, וואָס קען פֿאַרבעסערן דיין שטימונג אין דער מאָרגן.
> Quellen:
אננא ווירז-גערעכטיקייט, "דיוראַל ווערייישאַן פון דיפּרעסיוו סימפּטאָמס." Dialogues in Clinical Neuroscience , 10 (3), 2008.
Anne Germain און David J. Kupfer, "Circadian Rhythm Disturbances in Depression." מענטש פּסיטשאָפאַרמאַקאָלאָגי: קלינאַקאַל און עקספּערימענטאַל , 23 (7), 2008.