מענטשן מיט געזעלשאַפטלעך דייַגעס טענד צו טראַכטן צו פיל, לאָזן זייער ימאָושאַנז פירן זייער געדאנקען, און האָבן שוועריקייט אָנפירונג דרוק אין דעם מאָמענט. ניצן די עצות צו קאָפּע ווען דיין מיינונג איז דיין ערגסט פייַנט.
האַלטן איבער-טינגקינג
איבער-טראכטן, אויך באקאנט ווי רומינאַטיאָן, רעפערס צו די ריפּעטיטיוו געדאנקען וואָס האַלטן פּלייינג אין דיין קאָפּ, אַזאַ ווי "אַלעמען מיינט איך בין אַ ידיאָט," אָדער "מענטשן מוזן זען ווי מורא איך בין." ניצן די עצות אונטן צו העלפן פירן דעם טיפּ פון טראכטן.
- שרייב עס אַראָפּ: האַלטן אַ זשורנאַל צו האַלטן שפּור פון ווען, ווו, וואָס, און ווי איר רומינאַטע. דעם מיטל שרייבן אַראָפּ און בעכעסקעם אַ רעקאָרד פון קיין צייַט איר האָבן נעגאַטיוו געדאנקען אָדער זיך-רעדן וועגן די פאָרשטעלן, פאַרגאַנגענהייַט, אָדער צוקונפֿט. זענט איר אַ שפּעט-נאַכט וואָריער? בעכעסקעם שפּור וועט העלפן איר ידענטיפיצירן פּאַטערנז, וואָס איז דער ערשטער שריט צו באַקומען געדאנקען אונטער קאָנטראָל.
- ווארטן פֿאַר טריגערז: דיין רומאַנאַטיוו געדאנקען זענען כּמעט זיכער טריגערד דורך קיוז אין דיין סוויווע, צי אַז מיטל סליפּינג אין וווריסאָמע געדאנקען אַמאָל דיין קאָפּ היץ די קישן אָדער ערשטער זאַך אין דער מאָרגן ווי איר אָנהייבן קאַנטאַמפּלייטינג דיין טאָג. אַנשטאָט, פּרובירן טשאַנגינג זאכן אַרויף אין וועגן וואָס ברעכן יענע אַסאָוסייישאַנז. פֿאַר בייַשפּיל, לייענען אַ ענגיידזשינג בוך פֿאַר בעט אָדער פּלאַן צו באַקומען אַרויף ווי באַלד ווי דיין שרעק איז אַוועק. טאן אַזוי וועט העלפן צו ברעכן די זאָרג געוווינהייטן איר האָבן דעוועלאָפּעד
- אַנטוויקלען נייַ געוווינהייטן: האָבן אַ אַרסענאַל פון מכשירים אין דיין פינגגערטיפּס וואָס איר קענען ציען אויף ווען סאָושאַלי זאָרג געדאנקען אָנהייב. די זאל אַרייַננעמען געגאנגען פֿאַר אַ גיין, וואַטשינג אַ באַליבט טעלעוויזיע ווייַזן, פּראַקטיסינג קלערן, אָדער ניצן אַראָומאַטעראַפּי צו אָפּרוען. טאָן די זאכן קאַנסיסטאַנטלי איבער אַ פּעריאָד פון אַ חודש, און זיי וועלן באַלד ווערן דיין נייַ, כעלטיער רעספּאָנסעס צו געפילן פון געזעלשאַפטלעך דייַגעס.
- זען אַ פאַכמאַן: מאל רומינאַטיאָן איז אַזוי שטרענג אַז עס ריקווייערז די הילף פון אַ פאַכמאַן צו באַקומען עס אונטער קאָנטראָל. אויב איר האָט געפרוווט עטלעכע פון די סטראַטעגיעס ויסגעצייכנט אָן הצלחה, עס קען זיין אַז איר דאַרפֿן די הילף פון אַ טעראַפּיסט אָדער קאָונסעלאָר צו שטעלן זאכן אין פּערספּעקטיוו און אַנטוויקלען קאַמף פּלאַנז צו באַקומען אין דער וואָרצל גרונט פון דיין געזעלשאַפטלעך דייַגעס. עס קען אַפֿילו זיין אַז די נוצן פון מעדאַקיישאַן קען זיין נוציק מיט רומינאַטיאָנס וואָס טאָן ניט פֿאַרבעסערן מיט אנדערע אַפּערטונאַטיז.
קאָנטראָל עמאָטיאָנס
מענטשן מיט געזעלשאַפטלעך דייַגעס טענד צו רונאַווייַ ימאָושאַנז, אין דערצו צו ראַנאַוויי געדאנקען. פילן פון דייַגעס טענד צו קאָרמען אויף זיך, געלאזן איר געפיל אַפֿילו מער באַזאָרגט. ונטער זענען עטלעכע עצות צו באַקומען די סייקאַלז פון ימאָושאַנז אונטער קאָנטראָל.
- ידענטיפיצירן וואָס איר פילן: איר קענען נישט פאַרריכטן די וועג איר פילן אויב איר טאָן ניט וויסן וואָס איר פילן! טראַכטן וועגן די לעצטע מאָל איר האָט אַ שווערע זאָרג אין אַ געזעלשאַפטלעך אָדער פאָרשטעלונג סיטואַציע. וואָס טריגערז זענען פאָרשטעלן? וואָס געפילן איר האָט? ווי האָט איר פילן וועגן די ימאָושאַנז? פֿאַר בייַשפּיל, איר קען האָבן אַ פּאַניק באַפאַלן רעכט פֿאַר אַ פּרעזענטירונג בייַ אַרבעט, און די געפיל פון פּאַניק האָט איר פילן אפילו מער באַזאָרגט און ינקאַמפּאַטענט בייַ דיין אַרבעט. דו זאלסט נישט ריכטער די געפילן אָדער איר ריזיקירן מאכן זיי ערגער. אלא, אייגן זיי און באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו זיי.
- דיסטראַקט זיך: מאל איר נאָר דאַרפֿן צו רויק אַראָפּ. אין די סיטואַטיאָנס, עס איז בעסטער צו רעדירעקט דיין ופמערקזאַמקייַט. פּרוּווט מאָווינג דיין ופמערקזאַמקייַט צו אנדערע זאכן. אויב אַ אַרבעט פּרעזענטירונג שפּעטער אין דעם טאָג איז עסן אַוועק בייַ איר, פּרובירן טאן עפּעס וואָס ריקווייערז פסיכאָכע באַציונג, אַזאַ ווי טאַקלינג אַ שווער פּרויעקט - וואָס איז טאָוטאַלי אַנרילייטיד. מאָווינג אייער פאָקוס אַוועק פון די צינגל פון דיין באַזאָרגט געפילן וועט העלפן צו באַקומען דיין נעגאַטיוו ימאָושאַנז אונטער קאָנטראָל.
- פאַרריכטן די סיטואַציע: אויב איר געפֿינען זיך אין אַ ווייניקער טיף סיטואַציע אין וואָס איר האָט צייַט צו אַרבעטן מיט דיין געדאנקען, פּרובירן ניצן די טאַקטיק פון רעאַפּפּראַיסאַל. דעם אופֿן ינוואַלווז טראכטן וועגן סיטואַטיאָנס אין נייע וועגן וואָס העלפן צו רעדוצירן דיין נעגאַטיוו ימאָושאַנז. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר סטאַמבאַלד דורך דיין אַרבעט פּרעזענטירונג, אַנשטאָט פון געפיל ינקאָמפּעטענט, איר קען גראַטולירן זיך פֿאַר פשוט ווייל די מוט צו באַקומען עס געשען טראָץ דיין פירז. טאן אַזוי וועט העלפן צו פירן דיין נעגאַטיוו ימאָושאַנז.
- האַלטן און פּאַמעלעך אַראָפּ: ווען איר טאָן עקסטרעם געפילן פון געזעלשאַפטלעך דייַגעס, טאָן ניט רעאַגירן. אַנשטאָט, פּרובירן טאן עטלעכע רילאַקסינג עקסערסייזיז, שרייַבן אין דיין זשורנאַל (ווי דיסקרייבד אויבן), אָדער פיר קלערן. ענגיידזשינג אין די אַדאַפּטיוו ביכייוויערז וועט ברעכן די ציקל צווישן באַזאָרגט געדאנקען און ראַנאַוויי ימאָושאַנז. פּונקט ווי לייענען אַ בוך רעכט פֿאַר בעט אָדער שפּרינגען אַרויף מיט די שרעק זייגער, מיט נייַע positive אַקטיוויטעטן צו ריספּאַנד אין כעלטיער וועגן צו אַלט טריגערז וועט באַקומען איר אויף די רעכט וועג צו אָנפירונג באַזאָרגט געפילן.
די-סטרעסס
מאל איר נאָר דאַרפֿן אַ וועג צו דע-דרוק געשווינד ווען איר געפינען זיך אין אַ טשאַלאַנדזשינג געזעלשאַפטלעך אָדער פאָרשטעלונג סיטואַטיאָנס. אונטן זייַנען עצות צו האַלטן דרוק אין זייַן טראַקס ווען איר געפֿינען זיך אין אַ פּאַניק.
- האָבן אַ שמועס: "אבער איך קען נישט, וואָס וועגן מיין געזעלשאַפטלעך דייַגעס?" די טייפּס פון געדאנקען זאל לויפן דורך דיין קאָפּ ווי איר טראַכטן וועגן ריטשינג אויס צו אַ פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד צו קאָפּע מיט דיין דרוק. דו זאלסט נישט לאָזן וואָס שטיין אין דיין וועג. טראַכטן פון דעם מענטש וואס מאכט איר פילן די קלענסטער באַזאָרגט און קלייַבן די יזיאַסט מעטהאָדס פון קאָמוניקאַציע (טראַכטן טעקסט, שמועסן, אָדער געזעלשאַפטלעך מידיאַ). ידעאַללי, אַז מענטש זאָל האָבן אַן אָפּביט שטעלונג, די פיייקייַט צו לאַכן אין לעבן ס פראבלעמען, און אַ גוט דאָוס פון עמפּאַטי. קלייַבן עמעצער וואס וועט זיין ביכולת צו פֿאַרשטיין דעם דרוק איר זענט געגאנגען דורך-אַ יונגערמאַן מיטגליד פון אַ געזעלשאַפטלעך דייַגעס שטיצן גרופּע וואָלט זיין אַ גרויס ברירה! אויב איר קענען נישט געפינען ווער עס יז אין דעם מאָמענט, פּרובירן שיקן אַן email נאָר צו ויסמעקן דיין געפילן און גרינגער שפּאַנונג איר זענט געפיל.
- ניצן רילאַקסינג סטראַטעגיעס: איר וויסן זיי אַלע-טיף ברידינג, פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו, גיידיד ימאַגרי-וועלכער איר קלייַבן, נאָר טאָן עס! אויב איר'ווע קיינמאָל טאַקע געפרוווט קיין אָפּרו סטרייקס, איצט איז די צייַט.
- שריט צוריק: איר טאָן ניט האָבן צו פאָקוס אויף דיין געזעלשאַפטלעך דייַגעס! געבן זיך דערלויבעניש צו נעמען אַ 20-מינוט צייט אויס צו באַקומען פּערספּעקטיוו אויף וואָס איר זענט געפיל. גיין פֿאַר אַ גיין, טאָן נישט קעמפן דיין געפילן, אָבער גאַנץ אָננעמען זיי פֿאַר וואָס זיי זענען אָבער נישט פאָקוס אויף זיי. זאָגן זיך, "יאָ, איך בין דערשראָקן, אָבער עס וועט פאָרן." גענומען צייט אויס קען העלפן איר דערגרייכן די סיטואַציע ווי ווייניקער טרעטאַנינג.
- פאָקוס דיין סענסיז אַוטווערד: ווען געזעלשאַפטלעך דייַגעס נעמט האַלטן, איר קען געפֿינען זיך פאָוקאָולינג ינווער. אַנשטאָט, יבעררוק דיין פאָקוס אַוטווערד צו דיין סענסיז. הערן צו מוזיק, ייַנאָטעמען אַ שיינע רייעך אָדער גערוך גוט עסנוואַרג. ריר און דערזען קענען אויך זיין פאַרקנאַסט דורך סטראָוקינג אַ ליבלינג אָדער גענומען אין שיין אַרטוואָרק. ברענגען דיין וויסיקייַט צו די פאָרשטעלן צו העלפן דיטאַטש זיך פון דיין דרוק.
קוועלער:
Psychology Today. פיר עצות פון Habit פאָרשונג צו רעדוצירן זאָרג און רומינאַטיאָן. Accessed January 31, 2015.
ד"ר פּאַטריק קעעלאַן. פּאַראַליסיס דורך אַנאַליסיס: ווי צו האַלטן רומינאַטינג צו פֿאַרבעסערן דיין שטימונג און דיין לעבן. Accessed January 31, 2015.
Huffpost Healthy Living. ווי צו קאָנטראָלירן דיין ימאָושאַנז. Accessed January 31, 2015.
Psychology Today. ווילן צו הצלחה פירן דיין ימאָושאַנז? Be Flexible. Accessed January 31, 2015.
Will Meek. פּראַסעסינג ימאָושאַנז. Accessed January 31, 2015.
הילףguide.org. הילףguide.org: סטרעס רילעף אין די מאָמענט אַקסעססעד יאַנואַר 31, 2015.
Psychology Today. 5 שנעל עצות צו רעדוצירן סטרעסס און האַלטן דייַגעס אַקסעססעד יאַנואַר 31, 2015.
אמעריקאנער פּסיטשאָלאָגיקאַל פאַרבאַנד. פינף עצות צו הילף פירן סטרעסס אַקסעססעד אויף יאַנואַר 31, 2015.