פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו (פּמר) איז אַ דרוק און דייַגעס פאַרוואַלטונג טעכניק. אויב איר האָבן פּאַניק דיסאָרדער , אַגאָראַפאָוביאַ אָדער אן אנדער דעפּרעסיע דיסאָרדער, דעם טעכניק קען העלפן איר רויק דיין גוף און שטיל דיין מיינונג. מיט רעגולער פיר, פּראָגרעסיוו מוסקל רילאַקסיז געץ גרינגער צו דורכפירן, און איר וועט קענען צו דערגרייכן אַ גרעסער טיפקייַט פון אָפּרו.
שוועריקייט: גרינג
צייט פארלאנגט: 10-15 מינוט
דאָ ס ווי:
- מאַכן זיכער איר זענט באַקוועם. איר קען זיין געזעסן אין אַ שטול אָדער ליגנעריש אַראָפּ. דיין אויגן קען זיין עפענען אָדער פארשלאסן, אָבער רובֿ מענטשן געפינען קלאָוזינג זייער אויגן העלפט טייַנען פאָקוס בעשאַס די געניטונג. פאַרלאָזן קיין ריסטריקטיוו קליידער און מאַכן זיכער דיין סוויווע ביסט שטיל.
- אָנהייבן דורך טאן עטלעכע טיף ברידינג . ינכאַלע סלאָולי און טיף דורך דיין נאָז און ויסמיידן דורך דיין מויל. איבערחזרן דעם עטלעכע מאָל.
- אָנהייב דורך טענסינג די מאַסאַלז אין דיין פֿיס. בויגן דיין פֿיס אַרוף פון די קנעכץ צו דיין פּנים. פלעקס דיין פֿיס אַרוף ווי הויך ווי איר קענען, אָבער נישט אַזוי פיל אַז עס זייַנען ווייטיק אָדער קראַמפּינג. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס. געשווינד באַפרייַען די שפּאַנונג אין דיין פֿיס. באַמערקן די געפילן און סענסיישאַנז איר דערפאַרונג ווען דיין פֿיס זענען רילאַקסט. בלייַבן רילאַקסט פֿאַר וועגן 20-30 סעקונדעס איידער מאָווינג אויף די ווייַטער מוסקל גרופּע.
- טענסיד די מאַסאַלז אין דיין הינטן און טייז. באַמערקונג ווי די שפּאַנונג פילז. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס און געשווינד באַפרייַען די שפּאַנונג. בלייַבן רילאַקסט פֿאַר 20-30 סעקונדעס.
- פאַרשטייַפן דיין מאָגן מאַסאַלז. פאָקוס אויף די שפּאַנונג פֿאַר 5-10 סעקונדעס. מעלדונג די שפּאַנונג און אָפּרוען פֿאַר ציילן 20-30. באַמערקן די דיפעראַנסיז צווישן ווי דיין מאָגן פּעלץ בשעת טענסעד און רילאַקסט.
- מאַכן אַ ענג פויסט מיט יעדער האַנט בשעת סיימאַלטייניאַסלי פלעקסינג דיין הענט אַרוף בייַ דעם האַנטגעלענק. פאָקוס אויף די סענסיישאַנז איר פילן בשעת די מאַסאַלז זענען טענסיד פֿאַר אַ ציילן פון 5-10 סעקונדעס. געשווינד באַפרייַען די שפּאַנונג און פאָקוס אויף די רילאַקסט מאַסאַלז אין דיין הענט און געווער פֿאַר 20-30 סעקונדעס.
- בייגן דיין עלבאָוז און טענס דיין בייסעפּס ווי שווער ווי איר קענען. האַלטן די שפּאַנונג פֿאַר אַ ציילן פון 5-10 און געשווינד באַפרייַען. בלייַבן רילאַקסט פֿאַר 20-30 סעקונדעס, פאָוקיסינג אויף ווי די רילאַקסט מאַסאַלז פילן.
- מאַך צו דעם אויבערשטן צוריק. פאַרשטייַפן דיין אויבערשטער צוריק מאַסאַלז דורך פּולינג דיין פּלייצעס צוריק ווי ענג ווי איר קענען. כעזשבן פֿאַר אַ נומער פון 5-10. אינגיכן מעלדונג די שפּאַנונג און אָפּרוען פֿאַר 20-30 סעקונדעס. פאָקוס אויף ווי דיין אויבערשטער צוריק פילז איצט קאַמפּערד צו ווען טענסעד.
- פּול דיין פּלייצעס אַרוף צו דיין אויערן. פּול זיי אַרויף ווי שטאַפּל ווי מעגלעך און האַלטן פֿאַר 5-10 סעקונדעס. פילן די שפּאַנונג אין דיין פּלייצעס און האַלדז. געשווינד באַפרייַען די שפּאַנונג און בלייַבן רילאַקסט פֿאַר 20-30 סעקונדעס.
- פאַרדינען דיין שטערן העכער ווי ענג ווי איר קענען. האַלטן אַ ציילן פון 5-10 און געשווינד באַפרייַען די שפּאַנונג. בלייַבן רילאַקסט פֿאַר 20-30 סעקונדעס.
- קלאַקווייז דיין אויגן פארשלאסן פֿאַר אַ ציילן פון 5-10. פאָקוס אויף ווי די שפּאַנונג פילז. באַפרייַען די שפּאַנונג און פאָקוס אויף ווי אָפּרוען פילז פֿאַר אַ ציילן פון 20-30.
- עפענען דיין מויל ווי ברייט ווי איר קענען. פילן די שפּאַנונג אין דיין קין. האַלטן 5-10 סעקונדעס און מעלדונג. אָפּרוען דיין קין - דיין ליפן זאָל זיין אַ ביסל פּאַרטאַד. באַמערקן די קאַנטראַסט צווישן שפּאַנונג און אָפּרו.
- פאָרזעצן טיף ברידינג פֿאַר אַ ביסל מינוט. פאָקוס אויף ווי דיין רילאַקסט מאַסאַלז פילן.
עצות:
- דורך פּראַקטיסינג דעם געניטונג קעסיידער, איר וועט קענען צו דערקענען טייטנאַס אין פארשידענע מוסקל גרופּעס און אָפּרוען זיי אויף קיו.
- איר קענען לייגן מוסקל גרופּעס צו די געניטונג, אָדער איר קענען נאָר פאָקוס אויף דיין יחיד ספּאַנאַז.
- נאָך טייטנינג מוסקל גרופּעס, מאַכן זיכער צו מעלדונג די שפּאַנונג געשווינד, נישט ביסלעכווייַז.
- איבער דער געניטונג, בלייַבן פאָוקיסט אויף ווי די מוסקל גרופּעס פילן ווען זיי זענען טענסעד און רילאַקסט.
מקור:
דאַוויס, עם, עעלמאַן, י, און מקקעי, M. "די רעלאַקסאַטיאָן & סטרעסס רעדוקציע וואָרקבאָאָק, 5 טה אַדישאַן" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.