פּראַגרעסיוו מוסקל רילאַקסאַטיאָן (פּמר) איז אַ רילאַקסינג און עפעקטיוו טעכניק פֿאַר רידוסינג קוילעלדיק גוף שפּאַנונג. דעם פּשוט טעכניק ינוואַלווז טענסינג און רילאַקסינג אַלע די הויפּט מאַסאַלז אין דיין גוף אין סדר פון דיין קאָפּ צו דיין פֿיס. דורך טענסינג דיין מאַסאַלז איידער רילאַקסינג זיי, איר געבן זיך צו אָפּרוען זיי מער ונ דורך נאָך איר מעלדונג, לאָזן אַוועק פון גשמיות שפּאַנונג מער יפעקטיוולי.
און, גליק, עס קענען זיין לייכט געלערנט און פּראַקטיסט כמעט ערגעץ.
פאָרשונג ווייזט אַז רילאַקסינג דיין גוף פיזיקלי קענען אויך מעלדונג פסיכאלאגישן שפּאַנונג און דרוק, מינאַמייזינג דיין דרוק ריאַקטיוואַטי און דיקריסינג דיין דערפאַרונג פון כראָניש דרוק. עס זענען אנדערע עפעקטיוו וועג צו מינאַמייז פסיכאלאגישן און עמאָציאָנעל דרוק , אָבער פּמר קענען פאָרשלאָגן איר איינער מער געצייַג צו פירן דרוק, וואָס קענען העלפן איר צו בויען דיין ריזיליאַנס קוילעלדיק. און מיט רעגולער פיר, דער אָפּרואונג טריגערד דורך דעם טעכניק קענען קומען אַרץ געשווינד און אויטאָמאַטיש, מאכן עס אַ גרויס גיין-צו טעכניק פֿאַר פילע סיטואַטיאָנס וואָס אַרייַנציען גשמיות שפּאַנונג.
ווי איר טענטינג און רילאַקסינג אַלע די מוסקל גרופּעס אין דיין גוף, איר קענען מאַך צו אַ פאַרקירצט ווערסיע פון דעם טעטיקייט, באקאנט ווי טיף מוסקל רעלאַקסאַטיאָן, ווו איר ראַפּאַדלי אָפּרוען דיין גאנצער גוף. (ווען פּראַקטיסינג דמר, איך ווי צו ימאַדזשאַן אָפּרו סטרימינג פון מיין קאָפּ צו מיין פֿיס ווי וואַסער זאַלץ אויסגעגאסן, און דזשענטלי ינגולפינג מיר.) ווי איר רעדוצירן די שפּאַנונג איר טראָגן אין דיין גוף, דיין גאַנץ זייַענדיק וועט פילן ווייניקער דרוק און איר וועט הנאה געוואקסן גשמיות און עמאָציאָנעל געזונט.
דאָ ס ווי צו באַקומען סטאַרטעד:
- געפֿינען עטלעכע צייט. פאַרשפּאַרן בייַ מינדסטער 15 מינוט צו אָנהייבן. איך רעקאָמענדירן באַשטעטיקן אַ שרעק פֿאַר זיך, אין פאַל איר שלאָפן. (דאס וועט לאָזן איר צו אָפּרוען מער גאָר, ווייל איר וועט נישט פאַרלירן שפּור פון צייַט.) איך אויך רעקאָמענדירן געפונען אַ פּריוואַט אָרט אַזוי איר וועט פילן מער באַקוועם מיט שריט # 3.
- זיצן און מאַכן זיך קאַמפערטאַבאַל. נאָך געפונען אַ שטיל אָרט און עטלעכע פֿרייַ מינוט צו פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו , זיצן אָדער ליגן אַראָפּ און מאַכן זיך באַקוועם. עס איז מער עפעקטיוו צו אויסשטרעקן אויס און ליגן אַראָפּ, אָבער אויב איר טאָן ניט אָרט צו ליגן אַראָפּ, זיצן אין אַ באַקוועם שטול איז פייַן ווי געזונט. ונפאָלד דיין געווער, אָבער, און ונקראָסס דיין לעגס אַזוי אַז איר האָט גרינג סערקיאַליישאַן און דיין גוף איז ביכולת צו טאַקע אָפּרוען.
- אָנהייבן מיט דיין פּנים. אָנהייבן דורך טענסינג אַלע די מאַסאַלז אין דיין פּנים און סקאַלפּ. מאַכן אַ ענג גרימאַסע, נאָענט דיין אויגן ווי טייטלי ווי מעגלעך, קלענטש דיין ציין, אַפֿילו מאַך דיין אויערן אַרויף אויב איר קענען. האַלטן דאָס פֿאַר די נומער פון אַכט ווי איר ינשאַלייז.
- זאל גיין פון דיין שפּאַנונג. איצט ויסנעמען און אָפּרוען גאָר. לאָזן דיין פּנים גיין גאָר לאַקס, ווי אויב איר זענען סליפּינג. פילן די שפּאַנונג סיפּ פון דיין פיישאַל מאַסאַלז, און הנאה דעם געפיל. נעמען דיין צייַט און אָפּרוען גאָר איידער איר מאַך אַנטו דער ווייַטער שריט. איר קענען אויך איבערחזרן דעם שריט ביז דיין פּנים פילז בעערעך רילאַקסט אויב איר פילן איר דאַרפֿן צו.
- מאַך צו דיין האַלדז. ווייַטער, גאָר געשפּאַנט דיין האַלדז און פּלייצעס, ווידער ינכיילד און קאַונטינג צו אַכט. דעמאָלט ויסאָטעמען און אָפּרוען. ווידער, דעם שריט קענען זיין ריפּיטיד ביז איר פילן לעגאַמרע רילאַקסט אין דעם געגנט, ספּעציעל ווייַל פילע מענטשן פירן שפּאַנונג אין זייער האַלדז און אַקסל מאַסאַלז. נעמען דיין צייַט, און לאָזן זיך גיין.
- אַרבעט דיין וועג אַראָפּ. פאָרזעצן אַראָפּ דיין גוף, ריפּיטינג די פּראָצעדור מיט די פאלגענדע מוסקל גרופּעס:
- ברוסטקאַסטן
- בויך
- גאַנץ רעכט אָרעם
- רעכט פאָראַרם און האַנט (געמאכט אַ פויסט)
- רעכטע האנט
- גאַנץ לינקס אָרעם
- לינקס פאָראַרם און האַנט (ווידער, געמאכט אַ פויסט)
- לינקע האנט
- הינדל
- גאַנץ רעכט פוס
- נידעריקער רעכט פוס און פֿיס
- רעכט פֿיס
- גאַנץ לינקס פוס
- נידעריקער לינקס פוס און פֿיס
- לינקס פֿיס
- Practice. דעמאָלט אַבריוויייט. פֿאַר די פאַרקירצט ווערסיע, וואָס כולל נאָר 4 הויפּט מוסקל גרופּעס:
- פּנים
- האַלדז, פּלייצעס, און געווער
- בויך און קאַסטן
- הינטן, לעגס, און פֿיס
קוועלער:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). די רעלאַקסאַטיאָן & סטרעסס רעדוקציע וואָרקבאָאָק, 6 עד. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). אָנפירונג סטרעסס: פּרינסיפּלעס און סטראַטעגיעס פֿאַר געזונט און וועללבעינג, 8 אַדישאַן. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.