שלאָפן און די פעלן פון גוטע קוואַליטעט שלאָפן אָפט זענען ישוז פֿאַר קינדער און אַדאַלץ לעבעדיק מיט אַדהד. שלאָפן איז וויכטיק פֿאַר דיין פיייקייַט צו פאָקוס און קאַנסאַנטרייט, שטימונג, אַלגעמיין געזונט, און וווילזייַן. צום באַדויערן, פילע מענטשן טאָן ניט באַקומען די שלאָפן וואָס זיי דאַרפֿן. דער רעזולטאַט, ADHD סימפּטאָמס קענען זיין ערגער בעשאַס דעם טאָג. די 25 שלאָפן סטראַטעגיעס זענען אָנעס עלטערן געפֿינען נוציק פֿאַר זיך אָדער פֿאַר זייער קינדער.
שאַפֿן אַ בעדטימע רוטין
א פּשוט, קאָנסיסטענט. און רילאַקסינג רוטין איידער בעט העלפט צוגרייטן דיין גוף צו שלאָפן. דאָ זענען עטלעכע סאַגדזשעסטיד אַקטיוויטעטן צו אַרייַננעמען אין דיין בעדטיים רוטין. ווען איר געפינען וואָס אַקטיוויטעטן העלפן איר, נוצן זיי יעדער נאַכט. איר קען אפילו שרייַבן זיי אַראָפּ אין אַ בעדטיים רוטין טשעקליסט.
1. האָבן אַ וואַרעם שפּריץ אָדער וואַנע: מאל, זייער פּשוט זאכן קענען זיין זייער עפעקטיוו. ווייל אַ וואַנע אָדער שפּריץ איז רילאַקסינג און וועט העלפן איר צו פאַלן אין שלאָפנדיק.
2. אַראָמאַטהעראַפּי: עטלעכע מענטשן געפונען אַז ניצן אַראָומאַטעראַפּי בוימל אין די וואַנע צייַט געהאָלפֿן זיי שלאָפן, באַזונדער סענץ ווי לאַוואַנדע, דזשאַסמינע, און טשאַמאָמילע.
3. א וואַרעם קאַפּ פון הערבאַל טיי: פילע מענטשן געפֿינען אַז אַ גלעזל פון וואַרעם טשאַמאָמילע אָדער "זיס חלומות" טיי העלפט העכערן אַ גוט נאַכט ס שלאָף. זיין זיכער צו קלייַבן אַ טיי וואָס טוט ניט האָבן קאַפין.
4. אַ ליכט געזונט סנאַקק: צו פיל עסנוואַרג איידער בעדטיים קענען מאַכן שלאָפן מער שווער, אָבער פילע מענטשן געפֿינען אַז אַ ליכט פֿאַרבייַסן איז נוציק.
5. שטיל צייַט: ספּענדינג עטלעכע שטיל צייַט איידער בעט העלפט די מאַרך ווינט אַראָפּ און צוגרייטן פֿאַר שלאָפן. דאָ זענען עטלעכע אָפּציעס צו פּרובירן אין דיין שטיל צייַט:
שטיל, פאָוקיסט פּלייַטיים פֿאַר קינדער
לייענען צייַט פֿאַר ביידע אַדאַלץ און קינדער
ליסטענינג צו רילאַקסינג מוזיק אָדער סודינג "דרויסנדיק" סאָונדס ווי פליסנדיק וואַסער אָדער קריקאַץ
טיף אָפּרו און ברידינג עקסערסייזיז
Visualization
Meditation
6. טראַכטן positive טאָץ: כאָטש עס קען נעמען עטלעכע מאָל צו אַדאַפּט דיין טראכטן, פּרובירן צו טראַכטן "גליקלעך געדאנקען" בייַ בעדטיים. שטעלן באַזונדער די וועריז און קיין נעגאַטיוו געדאנקען און באַקומען אין די מידע פון positive טראכטן בייַ בעדטיים. איין טאַקטיק איז צו טראַכטן פון אַ באַליבט אָרט, אַזאַ ווי די ברעג. איר קען אַפֿילו שפּילן אקעאן סאָונדס. די צופרידן געדאנקען און גוטע געפילן קענען מאַכן עס גרינגער צו דריפט אַוועק צו שלאָפן.
וואָס צו ויסמייַדן ביי בעדטיים
די פֿירלייגן אַזוי ווייַט זענען געווען פֿאַר זאכן צו אַרייַננעמען אין אַ בעדטיים רוטין. אָבער, עס איז אויך וויכטיק צו דערמאָנען עטלעכע זאכן צו ויסמייַדן:
7. טאָן ניט אָנהייבן אַ היפּערפאָקוס אַקטיוויטי בייַ בעדטיים: אפילו אויב עס קען זיין שווער, טאָן נישט אָנהייבן אַ טעטיקייט וואָס איר אָדער דיין קינד וועט זיין כייפּערפאַסיק אויף ווי עס קען זיין זייער שווער צו דיסינגייד און גייט צו בעט. ביידע אַדאַלץ און קינדער קענען כייפּערפאַסיק ווען זיי נוצן זייער קאָמפּיוטער אָדער רירעוודיק טעלעפאָנירן. רימוווינג די טעלעוויזיע, קאָמפּיוטער, און רירעוודיק טעלעפאָנירן פון דעם שלאָפצימער העלפט.
8. צי ניט טרינקען אַלקאָהאָל: פילע מענטשן טראַכטן פון אַלקאָהאָל ווי אַ באַרועכץ. טאקע, עס קען זיין דערשראָקן צו שלאָפן. אָבער, דיין שלאָף וועט זיין ווייניקער ומגעוויינטלעך און מער דיסראַפּטיד. אַלקאָהאָל קענען פאַרגרעסערן די נומער פון מאל איר וועקן זיך איבער די נאַכט און עס סטאַפּס איר פון געטינג דער טיף שלאָפן איר דאַרפֿן צו פילן רעסטאַד אין דער מאָרגן.
אַלקאָהאָל איז אויך אַ דייורעטיק און קענען אָנמאַכן איר צו וועקן אַרויף עטלעכע מאל בעשאַס די נאַכט צו ורינאַטע.
9. דו זאלסט נישט טרינקען קאַפין: ויסמייַדן קאַפין פֿאַר בייַ מינדסטער 4 שעה איידער בעדטיים אָדער אַפֿילו עלימינירן עס גאָר. קאַפין איז אַ דייורעטיק, אַזוי איר קען זיין עטלעכע קלאָזעט טריפּס אין דער נאַכט אויב איר האָט קאַנסומד קאַפין נאָענט צו בעדטיים. קאַפין איז אויך אַ סטימולאַנט, וואָס קענען האַלטן עטלעכע מענטשן וואך.
10. צי ניט רויך: ניט בלויז סמאָוקינג סמאָוקינג צו דיין לונגען, אָבער ניקאָטין קען אויך מאַכן עס מער שווער צו פאַלן שלאָפנדיק און קענען דערשייַנען אין דער נאַכט שלאָפן שלאָפן.
11. צי ניט עסן צוקער: ויסמייַדן שוגערי פודז און טרינקען שפּעט אין דעם טאָג.
אַז עקסטרע ערשט ענערגיע בוסט פון שוגערז קענען מאַכן עס מער שווער צו פאַלן שלאָפנדיק.
אַלע אַקטיוויטעטן אין די בעדטיים רוטין וועט העלפן איר צוגרייטן פֿאַר שלאָפן. דאָ זענען עטלעכע נאָך רייטעראַלז אַז קענען העלפן איר אָדער דיין קינד פאַלן שלאָפנדיק אַמאָל איר האָבן קליימד אין בעט.
12. הערן צו אַ אַודיאָ ספר: אַ פייַן געשיכטע קענען העלפן קינדער און אַדאַלץ ווינט אַראָפּ. פרובירט ליסינג אין דער פינצטער מיט דיין אויגן פֿאַרמאַכט.
13. לייענען: פילע מענטשן לייענען אַ בוך אָדער זשורנאַל צו צוגרייטן פֿאַר שלאָפן. אָבער, אַ טאַקע גריפּינג ביכל קען צוריקפיר און האַלטן איר צו דרייען די בלעטער פֿאַר שעה. א זשורנאַל זאל זיין אַ סאַפער ברירה ווי די אַרטיקלען זענען פיל קירצער, קיין ענין ווי טשיקאַווע.
14. ווייסע נויז: ווייַס ראַש איז אַ מילד, פעסט, מאַנאַטאַנאַס, פרידלעך געזונט ווי אַ פאָכער כאַמינג אָדער הינטערגרונט סאָונדס וואָס זענען קאַלמינג און ניט סטימיאַלייטינג.
15. א טראַנסיטיאָנאַל אָבדזשעקט: אַ ווייך, פּלאַש פאַרדעקן אָדער ספּעציעל, זיכער צאַצקע קענען העלפן בייביז און טאַדלערז יבערגאַנג צו בעדטיים. א פּשוט טראַנסיטיאָנאַל כייפעץ קענען פאָרזעצן צו זיין נוציק פֿאַר עלטערע קינדער.
16. Stop Worrying: אַמאָל דיין קאָפּ היץ די קישן, פּראָבלעמס פון די טאָג קענען אָנהייבן ראַסינג דורך דיין מיינונג מאכן שלאָפן אוממעגלעך. איין וועג צו האַלטן דעם איז צו האַלטן אַ פעדער און בלאָק פון פּאַפּיר דורך דיין בעדסייד. דזשאָט אַראָפּ דיין געדאנקען און וועריז און צוזאָג זיך איר וועט אַדרעס זיי אין דער מאָרגן.
17. שלאָפן סוויווע: מאַכן זיכער דיין שלאָפן סוויווע איז קאַנדוסיוו צו שלאָפן-קישן און מאַטראַס זענען באַקוועם, לייץ זענען טונקל, די טעמפּעראַטור איז קיל (נישט קאַלט אָדער וואַרעם), און עס איז שטיל.
Health Habits
18. האָבן אַ רעגולער בעדטיים און וועקן זיך צייט: גייט צו בעט אין אַ באַשטימט צייַט יעדער נאַכט און וואַקסן אַרויף אין אַ רעגולער צייַט יעדער מאָרגן פּראַמאָוץ בעסער שלאָפן. דיין ינערלעך בייאַלאַדזשיקאַל זייגער העלפט רעגולירן דיין שלאָפן און וועקן סייקאַלז. קאָנסיסטענסי העלפט האַלטן אַז זייגער שטעלן רעכט און ינשורז איר באַקומען די טויגן שלאָפן איר דאַרפֿן.
19. געניטונג: עקסערסייז ניט בלויז פּראַמאָוץ גוט געזונט און קוילעלדיק וווּקס, עס אויך פּראָמאָטט גוט שלאָפן. קריטיש געניטונג רעכט איידער בעט איז נישט רעקאַמענדיד, אָבער געניטונג אין די טאָג וועט מאַכן עס גרינגער צו באַקומען שלאָפן און בלייַבן בייַ נאַכט. זייט זיכער צו אַרייַננעמען גורל פון פיזיש דרויסנדיק שפּיל פֿאַר דיין קינדער וואס האָבן ADHD.
20. זיין פאציענט מיט ענדערונגען: שלאָפן ענינים מאַכן נעמען עטלעכע מאָל צו האַלטן, אַזוי זייַן געדולדיק. שטעקן מיט דיין רוטין און סלאָולי אָבער שורלי איר וועט אָנהייבן צו דערפאַרונג די בענעפיץ פון אַ גוט נאַכט 'ס שלאָף.
ביילאגעס
עטלעכע מענטשן געפֿינען ביילאגעס העלפן זיי מיט זייער שלאָפן. עס איז וויכטיק אַז איר באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער איידער גענומען זיי ווי זיי קענען ינטעראַקט אָדער אַרייַנמישנ זיך מיט אנדערע דרוגס איר זענט גענומען.
21. מעלאַטאָנין: דעם געוויינטלעך-געשעעניש האָרמאָנע איז סעקרעטיד דורך אַ טייל פון די מאַרך גערופן די פּינייל דריז. Melatonin העלפט רעגולירן שלאָפן. דער פינצטער סטימיאַלייץ די פּראָדוקציע פון מעלאַטאָן און ליכט סאַפּרעסיז עס. עס קענען פֿאַרבעסערן שלאָף אָנסעט און געדויער אין קינדער מיט אַדהד און די עלטער. עס קען אויך זיין נוציק מיט די וואס אַרבעט ראָטאַטינג שיפץ אָדער האַנדלען מיט דזשעט אָפּשטיי. דיסקוטירן ניצן מעלאַטאָין מיט דיין דאָקטער ווי עס קען ינטעראַקט מיט אנדערע מעדאַקיישאַנז און ביילאגעס.
22. ל-טהעאַנינע: דאס איז אַ אַמינאָ זויער געפונען אין גרין און שוואַרץ טיי וואָס מיינט צו אַרבעטן קעגן די יפעקס פון קאַפין. עס איז געניצט דורך עטלעכע מענטשן צו רעדוצירן דרוק און העכערן אָפּרו. אָבער, איר קען באַקומען זייַן בענעפיץ דורך טרינקט טיי פריער אין די טאָג (ויסמייַדן קאַפין אין די אָוונט). זייט זיכער צו דיסקוטירן קיין ביילאגעס מיט דיין דאָקטער אין פאַל זיי קען ינטעראַקט מיט מעדאַקיישאַנז.
באַזוכן דיין דאָקטאָר
בשעת פילע שלאָפן סטראַטעגיעס קענען זיין ימפּלאַמענטאַד אויף דיין אייגן, עס זענען מאל ווען מעדיציניש עצה איז דארף. די לעצטע דרייַ טרינקגעלט זענען טעמעס צו רעדן צו דיין דאָקטער וועגן.
23. קוק יראָן לעוועלס: עטלעכע מענטשן מיט אייַזן דיפישאַנסי אַנעמיאַ דערפאַרונג ומרויק פוס סינדראָום (רלס) וואָס קענען גרונט שוועריקייט פאַלינג און סטייינג שלאָפנדיק.
24. אַדזשאַסטעד מעדאַקיישאַן טיימס: אַ אַדזשד אין דיין אַדכיז מעדאַקיישאַן דאָוסאַדזש אָדער די צייַט מעדאַקיישאַן איז גענומען קען העלפן מאַכן שלאָפן אַ ביסל גרינגער. רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן דעם.
25. אויב שלאָפן פּראָבלעמס פאָרזעצן: שלאָפן דיסאָרדערס, אַזאַ ווי שלאָפן אַפּנעאַ , ומרויק לעגס סינדראָום, נאַרקאָלעפּסי, אָדער אנדערע מעדיציניש ישוז קען זיין קאָזינג אָדער קאַנטריביוטינג צו שלאָפן פּראָבלעמס. אויב איר פאָרזעצן צו האָבן קאָנפליקט וועגן שלאָפן, באַראַטנ דיין דאָקטער.
> Quellen:
> ADHD, שלאָפן און שלאָפן דיסאָרדערס. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> ל-טהעאַנינע סופּפּלעמענט איבערבליק. קליוולאַנד קליניק. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> מעלאַטאָן. קליוולאַנד קליניק. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.