מעדיטאַציע, אין זייַן סימפּלאַסט טנאָים, איז דיפּלויד צו לערנען ווי צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט. ווען געניצט רעכט, מעדיטאַטיאָן אַלאַוז איר צו פּאַמעלעך אַראָפּ און אָבסערווירן די וועלט אָן משפט. אויב איר לעבן מיט דזשענערייטאַד דעפּרעסיע (גאַד) , עס קענען אויך העלפן צו רעדוצירן זאָרג געדאנקען און ברענגען וועגן אַ געפיל פון וואָג, רויק און פאָקוס. פֿאַר די 6,8 מיליאָן אמעריקאנער וואס לעבן מיט כראָניש טעגלעך דייַגעס, מעדיטאַטיאָן קענען פאָרשלאָגן אַ וועג צו לעסאָף אָפּרוען.
וואָס איז מעדיטאַטיאָן?
מעדיטאַטיאָן האט זייַן ראָאָץ אין בודדהיסט פֿילאָסאָפֿיע. ווען איר טראַכטן פון קלערן, עס מיסטאָמע קאַנדזשערז אַרויף בילדער פון אַ פּלאַץ פול פון מענטשן זיצן קרייַז-לעגד און טשאַנטינג די זעלבע וואָרט ריפּיטידלי. פּאָפּולאַריזעד דורך סאַלעבריטיז, טראַנססענדענטאַל מעדיטאַטיאָן (טם) איז איין פאָרעם פון קלערן וואָס האט די ציל פון העלפּינג איר אַרייַן אַ טיף שטאַט פון אָפּרו אָדער אַ שטאַט פון רעסטפאַל אַלערטנאַס. ווי דער מעדיצין העלפט צו רעדוצירן סטרעס און מידקייַט, זייַן נוציקייט פֿאַר יענע מיט אַלערדזשייזד דאַסיידינג דיסאָרדערס וואָס ליידן מיט כראָניש דייַגעס און אָפט ינסאַמניאַ, גרינג צו באַגרייַפן.
ווי טאָן מעדיטאַטיאָן און מינדפולנעסס אָוווערלאַפּ?
די קאַנסעפּס פון קלערן און מינדפולנעסס זענען זייער ענלעך. בשעת דער מעדיטאַטיאָן טיפּיקלי ינוואַלווז טריינג צו אַרייַן אַ אַנדערש שטאַט פון באוווסטזיין, מינדפולנעסס מיטל ווערן אַווער פון די פאָרשטעלן מאָמענט. אין דעם וועג, איר זאל טראַכטן פון מינדפולנעסס ווי איין שריט אויף די דרך צו קלערן.
ביידע פון די פּראַקטיסיז קענען זיין נוציק פֿאַר דייַגעס, ווייַל זיי געבן איר צו פאַרמינערן זאָרג און זיין וויסנד אָן זייַענדיק שרעקלעך.
מינדפולנעסס-באַזירט מעדיטאַטיאָן
מעדיטאַטיאָן געניצט אין דער באַהאַנדלונג פון דייַגעס דיסאָרדערס טיפּיקאַללי נעמט די פאָרעם פון מינדפולנעסס-באזירט קלערן. דעם טיפּ פון מעדיטאַטיאָן האט זייַן ראָאָץ אין די מינדפולנעסס באַוועגונג אנגעהויבן דורך דזשאָן קאַבאַט-זינן, גרינדער פון די מינדפולנעסס-באזירט דרוק רעדוקציע (מבסר) צוגאַנג.
די גרונט פּרעמיע פון דעם צוגאַנג איז צו לערנען צו דעטאַטש פון באַזונדער געדאנקען. דעם איז אַטשיווד דורך פּראַקטיסינג וויסיקייַט, יידענטאַפייינג שפּאַנונג אין דעם גוף, פארשטאנד דיין טראכטן פּאַטערנז, און לערנען ווי צו האַנדלען מיט שווער ימאָושאַנז. מבסר איז typically practiced with an instructor, but there are also online courses that you can take such as the free one offered by Palouse Mindfulness.
פאָרשונג אויף מעדיטאַטיאָן און גאַד
פאָרשונג שטיצן פֿאַר די בענעפיץ פון קלערן פֿאַר אַלערדזשייזד דייַגעס דיסאָרדער איז positive. א 2013 ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד פּראָצעס איז געפירט מיט 93 מענטשן מיט DSM-IV דיאַגנאָסעד גאַד קאַמפּערד אַ 8-וואָך מאַנואַליזעד מינדפולנעסס-באזירט דרוק רעדוקציע (מבסר) גרופּע פּראָגראַם מיט אַ ופמערקזאַמקייַט קאָנטראָל (סטרעס פאַרוואַלטונג בילדונג, אָדער סמע). MBSR איז פארבונדן מיט באטייטיק גרעסערע רעדוקציעס אין דייַגעס פֿאַר דרייַ פון די פירע לערנען מיטלען. פּאַרטיסיפּאַנץ אויך געוויזן אַ גרעסער פאַרגרעסערן אין positive זיך-סטייטמאַנץ. דערצו, אַ 2012 מעטאַ-אַנאַליסיס ינדיקייץ שטאַרק שטיצן פֿאַר מינדפולנעסס קלערן פֿאַר דייַגעס.
ווי צו טראַכטן מעדיטאַטיאָן פֿאַר גאַד
אויב איר זענט לעבעדיק מיט דזשענעראַלייזד דייַגעס, פּראַקטיסינג טעגלעך קלערן קען העלפן איר צו באַקומען דייַגעס און רעדוצירן שפּאַנונג אין דיין גוף.
אויב איר האָבן אלץ גענומען אַ יאָגאַ קלאַס , איר זענט געזונט אויף דיין וועג צו פּראַקטיסינג קלערן. דו זאלסט נישט דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון צייַט צו דערמאָנען-טכילעס, פּרובירן צו שנייַדן אויס אַ ביסל מינוט יעדער טאָג. איר קענען ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דעם צייַט ווי איר לערנען ווי צו אָפּרוען און וואָס עס פילז ווי צו זיין רויק. ונטער זענען גרינג טריט צו נאָכפאָלגן צו באַקומען סטאַרטעד הייַנט:
- זיצן גלייַך אין שטול און שטעלן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
- אָנהייבן באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין אָטעם. דו זאלסט נישט פּרובירן צו ענדערן ווי איר זענט ברידינג; פשוט אָבסערווירן דיין גוף ווי איר ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען.
- איר זאל פילן געצוואונגען צו יבעררוק דיין פאָקוס אנדערש. האַלטן דעם אָנפרעג און פאָרזעצן צו פאָקוס אויף דיין ברידינג.
- מורא געדאנקען קען פאָרן דורך דיין מיינונג. באַשטעטיקן זיי, אָבער דעמאָלט ברענגען זיך צוריק צו וויסיקייַט פון דיין ברידינג.
- פאָרזעצן דעם שטיל, נאָנדזשודגמענטאַל אָבסערוואַטיאָן פֿאַר וועגן 10 מינוט.
- עפענען דיין אויגן און אָנזאָג ווי איר פילן. דו זאלסט נישט אָפּשאַצן, נאָר אָבסערווירן.
דער שליסל צו וויסן צו פיר מעדיטיישאַנז איז צו אָננעמען די וועלט אַרום איר פון אַ אָרט פון טשיקאַווע אָבסערוואַציע. דעם מעדיציניש פיר קען באַלד פאַרגיסן אין אנדערע געביטן פון דיין לעבן, ווי איר באַמערקן זיך אַבזערווינג אלא ווי ריאַקטינג בעשאַס שווער סיטואַטיאָנס אָדער מאל פון זאָרג. גאַד בפֿרט ינוואַלווז אַנרילענטינג זאָרג - אויב איר קענען לערנען צו אָננעמען די וועריז אָן לאָזן זיי יבערקערן איר, דעמאָלט דיין נויט איז מסתּמא צו פאַרמינערן.
וואָס אויב איך קענען נישט מעדיטאַטע?
עס זענען פילע סיבות וואָס איר קען געפֿינען עס שווער צו קלערן אָדער זיין מיינדפאַל. איר קען האָבן קאָנפליקט אַבזערווינג אָן אויב משפטן אָדער איר קען פילן ומגעדולד אָדער ווי אויב עס איז "צו פיל צו טאָן" צו זיצן אַרום ברידינג. עטלעכע מענטשן האָבן קאָנפליקט טאָן גאָרנישט, ווי זיי זענען געניצט צו שטענדיק זייַענדיק אויף די גיין. אנדערע מאָל, איר קען געפֿינען אַז איר קענען נישט האַלטן די נעגאַטיוו געדאנקען פון ינטרודינג ווי איר פּרובירן צו אָפּרוען.
דער בעסטער עצה צו באַקומען די מניעות איז צווייפל:
- דערקענען אַז דאָס וועט נעמען צייַט. דו זאלסט נישט דערוואַרטן דיין ערשטער מעדיטאַט סעסיע צו זיין גרינג. ווי נאַריש ווי עס קען געזונט, עס נעמט פיר צו לערנען ווי צו טאָן גאָרנישט. יווענטשאַוואַלי, עס וועט קומען גרינגער.
- מאַכן צייַט פֿאַר דעם. פּונקט ווי דאָס וועט נעמען צייַט, איר דאַרפֿן צו מאַכן צייַט פֿאַר אים. פּלאַן עס אין דיין טאָג נאָר ווי דיין אַרבעט אָדער אַ אַפּוינטמאַנט. צי ניט מאַכן עס אַן אָפּציע ניט צו פיר; זאָגן זיך אַז איר נאָר דאַרפֿן צו באַקומען עס געטאן. מאל, ווען איר'ווע גאַט צו פיל צו טאָן און קענען נישט פּאַסיק אין צייַט פֿאַר אַ שטיל מאָמענט, איר קען געפֿינען נאָך אַז די שטיל מאָמענט געהאָלפֿן איר צו צוריקקומען צו דיין טאָג מער סענטערד און בעסער אין פּראָבלעם סאַלושאַנז.
א וואָרט פון
ווי איר אָנהייבן צו פיר קלערן, פרעגן זיך שאלות אַזאַ ווי די פאלגענדע:
- קענען איר אָבסערווירן דיין באַזאָרגט געדאנקען אָן זיי?
- האט איר דערגרייכן אַ שטאַט פון פאָוקיסט אָבסערוואַציע?
- האט איר פילן רילאַקסט?
האַלטן אַ זשורנאַל צו שפּור דיין פּראָגרעס און טאָן אויב דיין דריקן איז רידוסט. אויב, איבער צייַט, איר נאָך פּנים טראַבאַלינג דייַגעס וואָס איז כראָניש און שטרענג, זיין זיכער צו רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן באַהאַנדלונג אָפּציעס.
> Quellen:
> הויך עאַ, בו E, מאַרקס ל, עט על. ראַנדאָמיזעד קאַנטראָולד פּראָצעס פון מינדפולנעסס קלערן פֿאַר דזשענערייטאַד דעפּרעסיע דיסאָרדער: יפעקס אויף דייַגעס און דרוק ריאַקטיוואַטי. דזש קלין פּסיכיאַטריע . 2013; 74 (8): 786-792. דאָי: 10.4088 / דזשקפּ .12 מ 08083.
> לו קף, סמיט ליין, גאַ טש. עקספּלאָרינג די זען מעדאַטייט יקספּיריאַנסיז פון פּאַטיענץ מיט אַלערדזשייזד דעפּרעסיע דיסאָרדער: אַ פאָקוס-גרופּע צוגאַנג. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. דאָי: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> National Institute of Mental Health. גענעראַלעד דייַגעס דיסאָרדער.
> סאַרריס דזש, Moylan S, Camfield DA, et al. קאָמפּלעמענטעד מעדיצין, געניטונג, קלערן, דיעטע, און לייפסטייל מאָדיפיקאַטיאָן פֿאַר דייַגעס דיסאָרדערס: אַ רעצענזיע פון קראַנט זאָגן. עווידע באַזירט קאָמפּלעמענט אַלטערנאַט מעד . 2012, 2012: 809653. דאַטן: 10.1155 / 2012/809653.
> טראַנססענדענטאַל מעדיטאַטיאָן. עסן, מעדיטאַטע, עקסערסייז - טרעאַטינג דייַגעס געוויינטלעך.