פּראַקטיסע מינדפולנעסס אין פאַרשידענע וועגן
די פיר פון מינדפולנעסס קענען ברענגען פילע בענעפיץ צו דיין עמאָציאָנעל און גשמיות געזונט, ווי געזונט ווי צו די שייכות אין דיין לעבן . מינדפולנעסס איז אַ אַמייזינג געצייַג פֿאַר דרוק פאַרוואַלטונג און קוילעלדיק וועללנעסס ווייַל עס קענען זיין געוויינט בייַ כמעט קיין צייַט און קענען געשווינד ברענגען בלייַביק רעזולטאַטן. עס קענען נעמען אַ ביסל פיר און פּראָצעס-און-טעות צו אַרייַננעמען מינדפולנעסס אין דיין וואָכעדיק לעבן, אָבער די בענעפיץ זענען אויך ווערט די מי.
מינדפולנעסס קענען ציען איר אויס פון די נעגאַטיוו דאַונווערד ספּיראַליש אַז קענען זיין געפֿירט דורך צו פיל טעגלעך דרוק, אויך פילע שלעכט שטימונגען, אָדער די געוווינהייטן פון רומינאַטיאָן . עס קען בויען ריזיליאַנס צו דרוקן אַזוי איר ניטאָ ווייניקער סטרעסט אין דער צוקונפֿט בשעת עס העלפט איר צו אויפשטיין פאָרשטעלן דרוק. דעם קענען יבערמאַכן דיין דערפאַרונג פון דרוק, דיין פאַרגעניגן פון לעבן, און די קוואַליטעט פון דיין באציונגען. די ווייַטערדיק מינדפולנעסס עקסערסייזיז זענען פּשוט און באַקוועם און קענען פירן איר צו אַ טיף דערפאַרונג פון מינדפולנעסס אין דיין טעגלעך לעבן.
מינדפולנעסס עקסערסייז # 1: מעדיטאַטיאָן
מעדיטאַטיאָן ברענגט פילע בענעפיץ אין זייַן אייגן רעכט און איז געווען איינער פון די מערסט פאָלקס און בעקאַבאָלעדיק וועגן צו דערגרייכן מינדפולנעסס פֿאַר סענטשעריז, אַזוי עס טאַפּס די רשימה פון מינדפולנעסס עקסערסייזיז. מעדיטאַציע ווערט גרינגער מיט פיר, אָבער עס איז נישט שווער פֿאַר ביגינערז. פשוט געפֿינען אַ באַקוועם אָרט, פריי פון דיסטראַקשאַנז, און שטיל דיין מיינונג.
פשוט באַקומען סטאַרטעד מיט יקערדיק קלערן פֿאַר ביגינערז און דעמאָלט איר קענען ויספאָרשן פאַרשידענע קלערן מעטהאָדס .
מינדפולנעסס עקסערסייז # 2: טיף ברעאַטהינג
אַז ס רעכט: מינדפולנעסס קענען זיין ווי פּשוט ווי ברידינג! איר קענען פאָקוס אויף דיין ברידינג ווי איר גיין וועגן דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן. דאס איז באַקוועם פֿאַר די וואס פילן אַז זיי טאָן נישט האָבן צייַט צו קלערן.
צומיש פון דיין בויך אלא ווי פון דיין קאַסטן, און פּרובירן צו אָטעמען אין דורך דיין נאָז און אויס דורך דיין מויל. פאָקוסינג אויף די געזונט און ריטם פון דיין אָטעם, ספּעציעל ווען איר זענען יבערקערן, קענען האָבן אַ קאַמינג ווירקונג און העלפן איר בלייַבן גראָונדעד אין דעם איצטיקן מאָמענט. אָנהייב ניצן ברידינג עקסערסייזיז איבער דעם טאָג.
מינדפולנעסס עקסערסייז # 3: ליסטענינג צו מוזיק
ליסטענינג צו מוזיק האט פילע בענעפיץ - אַזוי פילע, אין פאַקט, אַז מוזיק איז געניצט טעראַפּיוטיקלי אין אַ נייַ צווייַג פון קאַמפּלאַמענטשי מעדיצין באקאנט ווי מוזיק טעראַפּיע . אַז ס טייל פון וואָס צוגעהערט צו מוזיק מאכט אַ גרויס מינדפולנעסס געניטונג. איר קענען שפּילן סודינג נייַ-עלטער מוזיק, קלאַסיש מוזיק אָדער אנדערן טיפּ פון פּאַמעלעך-טעמפּאָ מוזיק צו פילן קאַמינג יפעקס, און מאַכן עס אַ געניטונג אין מינדפולנעסס דורך טאַקע פאָוקיסינג אויף די געזונט און ווייבריישאַן פון יעדער טאָן, די געפילן אַז די מוזיק ברענגט אַרויף אין איר, און אנדערע סענסיישאַנז וואָס זענען געשעעניש "רעכט איצט" ווי איר הערן. אויב אנדערע געדאנקען קריגן אין דיין קאָפּ, גראַטולירן זיך פֿאַר נאָוטיסינג, און דזשענטלי ברענגען דיין ופמערקזאַמקייַט צוריק צו די קראַנט מאָמענט און די מוזיק איר זענט הערן.
Mindfulness עקסערסייז # 4: קלינינג הויז
דער טערמין "רייניקונג הויז" האט אַ ליטעראַל טייַטש (רייניקונג אַרויף דיין פאַקטיש הויז) ווי געזונט ווי אַ פיגוראַטיווע איינער (געטינג באַפרייַען פון "עמאָציאָנעל באַגאַזש," לעטינג גיין פון זאכן וואָס ניט מער דינען איר), און ביידע קענען זיין גרויס דרוק ריליווערז !
ווייַל קלאַטער האט עטלעכע פאַרבאָרגן קאָס און קענען זיין אַ סאַטאַל אָבער באַטייַטיק סטרעסטער , רייניקונג הויז און דע-קלאַטערינג ווי אַ מינדפולנעסס געניטונג קענען ברענגען בלייַביק בענעפיץ.
צו מאַכן מינדפולנעסס צו רייניקונג, איר ערשטער דאַרפֿן צו זען עס ווי אַ positive געשעעניש, אַ געניטונג אין זיך-פארשטאנד און דרוק רעליעף, אלא ווי פשוט ווי אַ טשאָר. דעריבער, ווי איר ריין, פאָקוס אויף וואָס איר זענען טאן ווי איר טאָן עס, און גאָרנישט אַנדערש. פילן די וואַרעם, זייף וואַסער אויף דיין הענט ווי איר וואַש קיילים; דערפאַרונג די ווייבריישאַן פון דעם וואַקוום קלינער ווי איר דעקן דעם געגנט פון דער שטאָק; געניסן די וואַרעמקייַט פון די וועש ווי איר פאַרלייגן עס; פילן די פֿרייַהייט פון לאָזן אַוועק פון אַננידיד אַבדזשעקץ ווי איר שטעלן זיי אין די דאָוניישאַנז טאַש.
עס קען קלאָץ אַ ביסל נאַריש, אָבער אויב איר צוגאַנג רייניקונג ווי אַ געניטונג אין מינדפולנעסס, עס קענען ווערן איינער. איר קען אויך לייגן מוזיק צו די יקווייזשאַן.
מינדפולנעסס עקסערסייז # 5: אָבסערווירן דיין געדאנקען
פילע סטרעסט און פאַרנומען מענטשן געפינען עס שווער צו האַלטן פאָוקיסינג אויף די גיך טייַך פון געדאנקען פליסנדיק דורך זייער מיינונג, און דער געדאַנק פון זיצן אין קלערן און האלטן אַוועק די אָנסלאָט פון געדאַנק קענען פאקטיש גרונט מער דרוק! אויב דאָס סאָונדס ווי איר, די מינדפולנעסס געניטונג פון אַבזערווינג דיין געדאנקען זאל זיין פֿאַר איר. אלא ווי ארבעטן קעגן די קול אין דיין קאָפּ, איר זיצן צוריק און "אָבסערווירן" דיין געדאנקען, אלא ווי געווארן ינוואַלווד אין זיי. ווי איר אָבסערווירן זיי, איר קענען געפינען דיין מיינונג שטיל, און די געדאנקען ווערן ווייניקער שפּירעוודיק. אויב ניט, איר קען נוץ פון דזשאָורנאַלינג ווי אַ וועג פון פּראַסעסינג אַלע יענע מחשבות אַזוי איר קענען פאַרמינערן זייער ינטענסיטי און פּרובירן ווידער.
מינדפולנעסס עקסערסייז # 6: Create Your Own!
איר זענט מיסטאָמע איצט באַקומען די געדאַנק אַז כּמעט קיין טעטיקייט קענען זיין אַ מינדפולנעסס געניטונג, און אין אַ וועג, איר ניטאָ רעכט. גייען , צוגעהערט צו מוזיק , עסן שאָקאָלאַד , און פילע אנדערע אַקטיוויטעטן קענען זיין "מינדפולנעסס אַקטיוויטעטן" אויב איר דורכפירן זיי מיט אַ געפיל פון מינדפולנעסס. דאס מיטל פאָוקיסינג אויף די פאָרשטעלן מאָמענט, פאָוקיסינג אויף גשמיות סענסיישאַנז, זייַענדיק גאָר פאָרשטעלן אין אַלץ איר טאָן, לאָזן גיין פון געדאנקען פון דער צוקונפֿט אָדער דייַגע איבער די פאַרגאַנגענהייַט, און נאָר זייַענדיק "דאָרט" מיט וואָס איר טאָן. עס העלפט צו פיר מעדיטיישאַנז אָדער אנדערן געניטונג אַז טאַקע פאָוקיסיז אויף מינדפולנעסס, אָבער איר קענען ברענגען מינדפולנעסס צו עפּעס איר טאָן, און געפֿינען זיך ווייניקער סטרעסט און מער גראָונדעד אין דעם פּראָצעס.
> Quellen:
> טשיעסאַ א, סעררעטטי יי מיינדפאַלנאַס-באזירט דרוק רעדוקציע פֿאַר דרוק פאַרוואַלטונג אין געזונט מענטשן: אַ רעצענזיע און מעטאַ-אַנאַליז. זשורנאַל פון אנדער ברירה און קאָמפּלעמענטאַרי מעדיסינע 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. זשורנאַל פון פּסיטשאָסאָמאַטיק פאָרשונג . 2015; 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.