לערנט צו יוואַפּערייט סטרעסס אין ווייניקער ווי אַ מינוט
ברעאַטהינג עקסערסייזיז פאָרשלאָגן אַ זייער פּשוט, עפעקטיוו און באַקוועם וועג צו באַפרייַען דרוק און פאַרקערט דיין דרוק ענטפער , רידוסינג די נעגאַטיוו יפעקס פון כראָניש דרוק . (זען דעם פֿאַר מער בענעפיץ פון ברידינג עקסערסייזיז .) בשעת פּשוט דייאַפראַמיק ברידינג קענען צושטעלן אָפּרו און דרוק רעליעף, עס זענען עטלעכע פאַרשידענע טייפּס פון ברידינג עקסערסייזיז צו פּרובירן, יעדער מיט זייַן אייגן דרייַ.
דאָ זענען עטלעכע ברידינג עקסערסייזיז, עטלעכע פון וואָס זענען קאַמאַנלי רעקאַמענדיד, עטלעכע פון וואָס זענען יינציק, און אַלע וואָס קענען יעדער פאָרשלאָג העלפן אין אָנפירונג דרוק.
שוועריקייט: גרינג
צייט פארלאנגט: א ביסל מינוט
דאָ ס ווי:
מינדפול דיאַפראַגמיק ברעאַטהינג - באַקומען אין אַ באַקוועם שטעלע, נאָענט דיין אויגן, און אָנהייבן צו באַמערקן דיין אָטעם. איידער איר אָנהייבן צו טוישן עס, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די גאַנג און טיפקייַט. זענט איר טיף ברידז אָדער פּליטקע אָנעס? ביסט איר ברידינג געשווינד אָדער סלאָולי? (אָנקניפּן אָנווענדלעך צו דיין ברידינג קענען העלפן איר צו ווערן מער אָפּגעהיט פון דיין גוף ס ענטפער צו דרוק, און קענען העלפן איר צו באַמערקן ווען איר דאַרפֿן צו דיליבראַטלי אָפּרוען דיין ברידינג.)
- קאַונטאַד ברעאַטהינג - קאַונטינג דיין ברידז קענען זיין נוציק, ביידע פֿאַר פּאַסינג און ווי אַ פאָרעם פון קלערן. דעם טעכניק העלפט מיט פּאַסינג - עס ינייבאַלז איר צו עלעקטירן דיין אָטעם און אויסשטרעקן דיין ויסשיידן. עס זענען עטלעכע וועגן צו טאָן דאָס.
- ווען איר ינשאַלייז, שטעלן דיין צונג אויף די דאַך פון דיין מויל רעכט הינטער דיין ציין, דעריבער אָטעמען דורך דיין נאָז און סלאָולי ציילן אַראָפּ פון פינף; אויף די ויסאָטעמען, לאָזן די לופט אַנטלויפן דורך דיין מויל און ציילן צוריק אַרויף צו אַכט. דעמאָלט איבערחזרן. דעם העלפט איר צו טאַקע ליידיק דיין לונגען און אָפּרוען אין יעדער אָטעם.
- א ווערייישאַן פון דעם איז באקאנט ווי "4-7-8 ברעאַטהינג," און איז רעקאַמענדיד דורך וועללנעסס מומחה דר. מיט דעם אָפּציע, איר ייַנטיילונג פֿאַר אַ ציילן פון פיר, וואַרטן פֿאַר אַ ציילן פון זיבן, און ויסאָטעמען פֿאַר אַ נומער פון אַכט. דעם אַלאַוז איר צו פּויזע צווישן ברעט און טאַקע פּאַמעלעך אַראָפּ.
- איר קען אויך געפֿינען דיין אייגן גאַנג. עקספּערימענט מיט וועלכער פאַרהעלטעניש פילז באַקוועם צו איר, און זען אויב עס העלפט איר צו פילן רילאַקסט. די אַקט פון קאַונטינג ווי איר אָטעמען נאָך העלפט איר צו טייַנען אַ פעסט גאַנג און האַלטן דיין מיינונג אויף דיין אָטעם און די פּרעזענט מאָמענט, אַזוי עס איז נאָך מער עפעקטיוו ווי פשוט ברידינג קעסיידער און אַננעסאַסאַסי.
- Visualization Breathing: Inflating The Balloon - באַקומען אין אַ באַקוועם שטעלע, נאָענט דיין אויגן, און אָנהייבן ברידינג דורך דיין נאָז און אויס דורך דיין מויל. ווי איר ייַנאָטעמען, ימאַדזשאַן אַז דיין בויך איז ינפלייטינג מיט לופט ווי אַ באַלאָן. ווי איר ויסאָטעמען, ימאַדזשאַן אַז די לופט איז יסקייפּינג די באַלאָן סלאָולי. געדענקען, איר טאָן ניט האָבן צו קראַפט די לופט אויס; עס פשוט יסקייפּס אויף זייַן אייגן, אין זייַן אייגן צייַט. איר קען ווילן צו ימאַדזשאַן די באַלאָן ווי דיין באַליבט קאָליר, אָדער אַז איר זענט פלאָוטינג העכער אין די הימל מיט יעדער אָטעם אויב דאָס איז רילאַקסינג צו איר. ניט ריכטיק, די "ינפלייטינג באַלאָן" וויזשוואַלאַזיישאַן קענען העלפֿן איר צו טאַקע ויסרעדן פון דיין דייאַפראַם, אָבער נישט צו אָנפאַנגען אין פּליטקע קאַנטראָולינג וואָס קען זיין פון דרוק.
- וויסואַליזאַטיאָן ברעאַטהינג: רילייינג דיין דרוק - באַקומען אין אַ באַקוועם שטעלע, פאַרמאַכן דיין אויגן, און אָנהייבן די דייאַפראַמיק ברידינג. ווי איר ינשאַלייז, ימאַדזשאַן אַז אַלע די דרוק אין דיין גוף קומט פון דיין עקסטרעמאַטיז און אין דיין קאַסטן. דערנאָך, ווי איר ויסאָטעמען, ימאַדזשאַן אַז דער דרוק איז ליידן דיין גוף דורך דיין אָטעם און דיסאַפּייטינג רעכט אין פראָנט פון איר. סלאָולי, דיליבראַטלי איבערחזרן דעם פּראָצעס. נאָך עטלעכע ברידז, איר זאָל פילן דיין דרוק אָנהייבן צו אַראָפּגיין.
- טיף, קלענזינג ברעט - מאל אַלע איר דאַרפֿן צו באַפרייַען דרוק פון דיין פּלייצעס, צוריק, אָדער די מנוחה פון דיין גוף איז אַ ביסל גרויס, קלענזינג ברעט. אָטעמען אין די טיף דורך דיין נאָז, און נעמען אין ווי פיל לופט ווי איר קאַמפערטאַבלי קען. דעריבער לאָזן עס, און טאַקע פאָקוס אויף ליידן דיין לונגען. (פילע מענטשן האלטן לופט אין זייער לונגען נאָך אַ ויסמישונג, אַזוי ויסמיידן דיין לונגען אויף אַ טיף ויסאָטעמען קענען העלפן איר באַקומען מער פריש זויערשטאָף אין זיי.) איבערחזרן דעם ברידינג געניטונג פֿאַר אַ ביסל סטראָדז און מעלדונג די שפּאַנונג אין דיין צוריק, דיין פּלייצעס , און ערגעץ אנדערש עס טענדז צו וווינען.
- אַלטערנאַטיווע נאָוסטריל אַטהלעטע - דאס ברידינג טריינינג ווערייישאַן איז פּראַקטיסט פֿאַר טויזנטער פון יאָרן ווי אַ פאָרעם פון מעדיטאַטיווע ברידינג. ווען איר ינשאַלייז, שטעלן דיין פינגער איבער דיין רעכט נאָסטער און נאָר אָטעמען דורך דיין לינקס. אויף די ויסאָטעמען, באַשטימען נאָוסטרילז און בלויז אָטעמען דורך דיין רעכט. איר קענען אָטעמען בייַ וועלכער גאַנג איז באַקוועם פֿאַר איר, אָדער אַ 5-8 פאַרהעלטעניש, אַ 4-7-8 פאַרהעלטעניש אָדער וועלכער פּונקט פילז רובֿ רילאַקסינג פֿאַר איר (זען "גערעכנט ברידינג," אויבן).
- ויספאָרשן מער אָפּציעס - עס זענען אַ פּלאַץ פון אנדערע וועגן צו פּראַקטיסינג ברידינג עקסערסייזיז, אָבער דאָס איז עטלעכע פון די מערסט פאָלקס און עפעקטיוו. דאָ זענען אַ ביסל מער אָפּציעס צו פּרובירן - מעגילע צו די דנאָ פון די בלאַט און נאָכגיין די לינקס. עקספּערימענט און זען וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר! פּרובירן נאָך ברידינג עקסערסייזיז .