צי איר דערקענען קיין פון די פאלגענדע מינים פון נעגאַטיוו געדאנקען?
מיינד רידינג: "איך נאָר וויסן דעם מענטש טוט נישט ווי מיר, זי מיינט, וואָס איך זאָגן איז נודנע."
אָווערגענעראַליזאַטיאָן: "איך פּאַניקט די לעצטע מאָל איך געגעבן אַ רעדע, איך וויסן עס איז געגאנגען צו פּאַסירן ווידער."
מאַגניפיקאַטיאָן: "איך בין זיכער די באַנק טילער געזען מיין הענט שאַקינג, זי מוזן טראַכטן עס איז עפּעס פאַלש מיט מיר."
עס זענען פילע אנדערע פּאָטענציעל געדאנקען אַז מענטשן מיט געזעלשאַפטלעך דאַמידזשד דיסאָרדער (סאַד) זאל האָבן. יראַשאַנאַל געדאנקען בייַשטייַערן צו געפילן פון פּאַניק אין געזעלשאַפטלעך און אויפֿפֿירונג סיטואַטיאָנס ווייַל זיי אָנהייבן אַ ציקל פון קאַטאַסטראַפיק טראכטן. אין סדר צו באַקומען דיין סימפּטאָמס, עס איז נוציק צו לערנען ווי צו האַנדלען מיט דיין נעגאַטיוו געדאנקען. איין וועג צו טאָן דעם איז דורך אַ פּראָצעס באקאנט ווי קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג, וואָס איז געניצט בעשאַס קאָגניטיווע-ביכייוויעראַל טעראַפּיע (קבט) .
עס זענען דרייַ יקערדיק שריט ינוואַלווד אין קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג .
שריט 1: ידענטיפיצירן און ווערן אַווער פון דיין נעגאַטיוו געדאנקען.
שריט 2: באַשטימען די אַקיעראַסי פון דיין נעגאַטיוו געדאנקען.
שריט 3: רעפּלאַסע דיין נעגאַטיוו געדאנקען מיט מער נוציק אָנעס.
ונטער איז אַ קורץ באַשרייַבונג פון ווי איר וואָלט גיין וועגן פּלייסינג יעדער פון די טריט אין פיר אין סדר צו מאָדיפיצירן דיין נעגאַטיוו געדאנקען פּאַטערנז.
שריט 1: ידענטיפיצירן נעגאַטיווע געדאנקען
אין ערשטער, עס קען זיין שווער צו ידענטיפיצירן דיין נעגאַטיוו געדאנקען.
מאל זיי פּאַסירן אַזוי געשווינד און אויטאָמאַטיש אַז איר קוים אפילו באַמערקן זיי אויף אַ באַוווסטזיניק מדרגה. אין סדר צו טאַקע אָנהייבן באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט, האַלטן אַ נאָטעפּאַד מיט איר בעשאַס דעם טאָג און דזשאָט שנעל הערות אַראָפּ וועגן געדאנקען אַז איר האט אין אַ סיטואַציע אַז האָט געפֿירט איר צו פּאַניק. איבער צייַט, עס וועט ווערן גרינגער צו באַמערקן און קלייַבן זיך אויף די אָטאַמאַטיק געדאנקען וואָס איר האָט דורך די טאָג.
שריט 2: ווי פּינטלעך ביסט דיין געדאנקען?
אין אַ צייַט ווען איר זענט נישט באַזאָרגט און איר זענט אין אַ רילאַקסט סיטואַציע, נעמען די צייַט צו פרעגן זיך, "פּונקט ווי פּינטלעך זענען מיין געדאנקען?" פֿאַר בייַשפּיל, איז עס מעגלעך אַז דער מענטש וואָס איר געווען גערעדט צו איז מיד אַנשטאָט פון באָרד? אויב דער באַנק טילער האט באַמערקן דיין הענט שאַקינג, וואָלט זי טאַקע טראַכטן באַדלי פון איר?
עס קען זיין שווער צו קעמפן מיט דיין געדאנקען און זען אַז זיי זענען נישט שטענדיק פּינטלעך ווייַל פון די סיטואַציע פילז צו איר. אויב איר האָבן פאַקטיש שוועריקייט מיט דעם געניטונג, ימאַדזשאַן אַז די ראָלעס זענען ריווערסט. אויב עמעצער איר געוואוסט איז געווען נערוועז געבן אַ רעדע, וואָלט איר טראַכטן באַדלי פון איר אָדער אַז עפּעס איז פאַלש מיט איר? רובֿ מסתּמא, איר וואָלט פילן סימפּאַטעטיק. פּרובירן צו געבן זיך די זעלבע מדרגה פון אַקסעפּטאַנס אַז איר געבן צו אנדערע.
טרעטן 3: רעפּלאַסע נעגאַטיווע געדאנקען
די לעצטע שריט איז צו ביסלעכווייַז פאַרבייַטן דיין נעגאַטיווע געדאנקען מיט מער נוציק און positive וועגן צו רעאַגירן צו דיין באַזאָרגט געפילן. ערשטער, דעם פּראָצעס וועט פילן שווער און ומנאַטירלעך. עס איז עפּעס אַז איר דאַרפֿן צו צולייגן אַ טעגלעך טאָג צו ווערן אַ נייַ אָטאַמאַטיק געוווינהייטן.
עטלעכע ביישפילן פון מער positive און נוציק געדאנקען ווי די אויבן אָנעס קען זיין, "דאס מענטש איך בין גערעדט צו מוזן נאָר זיין מיד;" "פונקט ווייַל איך האט קאָנפליקט די לעצטע מאָל איך געגעבן אַ רעדע טוט נישט מיינען עס וועט פּאַסירן ווידער;" און "דער קעשענע מיסטאָמע האָט נישט באַמערקן אָדער זאָרג אויב מיין הענט שאַקן, זי האט אויך פיל אַנדערש אויף איר מיינונג".
כאָטש עס איז אַ פּראָצעס וואָס נעמט אַ פּלאַץ פון השתדלות, לערנען ווי צו פאַרבייַטן דיין אָטאַמאַטיק נעגאַטיוו געדאנקען מיט מער positive און נוציק אָנעס וועט העלפן צו פאַרמינערן געפילן פון כאָופּלאַסנאַס און פאַרגרעסערן דיין זיך-שאַצן. איר זאָל אָנהייבן צו ביסלעכווייַז באמערקן אַז די positive געדאנקען ווערן גרינגער און די נעגאַטיוו אָנעס דאַרפֿן מער מי. איבער צייַט, די אָפטקייַט פון דיין נעגאַטיוו געדאנקען וועט אַראָפּגיין און אַזוי זאָל דיין סימפּטאָמס פון געזעלשאַפטלעך דייַגעס.
מקור:
עליס א. (2001). יבערבליק דעסטרוקטיווע ביליפס, פעעלינגס, און בעהיוויאָרס. Amherst, NY: Prometheus.