איינער פון די מערסט אָוווערלוקט אַספּעקץ פון גייַסטיק געזונט איז דערנערונג. פוד פיעסעס אַ באַטייַטיק ראָלע אין אונדזער גשמיות געזונט, ווי געזונט ווי אונדזער גייַסטיק און עמאָציאָנעל געזונט. ווען איר קריייץ מיט דעפּרעסיע , עס קענען פילן אַ ביסל אָוווערוועלמינג צו טראַכטן וועגן עסן די רעכט פודז. אָבער, עטלעכע פון די קליין ענדערונגען אין דיין דיעטע קען העלפן צו פאַרמינערן דיין סימפּטאָמס און האָבן אַ positive ווירקונג אויף דיין טעגלעך לעבן.
וואָס פודז קענען הילף מיט דעפּרעסיע?
וואָס דיין דייאַטערי פּרעפֿערענצן, עס זענען אַ פאַרשיידנקייַט פון אָפּציעס וואָס קענען צושטעלן שטימונג-באָאָססט בענעפיץ:
פיש
ווילד געכאפט פיש, ספּעציעל די מער ייליק טייפּס אַזאַ ווי לאַקס, מעקלער, פאָרעל, סאַרדינז, און טונאַ (ניט קאַנד), זענען גרויס ברירות צו העלפן קעמפן דעפּרעסיע. פארוואס? ווייַל זיי זענען רייַך קוואלן אָמעגאַ -3 פאַץ. אָמעגאַ -3 פאַץ העלפן צו בויען קאַנעקשאַנז צווישן מאַרך סעלז ווי געזונט ווי בויען און פארשטארקן די רעסעפּטאָר זייטלעך פֿאַר נעוראָטראַנסמיטטערס. אַזוי, אַ פאַרגרעסערן אין אַלומאָו -3 אין דיין דיעטע קענען העלפן פירן צו געוואקסן סעראַטאָונין פּראָדוקציע און פֿאַרבעסערן שטימונג.
ניסלעך
כאָטש אנדערע ניסלעך אַזאַ ווי קאַשוז, בראַזילז, און האָזעלנוץ זענען נוציק אין סופּפּלעמענטינג אָמעגאַ -3 פאַץ, וואָלנאַץ ויסקומען צו זיין דער געווינער אין דעם קאַטעגאָריע. וואָלנאַץ זענען באקאנט צו שטיצן קוילעלדיק מאַרך געזונט, זייַענדיק איינער פון די העכסטן פאַבריק-באזירט קוואלן פון תוו -3 און אַ גרויס מקור פון פּראָטעין צו העלפן האַלטן בלוט צוקער לעוועלס אין אַ געזונט וואָג.
בינז
בינז זענען אַ גרויס מקור פון פּראָטעין און פיברע, ביידע וואָס העלפן צו טייַנען סטאַביל און קאָנסיסטענט בלוט צוקער לעוועלס. אין דערצו צו העלפּינג מינאַמייז די בלוט צוקער ספּייקס און דיפּס אַז קענען ווירקן אונדזער שטימונג, בינז זענען אויך גרויס קוואלן פון פאָלאַטע. פאָלאַטע איז אַ ב וויטאַמין אַז העלפט דער גוף נוצן וויטאַמין ב 12 און אַמינאָ אַסאַדז, העלפּינג די גוף צו דעטאָקס סעלז און שאַפֿן נייַ סעלז.
גאַרבאַנזאָ בינז (אויך באקאנט ווי טשיקקפּעאַס) זענען זייער הויך אין פאָלאַטע, מקריב איבער 100 פּראָצענט פון די טעגלעך רעקאַמענדיד ווערט אין נאָר אַ האַלב טעפּל. פּינטאָ בינז זענען אנדערן גרויס ברירה, מיט אַ האַלב טעפּל געדינט 37 פּראָצענט פון די טעגלעך רעקאַמענדיד ווערט פון פאָלאַטע.
סעעדס
פלאַקססעעד און טשיאַ זאמען זענען ווונדערלעך אַדישאַנז צו דיין דיעטע אויב איר געראַנגל מיט דעפּרעסיע. ווי מיט עטלעכע פון די אנדערע פודז דערמאנט, די צוויי טייפּס פון זאמען זענען ספּעציעל גרויס קוואלן פון תוו -3-פאַץ. נאָר איין לעפל פון טשיאַ זאמען גיט בעערעך 61 פּראָצענט פון דיין טעגלעך רעקאַמענדיד סומע פון תוו 3 און איין לעפל פון פלאַקסיד גיט כּמעט 39 פּראָצענט פון די טעגלעך רעקאָממענדאַטיאָן. ווי איר קענען זען, די צוויי זאמען פּאַק אַ שטאַרק זעץ אויב איר זענט קוקן פֿאַר קליין וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין דיעטע און דיין שטימונג.
קירבעס און קאַבאַק זאמען זענען אַ גרויס דערצו פֿאַר ינקריסינג טריפּטאָפאַן. טריפּטאָפאַן איז אַ יקערדיק אַמינאָ זויער וואָס טראגט ניאַסין און העלפט מאַכן סעראַטאָונין. כאָטש טערקיי איז וואָס רובֿ מענטשן טענד צו טראַכטן פון ווען געהער דעם טערמין טריפּטאָפאַן, עס זענען פילע אנדערע עסנוואַרג קוואלן אַז פאָרשלאָגן גרעסער אַמאַונץ פון דעם יקערדיק אַמינאָ זויער. קירבעס און קאַבאַק זאמען בייַ די שפּיץ פון די רשימה, מיט בלויז איין אונס צושטעלן וועגן 58 פּראָצענט פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון טריפּטאָפאַן.
פּאָולטרי
הינדל און טערקיי זענען ביידע גרויס מקורים פון מין פּראָטעין אַז קענען העלפן צו סטייבאַלייז בלוט צוקער לעוועלס, בעכעסקעם דיין שטימונג געזונט-באַלאַנסט בעשאַס דעם טאָג. אין דערצו צו זייַענדיק טראַסטיד מקורים פון דאַר פּראָטעין, טערקיי און הינדל בריסט זענען באקאנט צו צושטעלן הויך אַמאַונץ פון טריפּטאָפאַן. ווידער, דעם איז וווילטויק ווייַל עס העלפט מאַכן סעראַטאָונין, וואָס העלפט אונדז אין כייקינג געזונט שלאָפן און אַ באַלאַנסט שטימונג. נאָר 3 ounces פון ראָוסטיד הינדל ברוסט אָפפערס 123 פּראָצענט פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון טריפּטאָפאַן. פילע פון אונדז שוין עסן הינדל ברוסט קעסיידער אָבער ינקאָרפּערייטינג מער דאַר פּראָטעין אַזאַ ווי טערקיי און הינדל בעשאַס דיין וואָך קענען העלפן איר פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון טריפּטאָפאַן.
וועגעטאַבלעס
יאָ, איר דאַרפֿן צו עסן דיין וועדזשיז! כאָטש דאָס איז וויכטיק פֿאַר אַלעמען, עסן וועדזשטאַבאַלז קענען זיין פון גרויס הילף אויב איר געראַנגל מיט דעפּרעסיע. ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז, אין באַזונדער, זענען גוט קוואלן פון אַלאַ (אַלף-לינאָלעניק זויער). אַלאַ איז איינער פון די דרייַ הויפּט טיפן פון תוו-3 פאַטי אַסאַדז, די צוויי אנדערע זייַענדיק דהאַ און עפּאַ. ווען באַטראַכטן וועדזשטאַבאַלז צו העלפֿן פאַרגרעסערן דיין תוו -3, די שטאַרק פּלייַערס טענד צו זיין בריסל ספּראַוץ, שפּינאַט, קאַלע, און וואָטערקרעס. פאָלאַטע, פיברע, און אנדערע נוטריאַנץ אויך מאַכן וועדזשטאַבאַלז, ספּעציעל די דאַרקער ליפי גרינז, אַ ווונדערלעך ברירה ווען איר זוכט פֿאַר פודז צו העלפן פֿאַרבעסערן און סטייבאַלייז שטימונג.
איינער ינגרידיאַנט פאָאָדס
בכלל גערעדט, עס איז בעסטער צו לאָזן דיין גוף די פֿרייַהייט צו דיידזשעסט פודז ווי נאָענט צו זייער נאַטירלעך שטאַט ווי מעגלעך.
פילע פון די פּראַסעסט פודז אָדער זאכן איר זאל געפֿינען אין אַ קאַנוויניאַנס קראָם זענען אָנגעפילט מיט פּראַזערוואַטיווז און פאָרשלאָגן ביסל צו קיין נוטרישאַנאַל נוץ. דיין גוף איז טריינג צו מאַכן זינען פון וואָס צו טאָן מיט אַזאַ עסנוואַרג, און עס קענען ויסמעקן אָדער רייַבן דיין גוף (און גייַסט) פון שליסל נוטריאַנץ און ענערגיע עס דאַרף צו אַרבעטן אין זייַן בעסטער.
וואָס פודז זענען נישט נוציק פֿאַר דעפּרעסיע?
אויב איר 'רע קאָופּינג מיט דעפּרעסיע, עס קענען זיין פּונקט ווי וויכטיק צו וויסן וואָס ניט צו עסן. צום באַדויערן, פילע פון די פודז זענען פון די סאָרט אַז פילע מענטשן ווענדן צו ווען זיי האָבן אַ פּראָסט טאָג. זייַענדיק אַווער פון די נעגאַטיוו יפעקס פון די פודז אויף דיין גייַסטיק געזונט קענען העלפן איר מאַכן בעסער דיסיזשאַנז:
צוקער
מיר וויסן אַז שוגערי פודז און טרינקען זענען נישט גוט פֿאַר אונדזער ללבער. וואָס איר קען נישט פאַרשטיין אַז, ווי צוקער קענען זיין פּראַל אויף דיין טאַליע, עס קען אויך באטייטיק פּראַל דיין שטימונג. עס זענען עסנוואַרג ברירות אַלע אַרום אונדז וואָס זענען אָנגעפילט מיט צוקער אַזאַ ווי קייקס, קיכלעך, קאַשע, טרינקען, און אפילו קאַנדאַמאַנץ אַזאַ ווי באַרביקיו סאָוס, סאַלאַט דרעסינגז, און מער. איר קען אויך זיין סאַפּרייזד ווי פילע פודז זענען באמערקט ווי "געזונט," אָבער אַנטהאַלטן ויסערגעוויינלעך אַמאַונץ פון צוקער. ביישפילן פון טריקי פודז ווי דאָס זענען גראַנאָלאַ באַרס, ענערגיע באַרס, שטעג מישן, און האָניק ראָוסטיד ניסלעך.
האַלטן אין מיינונג אַז צוקער וועט נישט שטענדיק זיין לייבאַלד פשוט ווי "צוקער" אויף די ינגרידיאַנט רשימה. אין סדר צו זיין אויף די לוקאַפּ פֿאַר צוקער צוקער, איר קען אויך קוקן פֿאַר די פאלגענדע ווערטער:
- מאַראַנץ סירעפּ
- הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ (הפקס)
- Dextrose
- פרוקטאָסע
- האָניק
- לאַקטאָסע
- Maltose
- סוקראָסע
זיין מיינטיינד פון דיין ברירות, און באַגרענעצן פודז וואָס זענען הויך אין צוקער, ספּעציעל יענע מיט צוגעלייגט שוגערז. בעכעסקעם דיין בלוט צוקער לעוועלס מער יוואַנלי באַלאַנסט דורך די טאָג קענען העלפן דיין שטימונג בלייַבן מער יוואַנלי באַלאַנסט, אויך.
ראַפינירט גריינז
פּונקט ווי מיט צוקער, מיר זענען סעראַונדאַד מיט פּראַסעסט פודז וואָס נוצן ראַפינירט גריינז. דער טערמין ראַפינירט רעפערס צו פארמען פון סייקאַלז און קראָכמאַל וואָס טאָן נישט עקסיסטירן אין נאַטור, ווי דיסקרייבד דורך סייקאַטריסט און נוטרישאַנאַל מומחה דר. דזשאָרדזשאַ הילף, מד זי גייט אויף צו טיילן אַז, "אויב איר זענט קוקן אין אַ זיס אָדער סטאַרקי גאַנץ עסנוואַרג אַז איר וואָלט קומען אַריבער פּונקט ווי אין נאַטור, איר זענט קוקן בייַ אַ אַנריפיינד קאַרבאָוכיידרייט. "
פילע פון די פודז מיר זוכן פֿאַר קאַנוויניאַנס זענען די זייער זאכן וואָס קען זיין כיידזשאַקינג דיין שטימונג. פאָאָדס אַזאַ ווי ווייַס רייַז, מאַקאַראָנען, קראַקערז, ברויט, טשיפּס און ברודיד פודז זענען פול פון ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ וואָס פאָרשלאָגן אַ ביסל קיין נוטרישאַנאַל ווערט און באַגאַזלענען איר פון וויכטיק בייטן וויטאַמינס אין דעם פּראָצעס פון דיידזשעסטשאַן. בעכעסקעם די ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייט פודז אין דיין דיעטע וועט נעמען דיין בלוט צוקער לעוועלס אויף אַ וואַל קאָוסטער פאָר איבער דעם טאָג, וואָס קענען אויך רעזולטאַט אין סימפּטאָמס פון נידעריק שטימונג און מידקייַט.
אַלקאָהאָל
ניט צו צעשטערן דעם פּאַרטיי, אָבער לימאַטינג אַלקאָהאָל איז אין דיין בעסטער אינטערעס אויב איר געראַנגל מיט דעפּרעסיע. אַלקאָהאָל איז אַ דעפּרעסאַנט און קענען פירן צו ימפּערד זעאונג, משפט און אָפּרוף צייַט. פילע אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז קענען פאקטיש זיין גאַנץ שוגערי וואָס, ווי מיר האָבן גערעדט וועגן, האט אַ וועג פון סאַבאָטאַזשינג דיין שטימונג און קאָזינג בלוט צוקער לעוועלס צו ופהייבן און קראַך. כאָטש עטלעכע פאָרשונג האט געוויזן אַז קליין אַמאַונץ פון אַלקאָהאָל אַזאַ ווי רויט ווייַן קענען זיין נוציק, עס איז אין דיין אַלגעמיין בעסטער אינטערעס צו קערעווען קלאָר אויב איר געראַנגל מיט דעפּרעסיע. ווי סאַגדזשעסטיד דורך דר. הילף, "אַלקאָהאָל וועט נישט סאָלווע קיין פון דיין געזונט פּראָבלעמס, ווייַל קיין געזונט פּראָבלעם איז געפֿירט דורך אַ מאַנגל פון אַלקאָהאָל."
קאַפין
יאָ, קאַפין קענען העלפן איר אָנהייבן דיין טאָג מיט אַ בוסט. אָבער, עס קען אויך פירן צו קראַשיז אין דעם טאָג, און לאָזן איר פילן ווי אויב איר דאַרפֿן מער צו צוריקקומען ענערגיע. פילע אמעריקאנער געפינען זיך איבער-קאַפינאַנייטיד, ווי מיר טרינקען קאַווע און ענערגיע טרינקען קעסיידער. כאָטש קאַפין זיך האט נישט געווען געוויזן צו פאַרשאַפן דעפּרעסיע, עס איז סאַגדזשעסטיד אַז קאַפין זיין קאַנסומד אין מאַדעריישאַן און ניט זיין געניצט ווי אַ ענערגיע מקור. א בעסער אָלטערנאַטיוו איז גרין טיי. אין דערצו צו אַנטיאַקסאַדאַנט בענעפיץ, גרין טיי איז אויך באקאנט צו צושטעלן טהאַנאַנינע, אַ אַמינאָ זויער אַז אָפפערס אַן אַנטי-דרוק נוץ וואָס קענען זיין נוציק פֿאַר די סטראַגאַלינג מיט דעפּרעסיע.
א וואָרט פון
אונדזער ללבער ינטעראַקט מיט די פודז מיר עסן און די ברירות מיר מאַכן יעדער טאָג קענען פּראַל אונדזער גוף ס פיייקייַט צו פונקציאָנירן אין זייַן בעסטער. כאָטש עס איז קיין ספּעציפיש דיעטע וואָס איז געווען פּרווון צו גרינגער דעפּרעסיע, מיר קענען זען אַז עס זענען אַ פּלאַץ פון נוטריאַנט-רייַך פודז אַז קענען העלפן צו האַלטן אונדזער סייכל געזונט.
עס איז אַ גוט געדאַנק צו רעדן מיט דיין מעדיציניש שפּייַזער איידער איר מאַכן באַטייַטיק ענדערונגען צו דיין דיעטע. געדענק אויך זיין פּאַציענט מיט זיך ווי איר אָנהייבן צו פּרובירן נייַע פודז און געבן דיין גוף צייַט צו אַדאַפּט צו די ענדערונגען איר זענען געמאכט. מאכן בעסער עסנוואַרג ברירות קענען העלפן דיין קוילעלדיק געזונט און מאַכן אַ positive פּראַל אויף דיין עמאָציאָנעל וועלנאַס.
> מקור:
> הילף, דזשי (2017). דיאַגנאָסיס דיעטע: נוטרישאַן וויסנשאַפֿט מיץ פּראָסט זינען. גענומען פֿון דעצעמבער 29, 2017 פֿון http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol