אַלץ פילז מער טשאַלאַנדזשינג ווען איר האַנדלען מיט דעפּרעסיע. גיי צו אַרבעטן, סאָושאַלייזינג מיט פריינט, אָדער אַפֿילו נאָר באַקומען אַוועק פון בעט קענען פילן ווי אַ געראַנגל.
אבער עס זענען עטלעכע זאכן איר קענען טאָן צו קאָפּע מיט דיין סימפּטאָמס און פֿאַרבעסערן דיין קוואַליטעט פון לעבן. דאָ זענען אַכט עצות פֿאַר לעבעדיק מיט דעפּרעסיע.
1 - בויען אַ שטיצן נעטוואָרק
איינער פון די מערסט וויכטיק זאכן איר קענען טאָן צו העלפן זיך מיט דעפּרעסיע-אנדערע ווי מעדאַקיישאַן און טעראַפּיע-איז צו אַנטוויקלען שטאַרק געזעלשאַפטלעך שטיצן .
פֿאַר עטלעכע, דאָס קען מיינען פאָרדזשינג שטארקער טייז מיט פריינט אָדער משפּחה. ווייל איר קענען ציילן אויף שטיצןיוו ליב געהאט אָנעס צו העלפן קענען גיין אַ לאַנג וועג צו פֿאַרבעסערן דיין דעפּרעסיע.
פֿאַר אנדערע, אַ דעפּרעסיע שטיצן גרופּע קענען זייַן שליסל. עס קען אַרייַנמישנ זיך אַ קאָמוניקאַציע גרופּע וואָס טרעפן דיין געגנט אָדער איר קענען געפֿינען אַן אָנליין שטיצן גרופּע וואס טרעפן דיין באדערפענישן.
2 - ראַדוס דיין דרוק
ווען איר ניטאָ אונטער דרוק, דיין גוף טראגט מער פון אַ האָרמאָנע גערופן קאָרטיסאָל. אין די קורץ-טערמין, דאָס איז אַ גוט זאַך ווייַל עס העלפט איר גאַנג זיך צו קאָפּע מיט וועלכער איז קאָזינג דעם דרוק אין דיין לעבן.
איבער די לאַנג לויפן, אָבער, עס קען פאַרשאַפן פילע פּראָבלעמס פֿאַר איר, אַרייַנגערעכנט דעפּרעסיע. די מער איר נוצן טעטשניקוועס צו רעדוצירן דרוק , די בעסער, ווייַל עס וועט רעדוצירן דיין ריזיקירן צו ווערן דערשלאָגן.
3 - פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן היגיענע
שלאָפן און שטימונג זענען ינטימאַטלי שייַכות. א 2014 לערנען געפונען אַז 80 פּראָצענט פון מענטשן מיט הויפּט דעפּרעסיוו דיסאָרדער דערפאַרונג שלאָף דיסטערבאַנסיז.
אָבער, איר זאל פילן ווי איר נאָר קען נישט פאַלן אין שלאָפנדיק. אָדער טאָמער איר געראַנגל צו באַקומען אויס פון בעט ווייַל איר פילן ויסגעמאַטערט אַלע די צייַט.
גוט שלאָפן היגיענע קען זיין שליסל צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט און קוואַנטיטי פון דיין שלאָפן. קער אַוועק עלעקטראָניק בייַ מינדסטער אַ שעה איידער איר גיין צו בעט. ניצן טונקל ליכט צו לייענען אַ בוך אָדער דינגען אין אן אנדער רילאַקסינג טעטיקייט.
בלויז נוצן דיין בעט פֿאַר שלאָפן און געשלעכט - טעטיקייט. טאן אַרבעט אין בעט, אָדער אַפֿילו אין דיין שלאָפצימער, קענען גרונט איר צו מיטאַרבעטער דיין בעט מיט דרוק, אלא ווי אָפּרו.
4 - פֿאַרבעסערן אייער עסן געוווינהייטן
פאָרשונג האלט צו געפֿינען קלאָר לינקס צווישן דיעטע און גייַסטיק געזונט. אין פאַקט, עס זענען געווען אַזוי פילע שטודיום אַז האָבן געוויזן ימפּרוווינג דערנערונג קענען פאַרמייַדן און מייַכל גייַסטיק קראַנקייַט אַז נוטרישאַנאַל פּסיכיאַטריע איז געווארן מיינסטרים.
עס זענען פילע מאַרך-יקערדיק נוטריאַנץ וואָס קענען ווירקן דעפּרעסיע. פֿאַר בייַשפּיל, אַ 2012 לערנען געפונען אַז צינק דיפישאַנסי ינקריסיז סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע.
פֿאַרבעסערן דיין דיעטע קען זיין שליסל צו רעדוצירן דיין סימפּטאָמס. אבער איידער איר מאַכן קיין הויפּט ענדערונגען צו דיין דיעטע אָדער אָנהייבן גענומען וויטאַמינס אָדער ביילאגעס, רעדן מיט דיין דאָקטער.
5 - לערן ווי צו האַלטן נעגאַטיווע געדאנקען
דעפּרעסיע טוט נישט נאָר מאַכן איר פילן שלעכט, עס קענען אויך גרונט איר צו טראַכטן מער נעגאַטיוולי. טשאַנגינג יענע נעגאַטיוו געדאנקען, אָבער, קענען פֿאַרבעסערן דיין שטימונג.
קאָגיטיווע אָפּגעהיט טעראַפּיע (קבט) איז אַ טיפּ פון טעראַפּיע וואָס אַרבעט צו יבערמאַכן פּראָסט פּאַטערנז פון נעגאַטיוו טראכטן גערופן קאָגניטיוו דיסטאָרשאַנז אין סדר צו עלימינירן דעפּרעסיע. עס זענען אויך פילע זיך-הילף ביכער , אַפּפּס, און אָנליין קאָרסאַז אַז קענען העלפן איר לערנען ווי צו טוישן דיין אַנכעלטי טינגקינג פּאַטערנז.
6 - ביט פּראָקראַסטינאַטיאָן
די סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע, אַזאַ ווי מידקייַט און שוועריקייט קאַנסאַנטרייטינג, מאַכן פּראַבראַסטאַניישאַן טעמפּטינג.
אבער פּאַטינג זאכן אַוועק פיואַלז דעפּרעסיע. עס קענען פירן צו געוואקסן שולד, זאָרג, און דרוק.
עס איז וויכטיק צו שטעלן דעדליינז און פירן דיין צייַט געזונט. פאַרלייגן קורץ-טערמין צילן און אַרבעט שווער צו באַקומען די מערסט וויכטיק זאכן ערשטער. יעדער אַרבעט איר הצלחה פאַרענדיקן וועט העלפן איר ברעכן דורך די געוואקסן פון פּראַקאַסטשאַן .
7 - באַקומען אַ האַנדלען אויף דיין הויזגעזינד טשאָרז
דעפּרעסיע קענען מאַכן עס שווער צו פאַרענדיקן הויזגעזינד טשערז, אַזאַ ווי טאן די קיילים אָדער פּייינג ביללס.
אבער אַ הויפן פון פּייפּערווערק, אָנלייגן פון גראָב קיילים, און פּאָדלאָגע באדעקט אין גראָב קליידער וועט בלויז מאַגנאַפיי דיין געפילן פון ווערטלאַסנאַס.
נעמען קאָנטראָל פון דיין טעגלעך אַרבעט. אָנהייב קליין און אַרבעט אויף איין פּרויעקט אין אַ צייַט. געטינג אַרויף און מאָווינג קענען העלפן איר אָנהייבן צו פילן בעסער אין זיך. אבער, געזען דיין פּראָגרעס אין דער היים קענען זיין שליסל צו העלפֿן איר פילן בעסער.
8 - שאַפֿן אַ וועללנעסס מכשירים
אַ וועללנעסס טאָאָלבאָקס איז אַ סכום פון מכשירים אַז איר קענען נוצן צו העלפֿן זיך ווען איר פילן אַראָפּ.
די מכשירים וואָס איר געפֿינען מערסט נוציק זאל נישט אַרבעטן פֿאַר עמעצער אַנדערש אַזוי עס איז וויכטיק צו קערפאַלי באַטראַכטן וואָס זאכן קענען העלפן איר פילן דיין בעסטער.
טראַכטן פון וואָס איר ווי צו טאָן ווען איר זענט צופרידן. דעריבער, ווען איר 'רע געפיל אַראָפּ, פּרובירן איינער פון די אַקטיוויטעטן.
קאַדלינג דיין ליבלינג, צוגעהערט צו דיין באַליבסטע מוזיק, גענומען אַ וואַרעם וואַנע, אָדער לייענען אַ גוט בוך זענען נאָר אַ ביסל מכשירים איר קען געפֿינען נוציק.
שאַפֿן אַ רשימה פון די אַקטיוויטעטן וואָס איר האָט מעגלעך צו פּרובירן ווען איר 'ווע שלעכט. דערנאָך, קלייַבן אַ טעטיקייט צו פּרובירן ווען איר האָט אַ באַזונדער צייט.
> Quellen:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel אַדזש, יונג PD, Molenaar PC. דער מענטש-ספּעציפיש ינטערפּלייַ פון מעלאַטאָין, ווירקן, און מידקייַט אין די קאָנטעקסט פון שלאָפן און דעפּרעסיע. פּערסאָנאַליטי און ינדיווידואַל דיפפערענסעס . 2018; 123: 163-170.
> לאַי דזש, מאָקסיי א, נאָוואַק ג, וואַשום ק, באַיליי ק, מסעוווי עם די עפיקאַסי פון צינק סאַפּלאַמענטיישאַן אין דעפּרעסיע: סיסטאַמאַטיק רעצענזיע פון ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד טריאַלס. זשורנאַל פון אַפעקטינג דיסאָרדערס . 2012; 136 (1-2).
> סאָעהנער בין, קאַפּלאַן קאַ, האַרוויי אַג. פּרעוואַלאַנס און קליניש קעראַלייץ פון קאָו-געשעעניש ינסאַמניאַ און היפּערסאָמניאַ סימפּטאָמס אין דעפּרעסיע. זשורנאַל פון אַפעקטינג דיסאָרדערס . 2014; 167: 93-97.