פּרוּווט די עצות פֿאַר קאַלמינג אַראָפּ איידער אָדער בעשאַס אַ פאָביק אָפּרוף
פאָביאַז וואָס זענען אַפעקטינג דיין לעבן זאָל זיין באהאנדלט דורך אַ גייַסטיק געזונט פאַכמאַן, אָבער די אָפּרו טעטשניקוועס קען העלפן גרינגער מאַכן דיין דייַגעס אין די קורץ טערמין. געדענקען אַז באַהאַנדלונג , אַזאַ ווי ויסשטעלן טעראַפּיע, קאַגניטיוו בעערעך טעראַפּיע אָדער מעדאַקיישאַן, קענען נעמען צייַט צו ווערן גאָר מצליח.
ווי איר אַרבעט אויף די אַנדערלייינג ישוז הינטער דיין פאָוביאַז, באַטראַכטן די אָפּרו מעטהאָדס און געפֿינען די וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר:
- מעדיטאַטיאָן : מעדיטאַטיאָן קענען קאָכן דיין נערוועס, מאכן איר מער רילאַקסט קוילעלדיק. כאָטש איר קען נאָך דערפאַרונג אַ פאָביק אָפּרוף , מעדיטאַטינג איידער פייסינג די סיטואַציע קענען מאַכן דיין סימפּטאָמס ווייניקער שטרענג. פאָרשונג ווייזט אַז מינדפולנעסס-באזירט דרוק רעדוקציע (מבסר), וואָס איז באזירט אין מינדפולנעסס קלערן, העלפט מענטשן מיט געזעלשאַפטלעך דייַגעס דיסאָרדער רעגולירן זייער ימאָושאַנז בעסער, פֿאַר בייַשפּיל. אין איין לערנען, מענטשן וואס האָבן פארענדיקט אַ מבסר פּראָגראַם זענען ווייניקער באַזאָרגט און פאַרקרימט - און פּעלץ בעסער זיך-שאַצן.
- יאָגאַ : דער פרי זאָגן אַז יאָגאַ זאל זיין ביכולת צו העלפן דייַגעס דיסאָרדערס, וואָס איז גוט נייַעס פֿאַר מענטשן מיט פאָוביאַז. ווי מעדיטאַטיאָן, יאָגאַ קענען העלפן צו נידעריקער דיין קוילעלדיק מדרגה פון דרוק. דיין פאָוביאַ קען נאָך דערשייַנען, אָבער מיט רעגולער יאָגאַ, דיין סימפּטאָמס קען זיין ווייניקער שטרענג.
- וויסואַליזאַטיאָן : וויסואַליזאַטיאָן איז די קונסט פון גענומען דיין מיינונג דורך אַ סעריע פון סודינג בילדער. עטלעכע פאָוביאַ סאַפערערז געפינען אַז ניצן וויסואַליזאַטיאָן טעקניקס קענען העלפן צו פאַרקלענערן אַ פאָביק אָפּרוף וואָס איז שוין אין פּראָגרעס.
- פּראָגרעסיוו מוסקל רעלאַקסאַטיאָן: אין דעם טעכניק, איר וועט אָנהייבן בייַ דיין פֿיס און רידאַמיקלי קאָנטראַקט און אָפּרוען יעדער מוסקל גרופּע, אין דרייען, ארבעטן דיין וועג אַרויף דיין גוף צו דיין קאָפּ. דעם איז אן אנדער גרויס טעכניק צו נוצן ווען קאַנפראַנטינג דיין מורא געהאט כייפעץ אָדער סיטואַציע.
- אַוטאָגעניק רילאַקסאַטיאָן: אַוטאָגעניק רילאַקסינג ינוואַלווז בלענדינג וויסואַליזאַטיאָן טעקניקס מיט צילן ברידינג און ריפּעטיטיוו גשמיות באַוועגונג. דעם איז טריקי צו לערנען אויף דיין אייגן, אַזוי געפינען אויס אויב דיין דאָקטער אָדער טעראַפּיסט קענען לערנען איר.
ווי כּמעט עפּעס אַנדערש, רילאַקסינג טעקניקס זענען געלערנט סקילז. פּראַקטיסע דיין סקילז ווי אָפט ווי מעגלעך אַזוי אַז זיי ווערן כּמעט רגע נאַטור.
קאָנפראָנטינג דיין פאָוביאַ איז קיינמאָל גרינג, אָבער ניצן די אָפּרוען עצות קענען העלפן איר באַקומען דורך אַ דערשראָקן סיטואַציע. געדענק, אָבער, אַז די עצות זענען דיזיינד צו זיין געניצט אין די קורץ לויפן און זענען נישט אַ לאַנג-טערמין אָלטערנאַטיוו צו זוכן פאַכמאַן הילף.
פּשוט לייפסטייל ענדערונגען קענען אויך העלפן איר באַקומען דיין פאָוביאַ סימפּטאָמס אונטער קאָנטראָל. עס איז וויכטיק צו פּרובירן צו מאַכן געניטונג, געהעריק שלאָפן און געזונט מילז אַ רעגולער טייל פון דיין לעבן. איר קען אויך ווילן צו ויסמייַדן קאַפין און אנדערע סטימיאַלאַנץ אַז איר פילן מער רילאַקסט.
קוועלער:
> דאַ סילוואַ, טל, ראַווינדראַן, ליין, ראַווינדראַן, אַוו (2009). יאָגאַ אין דער באַהאַנדלונג פון שטימונג און דייַגעס דיסאָרדערס: א רעצענזיע. Asian Journal of Psychiatry.
גאָלדין, PR, Gross, JJ (2010.) עפפעקץ פון מיינטפאַלנאַס-באזירט דרוק רעדוקציע (MBSR) אויף עמאָציע רעגולירן אין געזעלשאַפטלעך דייַגעס דיסאָרדער. Emotion.
זיך-הילף עצה פֿאַר פאָביאַז. די נאַשאַנאַל געזונט סערוויס. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
רילאַקסאַטיאָן טעטשניקוועס: לערן וועגן צו האַלטן דיין דרוק. מייַאָ קליניק. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.