רילאַקסאַטיאָן טעטשניקוועס קענען העלפן רעדוצירן פּאַניק אַטאַקס
אויב איר האָט שוין דיאַגנאָזאַד מיט פּאַניק דיסאָרדער, איר האָבן מסתּמא יקספּיריאַנסט קעסיידערדיק געפילן פון מורא און דייַגעס. פאָרשונג האט געוויזן אַז ניצן רילאַקסינג טעקניקס קענען העלפן רעדוצירן נערוואַסנאַס און פֿאַרבעסערן דיין אָפּרו רעספּאָנסאַטיאָן. דורך ענכאַנסינג דיין אָפּרו סקיללס, איר קענען קענען צו נידעריקער דיין פלי-אָדער-קאַמף ענטפער וואָס איז אָפט טריגערד בעשאַס מאל פון געוואקסן דייַגעס און פּאַניק אנפאלן.
עטלעכע פּראָסט רילאַקסינג טעקניקס אַרייַננעמען ברידינג עקסערסייזיז , פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו , יאָגאַ און קלערן . די טעטשניקוועס זענען לעפיערעך גרינג צו לערנען און קענען זיין פּראַקטיסט אויף אַ טעגלעך יקער צו אַרוישעלפן מיט געטינג דורך פּאַניק אנפאלן .
וואָס איז וויסואַליזאַטיאָן?
וויסואַליזאַטיאָן איז אן אנדער שטאַרק טעכניק וואָס קענען העלפן איר אַנטדעקן און באַפרייַען דרוק. וויסואַליזאַטיאָן ינוואַלווז ניצן גייַסטיק ימאַגרי צו דערגרייכן אַ מער רילאַקסט שטאַט פון גייַסט. ענלעך צו דייַדרעאַם, וויזשוואַלאַזיישאַן איז דורכגעגאנגען דורך די נוצן פון דיין פאַנטאַזיע.
עס זענען עטלעכע סיבות וואָס וויזשוואַלאַזיישאַן קענען העלפן איר קאָפּע מיט פּאַניק דיסאָרדער, פּאַניק אנפאלן און אַגאָראַפאָוביאַ . באַטראַכטן ווי דיין געדאנקען וואַנדערן ווען איר פילן פּאַניק אָדער דייַגעס. ווען געפונען אַ פּאַניק באַפאַלן, דיין מיינונג קען פאָקוס אויף די זאָרג, די ערגסטע זאכן וואָס קענען פּאַסירן און אנדערע קאַגניטיוו דיסטאָרשאַנז וואָס נאָר לייגן צו דיין זינען פון שרעק. וויסואַליזאַטיאָן אַרבעט צו יקספּאַנד דיין פיייקייַט צו רו און אָפּרוען דורך פאָוקיסינג דיין מיינונג אויף מער קאַמינג און קלאָר בילדער.
איידער אָנפאַנגען קיין פון די וויזשוואַלאַזיישאַן עקסערסייזיז, מאַכן זיכער דיין סוויווע איז באַשטימט פֿאַר דיין טרייסט. צו בעסער אָפּרוען, עלימינירן דיסטראַקשאַנז, אַזאַ ווי פאָנעס, פּעץ אָדער טעלעוויזיע. פּרובירן צו געפינען אַ שטיל אָרט ווו איר וועט רובֿ מסתּמא זיין אַנדיסטערבד. אַראָפּנעמען קיין שווער צירונג אָדער ריסטריקטינג קליידער, אַזאַ ווי ענג בעלץ אָדער סקאַרווז.
באַקומען גרייט צו אָפּרוען ביי ביידע זיצן אָדער ליגנעריש אין אַ שטעלע אַז פילז רובֿ באַקוועם צו איר.
צו אָנהייבן, עס קענען זיין נוציק צו פּאַמעלעך דיין ברידינג אַראָפּ מיט אַ טיף-ברידינג טעכניק . פאַרמאַכן דיין אויגן און פּרובירן צו לאָזן גיין פון קיין שפּאַנונג איר קען זיין געפיל איבער דיין גוף. צו אָפּרוען דיין גוף און גייַסט אַפֿילו ווייַטער, עס קען זיין אויך וווילטויק צו פּרובירן אַ פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּזוך געניטונג איידער איר אָנהייבן דיין וויזשוואַלאַזיישאַן. פּרוּווט צו שטעלן וועגן 5 צו 15 מינוט צו וויזשוואַלייז.
די סערענע ביטש סין
די פאלגענדע איז אַ ברעג סצענע וויזשוואַלאַזיישאַן געניטונג אַז איר קענען פיר אויף דיין אייגן. ביטש סינז זענען איינער פון די מערסט פאָלקס וויסואַליזאַטיאָנס רעכט צו זייער קאַמינג און באַרוט פּראַל. פילן פֿרייַ צו טוישן עס צו בעסער פּאַסן דיין באדערפענישן און פאַנטאַזיע. ניצן דעם וויזשוואַלאַזיישאַן צו אָפּרוען, אַנוויינד און בעקיצער אַנטלויפן פון דיין טאָג-צו-טאָג טאַסקס.
צו באַקומען סטאַרטעד, אָנהייבן צו ימאַדזשאַן אַז איר זענט רעסטינג אויף אַ ווייַס זאַמד ברעג. די וואַסער איז טערקווויז און דער הימל איז קלאָר. איר קענען הערן די ווייך כוואליעס פון די וואַסער ווי די טייד דזשענטלי ראָללס ין איר פילן זיכער, רויק און רילאַקסט. די וואָג פון דיין גוף סינקס אין דיין שטול. איר קענען פילן די וואַרעם פון די זאַמד אויף דיין פֿיס. א גרויס שירעם האלט איר אַ ביסל שיידיד, שאפן נאָר די רעכט טעמפּעראַטור וואָס איר בעסער.
איר אָפּרוען דיין פּנים. אָנזאָג ווי איר קענען לאָזן גיין פון שפּאַנונג אין דיין שטערן, צווישן דיין ייבראַוז, דיין האַלדז און דיין האַלדז. איר פאַרווייכערן דיין אויגן און מנוחה. עס איז קיין מי צו זיין דאָ. פאַרברענגען עטלעכע מאָל נאָר גענומען עס אַלע אין. לאָזן דיין אָטעם צו פּאַמעלעך אַראָפּ און גלייַכן די ראָולינג כוואליעס פון די וואַסער.
אַמאָל דאָס אָפּרוען פילז גאַנץ, ימאַדזשאַן אַז איר באַקומען אַרויף און סלאָולי גיין אַוועק פון דעם ברעג. געדענקען אַז דאָס שיין אָרט איז דאָ פֿאַר איר ווען איר דאַרפֿן צו קומען צוריק. נעמען דיין צייַט און סלאָולי עפענען דיין אויגן.
ניצן דיין אייגן קרעאַטיוויטי
אויב די ברעג סצענע טוט נישט טאַקע פּאַסיק איר, פּרובירן קומען מיט דיין אייגן וויזשוואַלאַזיישאַן.
טראַכטן פון אַ פּלאַץ אָדער סיטואַציע אַז איר געפֿינען צו זיין זייער רילאַקסינג, אַזאַ ווי ליגנעריש אין אַ גרויס פעלד פון בלומען און גראָז, אָדער הנאה אַ שיין מיינונג פון אַ באַרג אָדער וואַלד. ווען וויזשוואַלאַזינג דיין קאַלמינג סצענע, טראַכטן וועגן וואָס איר זענט יקספּיריאַנסינג דורך אַלע דיין סענסיז. באַמערקונג וואָס איר הערן, שמעקן, טעם און ווי דיין גוף פילז. ווען איר פילן גרייט צו לאָזן דיין אָפּרו סצענע, נעמען דיין צייַט און ביסלעכווייַז צוריק דיין מיינונג צו די פאָרשטעלן.
צו באַקומען בעסער בייַ וויזשוואַלאַזיישאַן, פּרוּווט פּראַקטיסינג אין מינדסטער עטלעכע מאל אַ טאָג. רעלאַקסאַטיאָן טעקניקס טענד צו זיין מער נוציק אויב איר ערשטער אָנהייב פּראַקטיסינג אין אַ צייַט ווען איר זענט נישט יקספּיריאַנסינג הויך דייַגעס. דורך רעגולער פיר, איר וועט זיין לייכט קענען צו נוצן וויזשוואַלאַזיישאַן אויב איר טאַקע דאַרפֿן עס, אַזאַ ווי ווען איר אָנהייב געפיל די גשמיות סימפּטאָמס פון פּאַניק און דייַגעס .
מקור:
Seaward, BL Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Wellbeing , 7th Edition, 2011.