ווייַטער פון מאכן דעם היסכייַוועס צו אַ טעגלעך פיר, לערנען ווי צו זיצן ווען עס איז מעדיטאַטינג דער ערשטער שריט אין וויסן ווי צו קלערן.
געבן די מעדיטאַציע טריט און יקערדיק סקילז אַוטליינד ונטער אַ פּרובירן פֿאַר אַ וואָך. באַטראַכטן עס אַ איין-וואָך מעדיטאַטיאָן עקספּערימענט. מאַכן אַ היסכייַוועס צו נאָכפאָלגן די פּשוט טריט יעדער טאָג פון די וואָך.
וואָס איר וועט טאָן
זיצן איז דער בעסטער שטעלע פֿאַר אָנהייב קלערן.
אויב איר ליגן אַראָפּ, ספּעציעל אין די אָנהייב, איר ריזיקירן לוזינג וויסיקייַט און פאַלינג שלאָפנדיק. זיצן אין אַ פלינק שטעלע האלט איר אַווייק און פאָוקיסט, אָבער פרייז דיין מיינונג פון בעת צו פּראָצעס אינפֿאָרמאַציע (ווי ווו צו שטעלן דיין פֿיס). בשעת איר זיצן, איר וועט פיר פאָקוסינג אויף עפּעס. עס קען זיין אַ בילד, אַ וואָרט, אָדער דיין אָטעם.
וויאזוי עס ארבעט
מעדיטאַטיאָן איז וועגן מאכן די מיינונג נאָך בשעת בעכעסקעם דער גוף וואך, אָבער רילאַקסט. אין סדר צו גייַסטיק שטילקייַט, איר מוזן ערשטער מאַכן דיין גוף. צו טאָן דאָס, איר וועט זיצן. בשעת איר זענט געזעסן, דיין מיינונג וויל צו אַרומוואַנדערן פון דיין צו-טאָן רשימות צו דיין וועריז אָדער געשעעניש צו ווו איר ווילן צו גיין אויף וואַקאַציע.
צו העלפן מאַכן די מיינונג נאָך, איר וועט פאָקוס אויף אַ איין זאַך. דאָס גיט דיין מיינונג עפּעס צו טאָן אָבער טוט נישט דזשענערייט נייַ געדאנקען. ווי אַ קאַץ שוויטשינג זייַן עק, ריפּיטינג אַ וואָרט אָדער קאַונטינג דיין אָטעם העלפט איר מעלדונג מענטאַל ענערגיע וואָס וואָלט אַנדערש זיין געניצט צו שאַפֿן נייַ געדאנקען.
באַקומען מאָוטאַווייטאַד פֿאַר וואָך 1
מעדיטאַטיאָן איז ניט וועגן מאכן דיין מאַרך האַלטן געדאַנק - וואָס איז אוממעגלעך. דיין מאַרך טוט נישט האַלטן דזשענערייטינג געדאַנק אפילו ווען איר שלאָפן. מעדיטאַטיאָן איז טאַקע וועגן ניט נערטשערינג די געדאנקען וואָס קומען. דורך דעוועלאָפּינג דיין בקיעס פון "געדויערן גיין" פון געדאנקען, געפילן, און געדאנקען וואָס ספּאַנטייניאַסלי פאַלן, איר וועט קענען צו דערפאַרונג די קאַמינג בענעפיץ פון קלערן, וואָס אַרייַננעמען: אָפּרו , שטרענג רעדוקציע, מער פּינטלעך פּערספּעקטיוו אויף דיין פּראָבלעמס, ענכאַנסט שאפן , און געוואקסן ענערגיע.
אבער עס אַלע סטאַרץ מיט לערנען ווי צו זיצן פֿאַר קלערן.
די סטעפּס: פּלאַן, זיצן, און פאָקוס
- פּלאַן: איר וועט דאַרפֿן צו פּלאַן פינף מינוט יעדער טאָג דעם וואָך צו פשוט זיצן און פאָקוס. צו בויען אַ סאַסטיינאַבאַל רוטין, די פינף מינוט זאָל זיין די זעלבע צייַט יעדער טאָג. מאַכן זיכער אַז איר וועט נישט זיין ינטעראַפּטיד דורך עפּעס בעשאַס דעם צייַט (למשל, קיין פאָנעס און קיין נאַקס אויף די טיר).
- זיצן: לערנען ווי צו זיצן אין די מעדיטאַטינג איז איינער פון די ערשטער טשאַלאַנדזשיז פֿאַר רובֿ אָנהייבער מעדיטאַטאָרס. ערשטער, זיצן קאַמפערטאַבלי אין אַ פלינק שטעלע. איר קענען זיצן אין אַ שטול מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק אָדער אויף אַ קישן געשטעלט אויף די שטאָק מיט לעגס קראָסט - עס טוט נישט ענין. זיצן אַרויף הויך מיט דיין צוריק ווי גלייַך ווי מעגלעך רילאַקסינג דיין פּלייצעס אַראָפּ און צוריק, בראָדענינג דיין קאַסטן. האַלטן דיין קאָפּ מדרגה, און קוק אַ ביסל דאַונווערד. קלייַבן איין אָרט אויף דער וואַנט און גלויבן אין עס. דיין כוונה איז בלויז צו זיצן און זיין נאָך - אַזוי, ניט קוקן אַרום דעם צימער. צו ויסמיידן דיסטראַקטיאָן, איר קען אויך פאַרמאַכן דיין אויגן. האַלטן דיין הענט ערגעץ וואָס זענען נאָך און באַקוועם; זיי קענען זיין אין דיין שויס אָדער מיט פּאַלמז פּנים אַרויף אָדער אַראָפּ אויף דיין ניז אָדער טייז.
- פאָקוס: קלייַבן איינער פון די פאלגענדע צו פאָקוס אויף:
- קלייַבן אַ וואָרט וואָס האט עטלעכע טייַטש צו איר ווי "שלום," "שטיל," אָדער "רויק." איבערחזרן אַז וואָרט אָדער קורץ מאַנטראַ סאָפלי אַפנ קאָל אָדער אין דיין מיינונג ווי איר זיצן.
- ציילן דיין ברידז. יעדער מאָל איר ויסנעמען, ציילן צו פיר. דעריבער ציילן צו פיר קעגן אויף דיין ייַנאָטעמען. דעם וועט ברענגען דיין ופמערקזאַמקייַט צו דיין אָטעם, אָבער אויך ינקעראַדזשינג דיפּער, קאַנטראָולד ברידינג.
דיין מעדיטאַטיאָן קאָממיטמענט דעם וואָך: "איך וועט זיצן און פאָקוס פֿאַר בייַ מינדסטער פינף מינוט יעדער טאָג דעם וואָך."
עצות צו העלפן איר צוזאמען דעם וועג
- אויב איר זענען ריפּיטינג אַ וואָרט אָדער קאַונטינג און פאַרלירן שפּור, טאָן ניט זאָרג. נאָר גיין צוריק צו וואָס איר טאָן. איר קענען דערוואַרטן צו פאַרלירן שפּור מאל בעשאַס קלערן. עס איז נאָרמאַל. וואָס איז די זעלבע אַז איר טאָן ניט וווינען אויף עס, אָבער אַנשטאָט צוריקקומען דיין פאָקוס.
- קלייַבן אַ צייַט פון טאָג ווען איר קענען לייכט געדענקען צו קלערן ווי רעכט נאָך איר באַקומען אנגעטאן פֿאַר די טאָג אָדער רעכט נאָך איר עסן פרישטיק. אויב איר האָבן קאָנפליקט צו געפֿינען אַ צייַט אָדער אָרט צו דערמיט, קאָנסידערינג די מעדיטייטינג אין דיין מאַשין (בשעת פּאַרקט). איר קענען קלערן איידער סטאַרטינג דיין מאַשין אין דער מאָרגן אָדער ווען איר באַקומען בייַ די פּאַרקינג פּלאַץ אין אַרבעט. אין דיין מאַשין, איר זענט געראַנטיד צייַט צו זיך און פרייַהייַט פון רובֿ ינטעראַפּשאַנז.
- פאָקוס אויף דיין האַכנאָסע. פרובירט צו זיצן גלייַך דורך דער גאנצער מעדיציניש סעסיע. עס קען זיין שווער אין ערשטער ווי איר בויען די מוסקל שטאַרקייַט.
- ניצן אַ טייַמער. א טייַמער (פּרעפעראַבלי איינער מיט אַ ווייך, מילד שרעק) קענען העלפן פאַרמייַדן איר פון וואַנדערינג ווי לאַנג איר האָט מעדיטאַטינג. נאָר שטעלן די טייַמער און פאַרגעסן וועגן אים.
- דו זאלסט נישט זאָרג וועגן מעדיצין פּאָוזיז, האַנט שטעלעס, אָדער עפּעס אַנדערש איר קען האָבן לייענען אָדער געזען וועגן קלערן. איר קענען ויספאָרשן מער שטעלעס נאָך איר האָבן געגרינדעט אַ מידע פון טעגלעך קלערן.
- האַלטן אין מיינונג אַז די רובֿ וויכטיק זאַך איז געזעסן און פאָוקיסינג יעדער טאָג. איר זענט בנין אַ קלערן מעדיצין. דו זאלסט נישט זאָרג וועגן "ניט טאן עס רעכט" אָדער צי עס איז "ארבעטן." נאָר זיצן און פאָקוס. די מנוחה וועט קומען מיט צייַט און פיר.
גרייט פֿאַר מער מעדיטאַטיאָן?
אויב איר פילן אַמביציעס, לייגן אַ רגע פיר סעסיע צו דיין טאָג. א סעסיע אין דער מאָרגן און איינער אין די סוף פון די טאָג קענען זייַן זייער טשיקאַווע. אָנווייַזן ווי דיין מיינונג ביכייווז דיפערענטלי אין פאַרשידענע צייט פון טאָג. טאָמער אין דער מאָרגן, עס איז גרינגער צו זיצן שטיל, אָדער טאָמער איר זענען ריווילד אַרויף און טראכטן וועגן דעם טאָג פאָרויס. דורך עקספּערימענטינג בייַ פאַרשידענע צייט פון טאָג, איר וועט זיין פֿאַרשטאַרקונג דיין מעדיטיישאַן געוווינהייטן.