וואָך פיר און לעצט לעקציע פון די ווי צו מעדיטאַטע פּראָגראַם
מאל די ביגאַסט אַרויסרופן אין לערנען אַ נייַ בקיעס אָדער פיר ווי מעדיטאַטיאָן איז לערנען ווי צו פּאַסיק עס אין דיין רוטין. רוב אַלעמען האט די טעג ווען עס איז אַ פיט צו אַפֿילו האָבן שאַוערד, לאָזן אַליין באַשטעטיקן צייַט באַזונדער צו זיצן שטיל און קלערן.
דאָס איז דער פאָקוס פון וואָך פיר פון די ווי צו מעדיטאַטע פּראָגראַם. דעם וואָך, איר וועט לערנען ווי צו פּאַסיק דיין מעדיציניש פיר אין אייער פאַרנומען טאָג - טאָמער ווען איר דאַרפֿן עס די רובֿ.
געבן די סקילז אַוטליינד ונטער אַ פּרובירן פֿאַר אַ וואָך. באטראכט עס אַ איין-וואָך עקספּערימענט אין לערנען ווי צו נעמען וואָס איר'ווע געלערנט אין די "פאַקטיש וועלט." מאַכן אַ היסכייַוועס צו נאָכפאָלגן די פּשוט טריט יעדער טאָג פון די וואָך.
וואָס איר וועט טאָן
א גוט קלערן פירער טוט נישט סוף ווען די טייַמער גייט אַוועק. אויך אָפט, אַמאָל אַ מעדיציניש סעסיע סטאַפּס, עס קען נאָר נעמען מאָומאַנץ איידער איר באַקומען געכאפט זיך אין די סטרעסאַז און רוטינז פון דעם טאָג און פילע פון די בענעפיץ פון בעת האט מעדיטייטיד זענען ירייסט. מעדיטאַציע זאָל ניט זיין געזען ווי אַ צייַטווייַליק ברעכן, אָבער אַ טראַנספאָרמאַטיווע פּראָצעס וואָס ענרייכז דיין לעבן און די לעבט אַרום איר. דער וואָך, מיר וועט אַרבעטן אויף ברענגען קלערן "אַוועק די קישן" און אין די רעשט פון דיין לעבן.
וויאזוי עס ארבעט
דורך לייגן אַ קורץ "דערמאָנונג" אָדער "מיני" פּראַקטיסיז אין דיין טאָג, איר קענען טייַנען עטלעכע פון די בענעפיץ פון קלערן אַלע טאָג לאַנג. מיט אַ ביסל פּשוט טעקניקס צו דערגרייכן אַ קורץ מעדיטאַטיווע שטאַט, איר וועט קענען צו אַרבעטן דיין מעדיטיישאַן פיר אין דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן צו דערגרייכן שטענדיק און פאָקוס.
באַקומען מאָוטאַווייטאַד פֿאַר וואָך 4
מיט די פּראַקטאַסאַז, איר וועט קענען צו אַרויסרופן אַ מעדיטאַטיווע שטאַט - אָבער קורץ - ווען איר דאַרפֿן עטלעכע רויק אָדער שאפן אין דיין לעבן. טאן מעדיטיישאַנז אין אַ פאַרשיידנקייַט פון ינווייראַנמאַנץ וועט העלפן איר בלייַבן פאָוקיסט און אין קאָנטראָל פון דיין מיינונג. איר וועט ניט זיין ווי ינפלוענסט דורך ימפּאַלסיוו ימאָושאַנז און וועט קענען צו פאָקוס מער אויף וואָס איר וואָלט ווי צו טאָן.
די סטעפּס צו מעדיטאַטע יעדער טאָג
אונטן זייַנען זעקס טעטשניקוועס פֿאַר ארבעטן קלערן און די מינדפולנעסס וואָס קומט מיט אים אין דיין טעגלעך לעבן. פרובירט בייַ מינדסטער איינער פון די יעדער טאָג דעם וואָך צו געפינען וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר:
- טשאָרע מעדיטאַטיאָן : קיין רעפּעטיטיוו טשאָר קענען זיין פארקערט אין אַ קלערן פשוט דורך לייגן אַ פאָוקיסינג עלעמענט. איר קענען ציילן דיין ברידז ווען רייניקונג קאָונטערס, פאָלדינג וועש, אָדער וואַשינג פֿענצטער, פֿאַר בייַשפּיל. קיין טשאָר וואָס איז אָטאַמאַטיק אין נאַטור און טוט נישט דאַרפן באַשלוס-מאכן בשעת איר טאָן עס גוט. נעמען אַ מאָמענט פֿאַר מינדפולנעסס.
- גיין מעדיטאַטיאָן: בשעת גענומען אַ גיין, לינק דיין ברידינג מיט דיין טריט. א טראדיציאנעלן גיין מעדיטאַטיאָן פיר (געמאכט דורך די וויעטנאַמעזיש מאָנק טיטש נהאַט כעה) איז צו נעמען אַ שריט מיט יעדער אָטעם. דעם פּאַמעלעך גיין מעדיטאַטיאָן פיר קענען זייַן זייער שטאַרק. אויב איר טאָן ניט האָבן די צייט אָדער פּלאַץ פֿאַר פּאַמעלעך גיין, דאַן נאָר אַ אָטעם מיט יעדער צוויי אָדער דרייַ סטעפּס ווען גיין אַראָפּ די האַלל, אין אַ פּאַרקינג פּלאַץ אָדער אין אַ קראָם.
- געניטונג פון מעדיטאַטיאָן: דרייען געניטונג אין קלערן דורך פאָוקיסינג דיין גשמיות ענערגיע אויף דיין גוף. בילד די שטופּן און ציען דיין מאַסאַלז. פילן ווי דיין גוף גראַטפאַלי אַדזשאַסטיז צו דיין מווומאַנץ. זיין דערשטוינט אין דיין וואָג. אפילו בעסער, פּרובירן אויס אַ געניטונג פּראָגראַם וואָס איז איינגעווארצלט אין אָטעם און מינדפולנעסס ווי טאַי טשי אָדער יאָגאַ.
- צוויי ברעאַטהס: גענומען צוויי פּשוט, מיינדפאַל ברידז קענען דינגען דיין מעדיטאַטיווע שטאַט בייַ קיין פונט אין דעם טאָג. נעמען צוויי ברידז איידער איר מאַכן אַ טעלעפאָן רופן, אַ בליצפּאָסט אָדער אַ סטאַרטינג דיין מאַשין. דעם איז אַ גרויס וועג צו ברענגען קלערן אין דיין טאָג דאַזאַנז פון מאל, ספּעציעל אין די מיטן פון אַ פאַרנומען אָדער שטרענג טאָג ווען איר דאַרפֿן עס רובֿ.
- געזונט קיו: קלייַבן אַ באַזונדער געזונט, און נעמען צוויי ברידז יעדער מאָל איר הערן עס. בכלל, מאָנקס וואָלט טאָן דאָס ווען זיי געהערט די ווינט טשימז און בעלז פון דעם טעמפּל. קלייַבן אַ געזונט וואָס אַקשלי אָפט אין דיין באַשטעטיקן. איר קען נעמען אַ פינף-צווייט פּויזע אין דיין טראכטן ווען איר הערן עמעצער אַנדערש ס מאָביל טעלעפאָן, פֿאַר בייַשפּיל.
- טראַנסיטיאָנס: טראַנסיטיאָנס זענען מאל ווען איר באַוועגן פון איין באַשטעטיקן צו אנדערן. קומענדיק היים פון אַרבעט, פֿאַר בייַשפּיל, איז אַ יבערגאַנג פון דיין פאַכמאַן זיך צו דיין פּריוואַט זיך. גיין אין עטלעכע מיטינגז, איר קען יבערגאַנג אין אַ אַנדערש פּערזענלעך נוסח אין סדר צו באַקומען עפּעס געטאן. לונטשטימע קען זיין אַ יבערגאַנג פֿאַר איר ווי געזונט. טראַדיטיאָנאַללי, מאָנקס וואָלט פּויזע יעדער מאָל זיי קראָסט אַ שוועל און טראַנזישאַנד פון איין פּלאַץ צו אנדערן. קלייַבן עטלעכע טראַנזישאַנז אין דיין טעגלעך לעבן (ווי געטינג אין דיין מאַשין, גיין אין דיין ווערקפּלייס, און עפענען דיין פראָנט טיר), און נעמען אַ פינף-צווייט מעדיטאַטיווע פּויזע איידער קומט די נייַ באַשטעטיקן. אפשר איר וועט אפילו מאַכן עפן אַ זיכער קאָמפּיוטער פּראָגראַם אָדער קאָנטראָלירן דיין E- פּאָסט אַ יבערגאַנג.
דיין מעדיטאַטיאָן קאָממיטמענט דעם וואָך: "דעם וואָך, איך וועט פּרובירן בייַ מינדסטער איינער פון די קורץ מעדיטאַטיאָן פּראַקטאַסאַז יעדער טאָג."
עצות
- דו זאלסט נישט זיין געפרואווט צו פאַרבייַטן די פּראַקטאַסאַז פֿאַר דיין טעגלעך קלערן . איר מוזן טייַנען דיין טעגלעך געוווינהייטן פון זיצן און פאָוקיסינג. אַז געוויינט וועט לאָזן איר צו נוצן די פּראַקטאַסאַז יפעקטיוולי. איר אַנטוויקלען דיין "מעדיטאַטיאָן מאַסאַלז" דורך זיצן און פאָוקיסינג. די נייַ אַפּלאַקיישאַנז זענען וועגן ניצן נייַ שטאַרקייַט אין דיין טעגלעך לעבן פֿאַר אַן עקסטרע בוסט.
- אין די אָנהייב, פּרובירן צו קלייַבן פּראַקטיסיז וואָס איר קענען טאָן ווען איר זענט אַליין. עס איז שווער צו נעמען צוויי מיינדפאַל ברידז בשעת גערעדט צו עמעצער, אָדער אַפֿילו ווען איר זענט אין אַ סיטואַציע ווו אנדערע מענטשן קענען היטן איר. דיין מאַשין איז אַ גרויס אָרט פֿאַר אַ ביסל פון פּריוואַטקייט. בעת איר אַרבעט אויף דיין קאָמפּיוטער אָדער טאן וועש זענען אויך גוט צייט פֿאַר די מעדיטייט מאָומאַנץ.
- קוק אין אַ אַנאַטאָמי בוך און ווונדער בייַ די מענטשלעך גוף. ווי איר גיין דורך דיין טאָג, איר קענען טאָן אַ "געניטונג קלערן" וואָס פאָוקיסיז אויף וועלכער דיין גוף איז טאן. איר קען פשוט גיין, טייפּינג, אָדער גיין אַרויף די טרעפּ. בילד ווי די מאַסאַלז און נערוועס אַרבעט. זיין אַוועד דורך דיין אייגן גוף.
גרייט פֿאַר מער?
אויב איר ווילן צו טאָן מער, פּרובירן אַנטוויקלען אַ מינדפולנעסס פיר. אין מיינדפאַלנאַס, די געדאַנק איז צו זיין אַווער פון וואָס איר טאָן. דער פאַרקערט פון מינדפולנעסס איז אַ אָטאַמאַטיק קאַמף. קלייַבן עפּעס איר אָפט בעשאַס דעם טאָג, ווי עפן אַ טיר.
קענען איר זיין אַווער פון זיך עפענען די טיר יעדער צייַט? ביסט איר טאַקע פאָרשטעלן ווי איר עפענען די טיר? ביסט איר אַווער פון דיין האַנט אויף די טיר, די טיר עפן, דיין גוף אַריבער דורך און די טיר קלאָוזינג הינטער איר? אָדער איז עס אַ אָטאַמאַטיק פּראָצעס אָן וויסיקייַט?
אַנטוויקלען דיין מינדפולנעסס סקילז דורך פּיקינג עפּעס אַז איר טאָן אָפט און טריינג צו זיין אַווער פון זיך טאָן עס יעדער מאָל. עס איז פיל האַרדער ווי עס סאָונדס, און עס נעמט פיר.
דער גאַנץ ווי צו מעדיטאַטע פּראָגראַם
דאָ איז די גאנצע פּראָגראַם פון אָנהייב צו ענדיקן. אפילו נאָך קאַמפּליטינג די פול פיר וואָכן, די לעקציעס און עצות זענען גרויס צו האַנט פֿאַר רימיינדערז און קאָוטשינג ווי איר אַנטוויקלען דיין פיר מער.