אַ איבערבליק פון מעדיטאַטיאָן
מעדיטאַטיאָן האט ווערן איינער פון די מערסט פאָלקס וועגן צו באַפרייַען דרוק צווישן מענטשן פון אַלע גייט פון לעבן. דעם עלטער-אַלט פיר, וואָס קענען נעמען פילע פארמען און קען אָדער קען נישט זיין קאַמביינד מיט פילע רוחניות פּראַקטיסיז, קענען זיין געוויינט אין עטלעכע וויכטיק וועגן.
- עס קענען זיין אַ שנעל-פאַרריכטן דרוק רילייווער צו העלפן איר פאַרקערט דיין גוף ס דרוק ענטפער און פיזיקלי אָפּרוען.
- עס קען זיין אַ טייל פון דיין טעגלעך רוטין און העלפן איר בויען ריזיליאַנס צו דרוק.
- עס קען זיין אַ טעכניק וואָס איר נוצן צו באַקומען צענטראַל ווען איר'רע ארלנגעווארפן דורך עמאָציאָנעל דרוק.
א פאָרמירונג פון קלערן קען אַפֿילו ווערן געניצט פֿאַר וואָג אָנווער און כעלטיער עסן .
דורך לערנען צו רויק דיין גוף און גייַסט, דיין גשמיות און עמאָציאָנעל דרוק קענען צעלאָזן אַוועק. דעם בלעטער איר פילן בעסער, דערקוויקט, און גרייט צו פּנים די טשאַלאַנדזשיז פון דיין טאָג מיט אַ געזונט שטעלונג. מיט רעגולער פיר איבער וואָכן אָדער חדשים, איר קענען דערפאַרונג אַפֿילו גרעסער בענעפיץ.
-
פארוואס איר דאַרפֿן צו פּרובירן באָקס ברעאַטהינג
-
לערנען ווי קאָלאָרינג אַ מאַנדאַלאַ קענען באַפרייַען דרוק
וואָס טוט מעדיטאַטיאָן ינוואָלוועד?
מעדיטאַטיאָן ינוואַלווז זיצן אין אַ רילאַקסט פּאָזיציע און קלאָרינג דיין מיינונג, אָדער פאָוקיסינג דיין מיינונג אויף איין געדאַנק און קלאָר עס פון אַלע אנדערע. איר קען פאָקוס אויף אַ קלאַנג, ווי "אָואָמם," אָדער אויף דיין אייגן ברידינג, קאַונטינג, אַ מאַנטראַ, אָדער גאָרנישט. אַ פּראָסט פאָדעם צווישן די פילע קלערן מעטהאָדס איז אַז דער מיינונג סטאַפּס ווייַטערדיק יעדער נייַ געדאַנק וואָס קומט צו די ייבערפלאַך.
עס איז בכלל נייטיק צו האָבן בייַ מינדסטער פינף צו 20 דיסטריקיישאַן-פֿרייַ מינוט צו פאַרברענגען, כאָטש קלערן זאָרגן קענען טאַקע זיין קיין לענג. מער מעדיציניש סעשאַנז טענד צו ברענגען גרעסער בענעפיץ, אָבער עס איז יוזשאַוואַלי בעסטער צו אָנהייבן סלאָולי אַזוי איר קענען טייַנען די פיר לאַנג-טערמין.
פילע מענטשן געפֿינען אַז אויב זיי פּרובירן צו דערגרייכן פֿאַר לאַנג יעדער סעסיע אָדער שאַפֿן אַ "שליימעסדיק" פיר עס קענען זיין ינטימידייטינג אָדער דאַמפּט, און זיי געפֿינען עס מער טשאַלאַנדזשינג צו האַלטן ווי אַ טעגלעך געוווינהייטן. עס איז פיל בעסער צו שאַפֿן דעם געוווינהייטן און אַרבעט עס אין אַ מער גרונטיק ווערסיע פון דעם מידע.
עס איז נוציק צו האָבן שטילקייַט און פּריוואַטקייט, אָבער מער יקספּיריאַנסט מעדיטאַטאָרס קענען פירן מעדיצין ערגעץ. פילע פּראַקטישנערז פון קלערן צוטשעפּען אַ רוחניות קאָמפּאָנענט צו עס, אָבער עס קען אויך זיין אַ וועלטלעך געניטונג. טאַקע, עס איז קיין פאַלש וועג צו קלערן.
וואָס קען מעדיטאַטיאָן טאָן פֿאַר סטרעסס מאַנאַגעמענט?
איבער דעם טאָג, ווען מיר דערפאַרונג סטרעס, אונדזער גופים אויטאָמאַטיש רעאַגירן אין וועגן וואָס צוגרייטן אונדז צו קעמפן אָדער לויפן . דאָס איז דיין גוף ס דרוק ענטפער , אַנדערש איר וויסן ווי דיין קאַמף-אָדער-פלי ענטפער. אין עטלעכע קאַסעס פון עקסטרעם געפאַר, דעם גשמיות ענטפער איז נוציק. אָבער, אַ פּראַלאָנגד שטאַט פון אַזאַ אַדזשאַטיישאַן קענען אָנמאַכן גשמיות שעדיקן צו יעדער טייל פון די גוף.
מעדיטאַטיאָן אַפעקץ דעם גוף אין פּונקט די פאַרקערט וועגן אַז דרוק טוט-דורך טריגערינג די גוף ס אָפּרו רעספּאַן.
עס ריסטאָרז די גוף צו אַ רויק שטאַט, העלפּינג די גוף פאַרריכטן זיך און פּרעווענטינג נייַ שעדיקן פון די גשמיות יפעקס פון דרוק. עס קענען רויק דיין גייַסט און גוף דורך שטיל די דרוק-ינדוסט געדאנקען אַז האַלטן דיין גוף ס דרוק ענטפער טריגערד. עס איז אַן עלעמענט פון דירעקט גשמיות רילאַקסינג ינוואַלווד אין מעדיטאַטיאָן ווי געזונט, דאָך, אַזוי דעם טאָפּל דאַז פון רילאַקסיז קענען טאַקע זיין נוציק פֿאַר שראַגינג אַוועק דרוק.
א גרעסער געווינען אַז מעדיטאַטיאָן קענען ברענגען איז די לאַנג-טערמין ריזיליאַנס וואָס קענען קומען מיט רעגולער פיר. פאָרשונג האט געוויזן אַז יענע וואס פירן מעדיצין קעסיידער אָנהייבן צו דערפאַרונג ענדערונגען אין זייער ענטפער צו דרוק אַז לאָזן זיי צו צוריקקריגן פון סטרעספאַל סיטואַטיאָנס מער לייכט און דערפאַרונג ווייניקער דרוק פון די טשאַלאַנדזשיז זיי פּנים אין זייער וואָכעדיק לעבן. עטלעכע פון דעם איז געדאַנק צו זיין דער רעזולטאַט פון די פאַרגרעסערן אין positive שטימונג וואָס קענען קומען פון קלערן; פאָרשונג ווייזט אַז יענע וואס דערפאַרונג positive שטימונג מער אָפט זענען מער עלימע צו דרוק.
אנדערע פאָרשונג האט געפונען ענדערונגען אין די סייכל פון רעגולער קלערן פּראַקטישנערז וואָס זענען לינגקט מיט אַ דיקריסט אָפּרוף צו דרוק.
די פיר פון לערנען צו רעפאָאָסירן דיין געדאנקען קענען אויך העלפֿן איר רידערעקט זיך ווען איר פאַלן אין נעגאַטיוו טראכטן פּאַטערנז, וואָס אין זיך קענען העלפן באַפרייַען דרוק. מעדיטאַטיאָן אָפפערס עטלעכע סאַלושאַנז אין איין פּשוט טעטיקייט.
מער בענעפיץ פון מעדיטאַטיאָן
די בענעפיץ פון מעדיטאַטיאָן זענען גרויס ווייַל, צווישן אנדערע זאכן, עס קענען פאַרקערט דיין דרוק ענטפער , דערמיט שילדינג איר פון די יפעקס פון כראָניש דרוק .
ווען פּראַקטיסינג קלערן :
- דיין האַרץ טעמפּאָ און ברידינג פּאַמעלעך.
- דיין בלוט דרוק נאָרמאַלייזיז.
- איר נוצן זויערשטאָף מער יפישאַנטלי.
- דיין ימיון פונקציאָנירן ימפּרוווז.
- איר שווייס ווייניקער.
- דיין אַדרענאַל גלאַנדז פּראָדוצירן ווייניקער קאָרטיסאָל .
- דיין מיינונג אַלטער בייַ אַ סלאָוער קורס.
- דיין מיינונג קלירז און דיין שאפן ינקריסיז.
מענטשן וואס קלערן קעסיידער געפֿינען עס גרינגער צו געבן לעבן-דאַמידזשינג געוווינהייטן ווי סמאָוקינג, טרינקט, און דרוגס. זיי אויך געפינען עס גרינגער צו האַלטן רומינאַטיאָן פון רוינינג זייער טאָג.
-
אָפּרוען און באַקומען ריין מיט דעם יינציק דרוק רעליעף טעכניק
-
פּרוּווט די פּשוט ברעאַטהינג עקסערסיסעס פֿאַר ראַפּיד סטרעסס רעליעף
עס העלפט פילע מענטשן פאַרבינדן צו אַ פּלאַץ פון ינער שטאַרקייַט. פילע שטודיום געפונען אַז, אין דייווערס פּאָפּולאַטיאָנס, די מעדיטאַטיאָן קענען מינאַמייז דרוק און בויען ריזיליאַנס. מעדיטאַטיאָן פאָרשונג איז נאָך לעפיערעך נייַ, אָבער פּראַמאַסינג.
ווי טוט מעדיטאַטיאָן קאָמפּאַרע צו אנדערע סטרעסס רעדוקטיאָן מעטהאָדס?
- ניט ענלעך עטלעכע מעדאַקיישאַנז און כערבאַל טהעראַפּיעס , קלערן פּאָטענציעל זייטן.
- מענטשן מיט גשמיות לימיטיישאַנז קענען געפֿינען עס גרינגער צו פיר ווי סטרענגטאַס פיזיש געניטונג פֿאַר דרוק רעליעף . פּלוס, קיין ספּעציעל עקוויפּמענט איז פארלאנגט.
- ניט ענלעך די הילף פון אַ פאַכמאַן, מעדיטאַטיאָן איז פֿרייַ.
- עס נעמט דיסציפּלין און היסכייַוועס צו נעמען מעדיצין אַ רעגולער געוווינהייטן. עטלעכע מענטשן געפֿינען עס מער שווער צו טייַנען ווי אַ געוויינט ווי מעטהאָדס וואָס ענייבאַל די הילף פון עמעצער אָדער עפּעס אַרויס זיך פֿאַר מוסיף מאָוטאַוויישאַן. (אויב איר זענט איינער פון די מענטשן, געפונען אַ מעדיטאַטיאָן גרופּע קען זיין די גאנץ לייזונג.)
- עטלעכע מענטשן קען געפֿינען עס מער שווער צו באַפרייַען זייערע מחשבות פון די געדאנקען פון דעם טאָג. דאָס קען מאַכן עס מער שווער ווי מעטהאָדס וואָס אַרייַנציען פאָוקיסינג אויף די געשעענישן, ווי דזשאָורנאַלינג , אָדער מעטהאָדס וואָס זענען דיסטראַקטינג, ווי פיזיש געניטונג אָדער נוצן פון הומאָר .
די פּראָס און קאָנס פון מעדיטאַטיאָן
מעדיטאַטיאָן איז ווונדערלעך אַז עס איז פֿרייַ, שטענדיק בנימצא, און אַמייזינגלי עפעקטיוו אין קורץ-טערמין דרוק רעדוקציע און לאַנג-טערמין געזונט. די בענעפיץ קענען זיין פּעלץ אין נאָר איין סעסיע.
אַ יקספּיריאַנסט לערער קענען זיין נוציק, אָבער איז ניט לעגאַמרע נייטיק. איר קענען לערנען פילע עפעקטיוו קלערן טעקניקס פון אַ בוך אָדער פון דער מעדיציניש רעסורסן רעכט דאָ. לעסאָף, אויב איר קענען פאָקוס אויף דיין אָטעם, אויף די פּרעזענט מאָמענט, אָדער אויף קיין איין זאַך פֿאַר אַ בשעת, איר קענען איצט קלערן.
עס אָפט נעמען עטלעכע פיר, אָבער, און עטלעכע מענטשן געפינען עס שווער צו "באַקומען עס" אין די אָנהייב. מעדיטאַטיאָן אויך ריקווייערז אַ ביסל געדולד און קענען זיין שווער פֿאַר מענטשן מיט ביסל פֿרייַ צייַט (ווי עטלעכע בלייַבן-בייַ-היים מוטערס וואָס באַקומען זייער קליין פּריוואַטקייט פון קליין קינדער). אָבער, די צייַט און מי עס נעמט צו לערנען און פיר איז אויך ווערט עס אין טערמינען פון די בענעפיץ עס גיט.
4 טהינגס צו האַלטן אין גייַסט וועגן מעדיטאַטיאָן
- קאָנסיסטענט פיר ענינים מער ווי לאַנג פיר. דעם מיטל אַז עס איז בעסער צו דערמאָנען פֿאַר פינף מינוט, זעקס מאל פּער וואָך ווי פֿאַר 30 מינוט אַמאָל אַ וואָך. די ערשטע קענען אָנמאַכן דיין גוף ס דרוק ענטפערס עטלעכע מאל אין אַ וואָך, אָבער די לעצטע קענען רויק דיין גוף אין אַ טיף שטאַט פון אָפּרו, אָבער עס וועט נאָר פאַרקערט דיין דרוק ענטפער אַמאָל. אין דערצו, איר זענט מער מסתּמא צו שטעקן מיט אַ רעגולער מעדיטאַטיאָן פיר אויב איר קענען אָנהייבן מיט קורץ, טעגלעך סעשאַנז ווי אויב איר פילן איר דאַרפֿן צו געפֿינען צייַט פֿאַר מער סעשאַנז אין סדר צו פיר. עס איז מער מסתּמא אַז דעם זיך-ימפּאָוזד דרוק וועט פירן צו איר נישט געפינען צייַט פֿאַר עס, דעמאָלט לוזינג די מאָוטאַוויישאַן צו פּרובירן.
- רעגולער פיר ענינים מער ווי "גאנץ" פיר. דעם מיטל אַז, ווי וועגן זיך אויך פיל וועגן וואָס שטעלע צו זיצן אין, וואָס טעכניק צו פּרובירן ווען איר זיצן, ווי לאַנג צו זיצן, אָדער וואָס מאָל פון טאָג, איר זאָל נאָר זיצן און קלערן. די מנוחה וועט פאַלן אין פּלאַץ אויב איר נאָר אָנהייבן, אָבער אויב איר פילן די דאַרפֿן צו אַרבעט די פרטים אויס איידער איר קענען אָנהייבן, איר קען געפֿינען עס מער טשאַלאַנדזשינג צו באַקומען סטאַרטעד בייַ אַלע. עס טאַקע איז ניט "פאַלש" וועג צו קלערן סייַ ווי סייַ; קיין קלערן איז בעסער ווי גאָרניט.
- אויב איר באַמערקן דיין מיינונג וואַנדערינג, אַז ס 'גוט. מעדיטאַטיאָן קענען זיין טשאַלאַנדזשינג פֿאַר עטלעכע מענטשן, ספּעציעל פּערפעקשאַניס . מיר מאָל פאַלן אין דער טראַפּ פון פעלן צו טאָן עס "רעכט" און ווערן פראַסטרייטאַד מיט זיך ווען אונדזער מיינונג דריפץ אַוועק. די זאַך צו געדענקען איז אַז אויב איר באַמערקן דעם געשעעניש, אַז ס אַ גוט זאַך-איר באמערקט. נאָטיסינג און רידערעקטינג דיין געדאנקען צוריק צו דער פאָקוס פון דיין קלערן (דיין אָטעם, די פאָרשטעלן מאָמענט, אָדער וועלכער איר זענט טשוזינג ווי דיין פאָקוס) איז די פאַקטיש פונט פון קלערן. עס ס כּמעט אוממעגלעך צו פאַרמייַדן דיין מיינונג פון וואַנדערינג סייַ ווי סייַ.
- אפילו לאַנג-צייַט קלערן פּראַקטישנערז געפינען עס טשאַלאַנדזשינג. דאָס קען זיין ווי אַ יבערראַשן, אָבער אַפֿילו יענע וואָס האָבן שוין מעדאַטייטינג פֿאַר יאָרן קענען געפֿינען שווער צו בלייַבן פאָרשטעלן. דאָס איז בישליימעס נאָרמאַל פֿאַר ווער עס יז. עס ס אַלע טייל פון קלערן, אַזוי טאָן ניט לאָזן עס דיסקערידזש איר.
באַקומען סטאַרטעד מיט מעדיטאַטיאָן
עס זענען פילע פארמען פון קלערן וואָס ברענגען די פאַנטאַסטיש בענעפיץ. עטלעכע קען פילן באַקוועם פֿאַר איר צו פיר ווי אנדערע, אַזוי עס איז אַ גרויס געדאַנק צו פּרובירן אַ מוסטערונג פון זיי און איבערחזרן די טעטשניקוועס אַז ויסקומען צו זיין בעסטער פֿאַר איר. די מערסט וויכטיק זאַך צו געדענקען איז צו פיר מעדיטייט פֿאַר אַ ביסל מינוט פּער טאָג און צו פּרובירן צו זיצן פֿאַר בייַ מינדסטער פינף מינוט יעדער סעסיע.
אויב איר פירן מעדיציניש בשעת איר זענט נישט אין אַ סטרעספאַל סיטואַציע, איר וועט געפֿינען עס גרינגער צו נוצן עס ווי אַ קאַלמינג טעכניק ווען איר דאַרפֿן עס. אפילו אויב איר פּלאַנז צו נוצן עס נאָר ווי דארף און ניט ווי אַ טעגלעך געניטונג, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו פירן מעדיציניש ווען איר זענט נישט דערפאַרונג דערפאַרונג ערשטער, אלא ווי טריינג עס פֿאַר די ערשטער מאָל ווען איר 'רע געפיל אָוווערכוועלמד- סייַדן, פון קורס, איר קענען נישט געפינען אַ צייַט ווען איר טאָן ניט פילן דעם וועג.
אויב איר טאָן ניט איצט ווו צו אָנהייבן, איר קען נאָר פאָקוס אויף צוגעהערט צו דיין ברידינג פֿאַר פינף מינוט. צו טאָן דאָס, אָפּרוען דיין גוף, זיצן קאַמפערטאַבלי און באַמערקן דיין אָטעם. אויב איר געפֿינען זיך טראכטן פון אנדערע זאכן, פשוט רידערעקט דיין ופמערקזאַמקייַט צוריק צו דיין אָטעם.
אן אנדער פּשוט סטראַטעגיע איז צו רעכענען דיין ברידז. ווען איר ינטהאַלע, ציילן "איין" אין דיין קאָפּ, און דעמאָלט ציילן "צוויי" ווי איר ויסמיידן. האַלטן גלייך ווי איר אָטעמען און אָנהייב איבער "איין" אויב איר באַמערקן איר ווע ווערן דיסטראַקטאַד דורך אנדערע געדאנקען. (עטלעכע מענטשן וועלן געפֿינען דעם גרינגער צו פיר ווי די פּשוט ברידינג מעדיטאַטיאָן, און אנדערע וועט געפינען עס מער טשאַלאַנדזשינג. געדענקען, דיין בעסטער קלערן מעטהימס זענען די אָנעס אַז איר טאָן מיט איר.)
דאָ איז אַ מוסטערונג פון מעדיטאַטיאָן טעקניקס צו פּרובירן . קען איר געפֿינען די רעליעף איר זוכט.
קוועלער:
אַסטין יאַ, שאַפּיראָ סל, עיסענבערג דם, פאָריס קל. מיינונג-מעדיצין מעדיצין: שטאַט פון די וויסנשאַפֿט, ימפּליקאַטיאָנס פֿאַר פּראַקטיס. דער זשורנאַל פון די אמעריקאנער ראַט פון משפחה פּראַקטיס מאַרץ / אפריל 2003. Bonadonna, Ramita PhD. מעדיטאַטיאָן ס ימפּאַקט אויף כראָניש קראַנקייַט. האָליסטיק נורסינג פּראַקטיס . נאוועמבער / דעצעמבער 2003.
באָווען ז, וויטקיעוויץ ק, דיללוואָרטה טם, טשאַוולאַ ן, סימפּסאָן טל, אָוסטאַפין בד, לאַרימער מיר, בלום אַוו, פּאַרקס גאַ, מאַרלאַטט גאַ. מינדפולנעסס קלערן און מאַטעריע נוצן אין אַן ינקאַרסערייטיד באַפעלקערונג. פּסיכאָלאָגיע פון אַדיקטיוו בעהאַוויאָרס . 20 סעפטעמבער 2006.
טשאַן, סעסיליאַ, עט על. די ווירקונג פון אַ איין-שעה מזרח דרוק פאַרוואַלטונג סעסיע אויף סאַליוואַרי קאָרטיסאָל. דרוק און געזונט . 20 פעברואר 2006.
Davidson, Richard, et. al. אַלטערנאַטיאָנס אין מאַרך און ימיונאַנסע פונקציע געשאפן דורך מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן. פּסיטשאָסאָמאַטיק מעדיצין , 2003.
פּאַגנאָני ג, סעקיק עם עלטער יפעקס אויף גרוי מאַטער באַנד און אכטונג פּערפאָרמאַנסע אין זען מעדיטאַטיאָן. . נעוראָביאָלאָגי פון אַגינג . יולי 25, 2007.