מינדפולנעסס עקסערסיסעס פֿאַר דייַגעס
פּראַקטיסינג מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן קענען זיין אַן גרינג און עפעקטיוו וועג צו העלפן פירן דיין געפילן פון דרוק און דייַגעס. דעם טיפּ פון מעדיאַטיאָן קענען אויך זיין געניצט ווי אַ רילאַקסינג טעכניק פֿאַר פּאַניק דיסאָרדער , העלפּינג איר צו פּאַמעלעך אַראָפּ דיין ראַסינג געדאנקען, לאָזן גיין פון נעגאַטיוולי, אָפּרוען דיין גוף, און מעלדונג דיין וועריז.
טריט פֿאַר פּראַקטיסינג מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן
געדויער: ווען איר ערשטער נעמען מעדיטאַטינג, איר קען זיין סאַפּרייזד דורך ווי טשאַלאַנדזשינג עס קענען זיין פּונקט זיצן אין שטילקייַט.
עס איז רעקאַמענדיד אַז די נייַ צו מעדאַטייטינג בלויז פיר פֿאַר וועגן 3 צו 5 מינוט צו אָנהייבן. אַמאָל איר ווערן מער צוגעוווינט צו דעם פירונג, איר קענען אָנהייבן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייַט איר פאַרברענגען מעדאַטייטינג.
סוויווע: דיין סוויווע קענען אויך שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין דיין מעדיטיישאַן פירונג. געפֿינען אַ שטח פון דיין היים ווו איר וועט נישט זיין דיסטראַקטיד דורך דיין סוויווע אָדער ינטעראַפּטיד דורך מענטשן, פּעץ, אָדער פאָנעס. אַראָפּנעמען דיין שיכלעך, קיין שווער צירונג, אָדער ריסטריקטינג קליידער. איר ווילט דיין סוויווע צו זיין ווי פרידלעך ווי מעגלעך.
פּאָזיציע: רובֿ מעדיטאַטאָרס בעסער צו זיצן אויף די שטאָק מיט לעגס קראָסט און רוקנביין גלייַך אין זייער פיר. אָבער, איר קען טויווע געזעסן מיט איין אָדער ביידע לעגס אויסגעשטרעקט פאָרויס, אַפּרייט אין אַ שטול, אָדער ליגן אויף דיין צוריק. געפֿינען אַ פּאָזיציע וואָס פילן באַקוועם אַז איר וועט נישט זיין אויך דיסטראַקטיד דורך דיין גוף, אָבער נישט אַזוי גרינג אַז איר זענט גאָר ניט וויסנדיק פון דיין גוף - אָדער אַזוי רילאַקסט אַז איר זענט בייַ ריזיקירן פֿאַר פאַלינג שלאָפנדיק.
ברענגען דיין אַוועניו צו די פאָרשטעלן: אַמאָל איר זיצן קאַמפערטאַבלי אין אַ שטיל געגנט, אָנהייבן צו פאָקוס ינווער. נאָענט דיין אויגן און אָנהייבן מיט אַ ברידינג . פשוט אָנקוקן דיין ברידינג מוסטער, אָבער טאָן נישט פּרובירן צו טוישן עס; דאָס וועט העלפן איר ברענגען דיין וויסיקייַט צו דער איצטיקער מאָמענט. אויב איר באַמערקן דיין מיינונג וואַנדערינג, ברענגען דיין ופמערקזאַמקייַט צוריק צו דיין אָטעם.
אַקקנאָוולעדינג דיין געדאנקען: בעשאַס דיין מעדיטיישאַן פיר, אַנדערש געדאנקען וועט קנאַל אַרויף, און באַזונדער און נעגאַטיוו געדאנקען קען אויפשטיין. אַנשטאָט טריינג צו פאַרשטיקן די געדאנקען, באַשטעטיקן זיי און וואַרטן פֿאַר זיי צו פאָרן. לערנען צו זיצן מיט ומבאַקוועם געדאנקען קענען העלפן איר האַלטן אָפּרוף צו זיי. איבער צייַט, איר קען אָנהייבן צו פילן ווייניקער דייַגעס און דערפאַרונג מער ינער שלום.
פינישינג דיין מעדיטאַטיאָן: ווען דיין מעדיטייט פילז גאַנץ, אָדער איר'ווע ריטשט דיין געוואלט צייַט, עפענען דיין אויגן. ביסלעכווייַז קומען אויס פון דיין קלערן דורך ענגידזשינג אַ ביסל גוף סטרעטשיז, און נעמען עטלעכע מאָל צו פאַרטראַכטנ אויף דיין פיר.
נאָך עצות:
- עס ס ניט ומגעוויינטלעך פֿאַר דיין גייַסט צו וואַנדערן בעשאַס דיין קלערן פיר. אויב איר באַמערקן אַז דיין גייַסט איז פאָוקיסט אויף די פאַרגאַנגענהייַט, אָדער איר אָנהייבן זאָרג וועגן דער צוקונפֿט, פּרובירן צו ופהענגען דיין ופמערקזאַמקייַט צו די פאָרשטעלן. פאָקוסינג ווידער אויף דיין ברידינג, און קאַונטינג יעדער ציקל פון אָטעם קענען העלפן.
אין מאל, פּראַקטיסינג מעדיטאַטיאָן קענען פאַרגרעסערן דיין געפילן פון דייַגעס. געדענק צו באַשטעטיקן די געדאנקען, אָבער טאָן ניט שטופּן זיי אַוועק. דאָס וועט העלפן איר לערנען ווי צו טייַנען אַדווערס ינער דיאַלאָג אָן ריספּאַנד צו עס.
מינדפולנעסס קלערן קענען זיין געטאן בייַ קיין צייַט פון טאָג. איר קען געפֿינען אַז מעדאַטייטינג ווען איר וועקן זיך העלפט איר רעדוצירן מאָרגן דייַגעס . אפשר איר געפֿינען אַז מעדאַטייטינג אין די אָוונט אַלאַוז איר צו באַקומען אַ בעסער נאַכט 'ס מנוחה . פרובירט פאַרשידענע מאל פון טאָג צו באַשליסן וואָס סוץ איר בעסטער.
עס קען זיין שווער צו האַלטן שפּור פון צייַט בעשאַס קלערן. אויב איר זענט באַזאָרגט אַז איר וועט גיין איבער דיין דעזיגנייטיד צייַט, באַטראַכטן ניצן אַ שרעק אָדער טייַמער. דעם וועט האַלטן דיין ופמערקזאַמקייַט אַוועק פון די זייגער און צוריק אויף דיין פיר.
האַלטן פּראַקטיסינג. איר קענט נישט באַמערקן די בענעפיץ אין ערשטער, אָבער דורך רעגולער פיר, איר קען זען אַ אַנקעטע פון דייַגעס און פּאַניק סימפּטאָמס .
קוועלער:
קאַבאַט-זינען, י (2005). גאַנץ קאַטאַסטראָפע לעבעדיק: ניצן די חכמה פון דיין גוף און מיינונג צו פּנים סטרעסס, ווייטיק, און קראַנקייַט. ניו יארק: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). א מיינדפאַלנאַס-באַזירט סטרעסס רעדוקציע וואָרקבאָאָק. Oakland, CA: New Harbinger.