6 עצות צו וואַש דיין פרי פויגל וועריז אוועק
פילע מענטשן מיט אַן דאַסיידינג ופדעקונג דערפאַרונג די אָנהייב פון יעדער טאָג מיט זאָרג און שרעק ווי זיי נאָר ווילן צו קערל זיך אונטער די קאָווערס און ניט פּנים דעם טאָג פאָרויס.
פּרובירן ניט צו באַקומען דיסקערידזשד, כאָטש, ווי עס זענען עטלעכע זאכן איר קענען פּראָאַקטיוולי טאָן צו מינאַמייז דיין מאָרגן דייַגעס.
באַטראַכטן דיין שלאָפן האַביץ
צו באַקומען שליימעסדיק שוטעיי איז גאָר וויכטיק פֿאַר דיין גייַסטיק און גשמיות געזונט.
אין פאַקט, שלאָפן פּראָבלעמס ווי שוועריקייטן פאַלינג שלאָפנדיק און / אָדער בלייַבן שלאָפנדיק זענען באקאנט צו פאַרשאַפן אַ פאַרשיידנקייַט פון פסיכאלאגישן און גשמיות טענות. די אַרייַננעמען כעדייקס , דיקריסט ענערגיע, נעבעך קאַנסאַנטריישאַן, קורץ-טערמין זיקאָרן פּראָבלעמס, יריטאַבילאַטי, און דייַגעס.
דורך אַדאַפּטינג געזונט שלאָפן געוווינהייטן, איר קענען רעדוצירן מאָרגן דייַגעס און פֿאַרבעסערן דיין פיייקייַט צו פירן דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן. עטלעכע געזונט שלאָפן כאַבאַץ צו באַטראַכטן אַרייַננעמען:
- גיי צו בעט אין די זעלבע צייַט יעדער נאַכט און וועקן זיך אין דער זעלביקער צייַט יעדער טאָג, אַרייַנגערעכנט די וויקענדז.
- ניצן דיין בעט בלויז פֿאַר שלאָפן און געשלעכט.
- האַלטן דיין שלאָפצימער קאַלט (אַרום 65 דיגריז פאַהרענהעיט) און פינצטער (ינוועסטירן אין צימער-דאַרקאַנינג שיידז אָדער קערטאַנז).
- ויסמייַדן סטימיאַלייטינג אַקטיוויטעטן צוויי-דריי שעה איידער בעדטיים (פֿאַר בייַשפּיל, טעלעוויזיע, קאָמפּיוטער, קריטיש געניטונג, טרינקט קאַפין).
- דילינג אין אַ רילאַקסינג אַקטיוויטעטן איידער בעדטיים, ווי קערלינג אַרויף מיט אַ פאַנטאַזיע אָדער פיקשאַן ראָמאַן אָדער באַקומען אַ צוריק רייַבן פון דיין שוטעף.
אויב איר געפֿינען איר קענען נישט שלאָפן געזונט, כאָטש פּראַקטיסינג גוט שלאָפן היגיענע, רעדן מיט דיין דאָקטער.
ונטערזוכן דיין מאָרגן סטרעססאָרס
עס קען זיין טייל פון אייער מאָרגן רוטין וואָס זענען דייַגעס-פּראַוואָוקינג, ווי אַ שרעק זייגער אַז דזשאָוץ איר אַווייק. טאָמער, טשאַנגינג דיין שרעק זייגער צו איינער וואָס וואַקעס איר מיט סודינג מוזיק וואָלט זיין בעסער.
אין דערצו, דיין דייַגעס אין דער מאָרגן קען זיין געשטארקט דורך אַלע די טאַסקס איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן. דורך געבן אַ פּלאַץ פון צייַט אין דער מאָרגן און קאַמפּליטינג עטלעכע פון דיין טאַסקס דעם אָוונט פריער, ווי פּאַקינג לאָנטשיז אָדער פּריפּערינג קליידער, איר קענען יזייזשאַן עטלעכע פון דיין דייַגעס.
אָנהייב דיין טאָג מיט עטלעכע רילאַקסאַטיאָן עקסערסיסעס
טאן עטלעכע ריליישאַנאַל עקסערסייזיז אין דער מאָרגן בלויז נעמט וועגן 10-15 מינוט. אויב איר אָנהייב דיין טאָג רילאַקסט און פאָוקיסט, איר קען פילן אַ געפיל פון עמאָציאָנעל וואָג וואָס קאַריז איר דורך דיין טאָג. עטלעכע טעקניקס צו פּרובירן אַרייַננעמען:
- טיף ברידינג
- פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו (פּמר)
- גוידעד בילדער
- Mindfulness meditation
- זשורנאַל
טראַכטן פּאָסיטיוועלי
אויב איר האָט שוין דילינג מיט מאָרגן דייַגעס פֿאַר עטלעכע מאָל, עס איז מעגלעך אַז איר האָבן דעוועלאָפּעד אָטאַמאַטיק נעגאַטיוו געדאנקען פּאַטערנז, וואָס קענען ברענוואַרג דיין דייַגעס. דעם מיטל אַז דיין מיינונג אַווייקאַנז, און אָן קיין באַוווסטזיניק מי אויף דיין טייל, באַזאָרגט געדאנקען נעמען צענטער בינע, לידינג צו מער דייַגעס.
עס נעמט פיר, אָבער איר קענען טוישן די נעגאַטיווע געדאנקען פּאַטערנז און פאַרבייַטן זיי מיט positive געדאנקען און ביכייוויערז.
ערשטער, ידענטיפיצירן די געדאנקען אַז דאַרפֿן טוישן, און דעמאָלט אַנטוויקלען דיין אייגן positive טאָמבאַנק-סטייטמאַנץ.
פֿאַר בייַשפּיל, לאָזן ס זאָגן איר וועקן אַרויף און דיין ערשטער געדאנקען זענען, "איך פילן שרעקלעך.
ווי בין איך צו פאָרן צו אַרבעטן הייַנט? איך וועט קיינמאָל באַקומען דורך דעם טאָג. וואָס איז קאַליע מיט מיר? "
איר קענען פאַרבייַטן די נעגאַטיוו געדאנקען מיט positive סטייטמאַנץ, אַזאַ ווי: "יאָ, איך פילן מישאַנז דעם מאָרגן, אָבער איך האב פּעלץ דעם וועג פריער און איך קען האָבן צו האַנדלען מיט אים אויב איך האָבן קאָנפליקט מיט דייַגעס בעשאַס דעם טאָג, ריליישאַנשיפּ טעקניקס וואָס וועט רויק מיר אַראָפּ.איך בין אין קאָנטראָל. דייַגעס איז אַ נאָרמאַל מענטש עמאָציע, און עס איז מיין קיו צו אָפּרוען. "
אויב איר געפינען טשאַנגינג דיין געדאנקען מוסטער איז נוצלעך, באַטראַכטן געזען אַ טעראַפּיסט וואס איז טריינד אין טרעאַטינג דייַגעס דיסאָרדערס מיט קאָגניטיווע-ביכייוויעראַל טעראַפּיע .
אַלטערנאַטיוועלי, עס זענען אָנליין מגילה איר קענען נוצן ווו אַ טעראַפּיסט קאַמיונאַקייץ מיט איר דורך email אָדער טעלעפאָן, ווי קעגן צו פּנים-צו-פּנים.
באַטראַכטן דיין דיעטע
פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַ לינק, אָלבייט קאָמפּלעקס, צווישן דיעטע און דייַגעס. אין אנדערע ווערטער, וואָס איר עסן האט די פּאָטענציעל צו אָדער צינגל אָדער יז דייַגעס. אין דערצו, פאָרשונג האט אנטפלעקט אַז מענטשן מיט שטימונג דיסאָרדערס, ווי גענעראַליזעד דייַגעס דיסאָרדער, טענד צו האָבן נעבעך דיייץ, יענע וואָס זענען נידעריק פירות, וועדזשטאַבאַלז, און פּראָטעין, און הויך אין סאַטשערייטאַד פעט און ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ.
מיט דעם, אונטער די גיידאַנס פון דיין דאָקטער און / אָדער אַ נוטרישאַניסט, טשאַנגינג דיין דיעטע (איינער אַז איז באַלאַנסט אין פּראָטעין, אָמעגאַ -3 פאַץ, און פירות און וועדזשטאַבאַלז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס) קען העלפן יבערמאַכן דיין דייַגעס. בשעת די וויסנשאַפֿט איז נאָך נישט געזונט אויף דעם טעאָריע, עס אַוואַדע קען זיין ווערט אַ פּרובירן.
לעסאָף, ווען עס קומט צו דיעטע, מיר קענען נישט פאַרגעסן די ראָלע פון קאַפין, אַ פּראָסט און געזונט באקאנט דייַגעס-פּראַדוסינג קולפּריט. אויב דיין מאָרגן דייַגעס איז געטינג צו איר, באַטראַכטן ילימאַנייטינג אָדער לפּחות קאַטינג צוריק אויף דיין גלעזל פון דזשאָו.
א וואָרט פון
אין די סוף, אויב דיין מאָרגן דייַגעס איז ווירקן דיין טעגלעך פאַנגקשאַנינג אָדער קוואַליטעט פון לעבן, זיין זיכער צו זען דיין הויפּט זאָרגן דאָקטער אָדער אַ גייַסטיק געזונט פאַכמאַן, ווי אַ סייקאַלאַדזשאַסט אָדער סייקאַטריסט.
עס איז בעסטער נישט צו טראָגן די מאַסע פון דיין וועריז אויף דיין אייגן פּלייצעס. זאל עמעצער אַנדערש וואס איז טריינד אין טרעאַטינג דייַגעס דיסאָרדערס העלפֿן איר פילן בעסער און באַקומען געזונט.
> Quellen:
> אַוקאָין ב, בהאַרדוואַדזש ס. אַלגעמיינעאַלד דעפּרעסיע און היפּאָגליסעמיאַ סימפּטאָמס ימפּרוווד דיעטע מאָדיפיקאַטיאָן. פאַל רעפּיאַטייישאַן . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. עסנוואַרג ינטייק און בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס פון קיבאָרד-באזירט אַדאַלץ מיט שטימונג דיסאָרדערס. BMC Psychiatry. 2012 12: 10.
> אָלטהויס דזשוו, וואַטס מק, ביילי ק, הייַדען יאַ, סטוערט ש. טהעראַפּיסט-שטיצט אינטערנעט קאָגניטיווע נאַטוראַל טעראַפּיע פֿאַר דייַגעס אין אַדאַלץ. Cochrane Database סיסט רעוו . 2016 מער 12; 3: CD011565.
> טאַרטאַקאָווסקי, עם (2017). 15 קליינע סטעפּס וואָס איר קענען נעמען הייַנט פארבעסערן אַנקסיעטי סימפּטאָמס. Psych Central .
> סוואַרץ, קיי (2016). עס ס מער צו שלאָפן ווי בעדטיים. Psych Central .