גרינג ינסטרוקטיאָנס פֿאַר אַפעקטיד דרוק רעליעף
איר קען האָבן געהערט אַז טיף ברידינג עקסערסייזיז קענען באַפרייַען דרוק. ניט ענלעך עטלעכע דרוק-ריליווינג טעקניקס, האַרט פאָרשונג ווייזט אַז ברידינג טעקניקס זענען נישט בלויז זייער עפעקטיוו אין רידוסינג דרוק אין אונדזער לעבן אָבער רימאַרקאַבלי גרינג צו לערנען און נוצן אין קיין צייַט.
ווי צו באַהאַלטן ריכטיק
עס קען געזונט ווערן, אָבער פילע מענטשן אַקשלי טאָן נישט אָטעמען רעכט.
נאַטוראַל ברידינג ינוואַלווז דיין דייאַפראַם, אַ גרויס מוסקל אין דיין בויך. ווען איר אָטעמען, דיין בויך זאָל יקספּאַנד. ווען איר אָטעמען, דיין בויך זאָל פאַלן. דעם איז באקאנט ווי דייאַפראַמאַטיק ברידינג. איבער צייַט, מענטשן פארגעסן ווי צו אָטעמען דעם וועג און אַנשטאָט ניצן זייער קאַסטן און פּלייצעס, קאָזינג קורץ און פּליטקע ברידז, וואָס קענען פאַרגרעסערן דיין דרוק און דייַגעס.
טיף ברעאַטהינג עקסערסייז ינסטראַקשאַנז
גליק, עס ס קיינמאָל צו שפּעט צו רילערן ווי צו אָטעמען און העלפן באַשיצן זיך פון דרוק . פּראַקטיס דעם פּשוט געניטונג צו פֿאַרבעסערן דיין דייאַפראַמאַטיק ברידינג:
געפֿינען אַ באַקוועם שטעלע אָדער ליגן אויף דיין צוריק אָדער זיצן. אויב איר זיצן אַראָפּ, מאַכן זיכער אַז איר האַלטן דיין צוריק גלייַך און מעלדונג די שפּאַנונג אין דיין פּלייצעס דורך לעטינג קאַפּ.
מאך צו דיינע אויגן. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען האַלטן דיין אויגן עפענען (און יווענטשאַוואַלי איר מסתּמא וועט) אָבער קלאָוזינג דיין אויגן העלפט איר צו פאָקוס אויף די מאַקאַניקס פון ברידינג אלא ווי אַרויס סטימיאַליי.
אָרט איין האַנט אויף דיין מאָגן און די אנדערע אויף דיין קאַסטן.
נעמען אַ ביסל ברעט ווי איר נאָרמאַלי וואָלט. טוט דיין בויך אויפשטיין און פאַלן מיט יעדער אָטעם אין (ינאַליישאַן) און יעדער אָטעם אויס (עקסהאַלאַטיאָן)? אויב איר קענען ענטפֿערן "יאָ," אַז ס 'גוט. דאס איז די נאַטירלעך וועג פון ברידינג. אויב דיין בויך סטייז נאָך אָבער דיין קאַסטן ריסעס און פאלס מיט יעדער אָטעם, פיר ברידינג דורך בלויז אַלאַוינג דיין בויך צו העכערונג און פאַלן ווען איר אָטעמען אין און אויס.
פאָרזעצן צו נעמען טיף ברעמען, קאַנסאַנטרייטינג אויף בלויז מאָווינג דיין בויך.
פאָרזעצן ווי לאַנג ווי איר וואָלט ווי.
עצות פֿאַר טיף ברעאַטהינג
האַלטן די עצות אין גייַסט ווען איר זענט פּראַקטיסינג דייאַפראַמאַטיק / טיף ברידינג:
עס קען נעמען עטלעכע מאָל צו רילערן ווי צו אָטעמען. די מער איר פיר, די גרינגער עס ווערט. נעמען עטלעכע מאָל יעדער טאָג צו פיר דעם געניטונג. דער פייַן זאַך איז, איר קענען טאָן עס ערגעץ.
פּרובירן צו פיר אין אַ צייַט ווען איר זענט שוין רילאַקסט. דעם וועט מאַכן עס גרינגער צו נעמען דיפּער אָטעם.
אויב איר'רע בעת קאָנפליקט גענומען טיף ברויט, פּרובירן ברידינג דורך דיין נאָז און ויסמיידן דורך דיין מויל. אויך, סלאָולי ציילן צו פינף אין דיין קאָפּ ווי איר אָטעמען אין און אויס.
אין צייַט און מיט פיר איר וועט באַקומען אַ געדאַנק וועגן ווי לאַנג איר דאַרפֿן צו טאן טיפעניש צו רעדוצירן דרוק. פרי אויף עס קען זיין נוציק צו שטעלן אַ ספּעציפיש צייַט שיעור, פֿאַר בייַשפּיל, דרייַ מינוט אויב איר זענט געדריקט פֿאַר צייַט. האַלטן אין גיהנום אַז עס איז יוזשאַוואַלי מער עפעקטיוו צו פיר עטלעכע קירצער פּיריאַדז פון טיף ברידינג אלא ווי איין לאַנג עפּיסאָודז פון טיף ברידינג. פּראַקטיסינג מער אָפט אויך העלפט איר ינקאָרפּערייט טיף ברידינג ווי אַ מידע אין דיין לייפסטייל.
אנדערע דרוק רעליעף טעטשניקוועס
אַמאָל איר ווערן באַקוועם מיט טיף ברידינג, איר קענען לייגן אנדערע דרוק-ריליווינג טעקניקס אין אַ וועג וואָס אַרבעט פֿאַר איר, אַרייַנגערעכנט:
- אויב איר ליידן פון פּאַניק דיסאָרדער אָדער אפילו פּאַניקקי געפילן, פּרובירן אַדוואַנסינג צו אַ 3-טייל-אָטעם פֿאַר קאַמינג שטרענג דייַגעס.
- באַטראַכטן מוסקל טעראַפּיע צו דיין עקסערסייזיז.
- באַטראַכטן אַדינג אין גיידיד בילדער .
- לייג טיף ברידינג צו פּראַגרעסיוו מוסקל רילאַקסינג עקסערסייזאַז.
- פרובירט טיף ברידינג ווי אַ טייל פון פּילאַטעס.
בענעפיץ פון טיף ברעאַטהינג
עס זענען פילע בענעפיץ פון ברידינג עקסערסייזיז וואָס זענען דאַקיומענטאַד אין שטודיום, אַרייַנגערעכנט ריווערסינג די דרוק ענטפער ווען עס קומט, העלפּינג איר ווייניקער ריאַקטיוו אין סטרעספאַל סיטואַטיאָנס און יידינג אין גשמיות פּראַסעסאַז אַזאַ ווי שלאָפן, ווייטיק קאָנטראָל, און אַפֿילו דיידזשעסטשאַן.
דיאַפראַגמאַטיק ברידינג איז אַזוי נוציק אַז כאָולסקאַר פּראַוויידערז אָפט פאָרשרייַבן עס צו פּטד פּאַטיענץ צו העלפן רעדוצירן דרוק און רעגולירן ימאָושאַנז. אין פאַקט, אַ נייַ אַפּ פֿאַר ווהיטאַבלעס איז דעוועלאָפּעד גערופן ברעאַטהעוועלל וואָס איז דיזיינד צו העלפן וועטעראַנס און מיליטעריש דינסט מיטגלידער מיט פּץ און / אָדער מאַרך ינדזשעריז געדענקען צו טאָן, און פירן זיי דורך, ברידינג עקסערסייזיז.
אַדאַפּטינג אַ סטרעסס פאַרוואַלטונג לייפסטייל
טיף ברידינג איז בלויז איין אופֿן פון רידוסינג, אָדער בייַ מינדסטער קאָופּינג מיט, דרוק אין דיין לעבן, אָבער עס זענען פילע סטרעס פאַרוואַלטונג טעקניקס אַז קען העלפן איר לעבן מיט מער פרייד און ווייניקער זאָרג יעדער טאָג. ניצן אַ קאָמבינאַציע פון די טעקניקס איז ידעאַל, ווי עטלעכע מעטהאָדס זענען מער קאַנדוסיוו ווי אנדערע צו באַזונדער סיטואַטיאָנס. אפילו בעסער, מאַכן אַ דרוק פאַרוואַלטונג לייפסטייל אַ משפּחה אַפפאַיר. פּרוּווט עטלעכע פון די דרוק-ריליווינג פּראַקטיסיז אַז איר קענען טאָן מיט דיין קינדער.
> Quellen:
> קים ז, שניידער ס, קראַוויץ ל, ממעריער C, בורזש עם מיינד-גוף פּראַקטיסיז פֿאַר פּאָסטטומאַטאַמאַטיק סטרעסס דיסאָרדער. זשורנאַל פון ינוועסטיגאַטיאָנאַל מעדיסינע . 2013; 61 (5): 827-34.
> מאַ רענטגענ, יו זק, גאָנג זק, עט על. די ווירקונג פון דייאַפראַגמאַטיק ברעאַטהינג אויף ופמערקזאַמקייַט, נעגאַטיוו אַפעקט און דרוק אין געזונט אַדאַלץ. פראָנטיער אין פּסיטשאָלאָגי . 2017; 8: 874. דאָי: 10.3389 / פפּסי .2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. פּסיטשאָלאָגיקאַל עפפעקץ פון טיף-ברעאַטהינג: דער פּראַל פון עקספּעקטאַנסי פּרימינג. פּסיטשאָלאָגיקאַל געזונט און מעדיסינע . 2016 מאי 26.
> וואָלאַס ט, מאָריס דזשט, בראַדשאַוו ז, בייַער סי ברידעוועלל: דעוועלאָפּינג אַ סטרעסס מאַנאַגעמענט אַפּ אויף וועאַראַבלעס פֿאַר טבי & פּצד . זשורנאַל אויף טעכנאָלאָגיע און פּערסאָנס מיט דיסאַבילאַטיז. אפריל 2017; 5 (2): 67-82.