פאַלן אַרומוואַנדערן און בלייַבן שלאָפנדיק
אָפט, מענטשן מיט דייַגעס דיסאָרדערס האָבן אַ שווער צייַט פאַלינג און בלייַבן שלאָפנדיק דורך די נאַכט. מענטשן מיט פּאַניק דיסאָרדער קענען זיין מער פּראָנע צו בעת נאַריש און שרעקלעך געדאנקען בייַ נאַכט. עס איז נישט ומגעוויינטלעך פֿאַר פּאַניק אנפאלן צו זיין מער פאַרשפּרייטיק פֿאַר בעט, פּרעווענטינג איר צו באַקומען אַ גוטע נאַכט.
ניצן אונדזער עצות צו העלפן איר אַראָפּלאָזן דיין נייטטיים דייַגעס און באַשטעטיקן בעסער שלאָפן היגיענע.
באַשטעטיקט אַסייד גענוג צייַט פֿאַר שלאָף
פילע מענטשן טאָן ניט שטעלן גענוג צייַט צו באַקומען אַ געהעריק נאַכט שלאָפן. די דורכשניטלעך דערוואַקסן ריקווייערז בעערעך אַכט-נייַן שעה פון שלאָפן אַ נאַכט. פאָרשונג האט געוויזן אַז געטינג די רעקאַמענדיד סומע פון מנוחה פּער נאַכט קענען העלפן פֿאַרבעסערן שטימונג און פאָרשטעלונג, מאכן איר פילן מער פלינק, גליקלעך און דערקוויקט.
איר קענען אָנהייבן צו באַקומען די רעכט סומע פון שלאָף איר דאַרפֿן דורך טריינג צו באַקומען צו בעט גיכער ווי שפּעטער. אין סדר צו באַקומען אַ טויגן סומע, באַשטיין בייַ מינדסטער אַכט שעה אין בעט. פילע מענטשן וועט וואַרטן צו באַקומען צו בעט ביז עס איז שפּעט צו טאַקע באַקומען די געהעריק סומע פון שלאָפן. דייַגעס קענען זיין כייטאַנד אויב איר זענט קעסיידער וואַטשינג די זייגער און נאָוטיסינג אַז איר וועט נישט זיין גענוג מנוחה. פֿאַר בייַשפּיל, אַ פּלאַץ פון מענטשן וועט באַקומען צו שפּעט שפּעט און טראַכטן, "עס איז אַזוי שפּעט, איצט איך וועל נאָר באַקומען פינף שעה פון שלאָפן. אַזאַ נעגאַטיוו טראכטן וועט בלויז בייַשטייַערן צו דיין זאָרג.
האָבן אַ בעדטימע רוטין
א בעדטיים רוטין איז אַ גרויס וועג צו אָפּרוען און אַנוויינד איידער בעט. דורך שאפן אַ רוטין, איר זענט טעלינג דיין גוף און מיינונג אַז איר זענט פּריפּערינג פֿאַר שלאָפן. דעם רוטין קען צונויפשטעלנ זיך פון פילע אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי גענומען אַ שפּריץ, בראַשינג דיין ציין אָדער מתפלל. די אַקטיוויטעטן זענען מענט צו זיין קאַלמינג און נידעריק ענערגיע אַזוי אַז איר קענען בעסער יבערגאַנג צו אַ רעסטפאַל שלאָפן.
רילאַקסיישאַן טעקניקס זענען אויך אַ גרויס און עפעקטיוו וועג צו לאָזן גיין פון שפּאַנונג איידער בעט. פֿאַר בייַשפּיל, וויזשוואַלייזינג קענען העלפן איר באַקומען דיין מיינונג פון דיין וועריז און פאָקוס אויף מער קאַמינג געדאנקען. פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו אָדער ענגיידזשינג אַ ביסל יאָגאַ סטרעטשיז קענען העלפן די גוף אָפּרוען. אנדערע זיך-זאָרגן סטראַטעגיעס, אַזאַ ווי דזשאָורנינג אָדער לייענען, קענען העלפֿן איר פאַרטראַכטן און פּאַמעלעך דיין געדאנקען.
זיין צוגעגרייט פֿאַר די ווייַטער טאָג
טייל פון וואָס קענען האַלטן אונדז אַרויף בייַ נאַכט איז זאָרג און נערוואַסנאַס וועגן די פאלגענדע טאָג. צו עלימינירן עטלעכע פון די דרוק, עס קענען זיין נוציק צו זיין מער צוגעגרייט פֿאַר די ווייַטער טאָג. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען געפֿינען עס דייַגעס-רידוסינג צו האָבן דיין קליידער פֿאַר די ווייַטער טאָג, האָבן אַ רשימה פון צו-טאָן ס געשריבן אָדער האָבן דיין זאכן פֿאַר אַרבעט פּאַקט אַרויף און גרייט צו גיין. איר קענען מאַכן די פּרעפּעריישאַנז אַ טייל פון דיין פריערדיק בעט רוטין.
האַלטן קאָנסיסטענט שלאָפן אַורז
צו האַלטן דיין גוף אין אַ רעגולער ציקל פון שלאָפן, עס איז וויכטיק צו בלייַבן קאָנסיסטענט מיט דיין שלאָפן שעה. אַז מיטל טריינג צו גיין צו בעט בייַ נאַכט און וועקן אַרויף אין דער מאָרגן אַרום די זעלבע מאל יעדער טאָג. דיין גוף וועט ווערן געניצט צו די שלאָפן שעה איר שטעלן, העלפּינג איר מער לייכט פאַלן און בלייַבן שלאָפנדיק איבער דער נאַכט.
פילע מענטשן געפֿינען עס שווער צו טייַנען רוטין שלאָפן שעה איבער די אָפּרוטעג. אָבער, אויב איר זענען שטענדיק האָבן ירעגיאַלער שלאָפן שעה אויף די וויקענדז, איר זענט באַשטעטיקן זיך אַרויף צו האָבן שלאָפן ישוז איבער דער וואָך. שיפט דיין וועקן און שלאָפן מאָל אַ שעה אָדער צוויי זאָל נישט גאָר וואַרפן דיין שלאָף פּלאַן אַוועק פֿאַר די מנוחה פון די וואָך. אָבער, אויב איר זענט באגאנגען צו באַקומען בעסער און מער קאָנסיסטענט מנוחה, איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין שעה ווי סטאַביל ווי מעגלעך.
שנייַדן די קאַפין פרי
אויב איר זענט אַ האַרט צייַט פאַלינג שלאָפנדיק, עס איז וויכטיק צו האַלטן געטינג קאַפין פיל פריער אין דעם טאָג.
פּלוצעמדיק קאַטינג קאַפין אויס פון דיין דיעטע קענען פאקטיש גרונט עטלעכע הויפּט וויטדראָאַל סימפּטאָמס, אַזאַ ווי כעדייקס און געוואקסן דייַגעס. אַנשטאָט, פּרובירן ביסלעכווייַז רעדוצירן די סומע פון קאַפינאַטיד בעוורידזשיז איר טרינקען פּער טאָג.
יווענטשאַוואַלי, איר זאל וועלן צו באַגרענעצן דיין קאַפין ינטייק צו דער מאָרגן בלויז. אנדערע פּראָסט עסנוואַרג טריגערז פֿאַר מענטשן דיאַגנאָסעד מיט פּאַניק דיסאָרדער אַרייַננעמען אַלקאָהאָל און צוקער. פּרובירן צו רעדוצירן דיין קאַנסאַמשאַן פון די פודז, צוזאמען מיט קאַפין, און באַמערקן אויב איר פילן ווייניקער דזשיטערי אָדער באַזאָרגט בייַ נאַכט.
דיין בעט איז בלויז פֿאַר שלאָף און געשלעכט
מיט אַלע פון אונדזער טעכנאָלאָגיע און פאַרווייַלונג, פילע פון אונדז געפֿינען עס שווער צו האַלטן אונדזער בעט אַ אָרט דעזיגנייטיד בלויז פֿאַר שלאָפן און געשלעכט. עס קענען זיין טעמפּטינג צו ווענדן אונדזער בעדז אין שטוב אָפאַסאַז, דורך טעקסטינג אויף יפאָנעס, צו ענטפֿערן ימיילז אויף לאַפּטאָפּס אָדער לייענען דאָקומענטן פֿאַר אַרבעט. די בעט איז אויך נישט אַ פּלאַץ פֿאַר קעסיידערדיק פאַרווייַלונג, אַזאַ ווי וואַטשינג שעה פון טעלעוויזיע, לייענען מאַגאַזינז אָדער גערעדט אויף די טעלעפאָן.
צו באַקומען אַ גוט נאַכט שלאָפן, שטעקן צו די 15 מינוט הערשן. ווען איר באַקומען אין בעט בייַ נאַכט, נאָר לאָזן זיך 15 מינוט פון וועקן צייַט. אויב איר טאָן נישט שלאָפן אין דעם צייַט, באַקומען אויס פון דיין בעט און אָנמאַכן אַ נידעריק-שליסל טעטיקייט, אַזאַ ווי לייענען אַ בוך. דו זאלסט נישט דינגען קיין טעטיקייט אַז קען זיין אויך איבער-סטימיאַלייטינג, אַזאַ ווי וואַטשינג די נייַעס אָדער טאן פיזיש געניטונג .
נאָך 20 מינוט, באַקומען צוריק אין בעט און פּרובירן ווידער. אויב 15 מער מינוט גיין דורך און איר טאָן ניט פאַלן שלאָפנדיק, באַקומען אויס פון בעט ווידער און גיין צוריק צו אַ שטיל טעטיקייט. דאס קען זיין זייער טשאַלאַנדזשינג בייַ ערשטער, אָבער אויב פּראַקטיסט איבער צייַט, איר וועט אָנהייבן צו שלאָפן אַ בילכערקייַט און באַקומען אַ בעסער נאַכט 'ס מנוחה.
קוועלער:
די קערי & מאַנבער, ר.י. "שטיל דיין מיינונג און באַקומען צו שלאָפן: סאַלושאַנז צו ינסאָמניאַ, פֿאַר יענע מיט דעפּרעסיע, דייַגעס, אָדער קראַניק פּיין" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.