וואָס איז מינדפולנעסס קלערן?
מינדפולנעסס איז אַ פיר וואָס ינוואַלווז זייַנען גאָר פאַרקנאַסט אין וואָס איז געגאנגען אויף אַרום איר. "עס איז פשוט די אַקט פון באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו וואָס איר זענען יקספּיריאַנסט, ווי איר דערפאַרונג", explains Kate Hanley, author of A Year of Daily Calm. "דורך טשוזינג צו ווענדן דיין ופמערקזאַמקייַט פון די וואָכעדיק טאַטו פון דער גייַסט און אויף וואָס דיין גוף איז טאן, איר געבן די מיינונג נאָר גענוג צו פאָקוס אויף אַז עס קען שטיל אַראָפּ".
פֿאַרבונדענע: די געזונט בענעפיץ פון מינדפולנעסס-באַזירט דרוק רעדוקציע
ווי צו טאָן עס:
דאָ איז אַ מיינדפאַלנאַס מעדיטאַטיאָן טעכניק פֿאַר ביגינערז:
1. געפֿינען אַ שטיל און באַקוועם אָרט. זיצן אין אַ שטול אָדער אויף די שטאָק מיט דיין קאָפּ, האַלדז און צוריק גלייַך אָבער ניט שטרענג.
2. פרובירט צו שטעלן אַלע געדאנקען פון די פאַרגאַנגענהייַט און די צוקונפֿט און בלייַבן אין די פאָרשטעלן.
3. ווערן אַווער פון דיין אָטעם, פאָוקיסינג אויף די געפיל פון לופט מאָווינג אין און אויס פון דיין גוף ווי איר אָטעמען. פילן דיין בויך העכערונג און פאַלן, די לופט אַרייַן דיין נאַסטראַלז און לאָזן דיין מויל. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די וועג יעדער אָטעם ענדערונגען און אַנדערש.
4. היטן יעדער געדאַנק קומען און גיין, צי עס איז אַ זאָרג, מורא, דייַגעס אָדער האָפענונג. ווען געדאנקען קומען אַרויף אין דיין מיינונג, טאָן ניט איגנאָרירן אָדער פאַרשטיקן זיי, נאָר פשוט טאָן זיי, בלייַבן רויק און נוצן דיין ברידינג ווי אַ אַנקער.
5. אויב איר געפֿינען זיך געטינג אַוועק דיין געדאנקען, אָבסערווירן ווו דיין גייַסט איז אַוועק צו, אָן אויב איר משפטן, און פשוט צוריקקומען צו דיין ברידינג.
געדענקט נישט צו זיין שווער אויף זיך אויב דאָס כאַפּאַנז.
6. ווי דער צייַט קומט צו אַ נאָענט, זיצן פֿאַר אַ מינוט אָדער צוויי, ווערן אַווער פון ווו איר זענט. באַקומען ביסלעכווייַז.
פֿאַרבונדענע: ווי צו ברעכן פון אייער בויך (דייאַפראַם)
אנדערע וועגן צו ינקאָרפּערייט מינדפולנעסס אין דיין לעבן:
עס איז קיין געזעץ וואָס זאגט איר מוזן זיין געזעסן אויף אַ קישן אין אַ שטיל אָרט צו פיר מינדפולנעסס, זאגט האַנליי.
מינדפולנעסס מידייישאַן איז איין טעכניק, אָבער טעגלעך לעבן גיט אַ פּלאַץ פון אַפּערטונאַטיז צו פיר. דאָ זענען די כיילי ס עצה וועגן קולטיווינג מינדפולנעסס אין דיין טעגלעך רוטין:
טאן די קיילים. האָבן איר אלץ באמערקט ווי קיין איינער איז טריינג צו באַקומען דיין ופמערקזאַמקייַט בשעת איר טאָן די קיילים? די קאָמבינאַציע פון אַליין צייַט און גשמיות טעטיקייט מאכט רייניקונג אַרויף נאָך מיטאָג אַ גרויס צייַט צו פּרובירן אַ ביסל מינדפולנעסס. גיסן די געפיל פון די וואַרעם וואַסער אויף דיין הענט, די קוק פון די באַבאַלז, די סאָונדס פון די פּאַנס קלאַנגקינג אויף די דנאָ פון די זינקען. זון לערער טהיטש נהאַט הינה רופט דעם געניטונג "וואַשינג די קיילים צו וואַשן די קיילים" - ניט צו באַקומען זיי איבער מיט אַזוי איר קענען גיין וואַך טעלעוויזיע. ווען איר געבן זיך איבער דער דערפאַרונג, איר באַקומען די גייַסטיק באַפרידיקונג פון אַ גייַסט-גוף פיר און אַ ריין קיך. עס ס מאַלטי-טאַסקינג בייַ זייַן בעסטער!
בראַשינג דיין ציין. איר קענען ניט גיין אַ טאָג אָן בראַשינג דיין ציין, וואָס מאַכן דעם טעגלעך אַרבעט די שליימעסדיק געלעגנהייט צו פיר מינדפולנעסס. פילן דיין פֿיס אויף די שטאָק, די באַרשט אין דיין האַנט, דיין אָרעם מאָווינג אַרויף און אַראָפּ. איינשטיין האָט געזאָגט, אַז ער איז געווען זיין בעסטער טראכטן בשעת ער איז געווען סטרושקע - איך גערעדט אַז וואָס ער איז טאַקע טאן אין יענע מאָומאַנץ איז געווען פּראַקטיסינג מינדפולנעסס!
דרייווינג. עס איז לייַכט צו ויספאָרשן די זאָנע, בשעת איר'רע דרייווינג, טראכטן וועגן וואָס צו האָבן פֿאַר מיטאָג אָדער וואָס איר פארגעסן צו אַרבעטן אין דעם טאָג. ניצן אייער כוחות פון מינדפולנעסס צו האַלטן דיין ופמערקזאַמקייט אַנגקערד צו די ין פון דיין מאַשין. קער אַוועק די ראַדיאָ (אָדער מאַך עס צו עפּעס סודינג, ווי קלאסישע), ימאַדזשאַן דיין שפּינאַט גראָוינג הויך, געפֿינען די האַלב-וועג פונט צווישן רילאַקסינג דיין הענט און גריפּינג די ראָד אויך טייטלי, און ברענגען דיין ופמערקזאַמקייַט צוריק צו ווו איר און דיין מאַשין זענען אין פּלאַץ ווען איר באַמערקן דיין מיינונג וואַנדערינג.
עקסערסייזינג. יא, וואַטשינג טעלעוויזיע בשעת פליסנדיק אויף די טרעדמיל וועט מאַכן דיין ווערקאַוט גיין פאַסטער, אָבער עס וועט נישט טאָן פיל צו שטיל דיין מיינונג.
מאַכן דיין טויגיקייַט סאַספּישאַס אַ געניטונג אין מינדסטערנעסס דורך אויסברענגען אַלע סקרינז און פאָוקיסינג אויף דיין ברידינג און ווו דיין פֿיס זענען אין פּלאַץ ווי איר מאַך.
בעדטיים. היטן דיין באַטאַלז איבער בעדטיים מיט די קידס פאַרשווינדן ווען איר האַלטן טריינג צו קאַמיש דורך אים און פשוט פּרובירן צו געניסן די דערפאַרונג. באַקומען אַראָפּ צו דער זעלביקער מדרגה ווי דיין קידס, קוק אין זייער אויגן, הערן מער ווי איר רעדן, און גוסטירן קיין סנוגגלעס איר באַקומען. ווען איר אָפּרוען, זיי וועלן אויך.
פֿאַרבונדענע: 4 עצות אויף זייַענדיק מער געדולדיק יעדער טאָג און מעדיטאַטיאָן פֿאַר שלאָף
קוועלער
Goyal N, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. מעדיטאַטיאָן מגילה פֿאַר פסיכאלאגישן דרוק און וווּקס: אַ סיסטעמאַטיש רעצענזיע און מעטאַ-אַנאַליז. JAMA Intern Med. 2014 מער, 174 (3): 357-68. דאַטן: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
קאַבאַט-זין י מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן: געזונט בענעפיץ פון אַן אלטע בודדהיסט פיר. מיינונג / באָדי מעדיסינע, עדס. גאָלמאַן ד, גורין י ניו יארק 1993. קאָנסומער רעפּאָרץ ספר, 259-275.
אָפּלייקענונג: די אינפֿאָרמאַציע קאַנטיינד אויף דעם פּלאַץ איז דיזיינד בלויז פֿאַר בילדונגקרייז צוועקן און איז נישט אַ פאַרטרעטער פֿאַר עצה, דיאַגנאָסיס אָדער באַהאַנדלונג דורך אַ לייסאַנסט דאָקטער. עס איז נישט מענט צו דעקן אַלע מעגלעך פּריקאָשאַנז, מעדיצין ינטעראַקשאַן, צושטאנדן אָדער אַדווערס יפעקס. איר זאָל זוכן פּינטלעך מעדיציניש זאָרג פֿאַר קיין געזונט ישוז און באַראַטנ דיין דאָקטער איידער ניצן אָלטערנאַטיוו מעדיצין אָדער מאַכן אַ ענדערונג צו דיין רעגימענט.