פּשוט און עפעקטיוו סטראַטעגיעס
לערנען ווי צו דערמאָנען קענען זיין זייער פּשוט, און עס איז איינער פון די בעסטער זאכן וואָס איר קענען טאָן פֿאַר דיין געזונט און קוילעלדיק געזונט. מעדיטאַטיאָן איז אַ ספּעציעל ווירקעוודיק טעכניק פֿאַר דרוק רעליעף, ווייַל עס אַלאַוז איר צו באַפרייַען דרוק אין דעם מאָמענט און צו מאַכן ענדערונגען אין זיך וואָס וועט העלפן איר צו זיין ווייניקער ריאַקטיוו צו די סטרעסערז וואָס איר טאָן אין די צוקונפֿט. לערנען ווי צו דערציען קענען זיין שפּאַס ווי עס זענען אַזוי פילע מעדיטאַטיאָן טעטשניקוועס וואָס קענען זיין עפעקטיוו, אויב איינער נוסח קלערן טוט נישט פילן רעכט, אן אנדער נוסח וועט. לערן ווי צו טראַכטן עטלעכע פאַרשידענע וועגן, און זען וואָס צוגאַנג אַרבעט בעסטער פֿאַר איר!
1 - מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן
מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן קען זיין איינער פון די מער טשאַלאַנדזשינג מעדיציניש קלייאַנץ, אָבער עס איז אַ ריוואָרדינג פאָרעם פון קלערן וואָס ברענגט פילע בענעפיץ, ביידע פֿאַר די אָנהייבער און פֿאַר די וואס קעסיידער קעסיידער. פֿאַר יענע פּונקט לערנען ווי צו דערמאָנען, מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן ריקווייערז קיין פּראַפּס אָדער צוגרייטונג (קיין ליכט צו ליכט, מאַנטראַס צו קלייַבן, אָדער טעקניקס צו לערנען); לאַנג-טערמין פיר קענען ברענגען אַ קאַלמער גייַסט און ווייניקער אָפּרוף צו דרוק! דער שליסל שטריך פון מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן איז אַ פאָקוס אויף די פאָרשטעלן מאָמענט. אלא פאָקוסינג אויף עפּעס אַרויס פון זיך, מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן ריקווייערז אַ פאָקוס אויף "איצט." לערן מער וועגן מינדפולנעסס קלערן און מיינדאַסטיק לעבעדיק.
2 - גיין מעדיטאַטיאָן
וויסן ווי צו קלערן מיט אַ גיין מעדיטאַטיאָן איז פּשוט, און גיט עטלעכע פון די אָפּרו בענעפיץ פון געניטונג ווי געזונט ווי די נאָרמאַל בענעפיץ פון קלערן. זיי שליסל צו אַ גיין מעדיטאַטיאָן איז ניט נאָר די גיין זיך, פון קורס, עס ס דער ראַם פון גייַסט אין וואָס איר גיין. גיין מעדיטאַטיאָנס קענען זיין שנעל אָדער פּאַמעלעך, קענען זיין פּראַקטיסט מיט אַ קלאָר מיינונג אָדער מיט די הילף פון מוזיק אָדער אַ מאַנטראַ. גיימינג מעדיצין איז ספּעציעל נוציק פֿאַר יענע וואס ווי צו בלייַבן אַקטיוו און קען פילן סטרעסט מיט די שטילקייַט און טייטנאַס פון עטלעכע פון די אנדערע מעטהאָדס, ווי מינדפולנעסס קלערן. לערן קלערן מיט דעם פּשוט גיין קלערן מעדיציניש, און יבערבייַטן דיין גאַנג אָדער פאָקוס ווי איר אַנטדעקן וואָס פילז רעכט פֿאַר איר.
3 - מאַנטראַ מעדיטאַטיאָן
מאַנטראַ מעדיטאַטיאָן איז אן אנדער פּשוט טעכניק פֿאַר די וואס זענען נייַ צו קלערן. אויב בעכעסקעם דיין מיינונג גאָר שטיל פילז ווי צו פיל פון אַ אַרויסרופן, מאַנטראַ קלערן זאל זיין גרינגער. עס קאַמביינז עטלעכע פון די בענעפיץ פון positive אַפערמיישאַנז מיט די בענעפיץ פון קלערן מיט די יבערכאַזיישאַן פון אַ איין וואָרט אָדער געזונט. עטלעכע מענטשן פילן אַ ביסל ומבאַקוועם מיט דער געדאַנק פון ריפּיטינג "אָם" אָדער כאַמינג, אָבער איר קענען נוצן וועלכער מאַנטראַ איר ווי. ווי מיט גיין מעדיטאַטיאָן, דער שליסל ינגרידיאַנט מיט מאַנטראַ קלערן איז די מעדיטאַטיווע שטאַט איר דערגרייכן און ניט דאַווקע די מאַנטראַ איר נוצן, כאָטש עס ס אַ גוט געדאַנק צו קלייַבן אַ מאַנטראַ איר ניטאָ באַקוועם מיט. דאס איז אַ גרינג צו אָנהייבן מיט.
4 - מינדפולנעסס אין טעגלעך לעבן
בעת מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן טיפּיקלי ינוואַלווז בעכעסקעם דער מיינונג גאָר קלאָר פון געדאנקען און מיינטיינינג אַז שטאַט, מינדפולנעסס קענען זיין קאַלטאַווייטאַד אין פילע וועגן איבער דעם טאָג. בייסיקלי, סטייינג גאָר פאָרשטעלן מיט וואָס איר טאן און מיינטיינינג אַ פאָקוס אויף די גשמיות דערפאַרונג פון דעם איצטיקן מאָמענט קענען העלפן איר טייַנען מינדפולנעסס ווי איר גיין דורך דיין טאָג. עס זענען וועגן צו קריייטינג מינדפולנעסס, און ווי איר'רע לערנען ווי צו דערמאָנען, פּרובירן צו וויטסטאַנד מינדפולנעסס ווי געזונט, עס קענען העלפן איר פיר קלערן מער לייכט, און קענען פּאַסיק אין אַ פאַרנומען פּלאַן לעפיערעך לייכט.
5 - שאָקאָלאַד מעדיטאַטיאָן
ווען איר 'רע איר זוכט אין ווי צו קלערן, דאָ ס אַ לעפיערעך שנעל און סייווערי טעכניק צו פּרובירן. די שאָקאָלאַד קלערן איז אַ פאָרעם פון מינדפולנעסס קלערן, וואָס איז אָפט געניצט אין מינוטפאַלנאַס-באזירט דרוק רעדוקציע (מבסר) קלאסן, איז פּשוט פֿאַר ביגינערז, ענדזשאַנז עטלעכע סענסיז, און האט אַ געבויט-אין שכר פון מאַכן די טעם פון שאָקאָלאַד פילן מער טיף. ניצן טונקל שאָקאָלאַד פֿאַר דעם געניטונג ברענגט זייַן אייגן בענעפיץ. אויב איר זוכט פֿאַר עפּעס פּשוט און נייַ, פּרובירן די שאָקאָלאַד קלערן.
6 - ברידינג מעדיטאַטיאָן
ברעאַטהינג מעדיטאַטיאָן איז איינער פון די מערסט פאָלקס מעדיסינאַל פאָרמירונג ווייַל פון זייַן גרינג און פּשוט, און זייַן קאַנוויניאַנס (אָטעמען איז שטענדיק געשעעניש, אַזוי עס איז אַ באַקוועם אַנקער פֿאַר קלערן). דער אָטעם גיט אַ נאַטירלעך פאָקוס אַז ס אַנאַבטרוסיוו, אָבער שטענדיק דאָרט, און קריייץ אַ נאַטירלעך ריטם צו באַקומען פאַרפאַלן אין. איר קענען פיר ברידינג מעדיטיישאַן פֿאַר אַ ביסל מינוט, אָדער פֿאַר מער, און שטענדיק געפינען אָפּרו.
מער
7 - באַט מעדיטאַטיאָן
איינער סודינג מעטהאָדס פֿאַר די קוקן אין ווי צו קלערן איז די וואַנע קלערן. אַ וואַנע מעדיטאַטיאָן קאַמביינז דער נאָרמאַל בענעפיץ פון קלערן מיט די בענעפיץ פון אַ סודינג, הייס וואַנע, וואָס קענען אָפּרוען מיד מאַסאַלז, צושטעלן אַ רילאַקסינג אַטמאָספער, און לאָזן אַ טעמפּערערי געפיל פון אַנטלויפן פון סטרעסערז. זייַענדיק אין די וואַסער קענען אויך העלפֿן איר צו בלייַבן וואך, עפּעס וואָס איז וויכטיק אָבער מאל טשאַלאַנדזשינג אויב איר 'רע וויסן ווי צו קלערן ווען מיד. פרובירט אַ וואַנע קלערן, און זיין ריין, רילאַקסט, און גרייט פֿאַר בעט (אָדער אַ נידעריק-דרוק טאָג) ווען איר זענט פאַרטיק.
8 - מיני-מעדיטאַטיאָנס
פֿאַר די וואס פילן אַז זיי טאָן נישט האָבן צייט פֿאַר פול-לענג מעדיציניש סעשאַנז (20 מינוט איז אַ גוט דורכשניטלעך סומע פון צייַט), אָדער פֿאַר די וואס ווילן צו דערפאַרונג עטלעכע פון די בענעפיץ פון מעדיטאַטיאָן צווישן מער סעשאַנז, מיני-מעדיטיישאַנז ( מעדיטיישאַנז אַרום 5 מינוט אין לענג) זענען אַ גרויסע טעכניק צו פּרובירן. מיני-מעדיטיישאַנז זענען זייער פּשוט און פּאַסיק אין געזונט מיט אַפֿילו די ביזיאַסט פון סקעדזשולז. לערן ווי צו קלערן צו קירצער בערסץ, און ארבעטן אַרויף צו מער סעשאַנז, אָדער נאָר נוצן דעם טעכניק פֿאַר שנעל און באַקוועם סטרעס רעליעף.