אַנטדעקן דעם רילאַקסינג בענעפיץ און נעמען דיין מעדיטאַטיאָן פּראַקטיס
מעדיטאַטיאָן האט פילע געזונט בענעפיץ און איז אַ העכסט עפעקטיוו וועג צו באַפרייַען דרוק און טייַנען אַ כעלטיער לייפסטייל. מיט פיר, מעדיטאַטיאָן ווערט ביידע מער פון אַ גרינג מידע צו טייַנען און מער פון אַן עפעקטיוו איינער ווי געזונט, געגעבן אַז עס טוט בויען ריזיליאַנס צו דרוק איבער צייַט. פּאַטינג אין דער מי צו לערנען און פיר מעדיטאַטיאָן קענען פאקטיש יבערמאַכן דיין דערפאַרונג פון דרוק אין דיין לעבן.
עס זענען פילע פאַרשידענע וועגן צו קלערן , און דעם טעכניק איז איינער פון די מערסט יקערדיק.
מיט פיר, איר קענען נוצן דעם טעכניק צו פילן ינער שלום ווען איר דאַרפֿן עס.
ווי צו אָנהייבן אַ גרונט מעדיטאַטיאָן פּראַקטיס
שריט 1: באַקומען אין אַ באַקוועם שטעלע.
פילע מענטשן ווילן צו זיצן אין אַ באַקוועם שטול בשעת אנדערע בעסער צו קרייַז-לעגענדע אויף דער ערד. איר ווילט צו קענען גאָר אָפּרוען בשעת סטייינג וואך.
מאַכן זיכער דיין שטעלע איז ריכטיק . עס איז גרינגער צו בלייַבן וואך דורך לאַנג מעדיטיישאַנז אויב דיין צוריק איז גלייַך. אויב איר אָנהייב דיין מעדיטיישאַן פיר מיט דעם אין גייַסט, דיין גוף וועט ווערן געניצט צו די פּאָזיציע ווי איר מאַך אויף צו לאָנגער פּיריאַדז פון צייַט.
עצה: זאָל איר פילן דיין פּלייצעס שלאַנג בשעת מוטאַטינג, פשוט ויסשטימען צוריק אַרויף. א גלייַך צוריק וועט אויך פאַרמייַדן סאָרענעסס בעשאַס מער מעדיטיישאַנז.
אויב איר קלייַבן זיך אין אַ שטול, זיצן צו די פראָנט פון די אַוועקזעצן און שטעלן דיין פֿיס פעסט אויף די שטאָק.
דאָס וועט פֿאַרבעסערן דיין האַכנאָסע און העלפן איר קאַנסאַנטרייט אויף דיין פיר.
שריט 2: נאָענט דיין אויגן דזשענטלי.
ווען איר זענט אין אַ באַקוועם שטעלע, קוק אין די ווייַטקייט מיט אַ ווייך אָנזאָג, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער דיין לידז. האַלטן דיין קין סלאַק און אַ ביסל עפענען ווי געזונט. איר ווילן צו אָפּרוען אַלע דיין פאַסיאַל מאַסאַלז.
שפּיץ: דו זאלסט נישט קוועטשן דיין אויגן ענג. אויב איר פילן דיין פּנים פאַרשטייַפן, סלאָולי עפענען דיין אויגן, ריפאָוקאַס אויף אַז ווייך אָנקוקן און נידעריקער זיי ווידער.
אין דעם בינע, דיין ציל איז צו אָפּרוען יעדער טייל פון דיין גוף. אויב איר פילן עטלעכע שפּאַנונג אין עטלעכע טיילן פון דיין גוף, נעמען אַ טיף אָטעם און לאָזן עס צו אָפּרוען איר.
שריט 3: קלאָר דיין קאָפּ.
דעם איז דער טייל פון קלערן וואָס נעמט די רובֿ פיר און עס קענען גרונט די מערסט פראַסטריישאַן. בעכעסקעם דיין מיינונג קלאָר איז די מערסט וויכטיק און רובֿ טשאַלאַנדזשינג אַספּעקט אויב די פיר. לערנען צו טאָן דאָס בעשאַס דיין מעדיטאַטיאָן פירונג קענען העלפן איר צו לאָזן זאכן גיין אין די רעשט פון דיין לעבן ווי גוט.
דער געדאַנק איז צו בלייַבן אַנאַטשט צו געדאנקען פון קיין מין. אַז מיטל אַז, אויב די ינער דערציילונג קול אין דיין מיינונג רעדן אַרויף, דזשענטלי "שאַש" עס און אַפּט פֿאַר ינערלעך שטילקייַט.
שפּיץ: דו זאלסט נישט זיין דיסקערידזשד אויב איר קענען נישט קלאָר דיין געדאנקען גאָר. אונדזער מחשבות זענען קעסיידער אָנגעפילט מיט געדאנקען און אַפֿילו די מערסט יקספּיריאַנסט מעדיטאַטאָרס מוזן שטיל זייַן ינער שטימונג. דער ציל איז צו דערקענען די געדאַנק און מענטאַלי זאָגן עס צו גיין אַוועק (אַפֿילו אויב פֿאַר נאָר אַ רגע איידער דער ווייַטער איינער פּאַפּס אַרויף).
שריט 4: האַלטן גאָינג!
אַז ס עס, טאַקע! האַלטן לעטינג פון אַלע געדאנקען אַז איר קענען קנאַל אין דיין מיינונג.
די שטיל ספּייסאַז צווישן געדאנקען וועט ווערן מער און מער אָפט די מער איר פיר.
איר ניטאָ אויף דער וועג פון קלערן!
א ביסל טרינקגעלט צו העלפן דיין מעדיטאַטיאָן פּראַקטיס
געבן עס צייַט. מעדיטאַטיאָן נעמט פיר און אַ פּלאַץ פון עס.
אויב איר 'רע וואַרטן צו טאָן עס' בישליימעס ', איר קען פאקטיש שאַפֿן מער דרוק ווי איר באַפרייַען. עס איז ניט 'גאנץ' מעדיטאַט סעסיע און אויב איר גיין אין עס מיט אַ דערוואַרטונג פון שליימעס, איר זאלט לאָזן זיך אַראָפּ און וועט נישט וועלן צו שטעקן מיט אים.
אָנהייב קליין און אַרבעט אַרויף צו מער סעשאַנז. אָנהייבן מיט אַ קורץ סעסיע פון 5 מינוט. נאָך איר זענען באַקוועם, מאַך צו 10 אָדער 15 מינוט ביז איר זענט באַקוועם פֿאַר די 30 מינוט סעשאַנז.
מיט פיר, דעם טיפּ פון קלערן איז גרינגער און מער עפעקטיוו. איר וועט קומען אויס פון אַ קלערן סעסיע געפיל רילאַקסט און דערקוויקט, גרייט צו פּנים די מנוחה פון דיין טאָג.
שפּור דיין צייט און שטעלן צילן. עס קענען זיין גרינג צו פאַרלירן שפּור פון צייַט בשעת מעדאַטייטינג און צוויי מינוט קענען ויסקומען ווי אַ אייביקייט ווען איר זענט נאָר אָנהייב. דעם קען אָנמאַכן איר צו זאָרג און האָבן געדאנקען ווי "איז מיין צייַט אַרויף?" אָדער "האָבן איך מעדיטייטיד לאַנג גענוג?" די געדאנקען פארלאזן די ציל פון רייניקונג דיין מיינונג.
צו קעמפן דעם, איר זאל וועלן צו שטעלן אַ טייַמער. ניצן אַ אַפּ אויף דיין טעלעפאָן און שטעלן עס פֿאַר די סומע פון צייַט איר ווילן צו דערמיט בעשאַס אַז סעסיע. זיין זיכער צו נוצן אַ מילד טאָן אָדער שטעלן עס צו וויברעכן אַזוי עס טוט נישט כאַפּן איר ווען צייַט איז אַרויף, דעמאָלט קער אַוועק די פאַרשטעלן און אָפּרוען.
מיט פיר, איר קען יווענטשאַוואַלי געפֿינען זיך "וואַו, וואָס איז געווען 10 מינוט? איך קען גיין מער!" ווען איר איז באַקוועם, אָפּשפּרונג די טייַמער און לאָזן דיין מעדיטיישאַנז צו געדויערן ווי לאַנג ווי דארף.
פרובירט אן אנדער נוסח פון קלערן אויב דארף. אויב די דערפאַרונג איז פראַסטרייטינג פֿאַר איר און איר טאָן ניט טאַקע ווילן צו פאָרזעצן, איר קען געפֿינען מער הצלחה מיט אנדערע מינים פון מעדיטאַטיאָן ווי די קאַראַטע ברידינג מעדיטאַטיאָן .
מקור:
Davidson, Richard, et. al. אַלטערנאַטיאָנס אין מאַרך און ימיונאַנסע פונקציע געשאפן דורך מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן. פּסיטשאָסאָמאַטיק מעדיצין , 2003.