ווי צו פֿאַרבעסערן דיין אָקד אַליינ - הילף סטראַטעגיע
אָקסעססיווע-קאַמפּאַלסיוו דיסאָרדער (אָקד) מאַנאַפעסץ אין פילע וועגן און איז געפֿירט דורך פילע טריגערז. איינער פון די טריגערז איז דרוק. דער בעסטער וועג צו פֿאַרבעסערן דיין אָקד זיך-הילף סקילז איז צו לערנען און רעגולירן רילאַקסינג טעקניקס. דאָ זענען דרייַ גרינג טעטשניקוועס איר קענען פיר אויף דיין אייגן:
Deep Breathing
טיף דייאַפראַגמאַטיק ברידינג, אָדער "בויך ברידינג," סענדז אַ זייער שטאַרק אָפּרו סיגנאַל צו דעם מאַרך אַז יפעקטיוולי טורנס אַראָפּ פיזיאַלאַדזשיקאַל עראַוזאַל, און אין קער, דרוק לעוועלס.
בעת בויך ברידינג, מיר דערפאַרונג אַ רידוסט האַרץ טעמפּאָ, נידעריקער בלוט דרוק און מער עפעקטיוו ברידינג, יעדער פון וואָס פּראַמאָוץ אַ שטאַט פון רו און אָפּרו.
דער ערשטער שריט אין בויך ברידינג איז צו זיצן אָדער ליגן אין אַ שטיל אָרט אין אַ באַקוועם שטעלע מיט איין האַנט אויף דיין קאַסטן און די אנדערע אויף דיין מאָגן. עטלעכע מענטשן פילן מער באַקוועם קלאָוזינג זייער אויגן, אָבער דעם איז ניט יקערדיק. אָנהייבן דורך ברידינג דורך דיין נאָז. ווען איר אָטעמען, איר זאָל נאָר פילן דיין מאָגן יקספּאַנד. איר וועט וויסן אַז איר טאָן דאָס ריכטיק אויב די האַנט אויף דיין קאַסטן איז כּמעט רינואַללאַס בשעת די האַנט אויף דיין מאָגן באוועגט זיך.
אַמאָל איר האָבן גענומען אַ טיף אָטעם, קלאַפּ די לופט אויס סלאָולי דורך פּערסיד ליפן - ענלעך צו די פּנים איר וואָלט מאַכן בלאָוינג אַרויף אַ באַלאָן - און פילן דיין מאָגן פאַלן צוריק צו דיין רוקנביין. ווידער, נאָר די האַנט אויף דיין מאָגן זאָל זיין מאָווינג. עקסהאַלינג זאָל נעמען צוויי-דרייַ מאָל ווי לאַנג ווי ינאַליישאַן.
דער אָפּרו וואָס קומט מיט טיף ברידינג וועט בריק נאָך אַ מינוט אָדער צוויי, אָבער האַלטן פֿאַר 5, 10 אָדער אַפֿילו 20 מינוט פֿאַר מאַקסימום בענעפיץ.
Mindfulness Meditation
מינדפולנעסס קלערן מיינט צו זיין אַלע די שטורעם די טעג און דאָרט ס סיבה פֿאַר אים. קייפל סיבות, פאקטיש. אַמאָל איר האָבן מאַסטערד די טיף ברידינג טעקניקס אַוטליינד אויבן, איר זאל וועלן צו פּרובירן מינדפולנעסס קלערן .
מינדפולנעסס קלערן איז די פירונג פון נאָוטיסינג געדאנקען אָן אויב זיי פירן זיי אָדער פּושינג זיי אַוועק.
דורך פּראַקטיסינג מינדפולנעסס קלערן מיר ווערן מער באַוווסט פון די געדאנקען וואָס מיר האָבן און זענען בעסער אין דיטאַטשינג זיך פון די געדאנקען און זייַענדיק מער "אָרעם ס לענג" צו זיי. דורך פּראַקטיסינג דעם טעכניק מיר זענען ווייניקער מסתּמא צו זיין אַפעקטיד דורך טראַבאַלינג געדאנקען, אַרייַנגערעכנט די אָבסעססיאָנס וואָס זענען טייל פון אָקד. אין פאַקט, מינדפולנעסס איז אַ שליסל קאָמפּאָנענט פון אַקסעפּטאַנס און קאָממיטמענט טהעראַפּי .
צו פיר מינדפולנעסס קלערן, אָנהייבן מיט די טיף ברידינג טריינז דיסקרייבד אויבן. ווי איר זענט ברידינג, פּרובירן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די געדאנקען, סענסיישאַנז, פירז, דייַגעס, און וועריז אַז איר פאָרן דורך דיין מיינונג. פשוט באַמערקן די געדאנקען אָן טריינג צו שטופּן זיי אַוועק. באַמערקונג וואָס כאַפּאַנז צו די געדאנקען ווען איר פשוט לאָזן זיי אַליין און לאָזן זיי פאָרן. ניצן טיף ברידינג ווי דיין אַנקער איבער דעם געניטונג.
עס איז נישט ומגעוויינטלעך פֿאַר מענטשן צו דערפאַרונג גרעסערע לעוועלס פון דייַגעס ווען אָנהייבן צו לערנען מינדפולנעסס קלערן ווי עס גיט אונדז אין פאַרבינדן מיט טראַבאַלינג געדאנקען, מורא, וועריז, אאז"ו ו אָבער, איבער צייַט איר וועט וואַקסן מער באַקוועם פשוט זיצן מיט די געדאנקען אָן גענומען קאַמף.
פּראַגרעסיוו מוסקל רילאַקסאַטיאָן
פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו (PMR) קענען אויך זיין געניצט מיט די טיף ברידינג דיסקרייבד אויבן. פּראַגרעסיוו מוסקל רילאַקסיז קענען זיין זייער נוציק אין יידענטאַפייינג פאַרבאָרגן שפּאַנונג איבער דעם גוף.
צו פיר PMR, ליגן אָדער זיצן אין אַ באַקוועם שטעלע אין אַ שטיל צימער און אָנהייבן די ברידינג פאָרשטעלונג אויבן. ווי אין דיין ייַנאָטעמען, קלאַנג אַלע די מאַסאַלז אין דיין פּנים. האַלטן דעם פֿאַר 10 צו 20 סעקונדעס און דעמאָלט מעלדונג די שפּאַנונג בשעת סלאָולי ויסמיידן. איבערחזרן דאָס אַ פּאָר פון מאל און דעמאָלט ביסלעכווייַז מאַך אַראָפּ דיין גוף - פּלייצעס, געווער, מאָגן, הינטן, לעגס, קאַווז - ריפּיטינג דעם מוסטער פון ינאַליישאַן / טענסינג און ויסמאַכן / רילאַקסינג.