ניצן דעם סקריפּט ווען פּראַקטיסינג מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן פֿאַר סאַד
די פאלגענדע איז אַ מיינדפאַלנאַס מעדיטאַטיאָן שריפט אַז איר קענען נוצן צו באַקומען באַפאַלן געזעלשאַפטלעך דייַגעס (סאַד) .
דעם שריפט איז באזירט אויף יקערדיק מעדיטיישאַנז, און יענע פֿאַר קאָופּינג מיט דייַגעס. קלייַבן אַ שטיל אָרט און צייַט צו פיר דיין קלערן. איר קען אויך ווינטשן צו שטעלן אַ טייַמער צו סיגנאַל דער סוף פון דיין קלערן; ערגעץ פון 20-40 מינוט איז אַ טיפּיש לענג פֿאַר פיר.
אויב איר וואָלט בעסער צו הערן צו די שריפט, איר קען אויך באַטראַכטן רעקאָרדינג זיך לייענען די דורכפאָר ונטער און דעמאָלט שפּיל עס צוריק צו זיך דורך כעדפאָונז.
אָנהייבן דיין מעדיטיישאַן דורך טשוזינג אַ שטעלע. זיצן אין אַ שטול מיט אַ פלינק אָבער באַקוועם האַלטנ זיך, צוריק גלייַך, הענט רעסטינג אין דיין שויס און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
מאַכן זיכער אַז איר ניטאָ באַלאַנסט און נישט סטריינינג. שלעפּן קיין ענג קליידער און נאָענט דיין אויגן.
ביסלעכווייַז באמערקט די שטילקייַט פון דיין גוף. אָפּרוען דיין מאָגן, קאַסטן און פּלייצעס, און אָנהייבן צו פאָקוס אויף דיין אָטעם.
צוטריט אין טיפיק דורך די נאָז, לאָזן די לופט לויפן צו דיין דייאַפראַם , און דעמאָלט מעלדונג.
איבערחזרן די אָטעם, אַלאַוינג די לופט צו דזשענטלי לויפן דורך. באַמערקן אַ געפיל פון רויק ווי איר אָטעמען אויס. באַפרייַען שפּאַנונג און דרוק ווי איר ביסלעכווייַז געפֿינען אַ באַקוועם ריטם פֿאַר דיין ברידינג.
ווי איר אָטעמען אין און אויס, באַמערקן קיין געדאנקען אָדער געפילן אַז איר האָט.
איר זאל אָנהייבן צו זאָרג וועגן דער צוקונפֿט אָדער טראַכטן וועגן דער פאַרגאַנגענהייַט - עס איז נאָרמאַל פֿאַר דיין מיינונג צו וואַנדערן. עטלעכע געפילן און געדאנקען זאל זיין זייער דיססיסטינג, אָבער טאָן דיין בעסטער צו אָבסערווירן און נישט ריכטער.
מאַכן אַ נאָטיץ פון דער געדאַנק אָדער געפיל און וואָס עס איז: אפֿשר איר באַזאָרגט וועגן אַ אַפּקאַמינג געזעלשאַפטלעך געשעעניש אָדער געדאַנק וועגן אַ שמועס וואָס האט נישט גיין אַזוי גוט.
אויב אַ נעגאַטיוו געדאַנק אָדער געפיל גראַבז דיין ופמערקזאַמקייַט, מאַכן אַ טאָן פון עס און דעמאָלט צוריקקומען צו פאָוקיסינג אויף דיין אָטעם. עס איז נאַטירלעך פֿאַר דיין מיינונג צו וואַנדערן צו דיין געזעלשאַפטלעך און פאָרשטעלונג פירז, אָבער פּרובירן נישט צו זיין קריטיש פון זיך.
נאָטיץ דער געדאַנק אָדער געפיל, אָבער טאָן נישט נאָכגיין עס, און טאָן ניט לאָזן דיין מיינונג נאָכגיין עס. דערקענען אַז עס איז פשוט אַ געדאַנק: עס ס וואָס דיין מיינונג טוט. איר קענען באַמערקן עס און דעמאָלט לאָזן עס גיין.
בילד זיך בייַ די ברעג, ליגן אויף די וואַרעם זאַמד.
א רעפרעשינג ווינטל בלאָוז אין און איר פילן רילאַקסט. ימאַגינע דיין געדאנקען און געפילן זענען ווי די ווינט בלאָוינג אָדער די כוואליעס ראָולינג, און פאָרזעצן מיט דיין ברידינג, לאָזן אַלץ ווערן די ווינט און די כוואליעס.
פילן ווי די כוואליעס קומען און גיין. בלייַבן רויק, און לאָזן דיין געדאנקען מאַך און טוישן. אָטעמען.
ינטענטשאַלי ברענגען צו אַ סיטואַציע וואָס איר מורא. ימאַדזשאַן זיך גערעדט צו פרעמדע אָדער געבן אַ רעדע .
זיצן מיט די ומבאַקוועם געדאנקען און געפילן אַז דאָס סיטואַציע ברענגט, און פשוט לאָזן זיי זיין, אָן רעספּעקט.
אָפּרוען און לאָזן די געדאנקען און געפילן ביסלעכווייַז צעלאָזן. קעגנשטעל וועט מאַכן די נויט בלייַבן, אָבער אַקסעפּטאַנס וועט לאָזן די נעגאַטיווקייט צו דיסאַפּייט.
געדענקען אַז איר וועט שטענדיק דערפאַרונג עטלעכע דייַגעס; עס איז אוממעגלעך צו גאָר פאַרשווינדן. אַנשטאָט ווייזן, לערן צו באַגריסן דיין געדאנקען און געפילן, אָננעמען זיי, און פילן ווי זיי פלאָוט אַוועק.
ווען איר טאָן זיך אין אַ מאָמענט פון גליק בעשאַס דיין טאָג, כאַפּן האַלטן עס, בעכעסקעם די געפיל אין דיין וויסיקייַט.
גראף צו 15 סעקונדעס, אַלאַוינג דיין מאַרך צו אָנהייבן גרינדן נייַע פּאַטהווייַס. די מער איר נוצן די פּאַטהווייַס, די טיף די גרוווז ווערן. גליק געדאנקען וועט יווענטשאַוואַלי פּלאָמבירן די גרוווז.
ביסלעכווייַז, ווען איר זענט גרייט, ברענגען דיין ופמערקזאַמקייט סלאָולי צוריק צו דיין אָטעם. דעריבער, מאַך צו דיין גוף און דיין סוויווע. מאַך דזשענטלי, עפענען דיין אויגן און אויסשטרעקן.
לייענען ווייַטער: טעגלעך מינדפולנעסס עצות פֿאַר סאציאל דייַגעס
> Quellen:
> בראַנטליי דזש, מילסטינע וו. (2008). טעגלעך מעדיטיישאַנז פֿאַר קאַמינג דיין באַזאָרגט מיינונג. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> קריסטאַל, דזשל. Mindfulness Meditation. אין פּ לערער, רל וואָאָלפאָל & מיר. (2007). פּרינסיפּלעס און פּראַקטיס פון סטרעסס מאַנאַגעמענט. 3rd Edition. ניו יארק: Guilford Press.
> טאַרטאַקאָווסקי, עם (2012). 3 פּראַקטיסעס צו קאַם אַ באַזאָרגט מיינונג. Psych Central.