מאַכט נאַפּינג פֿאַר פּראָדוקטיוויטי, דרוק רעליעף און געזונט

די בענעפיץ פון שלאָף און מאַכט מאַכט

פארוואס א מאַכט קאַפּ? פאקטן אויף שלאָפן

בעת קליין קינדער טיפּיש נעמען נאַפּס אין די נאָכמיטאָג, אונדזער קולטור בכלל פראָוונס אויף מיטן טאָג שלאָפן; אָבער, אַפֿילו אין די וואס באַקומען גענוג שלאָפן (אָבער דער הויפּט אין די וואס טאָן ניט), פילע מענטשן דערפאַרונג אַ נאַטירלעך פאַרגרעסערן אין דראַוזינאַס אין די נאָכמיטאָג, וועגן 8 שעה נאָך וואַקינג. און פאָרשונג ווייזט אַז איר קענען מאַכן זיך מער פלינק, רעדוצירן דרוק, און פֿאַרבעסערן קאַגניטיוו פאַנגקשאַנינג מיט אַ דרעמל.

מיד-טאָג שלאָף, אָדער אַ 'מאַכט דרעמל', מיטל מער געדולד, ווייניקער דרוק, בעסער אָפּרוף צייַט, געוואקסן לערנען, מער עפעקטיווקייַט, און בעסער געזונט. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די בענעפיץ פון שלאָפן און ווי אַ מאַכט דרעמל קענען העלפן איר!

ווי פיל שלאָף צי איר דאַרפֿן?

רובֿ עקספּערץ שטימען אַז די גוף דאַרף 7-9 שעה פון שלאָפן פּער טאָג, דיפּענדינג אויף פּערזענלעך און גענעטיק סיבות. עטלעכע פאָרשונג ווייזט אַז 6 שעה אָדער ווייניקער טריפּלעס דיין ריזיקירן פון אַ מאַשין צופאַל. (ינטערעסטינגלי, אויך פיל שלאָפן - מער ווי 9 שעה - קענען פאקטיש זייַן שעדלעך פֿאַר דיין געזונט, שטודיום ווייַזן אַז די וואס שלאָפן מער ווי 9 שעה פּער טאָג טאָן ניט לעבן ווי לאַנג ווי זייער 8-שעה-שלאָף קאַונערפּאַרץ!)

די עפפעקץ פון מיסטעד שלאָפן

שלאָפן איז קיומיאַלאַטיוו; אויב איר פאַרלירן שלאָפן איין טאָג, איר פילן עס דער ווייַטער. אויב איר פאַרפירן גענוג שלאָפן עטלעכע טעג אין אַ רודערן, איר בויען אַרויף אַ "שלאָפן דעפיציט" וואָס ימפּערז די פאלגענדע:

• אָפּרוף צייַט
• משפּט
• זעאונג
• אינפֿאָרמאַציע פּראַסעסינג

• קורץ-טערמין זכּרון
• פאָרשטעלונג
• מאָטיוואַטיאָן
• Vigilance
• געדולד

פאַטיגוד מענטשן אויך דערפאַרונג מער געמיין, אַגרעסיוו ביכייוויערז, בערנאַו און מער דרוק.

די נוץ פון אַ מאַכט נאַפּ

שטודיום ווייַזן אַז 20 מינוט פון שלאָפן אין די נאָכמיטאָג גיט מער מנוחה ווי 20 מינוט מער שלאָף אין דער מאָרגן (כאָטש די לעצטע צוויי שעה פון מאָרגן שלאָפן האָבן ספּעציעל בענעפיץ פון זייער אייגן).

דער גוף מיינט צו זיין דיזיינד פֿאַר דעם, ווי רובֿ מענטשן ס ללבער געוויינטלעך ווערן מער מיד אין די נאָכמיטאָג, וועגן 8 שעה נאָך מיר וועקן זיך.

ווי לאנג זאָל איך שלאָפן?

ווען איר שלאָף איר פאָרן דורך פאַרשידענע סטאַגעס פון שלאָפן, באקאנט צוזאַמען ווי אַ שלאָפן ציקל. די סטאַגעס אַרייַננעמען ליכט שלאָפן, טיף שלאָפן (וואָס איז געגלויבט צו זייַן דער בינע אין וואָס די גוף ריפּערז זיך), און גיך-אויג באַוועגונג שלאָפן, אָדער רעם שלאָפן (בעשאַס וואָס דער מיינונג איז ריפּערד).

פילע עקספּערץ רעקאָמענדירן צו האַלטן די דרעמל צווישן 15 און 30 מינוט, ווי שלאָפן מער געץ איר אין טיף סטאַגעס פון שלאָפן, פון וואָס עס איז מער שווער צו דערוועקן. אויך, מער נאַפּס קענען מאַכן עס מער שווער צו פאַלן אין נאַכט, ספּעציעל אויב דיין שלאָף דעפיציט איז לעפיערעך קליין. אָבער, פאָרשונג האט געוויזן אַז אַ 1-שעה דרעמל האט פילע מער ריסטאָראַטיוו יפעקס ווי אַ 30-מינוט דרעמל, אַרייַנגערעכנט אַ פיל גרעסער פֿאַרבעסערונג אין קאַגניטיוו פאַנגקשאַנינג. דער שליסל צו נעמען אַ מער דרעמלען איז צו באַקומען אַ געפיל פון ווי לאַנג דיין שלאָפן סייקאַלז זענען, און פּרובירן צו דערוועקן אין די סוף פון אַ שלאָפן ציקל. (עס פאקטיש מער די ינטעראַפּשאַן פון די שלאָפן ציקל אַז מאכט איר גראַגי, אלא ווי די טיף שטאַטן פון שלאָף.)

ווי עס זענען פּראָס און קאָנס צו יעדער לענג פון שלאָפן, איר זאל וועלן צו לאָזן דיין פּלאַן באַשליסן: אויב איר נאָר האָבן 15 מינוט צו ספּער, נעמען זיי!

אבער אויב איר קען אַרבעטן אין אַ שעה דרעמלען, איר קענען טאָן צו פאַרענדיקן אַ גאַנץ שלאָפן ציקל, אַפֿילו אויב עס מיטל ווייניקער שלאָפן בייַ נאַכט. אויב איר נאָר האָבן 5 מינוט צו ספּער, נאָר נאָענט דיין אויגן; אפילו אַ קורץ מנוחה האט די נוץ פון רידוסינג דרוק און העלפּינג איר אָפּרוען אַ ביסל, וואָס קענען געבן איר מער ענערגיע צו פאַרענדיקן די טאַסקס פון דיין טאָג. אבער טאָן נישט צעמישן אַ קורץ מנוחה מיט מיקראָסלעעפּ.

עצות פֿאַר אַ מער עפעקטיוו נאַפּ

אויב איר ווילן צו באַקומען מער שלאָפן, און די געזונט בענעפיץ אַז גיין מיט גענוג שלאָפן, דאָ זענען עטלעכע עצות פֿאַר מער עפעקטיוו נאַפּינג און שלאָפן בייַ נאַכט:

• ויסמיידן קאַפין נאָך 3:00. עס איז אַ סטימולאַנט וואָס קענען צעשטערן דיין שלאָפן און בלייַבן אין דיין סיסטעם מער ווי איר טראַכטן; זייַן האַלב-לעבן איז 4-6 שעה!

• אויב איר טאָן נישט וועלן צו נעמען אַ לאַנג צייַט, שטעלן אַ שרעק.
• אויב איר טאָן נישט האָבן צייַט פֿאַר אַ מאַכט דרעמל, אָדער טאָן נישט פילן באַקוועם נאַפּינג בעשאַס דעם טאָג, פּרובירן מעדיטאַטיאָן ; עס גיט דיין גוף אַ מנוחה און טראגט סלאָוער מאַרך כוואליעס ענלעך צו שלאָפן.

לייענען מער וועגן ווי צו באַקומען קוואַליטעט שלאָפן ווען סטרעסט, און ווי צו באַקומען געזונט שלאָפן אין אַלגעמיין.

_{קוועלער:}

_{האַמילטאָן נאַ, קאַטליי די, קאַרלסאָן סי שלאָפן און די אַפעקטיוו ענטפער צו דרוק און ווייטיק. געזונט פּסיטשאָלאָגי. מאי 2007. האַמילטאָן נאַ, קאַטליי די, קאַרלסאָן סי א דעפיציט אין די פיייקייַט צו פאָרעם נייַע מענטשלעך מעמעריז אָן שלאָפן. נאַטור נעוראָססיענסע . מאי 10, 2007.}

_{הייַאַשי ב, וואַטאַנאַבע ב, האָרי טי די יפעקס פון אַ 20 מין דרעמל אין דער מיטן נאָכמיטאָג אויף שטימונג, פאָרשטעלונג און עג טעטיקייט. קליניש נעוראָפיסיאָלאָגי. פעברואר 1999.}

_{Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, ​​Taylor DR. די ראָלע פון ​​שלאָפן-דיסאָרדערד ברידינג, טאָגטיי סליפּינאַס, און ימפּערד פאָרשטעלונג אין מאָטאָר פאָרמיטל קראַשיז, אַ פאַל קאָנטראָל לערנען. שלאָפן און ברעאַטהינג. יוני 2004.}

_{Varkevisser M, Kerkhof GA. כראָניש ינסאַמניאַ און פאָרשטעלונג אין אַ 24-ה קעסיידערדיק רוטין לערנען. זשורנאַל פון שלום פאָרשונג . March 2005.}