ווי צו מינימיזירן נעגאַטיוו סעללולאַטיאָן
מיר אַלע האָבן אַ ינער קריטיקער. אין מאל דאָס ביסל קול קענען פאקטיש זיין נוציק און האַלטן אונדז מאָוטאַווייטאַד צו צילן ווי ווען דער קריטיקער דערמאנט אונדז אַז וואָס מיר 'רע וועגן צו עסן איז ניט געזונט אָדער וואָס מיר' רע וועגן צו טאָן קען נישט זייַן קלוג. אָבער, דאָס קליין קול קען אָפט זיין מער שעדלעך ווי נוציק, ספּעציעל ווען עס קומט אין די מעלוכע פון יבעריק נעגאַטיוו.
דעם איז באקאנט ווי נעגאַטיוו זיך-רעדן , און עס קענען טאַקע ברענגען אונדז אַראָפּ.
נעגאַטיוו זיך-רעדן איז עפּעס אַז רובֿ פון אונדז דערפאַרונג פון צייַט צו צייַט, און עס קומט אין פילע פארמען. עס אויך קריייץ באַטייַטיק דרוק , ניט בלויז צו אונדז, אָבער צו די אַרום אונדז, אויב מיר זענען ניט אָפּגעהיט. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן נעגאַטיוו זיך-רעדן און זייַן ווירקונג אויף דיין גוף, דיין מיינונג, דיין לעבן, און דיין ליב געהאט אָנעס. לייענען אויף ווערטפול סטראַטעגיעס פֿאַר רעקאַגנייזינג און טשאַנגינג קיין נעגאַטיוו זיך-רעדן געוווינהייטן איר האָבן.
וואָס איז נעגאַטיווע זיך-רעדן?
נעגאַטיוו זיך-רעדן קענען נעמען פילע פארמען. עס קענען געזונט גראָונדעד ("איך בין נישט גוט אין דעם, אַזוי איך זאָל ויסמייַדן טריינג עס פֿאַר מיין אייגן פּערזענלעך זיכערקייַט," פֿאַר בייַשפּיל) אָדער עס קענען געזונט דאַונרייט מיינען ("איך קענען קיינמאָל טאָן עפּעס רעכט!"). עס קען נעמען אויף די פילז פון זייַענדיק אַ רעאַליסטיש אָפּשאַצונג פון אַ סיטואַציע ("איך נאָר גאַט אַ" C "אויף דעם פּרובירן איך טראַכטן איך בין נישט גוט בייַ מאַט."), נאָר צו דעוואָלירן אין אַ מורא-פאַנדאַז ( "איך וועל מיסטאָמע פאַרלאָזן דעם קלאַס און קיינמאָל קענען צו גיין צו אַ גוט קאָלעגע.").
די מוסעמס פון דיין נעגאַטיווע זיך-רעדן, אָדער "ינער קריטיקער," זאל געזונט ווי אַ קריטיש פאָטער אָדער פרייַנד פון דיין פאַרגאַנגענהייַט. עס קען נאָכפאָלגן די וועג פון טיפּיש קאָגניטיוו דיסטאָרשאַנז : קאַטאַסטראָפיזינג, בלאַמינג און די ווי. בייסיקלי, נעגאַטיוו זיך-רעדן איז קיין אינערלעכער דיאַלאָג איר האָבן מיט זיך וואָס קען זיין לימאַטינג דיין פיייקייַט צו גלויבן אין זיך און דיין אייגן אַבילאַטיז, און דערגרייכן דיין פּאָטענציעל.
עס איז קיין געדאַנק אַז פאַרמינערן איר און דיין פיייקייַט צו מאַכן positive ענדערונגען אין דיין לעבן אָדער דיין בטחון אין דיין פיייקייַט צו טאָן אַזוי. ווייַל פון דעם, נעגאַטיוו זיך-רעדן קענען נישט בלויז זיין סטרעספאַל, אָבער עס קענען טאַקע קונץ דיין הצלחה .
די אָפּצאָל פון נעגאַטיוו סעלף-רעדן
נעגאַטיוו זיך-רעדן קענען ווירקן אונדז אין עטלעכע שיין דאַמידזשינג וועגן. שטודיום האָבן לינגקט נעגאַטיוו זיך-רעדן מיט העכער לעוועלס פון דרוק און נידעריקער לעוועלס פון זיך-שאַצן. דאָס קען פירן צו די דיקריסט מאָוטאַוויישאַן און גרעסער געפילן פון העלפּעסיס. דעם טיפּ פון קריטיש ינער דיאַלאָג איז אַפֿילו פארבונדן מיט דעפּרעסיע, אַזוי עס איז באשטימט עפּעס צו פאַרריכטן.
יענע וואס געפֿינען זיך אָפט ענגיידזשינג אין נעגאַטיוו זיך-רעדן טענד צו זיין מער סטרעסט. דאָס איז אין גרויס טייל רעכט צו דעם פאַקט אַז זייער פאַקט איז אָלטערד צו שאַפֿן אַ דערפאַרונג ווו זיי טאָן ניט האָבן די פיייקייַט צו דערגרייכן די צילן וואָס זיי האָבן שטעלן פֿאַר זיך. דאָס איז ביידע רעכט צו אַ נידעריק-מדרגה פיייקייַט צו זען אַפּערטונאַטיז אַרום זיי, און אויך אַ דיקריסט טענדענץ צו קאַפּיטאַלייז אויף די אַפּערטונאַטיז. דאָס מיינט אַז די כייטאַנד ווירקונג פון דרוק איז רעכט צו ביידע צו ווירקן און די ענדערונגען אין נאַטור אַז קומען פון זיי. די פאלגענדע זענען מער נעגאַטיוו קאָנפליקט פון נעגאַטיוו זיך-רעדן.
- Limited thinking. איר זאָגן זיך איר קענען נישט טאָן עפּעס, און די מער איר הערן עס, די מער איר גלויבן עס.
- פּערפעקשאַניזאַם. איר אָנהייבן צו טאַקע גלויבן אַז "גרויס" איז ניט ווי גוט ווי "גאנץ," און אַז שליימעס איז פאקטיש אַטיינאַבאַל. (אין קאַנטראַסט, מיר האָבן אַ הויך אַטיאַקערז טענד צו טאָן בעסער ווי זייער פּערפעקטיאָניסטיש קאַונערפּאַרץ ווייַל זיי זענען ווייניקער אונטערטעניק און זענען צופרידן מיט אַ אַרבעט געזונט-געטאן, אלא ווי פּיקינג עס באַזונדער און נולינג אויף וואָס קען האָבן געווען בעסער.
- געפילן פון דעפּרעסיע . עטלעכע פאָרשונג האט געוויזן אַז נעגאַטיוו זיך-רעדן קענען פירן צו אַ יגזאַסערמאַנט פון געפילן פון דעפּרעסיע. אויב לינקס אַנקאַקט, דאָס קען זיין גאַנץ דאַמידזשינג.
- Relationship challenges. צי די קעסיידערדיק זיך-קריטיקערס מאַכן איר ויסקומען אָרעם און ינסאַקיער אָדער איר ווענדן דיין נעגאַטיווע זיך-רעדן אין מער גענעראַל נעגאַטיוו געוווינהייטן אַז מוטשענען אנדערע, אַ פעלן פון קאָמוניקאַציע און אַפֿילו אַ "שטיפעריש" סומע פון קריטיק קענען נעמען אַ אָפּצאָל.
איינער פון די מערסט קלאָר וויכיקאַלז פון נעגאַטיוו זיך-רעדן איז אַז עס איז נישט positive. דאָס סאָונדס סימפּליסטיק, אָבער פאָרשונג האט געוויזן אַז positive זיך-רעדן איז אַ גרויס פּרידיקטער פון הצלחה.
פֿאַר בייַשפּיל, איינער לערנען אויף אַטליץ קאַמפּערד פיר פאַרשידענע טייפּס פון זיך-רעדן (ינסטראַקשאַנאַל: ווו אַטליץ דערמאָנען זיך פון ספּעציפיש זאכן צו טאָן צו שפּילן בעסער, מאָוטאַוויישאַנאַל: זיך-רעדן אַז האלט מענטשן אויף-אַרבעט, positive, און נעגאַטיוו) און געפונען אַז positive זיך-רעדן איז די גרעסטע פּרידיקטער פון הצלחה. מענטשן האָבן ניט דאַרפֿן צו דערמאָנען זיך ווי צו טאָן עפּעס ווי פיל ווי זיי דארף צו זאָגן זיך אַז זיי טאָן עפּעס גרויס און וואָס אנדערע באַמערקן עס.
ווי צו מינימיזירן נעגאַטיוו סעללולאַטיאָן
עס זענען פאַרשידענע וועגן צו רעדוצירן די זיך-רעדן אין דיין טעגלעך לעבן.
כאַפּן דיין קריטיק
לערן צו באַמערקן ווען איר זענט זייַענדיק קריטיש אַזוי איר קענען אָנהייבן צו האַלטן. פֿאַר בייַשפּיל, באַמערקן אַז איר זאָגן זיך צו זיך אַז איר וואָלט נישט זאָגן צו אַ גוט פרייַנד אָדער אַ קינד.
געדענקען אַז געדאנקען און פילינגז זענען נישט שטענדיק פאַקט
טראַכטן נעגאַטיוו זאכן וועגן זיך קען פילן ווי אַרומיק אָבסערוויישאַנז, אָבער דיין געדאנקען און געפילן וועגן זיך קענען באשטימט ניט זיין געהאלטן פּינטלעך אינפֿאָרמאַציע. דיין געדאנקען קענען זיין סקיוז ווי אַלעמען אַנדערש, אונטער צו ביאַסיז און די השפּעה פון דיין שטימונגען.
געבן דיין ינער קריטיק אַ ניקקנאַמע
עס איז אַמאָל אַ שבת נאַכט לייוו כאַראַקטער באקאנט ווי "דעבי דאָוונער." זי וואָלט געפֿינען די נעגאַטיוו אין קיין סיטואַציע. אויב דיין ינער קריטיקער האט דעם סאָפעקדיק בקיעס ווי געזונט, איר קענען זאָגן זיך, "דעבי דאָוונער איז טאן איר זאַך ווידער."
ווען איר טראַכטן פון דיין ינער קריטיקער ווי אַ קראַפט אַרויס פון זיך און אפילו געבן עס אַ גופי ניקקנאַמע, עס ס ניט נאָר מער גרינג צו פאַרשטיין אַז איר טאָן ניט האָבן צו שטימען, אָבער עס ווערט ווייניקער טרעטאַנינג און מער גרינג צו זען ווי לעכערלעך עטלעכע פון דיין קריטיש געדאנקען קענען זיין.
אַנטהאַלטן דיין נעגאַטיוויטי
אויב איר געפונען זיך אין אַ נעגאַטיווע זיך-רעדן, עס העלפט צו אַנטהאַלטן די שעדיקן אַז אַ קריטיש ינער קול קען פאַרשאַפן דורך בלויז אַלאַוינג עס צו קריטיקירן עטלעכע זאכן אין דיין לעבן, אָדער זיין נעגאַטיוו פֿאַר בלויז אַ שעה אין דיין טאָג. דאָס שטעלט אַ שיעור אויף וויפיל נעגאַטיווע קען קומען פון די סיטואַציע.
טוישן נעגאַטיוויטי צו נעוטראַליטי
ווען ענגיידזשינג זיך נעגאַטיוו גערעדט, איר קען זיין ביכולת צו כאַפּן זיך, אָבער עס קען מאל זיין שווער צו קראַפט זיך צו האַלטן אַ טראַינינג געדאַנק אין זייַן טראַקס. עס איז אָפט ווייַט גרינג צו טוישן די ינטענסיטי פון דיין שפּראַך. "איך קען נישט שטיין דעם" ווערט, "דאס איז טשאַלאַנדזשינג." "איך האַס ..." ווערט, "איך טאָן ניט ווי ..." און אַפֿילו, "איך טאָן ניט בעסער ..." ווען דיין זיך-רעדן ניצט מער מילד שפּראַך, פיל פון זייַן נעגאַטיוו מאַכט איז מיוטיד ווי well.
קרייַז-ונטערזוכן דיין ינער קריטיק
איינער פון די דאַמידזשד אַספּעקץ פון נעגאַטיוו זיך-רעדן איז אַז עס אָפט גייט אַנטשאַליינדזשד. נאָך אַלע, אויב עס איז אַ פליסנדיק קאָמענטאַר געגאנגען אויף אין דיין קאָפּ, אנדערע קען נישט זיין אַווער פון וואָס איר זאָגן צו זיך און אַזוי קענען נישט זאָגן איר ווי פאַלש איר זענט. עס איז פיל בעסער צו כאַפּן דיין נעגאַטיוו זיך-רעדן און פרעגן זיך ווי אמת עס איז. די וואַסט מערהייַט פון נעגאַטיוו זיך-רעדן איז אַ יגזאַדזשעריישאַן, און רופן זיך אויף דעם קענען העלפן צו נעמען אַוועק די דאַמידזשינג השפּעה פון נעגאַטיוו זיך-רעדן.
טראַכטן ווי אַ פריינט
ווען אונדזער ינער קריטיקער איז בייַ זייַן ערגסט, עס קענען געזונט ווי אונדזער ערגסט פייַנט. אָפט מיר זאָגן די זאכן זיך אין אונדזער קעפ אַז מיר קיינמאָל זאָגן צו אַ פרייַנד. פארוואס נישט פאַרקערט דעם און - ווען איר כאַפּן זיך גערעדט נעגאַטיוולי אין דיין קאָפּ - מאַכן עס אַ פונט צו ימאַדזשאַן זיך זאגן דעם צו אַ טרעזשערד פרייַנד. אויב איר וויסן איר וואָלט נישט זאָגן עס דעם וועג, טראַכטן פון ווי איר'ד ייַנטיילן דיין געדאנקען מיט אַ גוט פרייַנד אָדער וואָס איר'ד ווי אַ גוט פרייַנד צו זאָגן צו איר. דאָס איז אַ גרויס וועג צו יבעררוק דיין זיך-רעדן אין אַלגעמיין.
שיפט דיין פּערספּעקטיוו
מאל קוקן אין זאכן אין די לאַנג טערמין קענען העלפן איר צו פאַרשטיין אַז איר קען זיין פּלייסינג צו גרויס אַ טראָפּ אויף עפּעס. פֿאַר בייַשפּיל, איר קען פרעגן זיך אויב עפּעס איר וועט יבערקערן דורך וועט טאַקע שטאָף אין פינף יאר אָדער צען. אן אנדער וועג צו יבעררוק פּערספּעקטיוו איז צו ימאַדזשאַן אַז איר זענט פּאַנינג אויס און קוקן בייַ דיין פראבלעמען פון אַ גרויס ווייַטקייט. אפילו טראכטן וועגן די וועלט ווי אַ גלאָבוס און פון זיך ווי אַ קליינטשיק, קליינטשיק מענטש אויף דעם גלאָבוס קענען דערמאָנען איר אַז רובֿ פון דיין וועריז זענען נישט ווי גרויס ווי זיי ויסקומען. דאס קען אָפט מינאַמייז די נעגאַטיוויטי, מורא, און ערדזשאַנסי אין נעגאַטיוו זיך-רעדן.
זאָגן עס אָוט לאָוד
מאל ווען איר כאַפּן זיך טראכטן נעגאַטיוו געדאנקען אין דיין מיינונג, פשוט זאגן זיי אַפנ קאָל קענען העלפן. דערציילט אַ טראַסטיד פרייַנד וואָס איר טראַכטן וועגן קענען אָפט פירן צו אַ גוט געלעכטער און שייַנען אַ ליכט אויף ווי לעכערלעך עטלעכע פון אונדזער נעגאַטיוו זיך-רעדן קענען זיין. אנדערע מאָל, עס קענען בייַ מינדסטער ברענגען שטיצן. אפילו זאָגן עטלעכע נעגאַטיוו זיך-רעדן פראַסעס אַרום אונטער דיין אָטעם קענען דערמאָנען איר ווי אַנריזאַנאַבאַל און אַנריליסטיק זיי געזונט, און דערמאָנען איר צו געבן זיך אַ ברעכן.
האַלטן אַז געדאַנק
פֿאַר עטלעכע, פשוט סטאָפּפּינג נעגאַטיוו געדאנקען אין זייער טראַקס קענען זיין נוציק. דעם, אַנאַפּרייזינגלי, איז באקאנט ווי "געדאַנק-סטאַפּינג" און קענען נעמען די פאָרעם פון סנאַפּינג אַ גומע באַנד אויף דיין האַנטגעלענק, וויזשוואַלייזינג אַ האַלטן צייכן, אָדער פשוט טשאַנגינג צו אן אנדער געדאַנק ווען אַ נעגאַטיוו באַן פון געדאַנק גייט אריין דיין מיינונג. דאָס קען זיין נוציק מיט ריפּעטיטיוו אָדער גאָר קריטיש געדאנקען ווי, "איך בין ניט גוט," אָדער, "איך וועט קיינמאָל זיין ביכולת צו טאָן דעם," פֿאַר בייַשפּיל.
פאַרבייַטן די שלעכט מיט עטלעכע גוטע
דעם איז איינער פון די בעסטער ראָובאַץ צו קאַמבאַטינג נעגאַטיוו זיך-רעדן: ריפּלייסינג עס מיט עפּעס בעסער. נעמען אַ נעגאַטיוו געדאַנק און טוישן עס צו עפּעס ינקעראַדזשינג אַז ס אויך פּינטלעך. איבערחזרן ביז איר געפינען זיך דארף צו טאָן עס ווייניקער און ווייניקער אָפט. דאָס אַרבעט געזונט מיט רובֿ בייז געוווינהייטן: ריפּלייסינג אַנכעלטי עסנוואַרג מיט געזונט עסנוואַרג, פֿאַר בייַשפּיל, און עס ס אַ גרויס וועג צו אַנטוויקלען אַ מער positive וועג פון טראכטן וועגן זיך און וועגן לעבן.
> Quellen:
> סאַנטשעז, קאַרוויוואַל, און סאַגגיאָמאָ. זיך-רעדן און אַקאַדעמיק פאָרשטעלונג אין ונדערגראַדואַטע סטודענטן. פּסיטשאָלאָגיעס אַנאַליסיס, חלק. 32 אַרויסגעבן 1, p139-147, 9 פּ.
> טויט, האַרדי, און אָליווער. די יפעקס פון זיך-רעדן: א סיסטעמאַטיש איבערבליק. זשורנאַל פון ספּאָרט & עקסערסייז פּסיטשאָלאָגי אקטאבער 2011, חלק. 33 אַרויסגעבן 5, p666 22 פּ.