ווען סמאָקינג סעססאַטיאָן מאכט עס שווער צו שלאָפן
שלאָפן דיסטערבאַנסיז זענען אַ פּראָסט זייַט ווירקונג פון ניקאָטין ווידדראָאַל . ניו עקס-סמאָוקערז קען שלאָפן מער ווי געוויינטלעך דורך דעם פייז פון סמאָוקינג ופהער. אונדזער גופים רעאַגירן צו די אָנווער פון פילע דאָוסאַז פון ניקאָטין און אנדערע קעמיקאַלז איבער דעם טאָג. עס קען און יוזשאַוואַלי לאָזן אונדז פילן פאַגי און לאַטאַרדזשיק.
אויב דאָס באשרייבט ווי איר פילן, טאָן ניט קעמפן די נויט פֿאַר עקסטרע מנוחה.
נעמען נאַפּס ווען איר קענען און באַקומען צו בעט פריער ווי געוויינטלעך. דיין גוף וועט אָפּשפּרונג צוריק מיט אַ ביסל צייַט. אויף די פאַרקערט סוף פון די ספּעקטרום זענען די עקס-סמאָוקערז וואָס האָבן שוועריקייט געטינג קיין שלאָפן בייַ אַלע. ינסאָמניאַ איז אויך אַ פּראָסט סימפּטאָם פון ניקאָטין ווידדראָאַל .
אויב איר געפֿינען זיך ליידיק פון ינסאַמניאַ אין די ערשטער וואָכן נאָך איר פאַרלאָזן סמאָוקינג, פּרובירן אַ ביסל פון די נאַטירלעך רעמאַדיז צו יז דיין דיסיימפאָרץ.
1. קאַט די קאַפין
קאַפין איז אַ סטימולאַנט. רובֿ מענטשן וויסן דעם, אָבער דאָ ס אַ פאַקט אַז איז ווייניקער וויידלי באקאנט: קאַפין אין די גוף פון אַ סמאָוקער איז מעטאַבאָליזעד (דיידזשעסטיד) בייַ וועגן צוויי מאָל די קורס ווי אַז פון אַ נאַנסמאָקער. דער רעזולטאַט איז אַ הויך טאָלעראַנץ צו קאַפין.
ווען איר האַלטן סמאָוקינג, די סומע פון קאַווע אָדער קאַלאַס איר זענט געניצט צו טרינקען זאל מאַכן איר דזשיטטערי און באַזאָרגט איצט. אַראָפּרעכענען אָדער שנייַדן אויס קאַפין אויס פון דיין טעגלעך רעזשים גאָר פֿאַר ווייַלע, ספּעציעל אויב איר ניטאָ קאָנפליקט סליפּינג דורך די נאַכט.
גיכער זענען גוט אַז אַמאָל איר באַקומען דורך די וויטדראָאַל פּראָצעס, איר וועט קענען צו טרינקען קאַווע ווידער, כאָטש אפֿשר נישט ווי פיל ווי איר ווי אַ סמאָוקער.
2. נעמען אַ וואַרעם וואַנע
ליכט אַ ביסל ליכט, נוצן עטלעכע סענטיד וואַנע סאַלץ, און לאָזן די דרוק פון די טאָג גיין. א וואַרעם וואַנע איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו אָפּרוען דיין גוף און גייַסט אין צוגרייטונג פֿאַר שלאָפן.
3. פּלאַן אַ מאַסאַזש
פאַרקירצן דיין ספּאַוס אָדער אנדערן ווילד פּאָר פון הענט צו העלפן אַרבעט די דרוק אויס פון דיין מאַסאַלז. אויב איר קענען באַקומען אַ פול גוף מאַסאַזש, גרויס, אָבער אַפֿילו 10 אָדער 15 מינוט פארבראכט אויף דיין האַלדז, פּלייצעס, פּנים, און סקאַלפּ קענען אַרבעט וואונדער צו העלפן איר אַנטדעקן און באַקומען גרייט פֿאַר אַ גוט נאַכט שלאָפן.
4. האָבן אַ קאַפּ פון הערבאַל טיי
עס זענען אַ פאַרשיידנקייַט פון ערבאַל טיז בלענדיד ספּאַסיפיקלי צו העלפן סוד און העכערן שלאָפן. נעמען אַ קוק בייַ די טיי אָפּטיילונג אין די סופּערמאַרק, אָדער באַזוכן דיין היגע געזונט שפּייַז קראָם און פרעגן פֿאַר פֿירלייגן.
5. הערן צו סודינג מוזיק
ווייך, שמעקן מוזיק קענען העלפן איר לוסאַן אַרויף גענוג צו דריפט אַוועק צו שלאָפן. פּרוּווט צוגעהערט צו אַ רעקאָרדינג פון כוואליעס היטטינג דעם ברעג. ווייך סאָונדס קענען זיין אַ זייער גוט שלאָפן הילף. מאַכן זיכער איר האָבן אַ שפּילער אָדער אַפּ וואָס וועט קער זיך אַוועק. איר טאָן ניט ווילן צו באַקומען אַרויף און טאָן עס זיך, ווי אַז באַזיץ די ציל.
6. קער אַוועק עלעקטראָניקס
אויב איר האָבן אַ קלוג טעלעפאָנירן, טאַבלעט, אָדער לאַפּטאַפּ, פּאַרק עס אין די טיר פון דיין שלאָפצימער און באַטראַכטן סילענסינג עס אַזוי איר טאָן ניט הערן אַרטיקלען אָדער נאָוטאַפאַקיישאַנז קומענדיק ין. לאָזן די טעלעוויזיע אַוועק אויך. אַנשטאָט, לייענען אַ בוך (אַן פאַקטיש בוך, נישט איינער אויף דיין טעלעפאָן) פֿאַר אַ ביסל צו העלפן איר באַקומען דראַוזי.
7. טרינקען אַ גלאז פון וואַרעם מילך
געווירץ עס אַרויף מיט אַ ביסל האָניק און קאַרדאַמאָם אָדער מושקאַט.
וואַרעם מילך העלפט איר שלאָף רעכט צו דעם פאַקט אַז עס איז אַ עסנוואַרג רייַך אין די אַמינאָ זויער ל-טריפּטאָפאַן. ל-טריפּטאָפאַן העלפט אונדזער ללבער פּראָדוצירן נעוראָטראַנסמיטטערס ווי סעראַטאָונין. סעראַטאָנין איז אַ כעמישער נערוו מעסינדזשער וואָס דערציילט דעם גוף צו פאַרמאַכן אַראָפּ און שלאָפן בייַ נאַכט. מער פון די ל-טריפּטאָפאַן אין מילך ווערט איבערגעגעבן צו דיין מאַרך ווען איר עסן אַ קאַרבידידראַטע צוזאמען מיט אים. קיין ווונדער מילך און קיכלעך האָבן לאַנג שוין אַ באַליבט בעדטיים פֿאַרבייַסן.
אנדערע פודז מיט די אַמינאָ זויער ל-טריפּטאָפאַן:
- הינדל, טערקיי, פיש, און שעלפיש
- עגגס
- סויבעאַן פּראָדוקטן אַזאַ ווי טאָפו
- מילכיגס
- זאמען אַרייַנגערעכנט זונרויז זאמען
- ניסלעך אַזאַ ווי פּיסטאַטשיאָס, קאַשוז, אַלמאַנדז, און האָזענע ניסלעך
ל-טריפּטאָפאַן ביילאגעס זענען נישט רעקאַמענדיד ווי זיי זענען פארבונדן מיט עאָסינאָפיליאַ-מיאַליאַ סינדראָום.
8. דו זאלסט נישט טרינקען אַלקאָהאָל
אַלקאָהאָל דיסראַפּט שלאָפן. א ביסל טרינקען קען זיין גרינגער צו פאַלן שלאָפנדיק טכילעס, אָבער אַלקאָהאָל אין די סיסטעם וועט אָפט גרונט איר וועקן זיך אַ ביסל שעה אין די שלאָפן ציקל. שלאָפן איז דעמאָלט אָפט ינטערמיטאַנט פֿאַר די רעשט פון די נאַכט.
9. באַקומען עטלעכע עקסערסייז
אפילו אַ קורץ 15 מינוט גיין וועט העלפן, אָבער אויב איר קענען נישט שלאָפן, פּרובירן צו באַקומען אַ פייַן לאַנג גיין אַ ביסל שעה איידער בעט. טיימינג איז וויכטיק מיט דעם איין. דו זאלסט נישט געניטונג נאָר איידער בעט ווי עס רעווס איר אַרויף איידער עס סלאָוז איר אַראָפּ.
10. מעדיטייט
מעדיטאַטיאָן העלפט אָנהייבן דיין טאָג אויף די רעכט פֿיס און סוף עס נייסלי אויך. ווי אַ שלאָף הילף, פּרובירן קלערן אין בעט, ארויפלייגן שטיל, אויגן פֿאַרמאַכט. אָנהייב דורך פאָוקיסינג אויף די מאַסאַלז אין דיין גוף, קאַנשאַסלי רילאַקסינג זיי, אָפּטיילונג דורך אָפּטיילונג.
ווייַטער, מאַך אויף צו די געדאנקען אין דיין מיינונג. באַשטעטיקן יעדער איינער ווי עס קומט און דעריבער לאָזן עס גיין. זאל דיין מיינונג דריפט און לויפן, ריליסינג דרוק און זאָרג ווי עס גייט.
אַדדינג מעדיטאַטיאָן צו דיין מאָרגן רוטין (אין אַן אַפּרייט שטעלע) וועט באַלוינט איר מיט ימפּרוווד קאָנטראָל און קאַמעראַס איבער דיין טאָג, ווי געזונט.
11. טאָן ניט נאַפּ
בשעת עס קען פילן גוט צו לעסאָף באַקומען עטלעכע פאַרמאַכן אויג, אויב עס ס בעשאַס דעם טאָג, טאָן ניט טאָן עס. מאַכט נאַפּס זענען נישט דיין פרייַנד אויב איר זענען צאָרעס פון ינסאַמניאַ. איר וועט באַצאָלן פֿאַר עס ווען עס ס 'צייַט פֿאַר בעט.
12. אָנהייב דיין טאָג אַ ביסל פריער
אן אנדער נוציק טעכניק צו העלפן איר שיפט דיין ינערלעך זייגער איז צו אָנהייבן דיין טאָג אַ ביסל פריער. איר קענען נוצן עטלעכע פון די צייַט צו קלערן, אויך-געווינען, געווינען.
א וואָרט פון
די גשמיות וויטדראָאַל פייז פון סמאָוקינג ופהער איז אַ צייַטווייַליק צושטאַנד. דיין שלאָף פּאַטערנז וועט צוריקקומען צו נאָרמאַל באַלד, פּראַוויידינג איר האט נישט האָבן ינסאַמניאַ איידער איר פאַרלאָזן סמאָקינג. אויב סימפּטאָמס אָנהאַלטן ווייַטער פון דער ערשטער חודש אָדער אַזוי, פּלאַן אַ וויזיט מיט דיין דאָקטער צו מאַכן זיכער סמאָוקינג ופהער איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ווי איר ניטאָ געפיל.
> Quellen:
> שלאָפן דיסאָרדערס: אין דעפּט. נאַציאָנאַלער צענטער פֿאַר קאָמפּלעמענטאַרי און ינטעגראַטיווע געזונט. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> טיפּערמאַן די נאָר פאַרלאָזן סמאָוקינג? היט דיין קאַפין ינטייק. מאַטעריע אַביוז און מענטאַל געזונט באַדינונגס אַדמיניסטראַטיאָן. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.