א שריט-דורך-שריט פּלאַן צו אָפּרוען דיין גוף
פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו (פּמר) איז אַן דייַגעס-רעדוקציע טעכניק ערשטער ינטראָודוסט דורך אמעריקאנער דאָקטער עדמונד דזשאַקאָבסאָן אין די 1930 ס. די טעכניק ינקלאָוזיז אָלטערנייטינג שפּאַנונג און אָפּרו אין אַלע פון די גוף ס הויפּט מוסקל גרופּעס.
אויב איר ליידן מיט געזעלשאַפטלעך דעפּרעסיע דיסאָרדער (סאַד) , דיין מוסקלז זענען מיסטאָמע געשווינד רובֿ פון די צייַט. דורך פּראַקטיסינג PMR , איר וועט לערנען ווי אַ רילאַקסט מוסקל פילז אַנדערש פון אַ געשפּאַנט מוסקל.
פּראַגרעסיוו מוסקל רילאַקסיז איז בכלל געניצט צוזאמען מיט ביכייוויעראַל טעראַפּיע טעקניקס אַזאַ ווי סיסטעמאַטיש דעסענסיטיזאַטיאָן . אָבער, פּראַקטיסינג די טעכניק אַליין וועט געבן איר אַ גרעסער זינען פון קאָנטראָל איבער דיין גוף ס דייַגעס ענטפער.
אויב איר טאן דעם טעכניק ריכטיק, איר קען אפילו סוף אַרויף פאַלן שלאָפן. אויב אַזוי, גראַטולירן זיך צו באַקומען אַזאַ אַ טיף מדרגה פון אָפּרו, און פֿאַר די אַרבעט אַז איר האָט אַרויף צו דעם פונט.
פֿאַר די וואס ליידן מיט מעדיציניש טנאָים, זיין זיכער צו באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער פריערדיק צו אָנהייב קיין טיפּ פון אָפּרו טריינינג טריינינג.
ווי צו פּראַגרעסיוו מוסקל רילאַקסאַטיאָן
- געפֿינען אַ שטיל אָרט פֿרייַ פון דיסטראַקשאַנז. ליגן אויף די שטאָק אָדער אָפּצאָל אין אַ שטול, לוסאַן קיין ענג קליידער און באַזייַטיקן ברילן אָדער קאָנטאַקטן. רוען דיין הענט אין דיין שויס אָדער אויף די געווער פון די שטול.
- נעמען עטלעכע פּאַמעלעך אַפֿילו ברעאַקס. אויב איר האָט ניט שוין, פאַרברענגען עטלעכע מינוט פּראַקטיסינג דייאַפראַמאַטיק ברידינג .
- פאָרהעאַד. פאָקוס ופמערקזאַמקייַט אויף דיין שטערן. קוועטשן די מאַסאַלז אין דיין שטערן, האלטן פֿאַר 15 סעקונדעס. זיין אָפּגעהיט בלויז צו געשווינד די מאַסאַלז פון דיין שטערן און צו לאָזן די מנוחה פון דיין גוף רילאַקסט. פילן די מאַסאַלז שיין טייטער און טענסער. דערנאך, סלאָולי מעלדונג די שפּאַנונג אין דיין שטערן, בשעת קאַונטינג פֿאַר 30 סעקונדעס. באַמערקן די חילוק אין ווי דיין מאַסאַלז פילן און דער געפיל פון אָפּרו. פאָרזעצן צו מעלדונג די שפּאַנונג אין דיין שטערן איידער עס פילז גאָר רילאַקסט. פאָרזעצן ברידינג סלאָולי און יוואַנלי.
- דזשאַוו. איצט, יבעררוק ופמערקזאַמקייט צו דיין קין. טענסיד די מאַסאַלז אין דיין קין האלטן פֿאַר 15 סעקונדעס. דעמאלט, מעלדונג די שפּאַנונג סלאָולי בשעת קאַונטינג פֿאַר 30 סעקונדעס. באַמערקן די געפיל פון אָפּרו און פאָרזעצן צו אָטעמען סלאָולי און יוואַנלי.
- האַלדז און פּלייצעס. איצט, יבעררוק ופמערקזאַמקייַט צו דיין האַלדז און פּלייצעס. פאַרגרעסערן שפּאַנונג אין דיין האַלדז און פּלייצעס דורך רייזינג דיין פּלייצעס אַרויף צו דיין אויערן און האַלטן פֿאַר 15 סעקונדעס. סלאָולי מעלדונג די שפּאַנונג ווי איר ציילן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַמערקן די שפּאַנונג מעלטינג אַוועק.
- אַרמס און הענט. סלאָולי ציען ביידע הענט אין פיסץ. פּול דיין פיס אין דיין קאַסטן און האַלטן פֿאַר 15 סעקונדעס, סקוויזינג ווי ענג ווי איר קענען. דעמאלט, סלאָולי באַפרייַען בשעת איר ציילן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַמערקן די געפיל פון אָפּרו.
- בוטטאָנס. סלאָולי פאַרגרעסערן שפּאַנונג אין דיין הינטן איבער 15 סעקונדעס. דעמאלט, סלאָולי מעלדונג די שפּאַנונג איבער 30 סעקונדעס. באַמערקן די שפּאַנונג מעלטינג אַוועק. פאָרזעצן צו אָטעמען סלאָולי און יוואַנלי.
- לעגס. סלאָולי, פאַרגרעסערן די שפּאַנונג אין דיין קוואַדריסעפּס און קאַווז איבער 15 סעקונדעס. קוועטשן די מאַסאַלז אַזוי שווער ווי איר קענען. דערנאך לאָזן די שפּאַנונג איבער 30 סעקונדעס. דערמאָנען די שפּאַנונג מעלטינג אַוועק און דער געפיל פון אָפּרו וואָס איז לינקס.
- פֿיס. סלאָולי, פאַרגרעסערן די שפּאַנונג אין דיין פֿיס און טאָעס. פאַרשטייַפן די מאַסאַלז אַזוי פיל ווי איר קענען. דעמאלט, סלאָולי מעלדונג די שפּאַנונג בשעת איר ציילן פֿאַר 30 סעקונדעס. נאָטיץ אַלע די שפּאַנונג מעלטינג אַוועק. פאָרזעצן ברידינג סלאָולי און יוואַנלי.
- הנאה די געפיל פון אָפּרוען ופראַמען דורך דיין גוף. פאָרזעצן צו אָטעמען סלאָולי און יוואַנלי.
Voice Recording
אין דערצו צו ווייַטערדיק די ינסטראַקשאַנז, איר קענען באַטראַכטן ניצן אַ קול רעקאָרדינג אַזאַ ווי די פֿרייַ mp3 אַודיאָ טעקע געפֿינט דורך McMaster University מיט אינסטרוקציעס אויף פּראַקטיסינג פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו . ניצן אַ אַודיאָ רעקאָרדינג אַלאַוז איר צו גאָר אָפּרוען און קאַנסאַנטרייט אויף די טעכניק.
עפעקטיווקייַט פון PMR פֿאַר דייַגעס
א systematic review conducted in 2008 and published in the journal BMC Psychiatry has shown the efficacy of relaxation training, including PMR, in the treatment of anxiety.
דעריבער, אויב איר זענען קוקן פֿאַר זאָגן-באזירט אָפּציעס צו העלפן מייַכל דיין געזעלשאַפטלעך דייַגעס, PMR זאל זיין אַ גוט ברירה.
א וואָרט פון
רעלאַקסאַטיאָן טעקניקס אַזאַ ווי פּראָגרעסיוו מוסקל רילאַקסינג קענען זיין נוציק פֿאַר מילד צו מעסיק געזעלשאַפטלעך דייַגעס, אָדער ווען פּראַקטיסט אַלאָנגסייד טראדיציאנעלן באַהאַנדלונג אַזאַ ווי קאָגניטיווע-ביכייוויעראַל טעראַפּיע אָדער מעדאַקיישאַן. אָבער, אויב איר געפֿינען זיך לעבעדיק מיט שטרענג אַנטריטיד געזעלשאַפטלעך דייַגעס, עס איז וויכטיק צו באַראַטנ מיט אַ דאָקטער אָדער אנדערע גייַסטיק געזונט פאַכמאַן צו באַקומען פּאַסיק באַהאַנדלונג.
> Quellen:
> Jacobson, E. (1938). פּראָגרעסיוו אָפּרו. טשיקאַגאָ: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, פּאַרסלאָו רא, Rodgers B, Blewitt KA. עפעקטיווקייַט פון קאַמפּלאַמענטשי און זיך-הילף טריטמאַנץ פֿאַר דייַגעס דיסאָרדערס. מעד דזש עסט . 2004; 181 (7 סופּפּלי): ס29-46.
> מאַנזאָני גם, פּאַגניני ו, קאַסטעלנואָוואָ ג, מאָלינאַרי י רילאַקסאַטיאָן טראַינינג פֿאַר דייַגעס: א צען-יאָר סיסטעמאַטיש איבערבליק מיט מעטאַ-אַנאַליסיס. BMC Psychiatry . 2008 8: 41.