פּראַגרעסיוו מוסקל רילאַקסאַטיאָן (פּמר)

רעדוצירן דייַגעס מיט דעם רילאַקסאַטיאָן טעכניק

רילאַקסינג טעקניקס זענען די סטראַטעגיעס געניצט צו רעדוצירן געפילן פון דרוק און דייַגעס. די טעקניקס קענען זיין ספּעציעל נוציק פֿאַר מענטשן מיט פּאַניק דיסאָרדער אין אַז זיי צושטעלן אַ פּראָואַקטיוו וועג צו העלפן די סימפּטאָם פאַרוואַלטונג. רעלאַקסאַטיאָן טעקניקס קענען זיין זייער נוציק אין מאל פון הויך דרוק אָדער נערוואַסנאַס און קענען אפילו העלפֿן אַ מענטש מיט געטינג דורך אַ פּאַניק באַפאַלן .

עטלעכע פון ​​די מערסט פאָלקס אָפּרו טעטשניקוועס אַרייַננעמען ברידינג עקסערסייזיז , וויזשוואַלאַזיישאַן , און יאָגאַ. פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו (פּמר) איז אן אנדער פּראָסט קאָפּינג בקיעס וואָס איז געפונען צו העלפן באַפרייַען געפילן פון דרוק און דייַגעס.

וואָס איז PMR?

אמעריקאנער דאָקטער, עדמונד דזשאָוקסקסאָן, איז געווען דער ערשטער אַנטוויקלען פּמר אין די 1920 ס. יעקבאַן איז אויפגעשטאנען מיט דער געדאַנק נאָך באמערקן אַז ראַגאַרדלאַס פון זייער קראַנקייַט, די מערהייַט פון זייַן פּאַטיענץ געליטן פון מוסקל ווייטיק און שפּאַנונג. ער סאַגדזשעסטיד צו זיין פּאַטיענץ אַז זיי נאָר אָפּרוען. אָבער, יעקבֿסאָן באַלד איינגעזען אַז רובֿ מענטשן האָבן נישט באמערקט זייער אייגן באַדאַלי שפּאַנונג און זענען גאָר ניט וויסנדיק ווי צו ווי צו אָפּרוען. באשלאסן צו העלפֿן זיין פאציענטן, דזשאַקקסאָן דיזיינד אַ סיקוואַנס פון טריט פֿאַר טייטנינג און דעמאָלט רילאַקסינג גרופּעס פון מאַסאַלז.

Jacobson ס סעריע איז געווען דער אָנהייב פון PMR, אַ טעכניק וואָס האט שוין געווארן מאדיפיצירט פילע מאל. כל ווערייישאַנז פון פּמר זענען באזירט אויף אָראַקלאָן ס אָריגינעל געדאַנק פון סיסטאַמאַטיקלי סקוויזינג און דעמאָלט ריליסינג אפגעזונדערט מוסקל גרופּעס.

זיין טעכניק אַלאַוז מענטשן צו ווערן מער באַוווסט פון זייער שפּאַנונג, לערנען ווי צו לאָזן עס, און דערקענען אַז עס פילז ווי אין אַ רילאַקסט שטאַט.

צו פּרובירן PMR אויף דיין אייגן, פשוט אָנהייבן דורך קלענקינג דיין פויסט ווי שווער ווי איר קענען. אָנווייַזן ווי ענג דיין פינגער און פאָראַרם פילן. גראף צו צען און דעמאָלט געשווינד באַפרייַען די שפּאַנונג.

לאָזן דיין האַנט צו גאָר אָפּרוען און לאָזן גיין פון קיין שפּאַנונג. זאל דיין האַנט גיין הינקען און באַמערקן ווי אַנדערש דאָס פילז ווי ווען איר האט דיין פיסט טייטאַנד.

איר קענען אויך פּרובירן דעם טעכניק מיט דיין פּלייצעס. הייבן דיין פּלייצעס אַרויף צו דיין אויערן. פילן די טייטנאַס אין דיין האַלדז, קאַסטן, און צוריק. גראף צו צען און בשעת עקסהאַלינג, לאָזן דיין פּלייצעס פאַלן אַראָפּ. פאָקוס אויף לעטינג אַלע פון ​​די סטיפנאַס אין דיין פּלייצעס, האַלדז, און צוריק. איבערחזרן עטלעכע מאָל און באַמערקן ווי אַנדערש איר פילן אין אַ געשפּרייט קעגן אַ רילאַקסט שטאַט.

וואָס זענען די בענעפיץ פון פּמר?

PMR אַרבעט צו העלפן קאָנטראָלירן די פלי-אָדער-קאַמף ענטפער , אָדער אָפּרוף אָפּרוף, וואָס איז אָפט טריגערד צווישן יענע מיט דייַגעס דיסאָרדערס . די פלי-אָדער-קאַמף ענטפער איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר געפילן פון יבעריק מורא אָדער באמערקט טרעץ וואָס זענען טיפּיקלי גרעסער ווי קיין פאַקטיש געפאַר אין די סוויווע. פֿאַר בייַשפּיל, מענטשן מיט אַגאָראַפאָביאַ זאל ווערן דערשראָקן פון קראַודז, מורא אַז זיי וועלן נישט קענען צו אַנטלויפן אָדער אַז זיי וועלן פאַרשעמען זיך דורך אַ פּאַניק באַפאַלן .

דעם פלי-אָפּרוף אָפּרוף אָפּרוף אָפט פירט צו פילע ומבאַקוועם גשמיות סימפּטאָמס, אַרייַנגערעכנט אַקסעלערייטיד האַרץ טעמפּאָ, סוועטינג, שאַקינג און שאָרטנאַס פון אָטעם.

דערצו, מוסקל ווייטיק, שפּאַנונג, און סטיפנאַס זענען עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט סימפּטאָמס געבראכט דורך דרוק און דייַגעס. רילאַקסינג טעקניקס, אַרייַנגערעכנט פּמר, האָבן די פאַרקערט ווירקונג אויף דעם גוף, יליסאַטינג דער אָפּרו ענטפֿערן , לאָוערינג האַרץ טעמפּאָ, קאַמינג די מיינונג, און רידוסינג באַדאַלי שפּאַנונג. PMR קענען אויך העלפן אַ מענטש ווערן מער באַוווסט ווי זייער גשמיות דרוק זאל זיין קאַנטריביוטינג צו זייער עמאָציאָנעל שטאַט. דורך רילאַקסינג דעם גוף, אַ מענטש זאל זיין ביכולת צו באַפרייַען זייער באַזאָרגט געדאנקען און געפילן.

וואָס זענען די סטעפּס צו טאן פּמר?

פּמר ינוואַלווז לאָזן גיין פון די שפּאַנונג אין דיין גוף צו ברענגען אַ געפיל פון אָפּרו.

עס איז געטאן דורך קאָנסטריקטינג און ריליסינג דיין פאַרשידן מוסקל גרופּעס. די פּרעמיע פון ​​פּמר איז אַז דורך ריליווינג דעם דרוק וואָס איר האָט געבויט אויף דיין גוף, איר קענען שטיל און רויק דיין מיינונג.

איידער איר אָנהייבן, באַקומען אין אַ באַקוועם שטעלע אין אַ אָרט וואָס איז פֿרייַ פון דיסטראַקטינג. איר קענען אָנהייבן אַוועק זיצן אין אַ שטול אָדער ליגנעריש אַראָפּ. נאָענט דיין אויגן אויב דאָס פילז בעסטער פֿאַר איר און דעמאָלט אַרבעט דיין וועג דורך די פאלגענדע טריט:

1. אָטעמען. אָנהייבן מיט אַ טיף ברידינג. ינשאַלע דיפּלי דורך דיין נאָז, געפיל דיין בויך העכערונג ווי איר פּלאָמבירן דיין גוף מיט לופט. דערנאָך ויסמיידן די מויל פון די מויל, די פּופּיק פּולינג אין די רוקנביין ווי איר אַרויסטרייַבן די סטעליע לופט אויס. איבערחזרן 3-5 סייקאַלז טיף ברידינג.
2. פאַרשטייַפן און באַפרייַען דיין מאַסאַלז. אָנהייב מיט דיין פֿיס דורך קלענסינג דיין טאָעס און דרינגלעך דיין כילז צו דער ערד. דרוקן טייטלי פֿאַר אַ ביסל ברידז און דעמאָלט מעלדונג. איצט פלעקס דיין פֿיס אין, פּוינטינג דיין טאָעס אַרויף צו דיין קאָפּ. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און דעמאָלט מעלדונג.
3. פאָרזעצן צו אַרבעטן דיין וועג אַרויף דיין גוף, טייטנינג און דעמאָלט לאָזן גיסן פון יעדער מוסקל גרופּע. אַרבעט דיין וועג אַרויף צו דיין פיס, בויך, צוריק, הענט, געווער, פּלייצעס, האַלדז, און פּנים.
4. פּרוּווט צו פאַרשטייַפן יעדער מוסקל גרופּע פֿאַר אַ ביסל אָטעם און דעמאָלט פּאַמעלעך מעלדונג. איר קענען איבערחזרן קיין געביטן וואָס פילן ספּעציעל שאַרף.
5. באַמערקן קיין חילוק צווישן די טייטנינג פון דיין מאַסאַלז און רילאַקסינג זיי.
6. סוף דיין פירונג דורך גענומען אַ ביסל מער טיף ברעטז, באמערקט ווי פיל מער רויק און רילאַקסט איר פילן.

פּונקט ווי לערנען קיין נייַ בקיעס, PMR ריקווייערז פיר. דורך פּראַקטיסינג PMR עטלעכע מאל אַ וואָך, איר וועט ווערן מער וויסנד פון וואָס עס ס ווי צו פילן רילאַקסט. פֿאַרשטיין דעם געפיל קענען העלפן איר צו מער לייכט לאָזן גיין פון שפּאַנונג ווען דייַגעס ריסעס. איר קענען לייכט אָפּרוען דיין גוף קענען אויך העלפן איר אין אָנפירונג דרוק און פּאַניק אנפאלן.

_{קוועלער:}

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). די רעלאַקסאַטיאָן & סטרעסס רעדוקציע וואָרקבאָאָק, 6 עד. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). אָנפירונג סטרעסס: פּרינסיפּלעס און סטראַטעגיעס פֿאַר געזונט און וועללבעינג, 8 אַדישאַן. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}