קיינמאָל טאָן הייַנט וואָס איר קענען שטעלן אַוועק פֿאַר מאָרגן. בעסער נאָך, קיינמאָל שטעלן אַוועק 'צו מאָרגן וואָס איר קענען ויסמייַדן בעסאַכאַקל!
איך טאָן ניט וויסן וואס קוינד די פראַסעס, אָבער זיי מוזן האָבן אַ דעפּרעסיוו. די סימפּטאָמס וואָס מיר טאָן, אַזאַ ווי מידקייַט און כאָופּלאַסנאַס, מאַכן עס אַזוי גרינג צו זאָגן צו זיך, "איך וועט נאָר שטעלן דעם אַוועק ביז מאָרגן ווען איך פילן בעסער".
איידער מיר וויסן עס, אַז טערמין איז קריפּינג אַרויף אויף אונדז און מיר זענען סטאַרטינג צו פּאַניק. וואָס ס דער בעסטער וועג צו האַנדלען מיט פּאַניק? באַהאַלטן דיין קאָפּ אין די זאַמד און האָפֿן עס גייט אַוועק! נישט טאַקע, אָבער פּראַבראַסטאַניישאַן אַן גרינג געוווינהייטן צו פאַלן אין און ווי די פּאַניק מאַונץ, אַזוי די דעפּרעסיע. די מער פאַרקרימט מיר באַקומען, די מער מיר ויסמייַדן פאַקט.
פארוואס מיר פּראָראָאַסטינאַטע
פארוואס טאָן מיר פאַלן אין די אַפּראַסטאַסט טראַפּ צייַט נאָך צייַט? ווייַל פּראַקראַסטאַניישאַן ווערט אַ וועג - קיין ענין ווי מאַלאַדאַפּטיוו - פון קאָפּינג מיט די ימאָושאַנז און גשמיות סימפּטאָמס וואָס באַגלייטן דעפּרעסיע . עס קען ברענגען עטלעכע טעמפּ רעליעף, אָבער מיר יווענטשאַוואַלי וועקן אַרויף די פאלגענדע טאָג און געפֿינען אַז קיין בראַוניז האָבן ניטאָ אין יבערנאַכטיק און געטאן אונדזער אַרבעט פֿאַר אונדז.
וואָס סטיל פון אַפּראַסטאַניישאַן פיץ איר?
- אָרגאַניזירן געדאנקען און אַקשאַנז און בעכעסקעם מיט פּלאַנז איז שווער. (מענטשן מיט ADD / ADHD קען פאַלן אין דעם קאַטעגאָריע.)
- טאַסקס ויסקומען אָוווערוועלמינג אַזוי עס איז ומזיסט צו אַפֿילו פּרובירן.
- פייַנדלעך געפילן צו עמעצער זייַנען איר צו וועלן צו באַשטימען זיי דורך פּאַטינג זאכן אַוועק.
- רוטין און פּלאַן גרונט איר צו פילן ביבליאָטעק.
- איר מורא דיסאַפּרווואַל.
די פּראַפּריישאַן סטיילז קענען אָוווערלאַפּ אין איינער פון פיר טעמעס:
זיך-דאָובט - די מענטשן פילן עס זענען שטרענג סטאַנדאַרדס וועגן וואָס טאָן זאָל זיין געטאן און זיי מורא זיי וועלן פאַרלאָזן.
זיי צווייט-טרעפן זיך און פאַרהאַלטן גענומען קאַמף.
ומבאַקוועמקייַט דאַדזשינג - דעם מענטש אַוווידז אַקטיוויטעטן וואָס וועט פאַרשאַפן זיי נויט, ומבאַקוועמקייַט אָדער דייַגעס. אלא ייראַניקלי, די אַקט פון דיידזשינג די טעטיקייט טוט נישט מאַכן עס גיין אַוועק אַזוי טענטשאַנז בארג ווייַל פון דעם אַוווידאַנס.
שולד-געטריבן - דער מענטש פילז שולד איבער טאַסקס ונדאָנע, אָבער אלא ווי פאַרריכטן די אָריגינעל מאַנגל פון קאַמף האלט צו אָפּראַסטן צו כאַפּן זיך צו די שולד געפילן.
האַביטואַל - דער מענטש האט פארגעלייגט אַזוי פילע מאל, עס ווערט אַ ינגריינדז ענטפער. דער מענטש ניט מער מיינט וועגן וואָס זיי טאָן עס, זיי פילן עס איז נאָר אַ טייל פון זיך. עס ווערט אַ אָטאַמאַטיק ענטפער צו זאָגן, "דאס איז אויך שווער", "איך בין אויך מיד", אָדער צו לאַכן עס אַוועק ווי אַ כאַראַקטער פלאָ.
אַמאָל איר דערקענען דיין נוסח פון אַפּראַסטאַסט, איר קענען נעמען טריט צו האַלטן עס.
צייט מאַנאַגעמענט עצות צו קלאַפּן פּראָקראַסטינאַטיאָן
איינער פון די מערסט וויכטיק זאכן איר קענען טאָן פֿאַר זיך איז צו אָרגאַניזירן. מאַכן רשימות, נעמען אַ קלאַס אין אָרגאַניזאַציע, אָדער קויפן אַ אָרגאַניזאַטאָר. טאָן וועלכער אַרבעט פֿאַר איר. איינער וואָרט פון עצה: נאָכגיין די קיסס פּרינציפּ (האַלטן עס פּשוט, סטופּיד). אויב דיין אָרגאַניזירונג סיסטעם איז אויך קאָמפּליצירט, עס וועט ווערן נאָר אנדערן אַרבעט צו ויסמייַדן.
דאָ ס מיין סיסטעם. איר זענט באַגריסן צו נוצן עס אויב עס אַרבעט פֿאַר איר.
- מאַכן אַ רשימה פון וואָס דאַרף צו טאָן. דעם קענען זיין ליסטעד אין קיין באַזונדער סדר און וועט געבן איר אַ שעפּן אויף נאָר וואָס איר דאַרפֿן צו ויספירן.
- פּרייאָראַטייז די. מייַן וועג פון טאן דאָס איז דורך דעדליינז. איך צולייגן זיי אין סדר פון ווען זיי זענען רעכט. איר קען אויך קלייַבן צו ריי זיי דורך ווי וויכטיק עס איז צו באַקומען זיי געטאן. פֿאַר בייַשפּיל, באַצאָלן דיין ביללס אויף צייַט קען זיין מער וויכטיק צו איר ווי ריין אויס דיין קלאָזעט. טאָן אַז ערשטער.
- באַקומען זיך אַ קאַלענדאַר מיט צימער צו שרייַבן הערות אין. איך פּערסאַנאַלי נוצן אַ געבונדן העפט און שרייַבן אין דאַטעס ווי איך גיין. איך מאַכן בלעטער מיט דאַטע פֿאַר לאַנג-טערמין פּלאַנירונג און אויך האַלטן אַ באַזונדער רשימה אַז איך אַריבערפירן מיין קורץ-טערמין צילן אויך.
- נעמען וואָס ס בייַ דער שפּיץ פון דיין בילכערקייַט רשימה און באַשטימען ווי לאַנג עס וועט נעמען צו טאָן עס. אויב עס איז אַ שנעל אַרבעט, שטעלן דעם אַראָפּ צו זיין געטאן דעם קראַנט טאָג. אויב עס וועט נעמען אַ מער צייַט, טיילן עס אין קלענערער טאַסקס צו פאַרשפּרייטן אויס איבער עטלעכע טעג. שרייַבן דעם אין דיין קאַלענדאַר מיט ספּעציפיש דאַטעס פֿאַר אַקאַמפּלאַסינג יעדער. אַרייַננעמען דיין טערמין פֿאַר קאַמפּלישאַן פון דעם אַרבעט אויף דיין לוח.
- האַלטן פילונג דיין קאַלענדאַר ביז איר האָבן אַ צייַט שטעלן באַזונדער צו טאָן יעדער נומער בשעת נאָך באַגעגעניש דיין דעדליינז. זיין אָפּגעהיט צו נישט אָוווערבוק זיך און לאָזן אַ פּלאַץ פון צייַט פֿאַר דילייז. דעם וועט לאָזן איר צו פילן זיכער אַז איר קענען פאַרענדיקן אַלע איר דאַרפֿן צו די צייַט איר האָבן. איצט איר קענען אָפּרוען און אַרבעטן אויף איין נומער אין אַ צייַט אָן געפיל איר האָבן צו טאָן עס אַלע אין אַמאָל.
ביט אַוועק בלויז וואָס איר קענען טשאַוו
אלץ באַמערקן ווי צעבראכן גרויס שאַפּינג מאַללס זענען? גורל פון טוויסץ און טורנס, לעוועלס, און זייַט קאָרידערז? עס איז אַ זייער גוט סיבה פֿאַר דעם. אויב מאַללס זענען געלייגט גלייַך מיר געקענט זען ווי ווייַט מיר טאַקע גיין. אויב מיר טאַקע געוואוסט ווי ווייַט באַזונדער סטאָרז, מיר וואָלט מיסטאָמע לאָזן די מאַלל, באַקומען אין אונדזער קאַרס און פאָר פון קראָם צו קראָם. דורך אונדזער מיינונג צעבראכן זיך אין קליין טשאַנגקס, מיר פילן ווי אויב עס איז אַ קלענערער ווייַטקייט. דער זעלביקער פסיכאלאגישן טריק קענען זיין געניצט צו העלפן אונדז באַקומען פּראַפּריישאַן. ברעכן גרויס פראיעקטן אַרויף אין קלענערער טאַסקס. פֿאַר בייַשפּיל, טאן דיין טאַקסיז קענען זיין צעבראכן אין: קלייַבן נייטיק פארמען, באַקומען רעקאָרדס אָרגאַניזירט, פּלאָמבירן אין פארמען, טאָפּל טשעק פאָרעם פֿאַר אַקיעראַסי און פּאָסט. עס וועט נישט ויסקומען קימאַט אַזוי בערדאַנסאַם אויב איר נעמען אַ קליין ביסל אין אַ צייַט.
נאר טוה דאס!
ווייַטער צייַט איר כאַפּן זיך געזאגט, "איך קענען טאָן דעם שפּעטער", טראַכטן ניקע. נאר טוה דאס! שטופּן דורך די געפילן און טאָן עס איצט. דער געפיל וואָס איר באַקומען ווען איר ענדיקן וועט זיין אַזוי פיל בעסער ווי קיין רעליעף איר באַקומען פון פּאַטינג עס אַוועק.
Schedule Reward Time
ווי איר גיין אַרבעט דורך דיין טאַסקס, איר קען געפֿינען דיין מיינונג דריפטינג אַוועק צו אַלע די אַקטיוויטעטן איר'ד אלא זיין טאן. איר וועט געפֿינען עס פיל גרינגער צו קאַנסאַנטרייט דיין אַרבעט אויב איר וויסן אַז איר האָט סקעדזשולד צייַט פֿאַר די אַקטיוויטעטן. זאָגן זיך, איך וועט אַרבעט שווער הייַנט אַקיעראַטלי מיין צילן ווייַל מאָרגן איז שבת און איך האָבן סקעדזשולד אַ צייַט צו גיין פישערייַ. ווייל איר האָט פאַרענדיקן דיין טאַסקס וועט אויך מאַכן עס גרינגער צו אָפּרוען און הנאה דיין פרייַע צייַט.
Anxiety Busters
טוט דער געדאַנק פון פּערפאָרמינג אַ זיכער אַרבעט פּלאָמבירן איר וועט דייַגעס ? ערשטער, פּרובירן דעם:
- ינשאַלע דיפּלי בשעת גערעכנט פינף האַרץ ביץ (איר קענען קאָנטראָלירן דאָס לייכט דורך געפיל דיין דויפעק).
- ויסהאַלטן ווי איר ציילן פינף האַרץ ביץ.
איר זאָל באַמערקן נאָך יעדער אָטעם אַז דיין האַרץ טעמפּאָ איז פאקטיש סלאָוינג און איר זענט געפיל ווייניקער געשפּאַנט. איצט, טאָן עפּעס, קיין ענין ווי קליין. נאָר מאַכן אַ אָנהייב. דער זייער אַקט פון אַקאַמפּלישינג עפּעס וועט יז דיין דייַגעס.
טוישן דיין עקספּעקטיישאַנז
פּערפעקשאַניזאַם און געפילן אַז זאכן זאָל זיין אַ זיכער וועג, קענען זיין סטאַמבלינג בלאַקס צו ביטינג פּראַקראַסטאַניישאַן. ווייַטער צייַט איר כאַפּן זיך ניצן שפּראַך ווי "זאָל" אָדער "מוזן", אָפּשאַצן אויב דאָס זענען בלויז ריסטריקשאַנז איר זענען ימפּאָוזינג אויף זיך אָדער זיי באַקט אַרויף דורך די פאַקט פון די סיטואַציע.
די פּערפעקשאַניסטיק טראכטן: "איך מוזן באַקומען אַ א אויף דעם פּאַפּיר אָדער איך וועט זיין אַ גאַנץ דורכפאַל, עס איז פּונקט אַזוי פיל אַרבעט צו טאָן, איך וועט וואַרטן ביז מאָרגן ווען איך בין געפיל בעסער און קענען מאַכן אַ בעסער אַרבעט."
רעאַליטי: ניט טאן דיין אַרבעט איצט וועט פירן צו אַ סלאַפּי, ראַשט אַרבעט נאָר איידער דיין טערמין און וועט לאָזן איר פילן אויך באַזאָרגט און דערשלאָגן צו טאָן אַ געהעריק אַרבעט.
קאָפּע סטראַטעגיע: קוק וואָס איר זענט אַפּראַסטאַנינג. טוט דער געדאַנק פון פיילינג מאַכן איר פילן באַזאָרגט? נעמען טיף ברידז , פאַרבייַטן דיין נעגאַטיוו געדאנקען פון דורכפאַל מיט געדאנקען פון דיין פריערדיקן אַקאַדעמיק סאַקסעסאַז, און סעלעקטירן אַ קלענערער אַרבעט (אַזאַ ווי פּריפּערינג אַ ביבליאָגראַפי) צו אָנהייבן טשיפּינג אַוועק.
מענטאַל טריקס צו געבן איר מאָמענטום
אויב איר האָבן עטלעכע קליין זאכן צו טאָן וואָס זענען גלייַך צו די פּרויעקט אין האַנט, טאָן די ערשטער. אפילו אויב איר האָבן עטלעכע גרעסערע טאַסקס לינקס, סייקאַלאַדזשיקלי עס פילז ווי אויב איר האָבן ווייניקער צו טאָן ווען די רשימה איז נישט אַזוי לאַנג. עס גיט איר אַ געפיל וואָס איר האָט געטאן עפּעס. נאָר געדענקען, עס מוזן זיין אַ אַרבעט וואָס איז באַטייַטיק צו דערגרייכן דיין ציל. ראַקינג די בלעטער זאל זיין אַ שנעל און גרינג אַרבעט, אָבער אויב וואָס איר טאַקע דאַרפֿן צו טאָן איז אַ גרויס טערמין פּאַפּיר, איר וועט נישט העלפֿן זיך.
ווען איר האָבן פארענדיקט אַ אַרבעט, צייכן עס אויף דיין רשימה מיט אַ פעדער. עס גיט איר וויזשאַוואַל באַשטעטיקונג אַז איר באַקומען ערגעץ. ווידער, דאָס גיט איר אַ פסיכאלאגישן בוסט. מאל איך פילן ווי אויב איך בין געטינג גאָרנישט געטאן, אָבער ווען איך קוק איבער וואָס איז אנגעצייכנט, איך זען איך בין אַקשלי געטאן גאַנץ אַ ביסל. איך בין פּונקט קעסיידער לייגן נייַ טאַסקס.
די בעסטער ליד פּלאַנס ...
געדענקען, אויב עפּעס קענען גיין פאַלש, עס וועט. געבן זיך מער ווי טויגן צייַט צו ענדיקן יעדער אַרבעט. אויב איר טאָן ניט דאַרפֿן אַלע די צייַט וואָס איר האָט דערלויבט, איר וועט קענען צו פאָרויס פאָרויס פון פּלאַן. דאס וועט זיין אַ פסיכאלאגישן בוסט צו איר. אין דער קלענסטער, איר וועט נישט זיין לינקס צו ענדיקן.
דו זאלסט נישט פּאַניק אויב איר באַקומען הינטער פּלאַן. אויב איר'ווע ערלויבט זיך עקסטרע מאָל יעדער טאָג, איר וועט פשוט יבעררוק אַלץ פאָרויס ביז איר כאַפּן זיך. דער שליסל איז צו לאָזן זיך אָרט צו זיין פלעקסאַבאַל.
וואָס אויב איר טאַקע טאָן נישט האָבן צייַט צו ענדיקן אַלץ? באַקומען שעפעריש. בעטן יקסטענשאַנז אויף דעדליינז, באַקומען הילף פון פריינד און קרובים, דעלעגאַט טאַסקס צו אנדערע, פאַלן ניט-יקערדיק זאכן פון דיין פּלאַן (די וועלט וועט נישט סוף אויב איר קענען נישט רידעקיערייט איידער דיין מוטער-אין-געזעץ וויזיץ), אָדער אָנשטעלן אַרויס העלפן. איך האב נישט געפונען אַ סיטואַציע נאָך וואָס קען נישט זיין סאַלווד עפעס אַמאָל איך לאָזן מיין עקספּעקטיישאַנז טוישן וועגן ווי עס זאָל .