1 - סטרעס רעדוסער # 1: קאַם דיין פיזיאַלאַדזשי מיט ברעאַטהינג
איך בין אָפט געפרעגט דעם קשיא: "אויב איך געווען בלויז איין זאַך צו באַפרייַען דרוק, וואָס איז דער בעסטער זאַך צו טאָן?" דאָס איז אַ גרויס קשיא, ווייַל נישט אַלעמען האט די צייט אָדער ענערגיע פֿאַר אַ שטעלונג און לייפסטייל אָוווערכאָל אין אַ קורץ צייַט, ספּעציעל ווען זיי זענען זייער סטרעסט (וואָס איז יוזשאַוואַלי ווען זיי אָנהייבן פֿאַר ענטפֿערס מיט דרוק פאַרוואַלטונג) . די "בעסטער דרוק רעדוסער" קשיא קאַץ צו די האַרץ פון דרוק פאַרוואַלטונג: "איז עס מעגלעך צו יפעקטיוולי באַפרייַען דרוק דורך נאָר טשאַנגינג איין זאַך?"
איר וועט זיין צופרידן צו וויסן אַז עס איז מעגלעך. עס זענען אַ ביסל פּשוט, שטיין-אַליין דרוק רעדוסערס איר קענען פּרובירן וואָס קען האָבן אַ באַטייַטיק פּראַל אויף דיין קוילעלדיק דרוק לעוועלס. די ווייַטערדיק פינפט סטראַטעגיעס קענען העלפן איר שנייַדן אַראָפּ אויף דרוק-ספּעציעל כראָניש דרוק , די טאַקע דאַמידזשינג מין-אין עטלעכע וועגן אין אַמאָל, און ברענגען דוראַבאַל רעזולטאַטן. איך לאַדן איר צו אַדאַפּט איינער פון די דרוק רעדוסערס אין דיין דרוק רעליעף רעפּערטואַר הייַנט און זען וואָס ענדערונגען איר דערפאַרונג. (איר קענט אַפֿילו האַלטן די דרוק רעדנערער סטראַטעגיע ביז איר טאָן אַלע פינף בייַ אַמאָל, אָבער טאָן ניט פילן איר האָבן צו טאָן עס אַלע איצט-איין דרוק רעדוסער איז גענוג.)
דרוק רידוסער # 1: קאַם דיין פיזיאַלאַדזשי מיט ברעאַטהינג
לערנען סטרעס רעליעף ברידינג קען נאָר זיין מיין נומער-איינער דרוק רעדנער רעקאָמענדאַציע ווייַל עס קענען זיין געוויינט געשווינד און לייכט דורך נאָר וועגן ווער עס יז, אין קיין צייַט און אין קיין אָרט. איר קענען נוצן דרוק-רעליעף ברידינג אויב איר זענט אין דער מיטן פון אַ סטרעספאַל סיטואַציע, און אין טאן אַזוי איר קענען פאַרקערט דיין דרוק ענטפער און טוישן דיין גאנצער דערפאַרונג פון אַ סטרעספאַל סיטואַציע. איר קענען אויך טאָן ברידינג עקסערסייזיז בייַ קיין צייַט בעשאַס דעם טאָג ווען איר פאַרשטיין אַז איר זענט סטרעסט, און רויק דיין גוף רעכט דעמאָלט און דאָרט. ברעאַטהינג עקסערסייזיז זענען אַ גרויס קוילעלדיק דרוק רעדוסער פֿאַר די פאלגענדע נאָך סיבות:
- כראָניש דרוק רעליעף: ברעאַטהינג עקסערסייזיז קענען מיטיגייט די יפעקס פון כראָניש דרוק . די געפאַר פון כראָניש דרוק קומט פון אַ גוף אַז ס שטענדיק אונטער פייַער און אַ דרוק ענטפער אַז קעסיידער טריגערד. ברעאַטהינג עקסערסייזיז קענען שטעלן דיין גוף צוריק אין יקוואַליבריאַם מיט דער אָפּרו רעספּאָנסאַטיאָן.
- קלאָר טינגקינג: ווען דיין דרוק אָפּרוף איז טריגערד, עטלעכע פון דיין גוף ס דרוק ענטפער-געטריבן ענדערונגען מאַכן עס מער שווער צו טראַכטן קלאר. ווען איר ניטאָ טראכטן, עס איז אַ קאַסקייד פון נאָך דרוק אַז קען זיין באשאפן ווייַל איר קען מאַכן מיסטייקס וואָס טראָגן מער דרוק, אָדער טאָן ניט זען שעפעריש סאַלושאַנז אַז קען באַפרייַען דרוק.
- נידעריקער קוילעלדיק דרוק: ווען איר זענט שוין סטרעסט, איר קען פילן מער ימאָושנאַלי ריאַקטיוו צו נאָך סטרעסערז . ניצן ברידינג עקסערסייזיז ווי אַ דרוק רעדוסער קענען העלפן איר פילן ווייניקער סטרעסט קוילעלדיק, און דעריבער ווייניקער ריאַקטיוו צו צוקונפֿט סטרעסערז.
דאָ ס ווי צו באַקומען סטאַרטעד מיט ברידינג עקסערסייזיז .
2 - ראַדוס סטרעסס מיט עקסערסייז
דרוק רעדוסער # 2: עקסערסייז
געניטונג איז אַ פאַנטאַסטיש דרוק רעדוסער און קוילעלדיק וועללנעסס ענכאַנסער. עקסערסייז קענען העלפן איר האַלטן דיין וואָג אַראָפּ און דיין לאָנדזשעוואַטי אַרויף, אָבער איז אַ שווער-פליכט דרוק רעדוסער פֿאַר אַ ביסל אַנדערש סיבות:
- אָוטלעט: עקסערסייז גיט איר אַ פיזיש ווענטיל פֿאַר פראַסטריישאַנז און דרוק. ווען איר 'רע פּאַונדינג די פאַרוועג מיט אַ גוט אָפּפאַל, אָדער קיקינג דיין פראַסטריישאַנז אויס אין מאַרשאַל קונסט קלאסן, איר באַקומען בעסער געניטונג ווי איר מיסטאָמע וואָלט אויב איר זענט פּאַנטשינג אַ קישן אין שטוב, און עס ס יוזשאַוואַלי מער עפעקטיוו ווייַל איר נוצן דיין גאַנץ גוף צו מעלדונג פראַסטריישאַנז.
- דיסטראַקטיאָן: עקסערסייז קענען אַרבעטן ווי אַ דיסטראַקטינג געצייַג, צו באַקומען אויס פון די ינווייראַנמאַנץ אַז גרונט דרוק, און אין מער קאַנטראָולד ינווייראַנמאַנץ (נאַטור, שפּין קלאסן, סעראַונדיד דורך אנדערע וואס אויך ווילן צו ריליוו דרוק) וואָס זענען מער קאַנדוסיוו צו דרוקן רעליעף. נאָר באַקומען אויס פון אַ סטרעסט פּלאַץ קענען טאָן וואונדער פֿאַר דיין שטימונג!
- נאַטירלעך הויך: עקסערסייז אויך רילז ענדאָרפינז, וואָס קענען העלפן איר פילן גוט אָדער גרויס! טשאַנגינג די פיזיאַלאַדזשיקאַל מישן ין דיין גוף קענען זיין אַ זייער שטאַרק דרוק רעדוסער געצייַג ווייַל עס קענען טוישן דיין גאנצער דערפאַרונג פון דרוק.
- לאנג-טערמין דרוק רעליעף: עקסערסייז קענען פאקטיש מאַכן איר ווייניקער ריאַקטיוו צו דרוקן אין די לאַנג לויפן, אַזוי איר פילן ווייניקער סטרעסט קוילעלדיק.
זען דעם פֿאַר געדאנקען אויף געטינג סטאַרטעד מיט געניטונג ווי אַ דרוק ריליווער .
3 - שיפט דיין פּערספּעקטיוו מיט פריילעכקייַט און אָפּטימיזם
Stress Reducer # 3: שיפט דיין פּערספּעקטיוו מיט פריילעכקייַט און אָפּטימיזם
פאָרשונג ווייזט אַז אַפּטאַמיסץ ענדיקן ערשטער . עס איז ניט נאָר אַז מענטשן וואָס האָבן גוט זאכן פּאַסירן צו זיי טענד צו זיין מער אָפּטימיסטיש-אָפּטימיסעס דערפאַרונג דער זעלביקער סטרעסערז אַז פּעסימיס דערפאַרונג, אָבער זיי טענד צו פילן ווייניקער סטרעסט. עס זענען אנדערע בענעפיץ צו אָפּטימיזם, אויך, וואָס מאַכן דעם האַביטואַל געדאַנק מוסטער אַ פּאַוערכאַוס דרוק רעדוסער:
- געזונט: אָפּטימיסץ טענד צו בלייַבן כעלטיער, און ווערן קראַנק ווייניקער. דאָס קען זיין רעכט צו זייער טענדענץ צו דרוקן ווייניקער-דרוק איז פארבונדן מיט ימיונאַטי - אָדער טאָמער עס איז פארבונדן מיט אַ אָפּטימיסט טענדענץ צו זיין פּראָאַקטיווע (און, דעריבער, נעמען בעסער זאָרג פון זייער גוף).
- פּערספּעקטיוו: אָפּטימיסץ ווייניקער ריאַקטיוו צו דרוקן ווייַל זיי זען דיפערענטלי. איינער וויכטיק וויכטיק פאַקטאָר וואָס באַשטימט ווי סטרעספאַל אַ סיטואַציע מיינט צו זיין איז צי עס איז באמערקט ווי אַ סאַקאָנע אָדער אַ אַרויסרופן . טהרעאַץ טענד צו צינגל אונדזער דרוק רעספּאָנסעס און שטעלן אונדז אין אַ שטאַט פון רידוסט שאפן און גרעסער שפּאַנונג; די טשאַלאַנדזשיז טענד צו טייַנען אונדזער שעפעריש פּראָבלעם-סאַלווינג אַבילאַטיז און אונדזער מאָוטאַוויישאַן. אָפּטימיסץ זייַנען סטרעסערז ווי טשאַלאַנדזשיז.
- הצלחה: אָפּטימיסץ זען אַפּערטונאַטיז וווּ פּעסימיסטן זען לאָססעס, אַזוי זיי בלייַבן מער האָפענונג און ווייניקער סטרעסט, און זיי זענען ביכולת צו ווענדן נעגאַטיווע אין positive.
- ענדערונגען: אָפּטימיסץ זענען מער מסתּמא צו גלויבן זיי קענען מאַכן ענדערונגען, אַזוי זיי פּרובירן מער אָפט און אַקשלי מאַכן מער ענדערונגען און טרעפן מער טשאַלאַנדזשיז. דעם איז אַ שליסל ינגרידיאַנט צו זייער הצלחה. דורך שיין אַן אָפּטימיסט, דעריבער, איר קען קענען צו מאַכן אנדערע שטרענג רעדוסער געוווינהייטן שטעקן מער לייכט.
לייענען מער וועגן די טרייץ פון אַפּטאַמיסץ , און געפינען וועגן צו ווערן מער פון אַן אָפּטימיסט .
4 - פּראַקטיס מעדיטאַטיאָן רעגולער
דרוק רידוסער # 4: פּראַקטיס מעדיטאַטיאָן רעגולער
מיר נאָר אָנהייב צו לערנען די אַמייזינג בענעפיץ פון קלערן , אָבער מיר וויסן גענוג צו זאָגן אַז דאָס איז אַ שטאַרק דרוק רעדוסער. מעדיטאַטינג פֿאַר אַפֿילו נאָר אַ ביסל מינוט קען גלייַך שטעלן איר אין אַ מער רויק, פאָרשטעלן שטאַט, מיט דיין דרוק אָפּזאָג צוריקקומען צו פאַר - דרוק לעוועלס. יענע וואס פירן מעדיצין קעסיידער קענען געפֿינען אַפֿילו גרעסער בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט, אָבער נישט לימיטעד צו די פאלגענדע:
- פּערספּעקטיוו: יענע וואס קלערן קעסיידער ווערן געזונט-באַקאַנט מיט אַ שטיל טייל פון זיך, און ווערן אַדעפּט אין שיפטינג זייער פּערספּעקטיוו פון זייַענדיק שווער פאָוקיסט אויף די טשאַלאַנדזשיז זיי פּנים צו זייַענדיק פאָוקיסט אויף די פּרעזענט מאָמענט. ווען מען האַלטן זאָרג וועגן דער צוקונפֿט און מורא וואָס קען פּאַסירן, זיי קענען אָפט קומען אַרויף מיט מער שעפעריש סאַלושאַנז און בטחון צו פירן זיי אויס, ווייַל זיי זענען אַפּערייטינג פון אַ אָרט פון שטאַרקייַט, אלא ווי פון אַ סטרעסט שטאַט.
- רידוסט סטרעס רעאַקטיוויטי: סטודענטן אויף די וואס פאָקוס רעגולער קלערן האָבן געפונען פאַקטיש ענדערונגען אין מאַרך ריאַקטיוואַטי און דרוק ענטפער אַז געבן אָפט מעדיטאַטיאָן פּראַקטישנערז צו זיין ווייניקער ריאַקטיוו צו די סטרעסערז אַז זיי דערפאַרונג. אַז ס טייל פון וואָס מאכט דעם דרוק רעדוסער אַזוי שטאַרק - קלערן ראַדוסאַז דרוק אין דעם מאָמענט, און אין צוקונפֿט מאָומאַנץ.
- א באַלעבאָס פון אנדערע בענעפיץ: מעדיטאַטיאָן קענען ברענגען אַ באַלעבאָס פון אנדערע גשמיות און פסיכאלאגישן בענעפיץ ווי געזונט. זען דעם אַרטיקל אויף די בענעפיץ פון קלערן פֿאַר אַ מער גרונטיק רשימה.
אין סדר צו נעמען מייַלע פון די דרוק רעדוסער בענעפיץ פון קלערן, איר דאַרפֿן נאָר האָבן אַ ביסל אַנינטעראַפּטיד מינוט צו זיצן. דער רשימה פון קלערן מעטהימס קענען העלפן איר צו אָנהייבן.
5 - שנייַדן אויס הויפּט סטרעססאָרס
דרוק רידוסער # 5: שנייַדן אויס וואָס איר קענט
מאל אַ גרויס פּראַפּאָרשע פון אונדזער דרוק קומט פון איין סיטואַציע אין אונדזער לעבן וואָס אַקערז כראָניש דרוק. דאָס קען זיין אַ שווער אַרבעט, אַ ומגליקלעך שייכות, אַ אויך-פּאַקט פּלאַן, אָדער אן אנדער סיטואַציע וואָס קעסיידער גרונט דרוק. צי איר געפינען זיך סטרייקינג איבער דער זעלביקער סיטואַציע קעסיידער? עס קען זיין אַ שטאַרק דרוק רעדוסער סטראַטעגיע צו אַדרעס די ספּעציפיש סיטואַציע ווי פיל ווי איר קענען, און סטייוו אַוועק די מדרגה פון דרוק געשאפן אין דיין לעבן. די פאלגענדע רעסורסן קענען העלפן מיט פּראָסט כראָניש דרוק-ינדוסינג סיטואַטיאָנס:
- אַרבעט צופֿרידנקייט : אַרבעט דרוק איז אַ באַטייַטיק מקור פון קוילעלדיק לייפסטייל דרוק ווייַל מיר פאַרברענגען אַזוי פיל צייַט בייַ אַרבעט, און אַ נעגאַטיוו דערפאַרונג אויף די אַרבעט קענען שטעלן אונדז אין אַ שלעכט שטימונג ווען מיר באַקומען היים און ינסטיל אַ געפיל פון שרעק ווען מיר וועקן אַרויף אין דער מאָרגן. אַז ס קיין וועג צו לעבן! לייענען אויף מער וועגן אַרבעט דרוק און ווי צו פירן דרוק בייַ אַרבעט .
- שייכות צו דרוק : אונדזער שייכות קענען זיין אונדזער גרעסטע מקור פון שטיצן און טייַטש אין לעבן, אָבער קענען אויך גרונט די גרעסטע לעוועלס פון דרוק. אויב איר האָבן אַ ומגליקלעך חתונה אָדער אויב דיין אנדערע באציונגען זענען קאָנפליקט, עס קענען פֿאַרבעסערן דיין דערפאַרונג אין לעבן. די אַלטערונג אָדער ילימאַנייטינג סטרעספאַל באציונגען אין דיין לעבן און ריפּלייסינג זיי מיט כאַרמאָוניאַס, סאַפּאָרטיוו אָנעס איז אַ זייער ווערטפול דרוק רעדוסער סטראַטעגיע. עס קען נעמען אַ ביסל אַרבעט, אָבער די פּייאָף איז ריזיק. דאָ זענען עטלעכע קאָמוניקאַציע סקילז צו פּרובירן.
- אויך פאַרנומען : פילע פון אונדז זענען בוסיער ווי מיר וואָלט ווי צו זיין, און, אַפֿילו ווען מיר זענען יקספּיריאַנסט מיט יקסייטינג אַקטיוויטעטן, אויב מיר זענען צו פאַרנומען אויך לאַנג, עס קען ווערן אויך סטרעספאַל. אויב איר האָט אַ שוין-פאַרנומען פּלאַן און דאָרט אַ נויטפאַל אָדער אומגעריכט נאָך פאָדערונג וואָס קומט אַרויף, די זאכן קענען ווערן אָוווערוועלמינג געשווינד. אויב איר לעבן דיין לעבן אויף די גרענעץ פון זייַענדיק אָוווערכוועלמד, עס איז מיסטאָמע צייַט צו שנייַדן עטלעכע אַקטיוויטעטן אויס פון דיין פּלאַן צו מאַכן פּלאַץ פֿאַר שטיל מאָומאַנץ, ספּאַנטאַניאַטי און דרוק רעליעף. דאָ זענען עטלעכע סטראַטעגיעס פֿאַר שאפן אַ נייַ לעבן פּלאַן .
6 - פאָרשונג אויף סטרעס רעדוסערז
די פאלגענדע פאָרשונג איז געניצט אין דעם אַרטיקל אויף דרוק רעדוסערס. פֿאַר מער פריש פאָרשונג אויף דרוק, ווי געזונט ווי לינקס צו מער רעסורסן, ביטע סקראָל אַראָפּ.
קוועלער:
אַדלער מג, פאַגליי נס. אַפּפּרעסיאַטיאָן: ינדיווידואַל דיפפערענסעס אין פיינדינג ווערט און טייַטש ווי אַ יינציק פּרעדיקטאָר פון סאַבדזשעקטיוולי געזונט-זייַענדיק. זשורנאַל פון פּערסאָנאַליטי פעברואַר 2005.
אַסטין יאַ, שאַפּיראָ סל, עיסענבערג דם, פאָריס קל. מיינונג-מעדיצין מעדיצין: שטאַט פון די וויסנשאַפֿט, ימפּליקאַטיאָנס פֿאַר פּראַקטיס. דער זשורנאַל פון די אמעריקאנער ראַט פון משפחה פּראַקטיס מאַרץ / אפריל 2003. Bonadonna, Ramita PhD. מעדיטאַטיאָן ס ימפּאַקט אויף כראָניש קראַנקייַט. האָליסטיק נורסינג פּראַקטיס. נאוועמבער / דעצעמבער 2003.
עממאָנס רא, McCullough ME. קאַונטינג בלעססינגס ווערסאַס בערדענס: אַן יקספּערמענאַל ינוועסטיגאַטיאָן פון גרייטקייַט און סובדזשעקטיווע געזונט-זייַענדיק אין טעגלעך לעבן. זשורנאַל פון פּערזענלעכקייט און געזעלשאַפטלעך פּסיכאָלאָגיע February 2003.
Rimmele U, Seiler R, מאַרטי ב, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. דער מדרגה פון גשמיות טעטיקייט אַפעקץ אַדרענאַל און קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריאַקטיוואַטי צו פּסיטשאָסאָסיאַל דרוק. Psychoneuroendocrinology. 13 אקטאבער 2008.
Happiness Research
האָבן איר אלץ געחידושט ווי צו ברענגען מער גליק צו דיין לעבן מיט פאָרשונג-פּראָווען סטראַטעגיעס? וואָס טאָן די שטודיום אַקשלי זאָגן וועגן גליק און דרוק? לייענען מער וועגן גליק און דרוק פאָרשונג .
דרוק און געזונט פאָרשונג
סטרעסס האט אַ הויפּט פּראַל אויף געזונט, און פאָרשונג קענען ווייַזן איר פּונקט ווי. לייענען אויף די חכמה פון פילע פאָרשונג שטודיום אויף דרוק און געזונט .