אַוטאָגניק טריינינג איז אַ טיפּ פון ריליישאַנאַל טעכניק וואָס קענען זייַן געניצט צו רעדוצירן דייַגעס, אַרייַנגערעכנט ווי יקספּיריאַנסט ווי אַ טייל פון געזעלשאַפטלעך דעפּרעסיע (סאַד). עס קען זיין ינקאָרפּערייטיד אין רעגולער באַהאַנדלונג אַזאַ ווי קאַגניטיוו-בעפיירעאַל טעראַפּיע (קבט) אָדער געניצט אויף דיין אייגן ווי אַ זיך-הילף סטראַטעגיע.
וואָס איז אַוטאָגעניק טראַינינג?
אַוטאָגעניק טריינינג איז אַ אָפּרו טעעקציע ערשטער ינטראָודוסט דורך דייַטש סייקאַטריסט דזשאָהאַן הינריסטש שולץ אין 1932.
שולטז באמערקט אַז מענטשן אונטער היפּנאָסיס אַרייַנגערעכנט אַ רילאַקסט שטאַט אין וואָס זיי יקספּיריאַנסט געפילן פון העאַווינעסס און וואַרעמקייַט, און ער געזוכט צו רעקריייט דעם שטאַט אין מענטשן צו רעדוצירן שפּאַנונג און דייַגעס.
אַוטאָגעניק טריינינג אַרבעט דורך אַ סעריע פון זיך-סטייטמאַנץ וועגן העאַווינעסס און וואַרעמקייַט אין פאַרשידענע טיילן פון דער גוף. דורך דעם פּראָצעס, אַ positive ווירקונג איז ינדוסט אויף די אָטאַנאַמיק נערוועז סיסטעם .
כאָטש ווייניקער געזונט-באקאנט ווי אנדערע אָפּרו מעטהאָדס אַזאַ ווי פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו און גיידיד בילדער , אַ מעטאַ-אַנאַליטיק לערנען אין 2008 געפונען עפיקאַסי פון אַוטאָגעניק טריינינג אין דער באַהאַנדלונג פון דייַגעס.
אַוטאָגעניק טראַינינג און סאציאל אַנקסיעטי דיסאָרדער
אין טערמינען פון געזעלשאַפטלעך דעפּרעסיע דיסאָרדער , אָטאָואָגעניק טריינינג קען העלפן אין אָפּרו און העלפן צו רעדוצירן סימפּטאָמס פון דייַגעס ווען קאַמביינד מיט אנדערע פארמען פון באַהאַנדלונג. פּונקט ווי מיט אנדערע פארמען פון אָפּרו טריינינג, אַוטאָגניק טריינינג קען העלפן איר צו פילן רויק און רילאַקסט אין געזעלשאַפטלעך און פאָרשטעלונג סיטואַטיאָנס.
אויב איר אָפט געניטונג פון אָטאָאָגעניק טריינינג, די פּשוט ווערטער "איך בין גאָר רויק" קען זיין גענוג צו ינדוסירן אַ שטאַט פון אָפּרו אין דעם מאָמענט.
ווי צו פירן אַוטאָגעניק טראַינינג
איידער איר אָנהייב, נאָכפאָלגן די ינסטראַקשאַנז צו צוגרייטן זיך פֿאַר אָפּרו:
- געפֿינען אַ שטיל אָרט פֿרייַ פון דיסטראַקשאַנז.
- ליגן אויף די שטאָק אָדער אָפּשטיי אין אַ שטול.
- שלעפּן קיין ענג קליידער און אַראָפּנעמען ברילן אָדער קאָנטאַקטן.
- רוען דיין הענט אין דיין שויס אָדער אויף די געווער פון די שטול.
איצט, נאָכגיין די טריט צו פירן אָטענאָגניק טריינינג:
1. נעמען עטלעכע פּאַמעלעך אַפֿילו בריקס. אויב איר האָט ניט שוין, פאַרברענגען עטלעכע מינוט פּראַקטיסינג דייאַפראַמאַטיק ברידינג .
2. שטיל זאָגן צו זיך,
- "איך בין גאָר רויק."
3. פאָקוס ופמערקזאַמקייט אויף דיין געווער. שטיל און סלאָולי איבערחזרן צו זיך זעקס מאל,
- "מייַן געווער זענען זייער שווער."
דעמאָלט שטיל זאָגן זיך,
- "איך בין גאָר רויק."
4. Refocus ופמערקזאַמקייט אויף דיין געווער. שטיל און סלאָולי איבערחזרן צו זיך זעקס מאל,
- "מייַן געווער זענען זייער וואַרעם."
דעמאָלט שטיל זאָגן זיך,
- "איך בין גאָר רויק."
5. פאָקוס ופמערקזאַמקייט אויף דיין לעגס. שטיל און סלאָולי איבערחזרן צו זיך זעקס מאל,
- "מייַן פיס זענען זייער שווער."
דעמאָלט שטיל זאָגן זיך,
- "איך בין גאָר רויק."
6. Refocus ופמערקזאַמקייַט אויף דיין לעגס. שטיל און סלאָולי איבערחזרן צו זיך זעקס מאל,
- "מייַן לעגס זענען זייער וואַרעם."
דעמאָלט שטיל זאָגן זיך,
- "איך בין גאָר רויק."
7. שטיל און סלאָולי איבערחזרן צו זיך זעקס מאל,
- "מייַן העאַרטביט איז רויק און רעגולער."
דעמאָלט שטיל זאָגן זיך,
- "איך בין גאָר רויק."
8. שטיל און סלאָולי איבערחזרן צו זיך זעקס מאל,
- "מייַן ברידינג איז רויק און רעגולער."
דעמאָלט שטיל זאָגן זיך,
- "איך בין גאָר רויק."
9. שטיל און סלאָולי איבערחזרן צו זיך זעקס מאל,
- "מייַן בויך איז וואַרעם."
דעמאָלט שטיל זאָגן זיך,
- "איך בין גאָר רויק."
10. שטיל און סלאָולי איבערחזרן צו זיך זעקס מאל,
- "מייַן שטערן איז פּלעזאַנטלי קיל."
דעמאָלט שטיל זאָגן זיך,
- "איך בין גאָר רויק."
11. הנאה די געפיל פון אָפּרו, וואַרעם און העאַווינעסס. ווען איר זענט גרייט, שטיל זאָגן זיך,
- "אַרמס פעסט, אָטעמען דיפּלי, אויגן עפענען."
אין דערצו צו ווייַטערדיק די ינסטראַקשאַנז, איר קענען באַטראַכטן ניצן אַ קול רעקאָרדינג, אַזאַ ווי די פֿרייַ mp3 אַודיאָ טעקע געפֿינט דורך McMaster University, אין אָנטאַריאָ קאַנאַדע, מיט אינסטרוקציעס אויף פּראַקטיסינג אַוטאָגעניק טריינינג.
ניצן אַ אַודיאָ רעקאָרדינג וועט לאָזן איר צו גאָר אָפּרוען און קאַנסאַנטרייט אויף די טעכניק.
איידער איר אָנהייב
פֿאַר די וואס ליידן מיט מעדיציניש טנאָים אָדער באַטייַטיק סייקיאַטריק טנאָים, באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער איידער אָנהייב קיין טיפּ פון אָפּרו טריינינג טריינינג. זיין זיכער צו האַלטן אַוטאָגניק טריינינג און באַראַטנ דיין דאָקטער אויב איר דערפאַרונג געפילן פון עקסטרעם דייַגעס אָדער רעסטלאַסנאַס, אָדער קיין אנדערע אַדווערס יפעקס בעשאַס אָדער נאָך פּראַקטיסינג אַוטאָגעניק טריינינג.
א וואָרט פון
שטרענג געזעלשאַפטלעך דייַגעס איז נישט וואָס איר האָט צו לעבן. אויב איר געפֿינען אַז זיך-הילף רילאַקסינג עקסערסייזיז טאָן ניט מאַכן אַ חילוק אין דיין סימפּטאָמס, עס איז וויכטיק צו באַזוכן דיין דאָקטער און פרעגן פֿאַר אַ רעפעראַל צו אַ פסיכאלאגישן געזונט.
אויב איר פילן צו זיין נערוועז אָדער דערשראָקן צו צוטריט דיין דאָקטער, פּרובירן קאָנפידינג אין אַ משפּחה מיטגליד, פרייַנד, לערער, אָדער שולע קאָונסעלאָר - ווער איר פילן אַז איר וואָלט זיין באַקוועם גענוג צו טיילן. עס זענען עפעקטיוו טריטמאַנץ פֿאַר דעם טיפּ פון דייַגעס. די גיכער איר זוכט הילף, די גיכער איר קענען פילן בעסער.
קוועלער:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, פּאַרסלאָו רא, Rodgers B, Blewitt KA. עפעקטיווקייַט פון קאַמפּלאַמענטשי און זיך-הילף טריטמאַנץ פֿאַר דייַגעס דיסאָרדערס. מעד דזש עסט . 2004; 181 (7 סופּפּלי): ס29-46.
מקמאַסטער אוניווערסיטעט. אַוטאָגעניק טראַינינג.
מאַנזאָני גם, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. רילאַקסאַטיאָן טריינינג פֿאַר דייַגעס: אַ צען-יאָר סיסטעמאַטיש איבערבליק מיט מעטאַ-אַנאַליסיס. BMC Psychiatry . 2008 8: 41. דאַטן: 10.1186 / 1471-244קס-8-41.
אוניווערסיטעט פון מאַרילאַנד מעדיקאַל צענטראַל. רעלאַקסאַטיאָן טעקניקס.
אוניווערסיטעט פון מעלבורן קאַונסלינג און פּסיטשאָלאָגיקאַל באַדינונגס. אַוטאָגעניק טראַינינג.