סאציאל דייַגעס הילף קענען קומען אין פילע פארמען. כאָטש באַהאַנדלונג איז בנימצא און עפעקטיוו פֿאַר סאַד, בלויז 25% פון מענטשן מיט די דיסאָרדער אלץ באַקומען באַהאַנדלונג. בשעת ניט אַ פאַרטרעטער פֿאַר פאַכמאַן באַהאַנדלונג, פֿאַר יענע וואס קען אַנדערש באַקומען קיין הילף, זיך-הילף איז אַ גוט סטאַרטינג פונט. Self-help strategies for social anxiety disorder can be used at home to overcome your symptoms.
פּראַקטיס טיף ברעאַטהינג
ווייל געזעלשאַפטלעך דייַגעס מיטל אַז איר מיסטאָמע האָבן נישט געהאט זייער פילע positive יקספּיריאַנסיז אין געזעלשאַפטלעך סיטואַטיאָנס. איין וועג צו פאַרגרעסערן די ליקעליהאָאָד פון בעת די positive יקספּיריאַנסיז איז פֿאַר דיין גוף צו זיין אין אַ רילאַקסט שטאַט. ווען דיין גוף איז רילאַקסט, דיין ברידינג איז פּאַמעלעך און נאַטירלעך, און דיין מיינונג איז פֿרייַ פון נעגאַטיוו געדאנקען, עס וועט זיין גרינגער צו הנאה זייַענדיק מיט אנדערע.
איר מיסטאָמע באַהאַלטן אויך געשווינד אין דייַגעס-פּראַוואָוקינג סיטואַטיאָנס, וואָס אין קער מאכט דיין אנדערע דייַגעס סימפּטאָמס ערגער. דאָס איז טייל פון דער "קאַמף-אָדער-פלי ענטפער." ונטן זענען עטלעכע טריט צו פירן דיין באַזאָרגט און פּליטקע ברידינג.
- ציילן די נומער פון ברעט אַז איר נעמען אין איין מינוט (ציילן אַן ייַנשאַפונג און ויסמיידן ווי איין). מאַכן אַ טאָן פון דעם נומער. די דורכשניטלעך מענטש וועט נעמען 10-12 עם פּער מינוט.
- פאָקוס אויף דיין ברידינג. ינשאַלע און ויסאָטעמען דורך דיין נאָז. נעמען טיפעניש פון דיין דייאַפראַם אַנשטאָט פון פּליטקע ברעט פון דיין קאַסטן. ינשאַלע פֿאַר 3 סעקונדעס און ויסמאַטערן פֿאַר 3 סעקונדעס (ניצן אַ וואַך אָדער זייגער מיט אַ רגע האַנט). ווי איר ויסאָטעמען טראַכטן "אָפּרוען" און מעלדונג שפּאַנונג אין דיין מאַסאַלז. פאָרזעצן ברידינג דעם וועג פֿאַר 5 מינוט.
- ציילן דיין בריפינגז פּער מינוט ווידער און זען אויב די נומער איז ניטאָ.
- פּראַקטיסע דעם ברידינג טעכניק 4 מאל פּער טאָג ווען איר זענט שוין רילאַקסט.
ווען אין געזעלשאַפטלעך סיטואַטיאָנס, מאַכן זיכער אַז איר זענט ברידינג די וועג אַז איר פּראַקטיסט. אין צייט, דעם וועג פון ברידינג וועט ווערן אָטאַמאַטיק.
רעדוצירן נעגאַטיווע טינגקינג
אויב איר לעבן מיט געזעלשאַפטלעך דייַגעס, איר מיסטאָמע מיסינטערפּרעד באַמערקונגען אָדער פאַסיאַל אויסדרוקן געמאכט דורך אנדערע מענטשן.
אין באַזונדער, עס זענען צוויי פּראָסט געדאנקען פּאַטערנז וואָס קענען ביישטייער צו דיין דייַגעס.
- Mindreading. איר באַטראַכטן אַז איר וויסן וואָס אנדערע מענטשן טראַכטן וועגן איר (למשל, "אַלעמען קענען זען ווי מורא איך בין").
- פּערסאָנאַליזינג. איר באַטראַכטן אַז די ביכייוויערז פון אנדערע זענען פארבונדן צו איר (למשל, "ער קוקט באָרד, איך זאָל נישט האָבן פארבעטן אים צו דעם פֿילם").
די געדאנקען וואָס איר האָט זענען אַזוי אָטאַמאַטיק אַז איר מיסטאָמע טאָן ניט אַפֿילו פאַרשטיין איר זענט טראכטן זיי. ונטער איז עטלעכע טריט צו בעסער פירן אייער נעגאַטיווע געדאנקען.
- טראַכטן צוריק צו אַ לעצט געזעלשאַפטלעך סיטואַציע וואָס איר האָט פּעלץ באַזאָרגט. שרייב אַראָפּ וואָס דיין נעגאַטיוו געדאנקען זענען געווען פריער, בעשאַס, און נאָך די סיטואַציע.
- פרעגן זיך פראגעס צו אַרויסרופן דיין נעגאַטיוו געדאנקען. פֿאַר בייַשפּיל, אויב דיין נעגאַטיוו אָטאַמאַטיק געדאַנק איז "מענטשן זענען יאַונינג, זיי מוזן טראַכטן אַז איך בין נודנע," פרעגן זיך "קען עס זיין אַ אַנדערש דערקלערונג?" אין דעם פאַל, דיין אָלטערנאַטיוו געדאַנק קען זיין "עס מיסטאָמע האט גאָרנישט צו טאָן מיט מיר, זיי זענען נאָר מיד."
- פּרובירן צו באַמערקן די אָטאַמאַטיק נעגאַטיוו געדאנקען וואָס איר האָט פריער, בעשאַס, און נאָך מורא געהאט געזעלשאַפטלעך סיטואַטיאָנס, און אַרויסרופן זיי מיט אַלטערנאַטיוועס.
פייסינג דיין פירז
כאָטש אין די קורץ טערמין, אַוווידיד מורא סיטואַטיאָנס קענען רעדוצירן דיין דייַגעס, אין די לאַנג טערמין, עס סאַווירלי ענדערונגען דיין לעבן.
אין דערצו, די נומער פון סיטואַטיאָנס אַז איר מורא וואַקסן ווי דיין מורא ווערט מער אַלגעמיין. אויף די אנדערע האַנט, ביסלעכווייַז יקספּאָוזד צו סאציאלע סיטואַטיאָנס וועט העלפן רעדוצירן די דייַגעס וואָס איר פאַרבינדן מיט זיי.
ונטער זענען עטלעכע טריט צו אָוווערקאַמינג אַוווידאַנס .
- ידענטיפיצירן די שפּיץ 10 סיטואַטיאָנס אַז איר ויסמייַדן.
- פֿאַר יעדער סיטואַציע אויף דער רשימה, ברעכן עס אַראָפּ אין אַ סעריע פון טריט, ינקריסינג שוועריקייט. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענט דערשראָקן פון זייַענדיק דער צענטער פון ופמערקזאַמקייט, דיין טריט זאל קוקן ווי דאָס:
- זאָגן אַ מאָדנע דערציילונג וועגן זיך צו אַ גרופּע פון מענטשן אַז איר וויסן געזונט.
- זאָגן אַ מאָדנע דערציילונג וועגן זיך צו אַ גרופּע פון מענטשן אַז איר טאָן ניט וויסן געזונט.
- קול דיין אמת מיינונג צו אַ גרופּע פון פריינט.
- קול דיין אמת מיינונג צו אַ גרופּע פון פרעמדע.
- מאַכן אַ טאָסט אין מיטאָג מיט מענטשן וועמען איר וויסן געזונט.
- מאַכן אַ טאָסט אין מיטאָג מיט מענטשן וועמען איר טאָן ניט וויסן געזונט.
- פּראַקטיסע יעדער שריט ווי פיל ווי איר דאַרפֿן צו איידער מאָווינג אויף צו דער ווייַטער. אויב איר באמערקט דייַגעס, אַרויסרופן דיין נעגאַטיוו טראכטן און נוצן די פּאַמעלעך ברידינג טעכניק צו אָפּרוען.
באַמערקונג אַז דער ספּעציפיש רשימה איר מאַכן וועט אָפענגען אויף דיין פירז. פֿאַר בייַשפּיל, איר זאל פילן מער דערשראָקן פון גערעדט אין פראָנט פון מענטשן איר וויסן געזונט קעגן אַ מאַסע פון פרעמדע. אין דעם פאַל, איר וואָלט פאַרקערט זאכן אויף דער רשימה.
א וואָרט פון
איבער צייַט, ווי איר אָפּשטעלן אָפּרו, אַרויסרופן נעגאַטיוו געדאנקען, און פּנים דערשראָקן סיטואַטיאָנס, איר וועט געפֿינען עס גרינגער צו בלייַבן אַנקסעטי-פֿרייַ אין סטרעספאַל סיטואַטיאָנס. דעם זאָל העלפן צו באַפרייַען דיין געזעלשאַפטלעך דייַגעס. אָבער, אויב איר נאָך שטייענדיק שטרענג אַטאַקס אויף אַ טעגלעך יקער, עס איז וויכטיק צו באַראַטנ דיין דאָקטער אָדער גייַסטיק געזונט פאַכמאַן, ווי טראדיציאנעלן באַהאַנדלונג אַזאַ ווי מעדאַקיישאַן אָדער קאָגניטיווע-ביכייוויעראַל טעראַפּיע קען זיין קעדייַיק.
קוועלער:
Andrews, G. (Ed.). (2007). קליניש פאָרשונג יוניט פֿאַר דייַגעס און דעפּרעסיע, אָסווס. אַליינ הילף פֿאַר סאציאל פאָביאַ.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, פּאַרסלאָו רא, Rodgers B, Blewitt KA. עפעקטיווקייַט פון קאַמפּלאַמענטשי און זיך-הילף טריטמאַנץ פֿאַר דייַגעס דיסאָרדערס. מעד דזש עסט . 2004; 181 (7 סופּפּלי): ס29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. עפעקטיווקייַט, פּרייַז-יפעקטיוונאַס און אַקסעפּטאַבילאַטי פון זיך-הילף ינערוואַנץ פֿאַר דייַגעס דיסאָרדערס: סיסטאַמאַטיק באריכטן. בר דזש פּסיטשיאַטראַס. 2012; 200 (1): 15-21.