רעלאַקסאַטיאָן טעטשניקוועס פֿאַר אָנפירונג סאציאל אַנקסיעטי דיסאָרדער
אַנקסיאַטי דיסאָרדער רילאַקסינג טעקניקס ביסט אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון פילע נאַטוראַל טריטמאַנץ פֿאַר דייַגעס דיסאָרדערס און ספּאַסיפיקלי פֿאַר סאציאל דייַגעס (סאַד) . פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האָבן אַ מורא פון ציבור גערעדט , טייל פון דיין באַהאַנדלונג קען אַרייַנציען די פיר פון טיף ברידינג און מוסקל אָפּרו, בשעת ימאַדזשאַן געבן אַ רעדע.
בעת ריליישאַנאַל טעטשניקוועס אָפט פאָרעם טייל פון אַ מער פולשטענדיק באַהאַנדלונג פּלאַן, די ביסט סטראַטעגיעס אַז איר קענען אויך פיר אויף דיין אייגן אין שטוב.
פיר סטראַטעגיעס אין באַזונדער וואָס האָבן שוין געניצט זענען דיאַפראַגמאַטיק ברידינג, פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו, אַוטאָגעניק טריינינג, און גיידיד בילדער.
דיאַפראַגמאַטיק ברעאַטהינג
דיאַפראַגמאַטיק ברידינג , אָדער טיף ברידינג, איז דער פירער פון יקספּאַנדינג דיין דייאַפראַם ווי איר אָטעמען, אַזוי אַז דיין מאָגן ריסעס און פאלס, אַנשטאָט פון דיין קאַסטן. בעשאַס אַן דייַגעס אַטאַק, איר זענט מער מסתּמא צו נעמען פּליטקע ברידז, וואָס קאַנטריביוץ צו די ינסאַקשאַן סימפּטאָמס.
דורך פּראַקטיסינג ווי צו טראָגן סלאָולי און טיף אין אַ רילאַקסט באַשטעטיקן, איר וועט זיין בעסער צו רופן דעם אָפּרו מעטהאָדס אין מאל פון stress.Deep ברידינג אויך פארלאנגט די יסוד אויף וואָס אנדערע ריליישאַנאַל טעקניקס זענען געבויט, אַזוי עס איז אַ וויכטיק באַגריף צו בעל.
פּראַגרעסיוו מוסקל רילאַקסאַטיאָן
האָבן איר אלץ באמערקט די געפיל איר האָבן נאָך אַ טאַקע טיף ווערקאַוט? דיין מוסקל האָבן שוין פאַסטיגד צו די פונט אַז דיין גוף איז טאָוטאַלי רילאַקסט.
דאָס איז די אָביעקטיוו פון פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו (PMR). אָלטערנייטינג צווישן געשפּאַנט און רילאַקסט מאַסאַלז העלפט צו רינען פול-גוף אָפּרו. בעשאַס דעם פיר, איר וועט זיין גערעדט צו געשפּאַנט און אָפּרוען פאַרשידן מאַסאַלז איבער דיין גוף. מאל דאָס איז אויך פארבונדן מיט פאַראַנטוואָרטלעך ויסשטעלן אין וואָס איר בילד זיך פייסינג דערשראָקן סיטואַטיאָנס און לערנען צו אָפּרוען ווי איר טאָן אַזוי.
אַוטאָגעניק טראַינינג
אַוטאָגניק טריינינג באשרייבט אַ טעכניק ענלעך צו קלערן , אין וואָס איר איבערחזרן אַ סעריע פון סטייטמאַנץ צו זיך וועגן פאַרשידענע טיילן פון דיין גוף. די איבערחזרונג פון די סטייטמאַנץ איז געגלויבט צו יפעקטיוולי השפּעה די פאַנגקשאַנינג פון דיין אָטאַנאַמיק נערוועז סיסטעם , וואָס כולל דיין האַרץ טעמפּאָ.
גוידעד ימאַגערי
האָבן איר אלץ געוואלט איר קען אַנטלויפן צו אַ טראַפּיקאַל אינזל אָדער לאָך אַרויף אין אַ קלאָזעט כאַטע? אויב איר טאָן נישט האָבן די צייט אָדער מיטל צו פאקטיש לעבן דיין פאַנטאַזיע, געבן גיידיד בילדער אַ פּרובירן.
דעם טעכניק ינוואַלווז ניצן אַלע פון דיין סענסיז צו ימאַדזשאַן זיך אין אַ רילאַקסט באַשטעטיקן. דיין גוף, אין דרייַ, גייט אריין אַ רילאַקסט שטאַט. זיין אָפּגעהיט, אָבער, איר קען ווערן אַזוי רילאַקסט אַז איר שלאָפן שלאָפנדיק!
עס איז בעסטער צו טאָן דעם טעכניק ווען איר האָבן צו זיין ערגעץ באַלד. פּרובירן עס אויס בייַ נאַכט איידער איר פּלאַן צו פאַלן שלאָפנדיק.
פאָרשונג אויף רילאַקסיישאַן פֿאַר דייַגעס
א 2017 מעטאַ-אַנאַליז פון 50 שטודיום (2801 פּאַטיענץ) קאַמפּערד אָפּרו טריינינג מיט קאַגניטיוו און ביכייוויעראַל טריטמאַנץ פֿאַר דייַגעס. רעזולטאַטן פון דעם לערנען געוויזן אַז עס איז געווען קיין באַטייַטיק חילוק צווישן אָפּרו און קאַגניטיוו און ביכייוויעראַל טהעראַפּיעס פֿאַר דזשענערייטאַד דעפּרעסיע, פּאַניק דיסאָרדער, געזעלשאַפטלעך דאַסיידינג דיסאָרדער, און ספּעציפיש פאָוביאַז.
אין דערצו, אַ 2018 סיסטעמאַטיש רעצענזיע מיט מעטאַ-אַנאַליזעס יקספּלאָרינג די ווירקונג פון אָפּרו טהעראַפּי מיט מענטשן מיט דייַגעס דיסאָרדערס געוויזן אַז אָפּרו טעראַפּיע איז געווען עפעקטיוו פֿאַר דעם גרופּע צו רעדוצירן נעגאַטיוו ימאָושאַנז און סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע, פאָוביאַ און זאָרג.
א וואָרט פון
אויב דיין געזעלשאַפטלעך דייַגעס איז שטרענג און איר האָט נישט שוין זוכט הילף פון אַ געזונט גייַסטיק פאַכמאַן, דאָס זאָל זיין דיין ערשטער שריט. אָבער, אויב איר זענט פּונקט קוקן פֿאַר עטלעכע נאָך שטיצן, נוצן פון די זעלבסט-הילף סטראַטעגיעס קען זיין נוציק צו רעדוצירן דיין סימפּטאָמס.
באַשטעטיקט אַ רעגולער צייַט פון טאָג צו פיר די אָפּרו טעטשניקוועס, אַזוי אַז עס וועט זיין אַ מידע.
איבער צייַט, איר זאָל באַמערקן אַז עס איז גרינגער צו רו זיך אין סטרעספאַל אָדער דייַגעס-פּראַוואָוקינג סיטואַטיאָנס.
קוועלער:
> Anxiety BC. זיך-הילף סטראַטעגיעס פֿאַר געזעלשאַפטלעך דייַגעס .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, פּאַרסלאָו רא, Rodgers B, Blewitt KA. עפעקטיווקייַט פון קאַמפּלאַמענטשי און זיך-הילף טריטמאַנץ פֿאַר דייַגעס דיסאָרדערס. מעד דזש עסט . 2004; 181 (7 סופּפּלי): ס29-46.
קים הס, קים עדזש. ווירקונג פון רילאַקסיישאַן טהעראַפּי אויף אַנקסעטי דיסאָרדערס: א סיסטעמאַטיש איבערבליק און מעטאַ-אַנאַליסיס. אַרטש פּסיטשיאַטר נורס . 2018; 32 (2): 278-284.
> מאַקמאַסטער אוניווערסיטעט. גיידיד רעלאַקסאַטיאָן קאָמפּאַקטדיסק.
> מאָנטעראָ-מאַרין דזש, גאַרסיאַ-קאַמפּייַאָ דזש, לאָפּעז-מאָנטויאָ א, זאַבאַלעטאַ-דעל-אָלמאָ E, קוידזשפּערס פּי איז קאָגניטיווע-נאַטוראַל טעראַפּיע מער עפעקטיוו ווי אָפּרו טהעראַפּי אין די באַהאַנדלונג פון דייַגעס דיסאָרדערס? א מעטאַ-אַנאַליז. Psychol Med . אקטאבער 2017: 1-12.