ווי צו פירן זיך-רעגולירן

א דעפֿיניציע פון ​​זיך-רעגולירן

זיך-רעגולירן קענען זיין דיפיינד אין פארשיידענע וועגן. אין דער רובֿ גרונט זינען, עס ינוואַלווז קאַנטראָולינג איינער 'ס נאַטור, ימאָושאַנז, און געדאנקען אין די יאָג פון לאַנג-טערמין צילן. מער ספּאַסיפיקלי, עמאָציאָנעל זיך-רעגולירן ריפערד צו די פיייקייַט צו פירן דיסראַפּטיוו ימאָושאַנז און ימפּאַלסיז. אין אנדערע ווערטער, צו טראַכטן איידער אַקטינג. עס אויך ריליפירז די פיייקייַט צו פריילעכקייַט זיך אַרויף נאָך דיסאַפּוינטמאַנץ און צו שפּילן אין אַ וועג קאָנסיסטענט מיט דיין דיפּאַסט געהאלטן וואַלועס.

אנטוויקלונג

דיין פיייקייַט צו זיך-רעגולירן ווי אַ דערוואַקסן האט רוץ אין דיין אַנטוויקלונג אין קינדשאַפט. לערנען ווי צו זיך-רעגולירן איז אַ וויכטיק בקיעס וואָס קינדער לערנען ביידע פֿאַר עמאָציאָנעל צייַטיקייַט און שפּעטער געזעלשאַפטלעך קאַנעקשאַנז.

אין אַ ידעאַל סיטואַציע, אַ טאַדלער וואס ווארפט ער טאַנטראַמז וואקסט אין אַ קינד וואס וויסן ווי צו דערלאָזן ומבאַקוועם געפילן אָן פארווארפן אַ פּאַסיק און שפּעטער אין אַ דערוואַקסן וואס קענען קאָנטראָלירן ימפּאַלסיז צו שפּילן אויף ומבאַקוועם געפילן. אין עסאַנס, צייַטיקייַט ריפלעקס די פיייקייַט צו פּנים עמאָציאָנעל, געזעלשאַפטלעך, און קאַגניטיוו טרעץ אין די סוויווע מיט געדולד און געדולד. אויב דאָס באַשרייַבונג דערמאנט איר פון מינדפולנעסס, אַז ס 'קיין אַקסאַדיישאַן- מיינדפאַלנאַס טאַקע פאַרבינדן צו די פיייקייַט צו זיך-רעגולירן.

וויכטיקייט

זיך-רעגולירן ינוואַלווז נעמען אַ פּויזע צווישן אַ געפיל און אַ קאַמף-גענומען די צייט צו טראַכטן זאכן דורך, מאַכן אַ פּלאַן, וואַרטן געדולדיק. קינדער אָפט געראַנגל מיט די ביכייוויערז, און אַדאַלץ קען אויך.

עס איז גרינג צו זען ווי אַ מאַנגל פון זיך רעגולירן וועט גרונט פּראָבלעמס אין לעבן. א קינד וואס יעלז אָדער טרעטט אנדערע קינדער אויס פון פראַסטריישאַן וועט נישט זיין פאָלקס צווישן פּירז און קען פּנים רימיימאַנדז אין שולע. אַ דערוואַקסענער מיט אָרעם זיך-רעגולירן סקילז קען פעלן זיך-בטחון און זיך-שאַצן און האָבן צרה האַנדלינג דרוק און פראַסטריישאַן.

אָפט, דאָס קען זיין אויסגעדריקט אין טערמינען פון קאַס אָדער דייַגעס, און אין מער שטרענג קאַסעס, קען זיין דיאַגנאָסעד ווי אַ מענטאַל דיסאָרדער.

אַליינ - רעגולירן איז אויך וויכטיק אין אַז עס אַלאַוז איר צו האַנדלען מיט דיין טיף געהאלטן וואַלועס אָדער געזעלשאַפטלעך געוויסן און אויסדריקן זיך אין צונעמען וועגן. אויב איר ווערט אַקאַדעמיק דערגרייה, עס וועט לאָזן איר צו לערנען אַנשטאָט פון סלאַקקינג אַוועק איידער אַ פּרובירן. אויב איר ווערט העלפּינג אנדערע, עס וועט לאָזן איר צו העלפן אַ מיטאַרבעטער מיט אַ פּרויעקט, אַפֿילו אויב איר זענט אין אַ ענג טערמין.

אין עס ס מערסט גרונט פאָרעם, זיך-רעגולירן אַלאַוז אונדז צו אָפּשפּרונג צוריק פון דורכפאַל און בלייַבן רויק אונטער דרוק. די צוויי אַבילאַטיז וועט פירן איר דורך לעבן, מאָרעסאָ ווי אנדערע סקילז.

פּראָסט פּראָבלעמס

ווי טאָן פּראָבלעמס מיט זיך-רעגולירן אַנטוויקלען? עס קען אָנהייבן פרי; ווי אַ וויקלקינד זייַענדיק אָפּגעלאָזן. א קינד וואס טוט נישט פילן זיכער און זיכער, אָדער וואס איז נישט זיכער אויב זיין באדערפענישן וועט זיין באגעגנט, קען האָבן קאָנפליקט סודינג און זיך-רעגיאַלייטינג .

שפּעטער, אַ קינד, טין, אָדער דערוואַקסן קענען קעמפן מיט זיך-רעגולירן, אָדער ווייַל דעם פיייקייַט איז נישט דעוועלאָפּעד אין קינדשאַפט, אָדער ווייַל פון אַ פעלן פון סטראַטעגיעס פֿאַר אָנפירונג שווער געפילן. ווען ניט געקוקט אויף די לינקס, דאָס קען פירן צו מער ערנסט ענינים אַזאַ ווי גשמיות געזונט דיסאָרדערס און ריזיקאַליש ביכייווז אַזאַ ווי מאַטעריע זידלען .

Effective Strategies

אויב די זעלבסט-רעגולירן איז אַזוי וויכטיק, פארוואס זענען רובֿ פון אונדז קיינמאָל געלערנט סטראַטעגיעס פֿאַר ניצן דעם בקיעס? רובֿ אָפט, עלטערן, לערערס, און אנדערע אַדאַלץ דערוואַרטן אַז קינדער וועט "וואַקסן אויס פון" די טאַנטראַל פאַסע. בשעת דאָס איז אמת פֿאַר די רובֿ טייל, אַלע קינדער און אַדאַלץ קענען נוץ פון וויסן קאָנקרעט סטראַטעגיעס פֿאַר זיך רעגולירן.

Mindfulness

מינדפולנעסס ינוואַלווז די קאַלטיוויישאַן פון מאָמענט-צו-מאָמענט וויסיקייַט דורך פּראַקטיש עקסערסייזיז אַזאַ ווי טיף ברידינג. דעם העלפט מיט זיך-רעגולירן דורך אַלאַוינג איר צו פאַרהאַלטן צופרידנקייַט און פירן ימאָושאַנז. אין אַ 2018 רעצענזיע פון ​​27 פאָרשונג שטודיום, מיינדפאַלנאַס איז געוויזן צו האָבן אַ ווירקונג אויף ופמערקזאַמקייַט, וואָס אין דרייַ געהאָלפֿן צו רעגולירן נעגאַטיוו ווירקונג (געפילן) און יגזעקיאַטיוו פאַנגקשאַנינג (העכער-סדר טראכטן).

Cognitive Reappraisal

קאָגניטיווע רעאַפּפּראַיסאַל איז אן אנדער סטראַטעגיע אַז קענען ווערן גענוצט צו פֿאַרבעסערן זיך-רעגולירן אַבילאַטיז. דעם סטראַטעגיע ינוואַלווז טשאַנגינג דיין געדאנקען פּאַטערנז. אין אַ 2017 לערנען קאַמפּערינג מינדפולנעסס, קאַגניטיוו רעאַפּפּראַיסאַל, און עמאָציע סאַפּרעשאַן, עס איז געוויזן אַז ווי מיר עלטער, נוצן פון קאָגניטיווע רעאַפּפּראַיסאַל איז פארבונדן מיט נידעריק נעגאַטיוו ווירקונג און העכער positive ווירקונג.

ספּעציעל, קאָגניטיווע רעאַפּפּראַיסאַל מיטל טראכטן וועגן אַ סיטואַציע אין אַ אַדאַפּטיוו וועג, אלא ווי איינער וואָס איז מסתּמא צו פאַרגרעסערן נעגאַטיוו ימאָושאַנז. פֿאַר בייַשפּיל, ימאַדזשאַן אַ פרייַנד האט נישט צוריקקומען דיין רופט אָדער טעקסטן פֿאַר עטלעכע טעג. אויב איר טראַכטן אַז דאָס איז וועגן עפּעס וועגן זיך, אַזאַ ווי "מיין פרייַנד האט פיינט מיר," איר זאלט ​​איר טראַכטן, "מיין פרייַנד מוזן זיין טאַקע גוט."

עטלעכע אנדערע נוציק סטראַטעגיעס פֿאַר זיך-רעגולירן אַרייַננעמען אַקסעפּטאַנס און פּראָבלעם-סאַלווינג. אין קאַנטראַסט, אַנהאַלפּפול סטראַטעגיעס אַז מען מאל נוצן אַרייַננעמען אַוווידיד, דיסטראַקטיאָן, סאַפּרעשאַן, און זאָרג.

קוואַליטעט פון זיך-רעגיאַלייטערז

די בענעפיץ פון זיך-רעגולירן זענען סך. אין אַלגעמיין, מענטשן וואס זענען אַדאַפּט אין זיך-רעגיאַלייטינג טענד צו זען די גוטע אין אנדערע, קוק די טשאַלאַנדזשיז ווי אַפּערטונאַטיז, טייַנען עפענען קאָמוניקאַציע, איז קלאָר וועגן זייער ינטענטשאַנז, אַקט אין לויט מיט זייער וואַלועס, שטעלן זייער בעסטער מי, האַלטן גיי דורך שווער מאל, בלייַבן פלעקסאַבאַל און אַדאַפּט צו סיטואַטיאָנס, נעמען קאָנטראָל פון סיטואַטיאָנס ווען עס איז נויטיק, און קענען רוען זיך ווען יבערקערן און פריי זיך ווען געפילן אַראָפּ.

פּאַטינג אין פּראַקטיס

איר זענט מיסטאָמע געדאַנק אַז עס סאָונדס ווונדערלעך צו זיין גוט אין זיך-רעגיאַלייטינג, אָבער איר נאָך טאָן ניט וויסן ווי צו פֿאַרבעסערן דיין סקילז.

אין קינדער, עלטערן קענען העלפן אַנטוויקלען אַליינ רעגולירן דורך רוטינז (למשל, שטעלן עטלעכע מעאַלטימעס, האָבן אַ גאַנג פון ביכייוויערז פֿאַר יעדער טעטיקייט). ראָוטיינז העלפן קינדער לערנען וואָס צו דערוואַרטן, וואָס מאכט עס גרינגער פֿאַר זיי צו פילן באַקוועם. ווען קינדער זייַנען אוועקגעשטעלט אין אטעמען, וואס זייַנען ניט באַווייזן זיך-רעגולירן, איגנאָרירן זייערע ריקווייערז, אַזאַ ווי דורך מאכן זיי וואַרטן אויב זיי יבעררייַסן אַ שמועס.

ווי אַ דערוואַקסן, דער ערשטער שריט צו פיר זיך-רעגולירן איז צו דערקענען אַז אַלעמען האט אַ ברירה אין ווי צו רעאַגירן צו סיטואַטיאָנס. בשעת איר קען פילן ווי די לעבן דעלט איר אַ שלעכט האַנט, עס איז נישט די האַנט איר זענען דעלט, אָבער ווי איר אָפּרעדן צו אים אַז עמעס רובֿ. ווי פּונקט טאָן איר לערנען דעם בקיעס פון זיך-רעגולירן?

דערקענען אַז אין יעדער סיטואַציע איר האָבן דרייַ אָפּציעס: צוגאַנג, אַוווידאַנס , און באַפאַלן. בשעת עס קען פילן ווי אויב דיין ברירה פון אָפּפירונג איז אויס פון דיין קאָנטראָל, עס ס נישט. דיין געפילן קען אוועקווארפן איר מער צו איין וועג, אָבער איר זענט מער ווי די געפילן.

די רגע שריט איז צו ווערן אַווער פון דיין טראַנשאַנט געפילן. צי איר פילן ווי פליסנדיק אַוועק פון אַ שווער סיטואַציע? צי איר פילן ווי לאַשינג אויס אין כּעס בייַ עמעצער וואס האט שאַטן איר? מאָניטאָר דיין גוף צו באַקומען קלוז וועגן ווי איר פילן אויב עס איז נישט גלייַך קלאָר ווי דער טאָג. פֿאַר בייַשפּיל, אַ ראַפּאַדלי ינקריסינג האַרץ קען זיין אַ צייכן אַז איר אַרייַן אַ שטאַט פון צאָרעס אָדער אַ פּאַניק באַפאַלן.

אָנהייבן צו ומקערן וואָג דורך פאָוקיסינג אויף דיין דיפּלי געהאלטן וואַלועס, אלא ווי די טראַנסיענט ימאָושאַנז. זען דעם ומבאַקוועמקייַט אין דער מאָמענט צו די גרעסערע בילד. דערנאָך, אַקט אין אַ וועג וואָס אַליינז מיט זיך-רעגולירן.

א וואָרט פון

אַמאָל איר'ווע געלערנט דעם דעליקאַט באַלאַנסינג אַקט, איר וועט אָנהייבן צו זיך-רעגולירן מער אָפט, און עס וועט ווערן אַ וועג פון לעבן פֿאַר איר. דעוועלאָפּינג זיך-רעגולירן סקילז וועט פֿאַרבעסערן דיין ריזיליאַנס און פיייקייַט צו פּנים שווער צושטאנדן אין לעבן. אָבער, אויב איר געפֿינען זיך, איר קענען נישט לערנען זיך צו זיך-רעגולירן, באַטראַכטן באזוכן אַ פסיכאלאגישן געזונט . די צייט קען זיין נוצלעך צו ינסטרומענט ספּעציפיש סטראַטעגיעס פֿאַר דיין סיטואַציע.

> Quellen:

> רעגירונג פון אָנטאַריאָ, קאַנאַדע. טינגקינג וועגן זיך רעגולירן און געזונט-זייַענדיק.

> ליילאַנד א, רייס ג, עמערסאָן לם. עקספּערימענטאַל יפעקס פון מינדפולנעסס ינדזשעקשאַנז אויף זיך רעגולירן: סיסטעמאַטיק איבערבליק און מעטאַ-אַנאַליז. Emotion . March 2018. דאָי: 10.1037 / עמאָ0000425

> Brockman R, Ciarrochi דזש, Parker P, Kashdan טי עמאָטיאָן רעגולירן סטראַטעגיעס אין טעגלעך לעבן: מינדפולנעסס, קאַגניטיוו רעאַפּפּראַיסאַל און עמאָציע סאַפּרעשאַן. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. דאָי: 10.1080 / 16506073.2016.1218926

> נאַראַגאָן-גאַינעי ק, מאַקמאַהאָן טפּ, טשאַקקאָו טפּ. די סטרוקטור פון פּראָסט עמאָציע רעגולירן סטראַטעגיעס: א מעטאַ-אַנאַליטיק דורכקוק. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. דאַטן: 10.1037 / בוליטאָרמ 93

> אוניווערסיטעט פון פּיטצבורגה. Self-Regulation .