א ביסל ביסל פון דייַגעס איז פאקטיש גוט ווייַל עס העלפט האַלטן אונדז זיכער און אויס פון קאָנפליקט (אונדזער סייכל זענען בייאָוקאַלי פארבונדן צו באַשיצן אונדז). צום באַדויערן, עס זענען מיליאַנז פון מענטשן סאַפּרייזיז מיט דייַגעס סאַקסאַמז אַלע די צייַט און דערנאָך זענען וואַקערד מיט נערוואַסנאַס, פאָרויסזאָגן די ערגסט אַוטקאַם צו סיטואַטיאָנס, אַוווידיד ריזיקירן אָדער קאָנפליקט, און האָבן כראָניש מוסקל שפּאַנונג, צווישן אנדערע סימפּטאָמס.
עס איז ווי כאָטש זייער "ליידיק" איז אויך הויך און זיי זענען אָפט פּלאַגד דורך מורא, פּאַניק, און זיך-צווייפל.
אין געלערנט די כאַראַקטער פון באַזאָרגט סאַבדזשעקץ, ריסערטשערז דיסקאַווערד אַז זיכער געביטן פון דעם מאַרך זענען אָווועראַקטיוו קאַמפּערד מיט די סייכל פון יענע אָן דייַגעס. איינער אַזאַ געגנט איז גערופן די בייסאַל גאַנגליאַ, אַ סכום פון גרויס סטראַקטשערז לעבן דעם צענטער פון דעם מאַרך וואָס זענען ינוואַלווד מיט די ינאַגריישאַן פון געדאַנק, געפיל, און באַוועגונג ווי געזונט ווי מאָוטאַוויישאַן און פאַרגעניגן.
דער גוט נייַעס איז אַז איר קענען באַקומען קאָנטראָל פון דיין דייַגעס סימפּטאָמס מיט אַ פּשוט פיר-שריט פּאַניק פּלאַן - די זעלבע איינער איך געלערנט צו הונדערטער פון מיין אייגן פּאַטיענץ.
שריט 1
פּאַמעלעך אַראָפּ דיין ברידינג. פילע מענטשן טאָן ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו זייער ברידינג בעשאַס אַן דייַגעס אַטאַק, ווען אין פאַקט, זייער ברידינג יוזשאַוואַלי ווערן פּליטקע, גיך און ערקראַפט. דעם דיקריסאַז די זויערשטאָף אין די מאַרך, וואָס וועט צינגל מורא און פּאַניק (ווידער, טייל פון אונדזער בייאַלאַדזשיקאַל וויירינג).
ווען איר נעמען פּאַמעלעך טיף ברידז, איר פאַרגרעסערן די בלוט לויפן צו דיין מאַרך, וואָס וועט שטעלן איר צוריק אין קאָנטראָל.
איין וועג צו פיר טיף ברידינג איז דורך וויסן ווי צו צוטריט פון דיין דייאַפראַם - די געגנט פון דעם גוף אַז טענדז צו באַקומען "קלענטשעד" ווען מיר זענען באַזאָרגט. דעם איז אויך באקאנט ווי בויך ברידינג און דאָ ס ווי צו באַקומען אַ פילן פֿאַר אים:
אַ) ליגן אויף דיין צוריק און אָרט אַ קליין בוך אויף דיין בויך
b) ווען איר ייַנאָטעמען, מאַכן די בוך גיין אַרויף
c) ווען איר ויסאָטעמען, מאַכן די בוך גיין אַראָפּ
עס קען נעמען אַ בשעת צו כאַפּן עס, אָבער האַלטן פּראַקטיסינג - דיין מאַרך און גוף וועט דאַנקען איר!
אַזוי, פֿאַר שריט 1, אָטעמען ליידיק און טיף מיט דיין בויך: נעמען פינף סעקונדעס צו ייַנאָטעמען; האַלטן עס פֿאַר צוויי סעקונדעס; נעמען פינף סעקונדעס צו ויסמייַדן; האַלטן עס פֿאַר צוויי סעקונדעס, און איבערחזרן. טאָן דאָס 10 מאל. איך אָפּשיקן צו דעם טעכניק ווי 5 רענטגענ 2 = 10.
שריט 2
דו זאלסט נישט לאָזן, לויפן אַוועק, אָדער איגנאָרירן וואָס איז וואָס איר דערשראָקן, סייַדן פון קורס, עס איז לעבן-טרעטאַנינג. איר מוזן פּנים די מורא אָדער דייַגע גלייַך, אָדער עס וועט שטענדיק האָבן קאָנטראָל איבער איר און פאַרשאַפן איר דייַגעס.
איר קען דאַרפֿן צו רעדן צו אַ טריינד סייקאָוטעראַפּיסט וועגן דיין דייַגעס און פירז, ספּעציעל אויב איר ווע יקספּאָוזד צו טראַוומע פון קיין מין. עס זענען עטלעכע זייער גוט טעראַפּיוטיק מעטהאָדס פֿאַר העלפּינג מענטשן באַקומען די סימפּטאָמס געבראכט דורך טראַוומאַטיש אָדער לעבן-טרעטאַנינג יקספּיריאַנסיז, און יענע וואָס טראָגן נאָך טראַסטיק שטראַל דיסאָרדערס ( PTSD ). דער אופֿן וואָס איך יוזשאַוואַלי רעקאָמענדירן איז עמדר, וואָס שטייט פֿאַר אויג באַוועגונג דעסענסיטיזאַטיאָן און ריפּראָסעססינג. עס העלפט צו באַזייַטיקן די עמאָציאָנעל טשאַרדזשיז פון טראַוומאַטיש מעמעריז.
שריט 3
באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די געדאנקען אין דיין מיינונג און שרייַבן זיי אַראָפּ צו זען אויב זיי מאַכן זינען. אָפט אין פּאַניקאַט סיטואַטיאָנס, אונדזער געדאנקען זענען פאַרקרימט און דאַרפֿן צו זיין טשאַלאַדזשד. אַזוי, עס קען זיין אַ גוטע געדאַנק צו טייטן די "אַנטס," אָדער אָטאַמאַטיק נעגאַטיוו געדאנקען, וואָס מאַכן מיר פילן ומגליק.איר קענען לייענען מער דיטיילד אינפֿאָרמאַציע וועגן אָוווערקאַמינג אָטאַמאַטיק נעגאַטיוו געדאנקען אין מיין נייַע בוך, טוישן דיין מאַרך, טוישן דיין לעבן, ריווייזד און יקספּאַנדיד 2015.
שריט 4
אויב איר ווע פּראַקטיסעד טריט 1-3, אָבער זענען נאָך צאָרעס פון צו פיל דייַגעס, איר קען דאַרפֿן ביילאגעס אָדער מעדאַקיישאַן צו העלפן איר פילן קאַמער. בשעת מענטשן מיט שטרענג דעפּרעסיע אָפט דאַרפן מעדאַקיישאַן , אנדערע קען טאָן געזונט מיט ביילאגעס אַזאַ ווי אָנעס וואָס אַנטהאַלטן מאַגניזיאַם, גאַבאַ, אַשוואַגאַנדהאַ און עטלעכע פון די וויטאַמינס ב, ספּעציעל ב 6.
פון קורס, איר וועט וועלן צו דיסקוטירן מעדאַקיישאַן אָדער לייגן ביילאגעס מיט דיין דאָקטער איידער גענומען זיי.
אין קיצער, ווען פּאַניק אָדער דייַגעס סטאַרץ צו שטעלן אין, געדענקען די פיר פּשוט טריט:
1. פּאַמעלעך אַראָפּ דיין ברידינג און אָטעמען פון דיין בויך. געדענקען 5 קס 2 = 10.
2. דו זאלסט נישט לויפן אַוועק פון דיין פירז. פּנים זיי און אַרבעטן דורך זיי.
3. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין געדאנקען און אַרויסרופן זיי.
4. באַטראַכטן גענומען ביילאגעס אָדער מעדאַקיישאַן אויב סטעפּס 1-3 טאָן ניט אַרבעט.
דורך ווייַטערדיק דעם פּאַניק פּלאַן, עס איז מעגלעך פֿאַר איר צו לעסאָף באַקומען קאָנטראָל פון דיין דייַגעס אַטאַקס!