רובֿ מענטשן טראַכטן פון זיך-ראַכמאָנעס ווי זייַענדיק מין צו זיך. כאָטש אַז איז אַוואַדע אַ טייל פון דער באַגריף, זיך-ראַכמאָנעס ינוואַלווז אַ וועג פון רילייטינג צו זיך אין אַ וועג אַז אַלאַוז איר צו ווערן מער ימאָושנאַלי פלעקסאַבאַל, קענען צו נאַוויגירן טשאַלאַנדזשינג ימאָושאַנז, און פאַרבעסערן דיין קשר צו זיך און אנדערע. די פיייקייַט צו פאַרבינדן זיך אין אַ קאַמפּאַשאַנאַט וועג זאל געזונט גרינג גענוג, אָבער, אין פאַקט, עס קען זיין גאַנץ אַ אַרויסרופן.
איר קען געפֿינען עס גרינג צו זיין קאַמפּאַשאַנאַט צו אַ פרייַנד אָדער ליב געהאט איינער ווען זיי קומען צו איר מיט אַ פּערזענלעך געראַנגל אָדער אַ טשאַלאַנדזשינג סיטואַציע. דיין ענטפער צו זיי קען זיין איינער פון פארשטאנד, האָפענונג, גיידאַנס און ענקערידזשמאַנט.
אָבער, ווען מיר זענען קעגן אונדזער אייגן לעבן טשאַלאַנדזשיז, מיר טענד צו זיין אַ ביסל מער האַרב אָדער קריטיש מיט זיך. מיר ונטערזוכן אונדזער געדאנקען און ביכייוויערז אין אַ וועג וואָס קענען לאָזן אונדז געפיל ומווערדיק, פאַרשעמט און פראַסטרייטאַד מיט זיך. אין אַ מי צו האַלטן מאָווינג פאָרויס, מיר זאלן זאָגן זיך צו "באַק אַרויף," אָדער "באַקומען איבער אים." כאָטש דער צושטימונג איז צו העלפן מאַך אונדז פאָרויס אין צייַט פון עמאָציאָנעל אַרויסרופן, דעם וועג פון זיך מיט זיך קענען שאַפֿן אַ ויסערגעוויינלעך סומע פון דרוק און ווערן אַ באַטייַטיק שטערונג אין אונדזער פיייקייַט צו דערפאַרונג גליק אין זיך און מיט אנדערע.
דרייַ עלעמענטן פון זיך-קאָמפּאַססיאָן
ד"ר קריסטין נעף, אַ סייקאַלאַדזשאַסט און פּייאַנירינג פאָרשער אין דער געגנט פון זיך-ראַכמאָנעס, אַוטליינז דרייַ עלעמענטן פון זיך-ראַכמאָנעס:
- זיך-גוטהאַרציקייַט: ווען מענטשן וואס האָבן זיך צו גילטיק זיך אין זיך אין טשאַלאַנדזשינג סיטואַטיאָנס, זיי דערקענען אַז זייַענדיק ימפּערפיקט אָדער פאַלינג קורץ בייַ מאל איז אַ טייל פון לעבעדיק. די פיייקייַט צו נאַוויגירן די יקספּיריאַנסיז אָן פּאַטינג זיך אַראָפּ איז אַן עלעמענט פון זיך-ראַכמאָנעס.
- קאָממאָן מענטשהייט: ווען מיר זענען פייסט מיט טשאַלאַנדזשיז, עס קענען זיין גרינג צו פילן אַליין אין אונדזער דערפאַרונג, ווי אויב אנדערע וואָלט נישט קענען צו פאַרבינדן צו וואָס מיר גיין דורך. מענטשן וואס פיר זיך-ראַכמאָנעס פֿאַרשטיין אַז עטלעכע פון די טשאַלאַנדזשיז זענען טייל פון די שערד מענטשלעך דערפאַרונג.
- מינדפולנעסס : פּראַקטיסע זיך-ראַכמאָנעס ינוואַלווז זייַענדיק קענען צו אָבסערווירן אונדזער ומבאַקוועם ימאָושאַנז אָן יגזאַדזשערייטינג זיי אָדער יגנאָרינג זיי. דעם מיינטפאַל און באַלאַנסט סטאַנס העלפט אונדז נישט ימאָושנאַלי ריאַקטיוו.
ווי צו פיר זיך זיך-קאָמפּאַססיאָן
עס זענען אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז אַז דר. נאַפף סאַגדזשעסץ קענען העלפן אונדז לערנען די פיר פון זיך-ראַכמאָנעס:
- ימאַדזשאַן ווי איר וואָלט רעדן צו אַ פרייַנד. מיר קענען אָפט ווערן גוט ווערטער, האָפענונג און ענקערידזשמאַנט צו פריינט אָדער ליב געהאט אָנעס. ווען איר גיין דורך אַ שווער צייַט, נעמען אַ מאָמענט צו באַטראַכטן ווי איר קענען רעספּאָנד צו אַ נאָענט פרייַנד אויב זיי זענען געגאנגען דורך אַ ענלעך סיטואַציע.
- ווערן אַן אָבסערווער. בעשאַס צייט ווען מיר פילן טשאַלאַדזשד אָדער סטראַגאַלינג ימאָושנאַלי, עס קען פילן ווי מיר זענען פשוט ריאַקטינג און טריינג צו ימאָושנאַלי סערווייווז דעם מאָמענט. דורך סלאָוינג אַראָפּ, מיר קענען נעמען אַ קליין שריט צוריק צו אָבסערווירן אונדזער דערפאַרונג. איר זוכט ביי דער גרעסערע בילד קענען העלפֿן אונדז האַלטן דאָס פּערספּעקטיוו און העלפֿן אונדז זען וויכטיק אינפֿאָרמאַציע וואָס קען האָבן פאַרפאַלן אַנדערש.
- טוישן אייער זיך-רעדן. באַמערקונג ווי איר רעדן צו זיך אין מאָומאַנץ ווען איר זענען יקספּיריאַנסט נעגאַטיוו עמאָציע. אַרבעט צו אָפּרוען דיין קריטיש זיך-סטייטמאַנץ אין אַ מער positive, קיורינג וועג. דער נייַער טאן קען זיין קלאר מער ווי אַ מאַדרעך אָדער אַנטפּלעקן, ווי אַ קריטיקער אָדער ריכטער.
- האַלטן אַ זשורנאַל און שרייַבן עס אויס. נעמען צייט יעדער טאָג צו שרייַבן עטלעכע פון די טשאַלאַנדזשיז איר זענען יקספּיריאַנסינג. באַמערקונג מאָומאַנץ ווי דיין מיינונג טענדז צו וואַנדערן אין קריטיש סטייטמאַנץ אָדער איר אָנהייבן צו פילן אַליין אין דיין יקספּיריאַנסיז. ווי איר ווילט מיט זיך-רעדן, בעשאָלעם דערגרייכן קיין קריטיש סטייטמאַנץ מיט אַ סאַפטער, מער פארשטאנדנדיק טאָן צו זען ווי עס קען פילן אַנדערש.
- ווערן קלאָר וועגן וואָס איר ווילט. ווי איר פּראַקטאַסאַז צו באַפרידיקן די קריטיש געדאנקען אין מער נערישינג זיך רעדן, איר קענען אָנהייבן אַנטדעקן קלוז ווי צו וואָס איר דאַרפֿן און פעלן. נעמען אַ מאָמענט צו באַטראַכטן וואָס איר ווילן, דאַרפֿן אָדער לאַנג פֿאַר דיין לעבן. קלעראַפייינג די באדערפענישן וועט העלפן איר פאָקוס אויף ווו איר ווילן צו גיין און וואָס איר זענט ארבעטן צו, העלפּינג צו פאַרגרעסערן מאָוטאַוויישאַן און גליק.
- קער פֿאַר זיך. מאל מיר נעמען קעיר פון אנדערע און יבערבליק, אָדער גאָר איגנאָרירן, די דאַרפֿן צו נעמען קעיר פון זיך . ווען פּראַקטיסינג זיך-ראַכמאָנעס איר זענט רעקאַגנייזינג אַז איר דאַרף צו זיין באגעגנט ווי געזונט און זענען ווערט פון ענגיידזשינג אין יענע זיך-זאָרגן ביכייוויערז. די פיייקייַט צו פעסטשטעלן זיך-זאָרגן פּראַקטיסיז קענען העלפן פאַרמינערן די פאַרלאַנג צו דינגען אין אַנכעלטי קאָפּינג ביכייוויערז ווען פייסט מיט טשאַלאַנדזשיז און דרוק.
הילף צו קאַם נעגאַטיווע ימאָושאַנז
די פיר פון זיך-ראַכמאָנעס-קאַמפּאַשאַנאַט טינגקינג אין באַזונדער-איז געפונען צו פּראָדוצירן וווילטויק פסיכאלאגישן ענדערונגען אויף נעגאַטיוו עמאָציע . ניצן זיך-קאַמפּאַסשאַן טעקניקס קענען העלפן רויק די דערפאַרונג פון נעגאַטיוו עמאָציע און לאָזן מענטשן צו געדענקען אַז זיי זענען נישט אַליין אין זייער יקספּיריאַנסיז פון שאַטן, ווייטיק און אָנווער. אין די פירונג פון קאַמפּאַשאַנאַט סטייטמאַנץ און רעאַפּראַסיסאַל, די געפיל פון נעגאַטיוו עמאָציע קענען פילן קאַלמד, מאכן פּלאַץ פֿאַר מינדסטער אָבסערוואַציע און געזונט באַשלוס געמאכט. פּראַקטיסינג זיך-ראַכמאָנעס קענען אויך לאָזן פֿאַר די סערפאַסינג פון שאפן און מאָוטאַוויישאַן.
הילף צו פאַרגרעסערן positive ימאָושאַנז
זיך-ראַכמאָנעס איז געפונען צו העכערן positive עמאָציע, ספּעציעל סודינג, וואַרעם, און זיכער געפילן. כאָטש דעם קענען זיכער העלפן אין צייט פון נויט, עס קענען אויך זיין נוציק אין אונדזער טעגלעך לעבעדיק פּראַקטאַסאַז. מיר דערפאַרונג טעגלעך ינעראַקשאַנז אין אונדזער פּערזענלעך לעבן, אין אַרבעט, אָדער אפילו מיט פרעמדע, וואָס האָבן די פּאָטענציעל צו פּינטלעך אַ ריאַקטיוו עמאָציאָנעל ענטפער. ניצן מעטהאָדס פון זיך-ראַכמאָנעס קענען לאָזן אונדז צו ווערן מער מינדסטער פון זיך און אונדזער באַשלוס געמאכט, ריזאַלטינג אין מער באַלאַנסט און positive ינטעראַקשאַנז מיט אנדערע.
א וואָרט פון
ווי ד"ר נעפף שרייבט, די פיר פון זיך-ראַכמאָנעס קענען זיין זייער אַנדערש ווי עפּעס איר האָבן געטאן פריער. כאָטש די טעקניקס זענען געניצט צו העלפֿן אונדז פאַרבינדן זיך בעסער און בעסער אַרוישעלפן טשאַלאַנדזשינג עמאָציאָנעל יקספּיריאַנסיז, עס קען פילן אַ ביסל ומבאַקוועם ווי איר אָנהייבן צו פירן עטלעכע פון די מעטהאָדס. זייט געדולדיק מיט זיך און געדענקען אַז מיר קענען נישט קאָנטראָלירן יעדער אַספּעקט פון אונדזער לעבן, אַרייַנגערעכנט ווי געשווינד מיר קענען צו יבערמאַכן אַלט, זיך-קריטיש, געוווינהייטן אין נייַע, געזונט און קאַמפּאַשאַנאַט געוווינהייטן.
פּערסוינג גרעסער גליק דורך די פיר פון זיך-ראַכמאָנעס איז אַ טאַלאַנט צו זיך און צו יענע אַרום איר. אין פּראַקטיסינג זיך-ראַכמאָנעס, איר קען געפֿינען אַז ינטעראַקטיאָנס מיט אנדערע פאַרווייכערן און ווערן ווייניקער ריאַקטיוו, איר קען געפינען זיך גרייט צו פאָרויס אין אַ געגנט וואָס איר פריער פּעלץ אַ ביסל סטאַק. אין פאַקט, איר קען נעמען יקספּיריאַנסינג גליק ווי איר זוכן נייַ, געזונט וועגן פון לעבעדיק און רילייטינג צו זיך.
> Quellen:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). ווירקונג פון קאַמפּאַשאַנאַט טראכטן אויף נעגאַטיוו ימאָושאַנז. זשורנאַל פון קאָגניטיאָן און עמאָטיאָן.
> נעף, קיי (2017). דרייַ עלעמענטן פון זיך-ראַכמאָנעס. Retrieved 26 פעברואַר 2017 פון http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements