זיך-ראַכמאָנעס איז אָפט פעלנדיק ווען איר לעבן מיט געזעלשאַפטלעך דאַמידזשד דיסאָרדער (סאַד) . בשעת אנדערע קען לייכט לאָזן מיסטייקס אַז זיי מאַכן גיין, איר זענט מער מסתּמא צו האַלטן אויף די מעמעריז און ריליווז זיי יעדער מאָל איר זענט פייסט מיט אן אנדער געזעלשאַפטלעך אָדער פאָרשטעלונג סיטואַציע. בשעת האלטן אויף צו קריטיש געדאנקען וועגן זיך קען קומען געוויינטלעך פֿאַר איר, עס איז אַ בעסער וועג צו פירן דיין געדאנקען און ימאָושאַנז אין די סיטואַטיאָנס.
א דעפֿיניציע פון זיך-קאָמפּאַססיאָן
די וואָכעדיק טייַטש פון זיך-ראַכמאָנעס ענג שפּיגל וואָס עס מיטל אין פסיכאלאגישן טערמינען. א מענטש וואָס ווייזט זיך-קאַמפּאַזישאַן האט אַ טענדענץ צו טאָן די פאלגענדע:
- זיין קאַרינג צו זיך
- האָבן אַ אָנגענעם מיינונג פון זיך
- זיין גוט צו זיך אין צייט פון נויט אָדער דורכפאַל
- זען זיך ווי בעת ענלעך יקספּיריאַנסיז צו יענע פון אנדערע מענטשן
- קוק זיך אין די פאָרשטעלן מאָמענט, אלא ווי די פאַרגאַנגענהייַט אָדער צוקונפֿט
- זיין פארשטאנד צו זיך
- פאַרשטיין אַז מיסטייקס קענען זיין געמאכט דורך אַלעמען
זיך-ראַכמאָנעס איז לינגקט צו גענעראַל צופֿרידנקייט מיט לעבן, סאָציאַל קאַנעקשאַנז, און ווייניקערע פראבלעמען מיט זיך-קריטיק, נידעריק שטימונג, און דייַגעס.
אויף די אנדערע האַנט, אויב איר האָט געזעלשאַפטלעך דייַגעס איר קען זיין פּראָנע צו די ווייַטערדיק ביכייוויערז וואָס זענען די פאַרקערט פון ביכייווז אין אַ זיך-קאַמפּאַשאַנאַט וועג:
- ווייזן זיך אין אַ נעגאַטיוו וועג
- שטענדיק זייַענדיק קריטיש פון זיך
- ווייזן געזעלשאַפטלעך סיטואַטיאָנס דורך די אָביעקטיוו פון דיין נעגאַטיוו ווירקונג פון זיך
- ויסמיידן סיטואַטיאָנס רעכט צו מורא פון קריטיק אָדער נעגאַטיוו אָפּשאַצונג
- מורא עצה און משפט פון אנדערע
אין דעם וועג, עס איז ווי אויב איר פאַרברייטערן אַז נעגאַטיוו, זיך-קריטיש קול אין דיין קאָפּ אויס צו אַלעמען אַרום איר. וואָס איר זאָגן זיך, איר אויך ימאַדזשאַן אנדערע זענען טראכטן וועגן איר. פון דעם פּערספּעקטיוו, עס איז גרינג צו זען וואָס מענטשן מיט געזעלשאַפטלעך דייַגעס טענד צו מורא נעגאַטיוו אַסעסמאַנט פון אנדערע.
ווען די קול אין דיין קאָפּ איז שטענדיק קריטיש, איר דערוואַרטן אנדערע צו זייַן קריטיש ווי געזונט.
זיך-קאָמפּאַססיאָן און סאציאל דייַגעס דיסאָרדער
פאָרשונג האט טאַקע געוויזן אַז זיך-קאַמפּאַסשאַן טענדז צו זיין נידעריקער אויב איר לעבן מיט סאַד, און עס אויך טענדז צו פאַרבינדן צו אַ גרעסערע מורא פון זייַענדיק עוואַלואַטעד. אין דער זעלביקער צייַט, די מדרגה פון איינער ס געזעלשאַפטלעך דייַגעס, אָדער שטרענגקייַט, טענדז נישט צו פאַרבינדן צו די מדרגה פון זיך-ראַכמאָנעס. אין אנדערע ווערטער, ראַגאַרדלאַס פון צי איר האָט זייער מילד אָדער זייער שטרענג געזעלשאַפטלעך דייַגעס, דיין מדרגה פון זיך-ראַכמאָנעס איז מסתּמא צו זיין די זעלבע.
ינטערעסטינגלי, עס איז אויך געוויזן צווישן יענע מיט געזעלשאַפטלעך דייַגעס, אַז זיך-ראַכמאָנעס טענדז צו פאַרקלענערן מיט עלטער. דער פאַרקערט איז אמת פֿאַר געזונט מענטשן-זייער זיך-ראַכמאָנעס טענדז צו פאַרגרעסערן מיט עלטער.
בשעת מיר וויסן עס איז אַ קשר צווישן געזעלשאַפטלעך דייַגעס און נידעריק זיך-ראַכמאָנעס, מיר טאָן נישט וויסן פֿאַר זיכער אויב איינער ז די אנדערע, אָדער אויב עס איז עטלעכע דריט פאַקטאָר ינוואַלווד. וואָס מיר טאָן וויסן איז אַז ינקריסינג זיך-ראַכמאָנעס איז אַ גוט ציל פֿאַר באַהאַנדלונג פֿאַר יענע מיט געזעלשאַפטלעך דייַגעס. די בענעפיץ פון זייַענדיק מער אַקסעפּטינג פון זיך אין אַלגעמיין זענען גרינג צו ימאַדזשאַן, ראַגאַרדלאַס פון דיין מדרגה פון געזעלשאַפטלעך דייַגעס.
ווי איר ווערן מער אַקסעפּטינג פון זיך, דיין מורא פון זייַענדיק עוואַלואַטעד נעגאַטיוולי איז מסתּמא צו אַראָפּגיין.
דעם איז ווייַל טרעאַטינג זיך ליב מאכט איר פילן זיכער און פארבונדן אַנשטאָט פון אַליין און אפגעזונדערט פון אנדערע. טאַקע, זיך-קאַמפּאַסשאַן איז געוויזן צו אַקטאַווייט די פּאַראַסימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם און דאַמפּען די סימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דער קאַמף-אָדער-אָפּרוף אָפּרוף אַז איר דערפאַרונג ווען אין געזעלשאַפטלעך און פאָרשטעלונג סיטואַטיאָנס.
קאָמפּאַססיאָן-באַזירט טעראַפּיע פֿאַר סאציאל אַנקסיעטי דיסאָרדער
קאָמפּאַססיאָן-באזירט טעראַפּיע (קפט) איז געניצט צווישן מענטשן וואס לעבן מיט פראבלעמען שאָדן און זיך-קריטיק, וואָס כולל יענע מיט געזעלשאַפטלעך דאַסיידינג דיסאָרדער. א סיסטעמאַטיש אָפּשאַצונג געפונען זאָגן פון די יפעקטיוונאַס פון קפט ספּעציעל צווישן מענטשן הויך אין זיך-קריטיק.
וואָס טוט די רחמנות באזירט טעראַפּיע? אָפט, עס וועט זיין טייל פון אַ גרעסערע טעראַפּיע פּעקל, אַזאַ ווי מינדפולנעסס-באזירט דרוק רעדוקציע (מבסר), טכילעס פארגעלייגט דורך דזשאָן קאַבאַט-זין. וויסן ווי צו זיין מיינדפאַל אַרייַנגערעכנט מאָניטאָרינג נעגאַטיוו געדאנקען וועגן זיך, וואָס פארמען די יקער פון זיך-ראַכמאָנעס. אין אַלגעמיין, קיין טיפּ פון אַקסעפּטאַנס-באזירט ינטערווענטשאַן איז מסתּמא צו אַרייַנציען אַ קאָמפּאָנענט וואָס איז אַימעד בייַ ינקריסינג זיך-ראַכמאָנעס.
אויב איר באַקומען אַ טעראַפּיע פֿאַר געזעלשאַפטלעך דייַגעס אָדער פּלאַנירונג צו רעדן צו דיין דאָקטער וועגן באַהאַנדלונג, ביטע אַרייַן דיין אינטערעס אין מינדפולנעסס און אַקסעפּטאַנס-באזירט ינערווענטשאַנז אַזאַ ווי MBSR אָדער אַקסעפּטאַנס און היסכייַוועס טעראַפּיע (ACT).
טאקע, איינער לערנען געפונען אַז אַ 12-וואָך מינדפולנעסס-באזירט אנטדעקונג פֿאַר געזעלשאַפטלעך דעפּרעסיע דיסאָרדער אַז אַרייַנגערעכנט יקספּליטיד טריינינג אין זיך-ראַכמאָנעס ימפּרוווד די שטרענגקייַט פון געזעלשאַפטלעך דייַגעס סימפּטאָמס און ענכאַנסט זיך-ראַכמאָנעס.
ווי צו פאַרגרעסערן אייער זיך-קאָמפּאַססיאָן
אויב איר ניטאָ באקומען באַהאַנדלונג אָדער וואָלט ווי צו פֿאַרבעסערן זיך-ראַכמאָנעס אויף דיין אייגן, אַדאַפּט די פּרינציפּן פון ראַכמאָנעס-פאָוקיסט טעראַפּיע אין דיין טעגלעך לעבן. דער הויפּט נוץ פון זיך-ראַכמאָנעס איז אַז עס פּראַמאָוץ אַ ינטער-פארבונדן זיך. אין דעם וועג, איר קוק דיין שווער מאָומאַנץ ווי טייל פון די גרעסער מענטשלעך דערפאַרונג. דערצו, ווי איר מייַכל אנדערע ווערט ווי איר אויך מייַכל זיך.
דעם קען אַרייַננעמען טינגז אַזאַ ווי די פאלגענדע:
- פֿאַרבעסערן דיין פיזיקאַל געזונט . טאָן זאכן צו פֿאַרבעסערן דיין פיזיש געזונט אַזאַ ווי עסן געזונט עסנוואַרג, רעסטינג ווען איר זענט מיד, און אָנפירונג אין טעגלעך געניטונג אַזאַ ווי געגאנגען פֿאַר אַ גיין.
- בעכעסקעם אַ זשורנאַל . ניצן אַ זשורנאַל צו רעקאָרדירן דיין געדאנקען וועגן דיין טאָג, אָן באַשולדיקונג זיך פֿאַר מיסטייקס אַז געטראפן. ניצן די זשורנאַל צו זיין מיינדאַד פון דיין געדאנקען און ריאַקשאַנז און האַלטן ווייַטקייט פון דיין דייַגעס אַזוי איר קענען זען עס אַבדזשעקטיוולי.
- Positive Self-Talk . זיין ינקעראַדזשינג צו זיך מיט די זאכן אַז איר זאָגן ין דיין קאָפּ. למשל, איידער אַ רעדע אָדער פּרעזענטירונג, נוצן אַ געשטאַלט אַזאַ ווי אַ האַנט אויף דיין האַרץ צו אָנווייַזן אַז איר זענט ווייַזונג ראַכמאָנעס פֿאַר זיך, אָדער זאָגן עפּעס צו זיך אַזאַ ווי "קען איך טאָן געזונט."
- ענגיידזשינג אין מינדפולנעסס . פּראַקטיסע מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן עקסערסייזיז אַזאַ ווי די לאַווינג גוטהאַרציקייַט קלערן. לערן צו ווערן אַווער אין דער מאָמענט אַזוי איר קענען מאָניטאָר דיין אייגן מדרגה פון זיך-ראַכמאָנעס ווי איר גיין וועגן דיין טאָג.
- Common Humanity . דער קוילעלדיק ציל פון זיך-ראַכמאָנעס טעראַפּיע איז צו אָננעמען אַז דיין דערפאַרונג איז וניווערסאַל און נישט עפּעס צו פילן שאָד וועגן. זייַענדיק מין צו זיך וועט לאָזן איר צו זען די ביגער בילד - אַז דיין מיסטייקס זענען נישט ווי שלעכט ווי איר טראַכטן און אַז אנדערע זענען נישט אויב איר משפטן ווי פיל ווי איר גלויבן.
א וואָרט פון
בשעת זיך-ראַכמאָנעס מיינט צו קומען געוויינטלעך פֿאַר עטלעכע מענטשן, אויב איר לעבן מיט געזעלשאַפטלעך דייַגעס דיסאָרדער דיין טענדענץ צו מייַכל זיך ליבלי קען זיין לאָוערד. אויב איר האָט נאָך נישט געזוכט הילף אין די פאָרעם פון דיאַגנאָסיס אָדער באַהאַנדלונג פֿאַר שטרענג געזעלשאַפטלעך דריקן, עס קען זיין דער ערשטער שריט צו זען פֿאַרבעסערונג.
בשעת עס איז אמת אַז אַלעמען מיט סאָציאַל דייַגעס יקספּיריאַנסי אַ מאַנגל פון זיך-ראַכמאָנעס, שווער סימפּטאָמס קען עס קימאַט אוממעגלעך פֿאַר איר צו האַלטן אויף דיין פיזיש געזונט, רעקאָרד טעגלעך געדאנקען אין אַ זשורנאַל, רעדן צו זיך אין אַ positive וועג, זיין מיינדפאַל, אָדער זען זיך ווי צו מאַכן די זעלבע מיסטייקס וואָס אנדערע מענטשן מאַכן. אַמאָל די שטרענגקייַט פון דיין דייַגעס איז רידוסט, איר וועט זיין בעסער קענען צו אַרבעטן אויף דעוועלאָפּינג זיך-ראַכמאָנעס און אַ מער positive דערוואַרטונג פון זיך.
> Quellen:
> גרעסער גוט וויסנשאַפֿט צענטער אין וק בערקלי. קענען זיך-רחמנות מאַכן איר בעסער אין ציבור גערעדט?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. אַ עפענען פּראָצעס פון מינדפולנעסס-באזירט דרוק רעדוקציע פֿאַר יונג אַדאַלץ מיט געזעלשאַפטלעך דייַגעס דיסאָרדער. סקאַנד דזש פּסיטשאָל . 2017; 58 (1): 80-90. דאָי: 10.1111 / sjop.12342.
> קאָסזיקקי ד, טהאַקע דזש, מאַוואָונזאַ C, דאַאָוסט דזשפּ, טאַלדיאַאַרד ב, בראַדוועדזשן י פּרעלימינאַרי ויספאָרשונג פון אַ מינדפולנעסס-באַזירט ינטערווענטיאָן פֿאַר סאציאל אַנקסיעטי דיסאָרדער אַז ינטאַגרייץ קאָמפּאַססיאָן מעדיטאַטיאָן און מינדפול ויסשטעלן. דזש אַגער קאָמפּלעמענט מעד . 2016; 22 (5): 363-374. דאָי: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. פּסיטשאָטהעראַפּיוטיק בענעפיץ פון ראַכמאָנעסדיק טעראַפּיע: אַ פרי סיסטעמאַטיק איבערבליק. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. דאַטן: 10.1017 / ס 0033291714002141.
> ווערנער קה, דזשאַזאַירי ה, גאָלדין פּר, זיוו ב, העימבערג רג, גראָס דזשדזש. זיך-ראַכמאָנעס און געזעלשאַפטלעך דאַסיידינג דיסאָרדער. דייַגעס סטרעסס קאָופּינג . 2012; 25 (5): 543-558. דאָי: 10.1080 / 10615806.2011.608842.