ביסט דיין געדאנקען מאכן איר פּאַניק?
דאָנאַלד מעיטשענבאַום איז אַ סייקאַלאַדזשאַסט פֿאַר זייַן קאַנטראַביושאַנז צו קאַגניטיוו בעערעך טעראַפּיע ( קבט ). ער דעוועלאָפּעד אַ טעראַפּיוטיק טעכניק גערופן קאַגניטיווע נאַטור מאַדאַפאַקיישאַן (קבם), וואָס פאָוקיסיז אויף יידענטאַפייינג דיספאַנגקשאַנאַל זיך-רעדן אין סדר צו טוישן אַנוואָנטיד ביכייוויערז. אין אנדערע ווערטער, ד"ר מעיטשענבאַום קוקן דערפאַרונג ווי רעזולטאטן פון אונדזער אייגן זיך-ווערבאַליז.
אַנקסיעטי-רידדען געדאנקען פאַרהיטן דיין רעקאָווערי
פּאַניק דיסאָרדער, אַגאָראַפאָוביאַ אָדער אנדערע דעפּרעסיע דיסאָרדערס אָפֿט רעזולטאַט אין עטלעכע געדאַנק פּאַטערנז און ביכייוויערז אַז קען שטערן אָפּזוך. פֿאַר בייַשפּיל, לאָזן ס זאָגן איר האָבן צו באַדינער אַ טרעאַטינג אַ אַרבעט מאָרגן. איר 'רע באַזונדער און שרעקעדיק אַז איר וועט האָבן אַ פּאַניק באַפאַלן בייַ דער באַגעגעניש. איר קען זאָגן זיך, "וואָס אויב איך האָבן אַ פּאַניק באַפאַלן און האָבן צו לאָזן די באַגעגעניש. איך וואָלט זיין אַזוי ימבעראַסינג. "אַזוי, איר רופן אין קראַנק צו אַרבעטן די ווייַטער טאָג אַזוי איר קענען ויסמייַדן די באַגעגעניש.
אָבער, וואָס אויב איר געווען ביכולת צו טוישן דיין געדאנקען? און, וואָס אויב טשאַנגינג דיין געדאנקען, איר קענען צו אָנטייל נעמען אין די אַרבעט באַגעגעניש אַנשטאָט פון ויסמייַדן עס?
ווי צו טוישן אייער געדאנקען
ניצן קבם, טשאַנגינג געדאנקען און ביכייוויערז, אַרייַנגערעכנט ויסמייַדן ביכייוויערז און פּאַניק רעספּאָנסעס, איז אַ דרייַ-פאַסע פּראָצעס:
פאַסע 1: אַליינ - אָבסערוואַציע
דער פאַסע ינקלודז הערן ענג צו דיין ינערלעך דיאַלאָג אָדער זיך-רעדן און באמערקן דיין אייגן ביכייוויערז.
איר ווילט זיין ספּעציעל אַווער פון קיין נעגאַטיווע זיך-סטייטמאַנץ וואָס זענען פאקטיש קאָנטריבוטינג צו דיין דייַגעס און פּאַניק סימפּטאָמס .
פֿאַר בייַשפּיל, טאָן איר זאָגן די נעגאַטיוו אַרטיקלען, אַזאַ ווי "איך בין נישט קלוג גענוג," "מענטשן טאָן ניט ווי מיר," אָדער "אַלעמען קענען זען ווי נוראָטיק איך בין."
צו העלפן איר ווערן מער קענטיק פון דיין נעגאַטיווע זיך-סטייטמאַנץ, עס קען זיין וווילטויק צו שרייַבן זיי אַראָפּ.
טראַקינג דעם טיפּ פון דיאַלאָג וועט העלפן איר ווערן אַפֿילו מער וויסנד פון ווען עס ס געשעעניש. אויב איר קענען, פּרובירן דזשאָטטינג עס אין אַ לאַפּטאַפּ ווי באַלד ווי מעגלעך נאָך עס אַקערז. אויב דאָס טוט נישט אַרבעטן פֿאַר איר, פּרובירן דזשאָורנאַלינג בייַ די סוף פון די טאָג, שרייבן אַלע די נעגאַטיוו זיך-רעדן וואָס איר קענען געדענקען. איר קען זיין סאַפּרייזד צו אַנטדעקן פּונקט ווי אָפט איר זענט באַשטעטיקן אַרויף זיך פֿאַר דייַגעס איבער דעם טאָג.
פאַסע 2: אָנהייבן ניו זיך-רעדן
אַמאָל איר דערקענען דיין נעגאַטיוו זיך-רעדן, איר קענען אָנהייבן צו טוישן עס. ווי איר "כאַפּן" זיך אין באַקאַנט נעגאַטיוו געדאַנק פּאַטערנז, איר ריקריייט אַ נייַ און positive ינערלעך דיאַלאָג. "איך קען נישט" ווערט "עס קען זיין שווער, אָבער איך קען." סקראַטש אַוועק די נעגאַטיוו סטייטמאַנץ אין דיין זשורנאַל און שרייַבן די אַראָפּ אין זייער אָרט. פיר זיי זאָגן ביז איר אָנהייבן צו גלויבן זיי.
די נייַ זיך-סטייטמאַנץ אָדער אַפערמיישאַנז איצט פירן נייַע ביכייוויערז. אויב איר דאַרפֿן צו ויסמייַדן ביכייוואַנסאַז צו קאָפּע מיט פּאַניק דיסאָרדער און דייַגעס, איר ווערן גרייט צו דערפאַרונג די דייַגעס-פּראַוואָוקינג סיטואַטיאָנס. דעם פירט צו בעסער קאָופּינג סקילז, און ווי דיין קליין סאַקסעסיז בויען אויף איין אנדערן, איר מאַכן גרויס גיינז אין דיין אָפּזוך.
פאַסע 3: וויסן נייַ סקילז
יעדער צייַט איר קענט צו ידענטיפיצירן און ריסטראַקטשער דיין נעגאַטיוו געדאנקען און טוישן דיין ענטפער צו פּאַניק און דייַגעס, דיין לערנען נייַ סקילז.
ווען איר זענט איצט אַקיוטלי אַווער פון דיין געדאנקען, איר קענען זיין בעסער צו מאָס דיין דייַגעס און רעאַגירן אין אַ מער נוצלעך וועג.
א וואָרט פון
ווען דיין נעגאַטיוו געדאנקען קאָנטראָלירן איר, עס איז שווער צו קאָנטראָלירן דיין נאַטוראַל רעספּאָנסעס צו פּריקרע סיטואַטיאָנס. אָבער, קבם קענען געבן איר עטלעכע פאַרפאַלן קאָנטראָל. ווי דיין געדאנקען טוישן פון נעגאַטיוו צו positive, איר אָנהייבן צו ביכייווד דיפערענטלי אין פילע סיטואַטיאָנס. און, איר וועט מסתּמא געפינען אַז אנדערע רעאַגירן אַנדערש צו די נייַ "positive" איר ווי געזונט!
מקור:
קאָרי, דזשעראַלד. (2012). טעאָריע און פירונג פון קאַונטערינג און סייקאָוטעראַפּי, 9 עד., בעלמאָנט, CA: Thomson Brooks / Cole.