וואָס איז געקומען ערשטער, די הינדל אָדער די יי? וואָס איז געווען ערשטער, די דעפּרעסיע סימפּטאָמס אָדער די פּעסימיסטיש געדאנקען ?
אין פילע קאַסעס, דעפּרעסיע פאקטיש איז דער רעזולטאַט פון געוווינהייטן נעגאַטיוו געדאנקען, גערופן קאָגניטיווע דיסטאָרשאַנז. ווען שלעכט זאכן פּאַסירן, מיר אָנהייבן טשאַסטיסינג זיך מיט געדאנקען אַזאַ ווי איך בין ניט גוט , איך בין אַ גאַנץ דורכפאַל אָדער גאָרנישט קיינמאָל גייט מיין וועג .
אונדזער געפילן נאָכגיין וואָס מיר טראַכטן, און נעגאַטיוו געדאנקען ווי די קענען שיקן אונדז ספּיראַלינג אַראָפּ אין דעפּרעסיע.
דעם באַגריף איז דער גיידינג פּרינציפּ הינטער קאַגניטיוו טעראַפּיע , אַ טיפּ פון סייקאָוטעראַפּי דעוועלאָפּעד דורך סאַקייאַטראַסט אהרן טי בעק אין די 1960 ס. אויב מיר טראַכטן עפּעס אָפט גענוג, מיר אָנהייבן צו גלויבן עס איז אמת און אונדזער געפילן גלייַכן וואָס מיר טראַכטן וועגן זיך. צו קאַנגקער דעפּרעסיע , מיר מוזן האַלטן די אָטאַמאַטיק נעגאַטיוו געדאנקען און פאַרבייַטן זיי מיט מער positive, אמתדיק אָנעס. דורך ניפּינג די געדאנקען אין דעם קנאָספּ, מיר קענען האַלטן דעפּרעסיע איידער עס אַפֿילו סטאַרץ.
קאָגניטיווע טעראַפּיע איז דירעקטעד אין 10 פּראָסט קאַגניטיוו דיסטאָרשאַנז, אָדער פלייש געדאַנק פּאַטערנז, וואָס שיקן אונדז אין דעפּרעסיע. זען אויב איר דערקענען זיך אין איינער פון די.
אַלע-אָדער-גאָרנישט טינגז
יוחנן לעצטנס געווענדט פֿאַר אַ העכערונג אין זייַן פירמע. די אַרבעט געגאנגען צו אן אנדער אָנגעשטעלטער מיט מער דערפאַרונג. יוחנן געוואלט דעם אַרבעט באַדלי און איצט פילז אַז ער וועט קיינמאָל זייַן פּראָמאָטעד.
ער פילז אַז ער איז אַ גאַנץ דורכפאַל אין זיין קאַריערע.
Overgeneralization
לינדאַ איז עלנט און אָפֿט פארבראכט רובֿ פון איר צייט אין שטוב. איר פריינט מאל פרעגן איר צו קומען אויס פֿאַר מיטאָג און טרעפן נייַע מענטשן. לינדאַ פילז אַז דאָס איז אַרויסגעוואָרפן צו פּרובירן צו טרעפן מענטשן. קיין איינער טאַקע קען איר ווי. מענטשן זענען אַלע מיינען און אויבנאויפיקער סייַ ווי סייַ.
Mental Filter
מרים איז אַ שלעכט טאָג. ווי זי דרייווז היים, אַ קינד דזשענטלמאַן כוואליעס איר צו גיין פאָרויס פון אים ווי זי מערדזשיז אין פאַרקער. שפּעטער אין איר יאַזדע, אן אנדער שאָפער קידז איר אַוועק. זי גראַמבאַלז צו זיך אַז עס זענען גאָרנישט אָבער גראָב און ינסענסיטיוו מענטשן אין איר שטאָט.
דיסקוואַלאַפייינג די פּאָסיטיווע
Rhonda נאָר האט איר פּאָרטרעט געמאכט. איר פרייַנד דערציילט איר ווי שיין זי קוקט. ראָנאַ ברושעס באַזונדער די קאַמפּלאַמענט דורך געזאגט אַז דער פאָטאָגראַף מוזן האָבן גערירט אַרויף די בילד. זי קיינמאָל קוקט גוט אין פאַקטיש לעבן, זי מיינט.
דזשאַמפּינג צו קאָנקלוסיאָנס
טשאַק איז ווארטן פֿאַר זיין דאַטע בייַ אַ רעסטאָראַן. זי איז איצט 20 מינוט שפּעט. טשאַק לאַמענץ צו זיך אַז ער מוזן האָבן געטאן עפּעס פאַלש און איצט זי איז געשטאנען אים אַרויף. דערווייַל, אַריבער די שטאָט, זייַן דאַטע איז סטאַק אין פאַרקער.
מאַגנאַפאַקיישאַן און מינימיזאַטיאָן
סקאַט איז פּלייינג פוטבאָל. ער באַנגלעס אַ שפּיל אַז ער איז געווען פּראַקטיסינג פֿאַר וואָכן. ער שפּעטער סקאָרז די ווינינג טאַטשדאַון. זיין טימייטמענץ קאַמפּלאַמענט אים. ער דערציילט זיי ער זאָל האָבן געשפילט בעסער; די טאַטשדאַון איז נאָר שטום גליק.
Emotional Reasoning
לאַוראַ קוקט אַרום איר ונטידי הויז און פילז אָוווערכוועלמד דורך די פּראָספּעקט פון רייניקונג. זי פילז אַז עס איז כאָופּלאַסלי אַפֿילו פּרובירן צו ריין.
זאָל סטאַטעמענץ
דוד איז געזעסן אין זיין דאָקטער ווארטן צימער. זיין דאָקטער איז שפּעט. David sits סטינגינג, טראכטן, "מיט ווי פיל איך בין פּייינג אים, ער זאָל זיין אויף צייַט. ער זאָל האָבן מער באַטראַכטונג." ער ענדס אַרויף געפיל ביטער און ריזענטפאַל.
לאַבעלינג און מיסלאַבעלינג
דאַנאַ נאָר טשיטיד אויף איר דיעטע. איך בין אַ פעט, פויל חזיר , זי מיינט.
Personalization
דזשין ס זון איז טאן שוואַך אין שולע. זי פילז אַז זי מוזן זיין אַ שלעכט מוטער. זי פילז אַז עס ס אַלע איר שולד אַז ער איז נישט געלערנט.
אויב איר אָנקניפּן קיין פון די ביכייוויערז אין זיך, דעמאָלט איר זענט האַלב ריוואָרדז. דאָ ס אַ האָמעוואָרק אַסיינמאַנט פֿאַר איר: איבער די ווייַטער ווייניק וואָכן, מאָניטאָר די זיך-דיפיטינג וועגן וואָס איר ריספּאַנד צו סיטואַטיאָנס.
פּראַקטיס אנגענומען דיין אָטאַמאַטיק רעספּאָנסעס. איצט מיר נעמען יעדער פון די אויבן קאַגניטיוו דיסטאָרשאַנז און דיסקוטירן עטלעכע שטאַרק קאָופּינג סטראַטעגיעס אַז וועט העלפן איר דיספּעל די בלוז איידער זיי אַפֿילו אָנהייבן.
אַלע-אָדער-גאָרנישט טינגז
דעם טיפּ פון טראכטן איז קעראַקטערייזד דורך אַבסאָלוט טנאָים ווי שטענדיק , קיינמאָל , און אויף אייביק . ווייניק סיטואַטיאָנס זענען אלץ דעם אַבסאָלוט. עס זענען בכלל גרוי געביטן. די טעכניק וואָס איר זאָל אָנטאָן דאָ איז צו עלימינירן די אַבסאָלוט טערמינען פון דיין וואָקאַבולאַרי, חוץ די קאַסעס ווו זיי באמת אָנווענדן. קוקן פֿאַר אַ מער פּינטלעך באַשרייַבונג פון די סיטואַציע. דאָ ס אַ בייַשפּיל פון זיך-רעדן אַז יוחנן קען האָבן געניצט צו קאָפּע מיט ניט געטינג אַז העכערונג: "איך געוואלט דעם אַרבעט אַ פּלאַץ, אָבער עס געגאנגען צו עמעצער מיט מער דערפאַרונג.עס איז דיסאַפּויניד צו מיר, אָבער עס טוט נישט מיינען איך איך בין נישט אַ גוטע אָנגעשטעלטער, און איך וועל זיין קענטיק אַרבעט אויף מיין סקילז אַזוי אַז איך בין גרייט פֿאַר זיי ווען זיי קומען. איך האָבן יקספּלאָרד אין מיין אַרבעט. "
Overgeneralization
ווען איינער אָוווערגענעריאַליז, איינער נעמט אַן אפגעזונדערט פאַל אָדער קאַסעס און אַסומז אַז אַלע אנדערע זענען די זעלבע. זענען מענטשן טאַקע אַלע מיינען און אויבנאויפיקער און קען קיינמאָל ווי איר? וואָס וועגן איר פריינט וואס זענען טריינג צו באַקומען איר צו גיין אויס? דאָך, זי טוט אַ מענטש וואס זאָרגט וועגן איר. דער ווייַטער צייַט איר כאַפּן זיך אָווערגענעראַליזינג, דערמאָנען זיך אַז כאָטש אַ גרופּע פון מענטשן זאלן טיילן עפּעס אין פּראָסט, זיי זענען אויך באַזונדער און יינציק מענטשן. ניט צוויי מענטשן זענען פּונקט די זעלבע. עס קען זיין מיינען און אויבנאויפיקער מענטשן אין דער וועלט. עס קען אַפֿילו זיין מענטשן וואס טאָן ניט ווי איר. אָבער, ניט יעדער מענטש וועט פּאַסיק דעם באַשרייַבונג. דורך אַסומינג אַז אַלעמען טוט נישט ווי איר, איר זענט געבויט אַ וואַנט וואָס וועט פאַרמייַדן איר פון וואָס איר ווילט די רובֿ - פֿרייַנדשאַפֿט.
Mental Filter
ווען אַ מענטש פאַלן קאָרבן צו מענטאַל פילטערס זיי זענען מענטאַלי סינגגאַלינג בלויז די שלעכט געשעענישן אין זייער לעבן און אָוווערלוקינג די positive. לערן צו קוקן פֿאַר אַז זילבער ונטערשלאַק אין יעדער וואָלקן. עס ס אַלע וועגן ווי איר קלייַבן צו לאָזן געשעענישן ווירקן איר. מרים קען האָבן פארקערט איר גאַנץ טאָג אַרום אויב זי האט באַצאָלט ופמערקזאַמקייט צו דעם פייַן מענטש וואס איז ארויס פון זייַן וועג צו העלפן איר.
דיסקוואַלאַפייינג די פּאָסיטיווע
מיר דעפּרעססיוועס זענען הארן אין גענומען די גוט אין אַ סיטואַציע און טורנס עס אין אַ נעגאַטיוו. טייל פון דעם קומט פון אַ טענדענץ צו האָבן נידעריק זיך-שאַצן . מיר פילן ווי מיר נאָר טאָן נישט פאַרדינען עס. ווי צו דרייען דעם אַרום איז פּשוט. דער ווייַטער צייַט עמעצער קאַמפּלאַמאַנץ איר, אַנטקעגנשטעלנ די ביסל קול אינעווייניק אַז זאגט איר טאָן ניט פאַרדינען עס. נאָר זאָגן "דאַנקען איר" און שמייכל. די מער איר טאָן דאָס, די גרינגער עס וועט ווערן.
דזשאַמפּינג צו קאָנקלוסיאָנס
אַמאָל ווידער, מיר פאַלן קאָרבן צו אונדזער אייגן ינסעקוריטיעס. מיר דערוואַרטן די ערגסט און אָנהייבן פּריפּערינג פרי פֿאַר די אַנטוישונג. דורך די צייַט מיר געפונען אַז אַלע אונדזער פירז זענען אַנפאַונדיד, מיר האָבן געארבעט זיך אין אַ פרענזי און פֿאַר וואָס? ווייַטער צייַט טאָן דאָס: געבן די מענטש די נוץ פון די צווייפל . איר וועט ראַטעווען זיך אַ פּלאַץ פון ומנייטיק זאָרג. אויב דיין פירז האָבן עטלעכע יקער אין פאַקט, אָבער, פאַלן דעם מענטש פון דיין לעבן ווי אַ הייס קאַרטאָפל.
מאַגנאַפאַקיישאַן און מינימיזאַטיאָן
האָבן איר אלץ געקוקט דורך אַ טעלעסקאָפּ פון די פאַלש ריכטונג? אַלץ קוקט בישליימז ווי עס טאַקע איז. ווען איר קוק דורך די אנדערע סוף, אַלץ קוקט גרעסערע. מענטשן וואס פאַלן אין די מאַגנאַפאַקיישאַן / מינימיזאַטיאָן טראַפּ קוק בייַ אַלע זייער סאַספּענשאַנז דורך די אומרעכט סוף פון די טעלעסקאָפּ און זייער פייליערז דורך די אנדערע סוף.
וואָס קענען איר טאָן צו בלייַבן אַוועק פון דעם טעות און האַלטן דיין נעגאַטיוו געדאנקען? געדענק די אַלט געזאגט, "ער קען נישט זען די וואַלד פֿאַר די ביימער?" ווען איינער גרייַז באָגס אונדז אַראָפּ, מיר פאַרגעסן צו קוקן אין די קוילעלדיק בילד. שריט צוריק און קוק בייַ די וואַלד איצט און דעמאָלט. קוילעלדיק, סקאַט געשפילט אַ גוט שפּיל. אַזוי וואָס אויב ער געמאכט אַ גרייַז?
Emotional Reasoning
לאַוראַ האט באזירט איר אַסעסמאַנט פון די סיטואַציע אויף ווי עס מאכט איר פילן נישט ווי עס טאַקע איז. עס קען מאַכן איר פילן שלעכט צו טראַכטן פון די גרויס אַרבעט פאָרויס פון איר, אָבער איז עס טאַקע פאַרפאַלן? אין פאַקט, רייניקונג איר הויז איז אַ טואַבאַל אַרבעט. זי נאָר טוט נישט פילן אַרויף צו אים. זי האט דערגרייכט די מסקנא אַז עס איז אַרויסגעוואָרפן צו פּרובירן אויף אַז עס אָוווערכוועלמז איר.
ווען אַ סיטואַציע פילז אָוווערכוועלמינג, פּרובירן צו האַלטן דיין נעגאַטיוו געדאנקען: ברעכן די אַרבעט אַראָפּ אין קלענערער. דעמאָלט פּרייאָראַטייז וואָס איז מערסט וויכטיק צו איר. איצט, טאָן די ערשטער אַרבעט אויף דיין רשימה. גלויבן עס אָדער ניט, איר וועט אָנהייבן צו פילן בעסער און גרייט פֿאַר מער. די וויכטיק זאַך איז צו טאָן עפּעס צו דיין ציל. קיין ענין ווי קליין, עס ס אַ אָנהייב און וועט ברעכן איר אויס פון געפיל אָפענטיק.
זאָל סטאַטעמענץ
מיר אַלע טראַכטן די זאכן זאָל זיין אַ זיכער וועג, אָבער לאָזן עס פּנים, זיי זענען נישט. קאָנסענטראַטע אויף וואָס איר קענען טוישן און אויב איר קענען נישט טוישן עס, אָננעמען עס ווי טייל פון לעבן און גיין אויף. דיין גייַסטיק געזונט איז מער וויכטיק ווי "די וועג זאכן זאָל זיין."
לאַבעלינג און מיסלאַבעלינג
וואָס דאָננאַ האט געטאן אין אונדזער בייַשפּיל איז פירמע זיך ווי פויל און פאַרפאַלן. זי רובֿ מסתּמא וועט סיבה אַז זינט זי קענען נישט פאַרלירן וואָג, זי קען אויך ווי עסן. זי האט איצט יפעקטיוולי טראַפּט זיך דורך לעבעדיק אַרויף צו די פירמע זי געשטעלט אויף זיך. ווען מיר שטעלן זיך מיט זיך, מיר שטעלן אַרויף זיך צו ווערן וואָס דער ציל איז אַרייַנגערעכנט. דעם קענען פּונקט ווי לייכט אַרבעט צו אונדזער מייַלע.
דאָ ס וואָס דאַנאַ קען האָבן געטאן צו מאַכן לאַבעלינג אַרבעט אין איר טויווע. זי קען האָבן געהאלטן די פאַקט אַז אַרויף ביז איצט זי האט שוין שטאַרק. זי קען דעמאָלט פאַרגעבן זיך פֿאַר בלויז זכר מענטש און באַשטעטיקן אַז זי אַרבעט שווער צו פאַרלירן וואָג און איז סאַקסידאַבאַל. דאס איז אַ צייַטווייַליק סעטבאַקק וואָס זי קען באַקומען. קוילעלדיק, זי איז אַ שטאַרק מענטש און האט פּראָווען עס דורך איר מצליח וואָג אָנווער. מיט דעם טיפּ פון positive טראכטן, דאַנאַ וועט פילן בעסער און זיין צוריק צו אַרבעטן אויף איר וואָג אָנווער צילן אין קיין צייַט.
Personalization
אין אונדזער בייַשפּיל, דזשין איז גענומען אַלע די פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט פֿאַר ווי איר זון איז טאן אין שולע. זי איז פיילינג צו נעמען אין באַטראַכטונג אַז איר זון איז אַ יחיד וואס איז לעסאָף פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זיך. זי קענען טאָן איר בעסטער צו פירן אים, אָבער אין די סוף ער קאָנטראָלס זיין אייגן אַקשאַנז. ווייַטער מאָל איר געפֿינען זיך טאן דעם, פרעגן זיך, "וואָלט איך נעמען קרעדיט אויב דאָס מענטש איז טאן עפּעס לאָנגערטלי?" גיכער זענען איר 'רע זאָגן, "ניין, ער פארענדיקט אַז דורך זיך." אַזוי וואָס באַשולדיקן זיך ווען ער טוט עפּעס נישט אַזוי לאָנטש? ביטינג זיך אַרויף איז נישט געגאנגען צו טוישן זייַן נאַטור. נאָר ער קענען טאָן אַז.
די סאַלושאַנז וואָס מיר האָבן דערלאנגט דאָ זענען עטלעכע פון די מערסט וויכטיק סיטואַטיאָנס וואָס מיר געפֿינען זיך אין. נעמען די ביישפּיל און שאַפֿן דיין אייגן positive סאַלושאַנז צו דיין נעגאַטיוו געדאנקען. רעקאַגנייזינג אַז איר טאָן דאָס איז דער ערשטער שריט. דעמאָלט שפּילן טייַוול אַדוואָקאַט און אַרויסרופן זיך צו געפֿינען די positive. קער דיין געדאנקען אַרום און דיין שטימונג וועט נאָכפאָלגן פּאַסן. געדענקען, איר זענט וואָס איר טראַכטן!
> מקור:
> Burns, David D. געפיל גוט: די ניו שטימונג טעראַפּיע . Avon > ספר: > New York, NY, 1999.