כּעס פאַרוואַלטונג

עקספּרעססינג דיין פעעלינגס קאָנסטרוקטיוולי

קויל איז אַ שטאַרק געפיל וואָס איז אַ נאָרמאַל טייל פון דער מענטש דערפאַרונג. אַלעמען האָט פּעלץ בייז אָדער איין מאָל. אַנער זיך איז נישט אַ שלעכט זאַך. אָבער, אויב איר אויסדריקן דיין כּעס אין אַנכעלטי וועגן, עס קען זיין אַ פּראָבלעם. וויסן ווי צו אַנטוויקלען אַ קאַס פאַרוואַלטונג פּלאַן קענען העלפן איר קאָפּע מיט סיטואַטיאָנס אַז מאל פירן צו געוואקסן דייַגעס און פּאַניק סימפּטאָמס.

עס איז נישט ומגעוויינטלעך פֿאַר מענטשן מיט פּאַניק דיסאָרדער, אַגאָראַפאָוביאַ אָדער אן אנדער דעפּרעסיע דיסאָרדער צו דערפאַרונג פראַסטריישאַן ווייַל פון זייער צושטאַנד. מאל דעם פראַסטריישאַן קענען אַנטוויקלען אין כּעס - קאַס צו זיך, קאַס אין דיין סיטואַציע אָדער קאַס צו אנדערע. קאַסטער קענען פאַרשטאַרקן דיין דייַגעס און פאַרגרעסערן דיין פּדף סימפּטאָמס. אין זייַן ערגסט, איר קען דערפאַרונג דאַביליטאַטינג און טראַבאַלסאַם קערס אנפאלן .

אויב דיין כּעס איז אויס פון קאָנטראָל, איר קען האָבן שוועריקייט צו כאַפּן געזונט פּערזענלעך אָדער אַרבעט שייכות. עס איז אויך דערווייל אַז אַנכעלטי אויסדרוק פון קאַס קענען זיין אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק.

אויב איר האָבן קאָנפליקט קאַנטראָולינג דיין כּעס, דאָ זענען עטלעכע טריט צו באַקומען איר סטאַרטעד אויף אַ קאַס פאַרוואַלטונג פּלאַן:

ידענטיפיצירן דיין צילן און קאַמף פּלאַן

טראַכטן פון דיין צילן אין טערמינען פון ספּעציפיש ביכייוויערז און דיין ריאַקשאַנז. ניצן אַ צייַט ראַם צו מעסטן דיין פּראָגרעס. פֿאַר בייַשפּיל, לאָזן ס זאָגן דיין ערשטער ציל איז צו אָפּרוען פון ווערבאַלי קעגן דיין ספּאַוס.

וויאזוי וועלן איר גיין וועגן דעם? אויב איר פילן זיך געטינג בייז, קענען איר גיין אַוועק און קיל אַראָפּ? ווי פיל מאָל טאָן איר טראַכטן עס וועט נעמען איר צו דערגרייכן דעם ציל?

צי ניט שפּיל די שולד שפּיל

בלאַמינג אנדערע וועט נישט העלפן איר באַקומען איבער דיין כּעס. אויך, זיך-באַשולדיקן וועט בלויז לאָזן געפילן פון כּעס און פאַרדראָס צו לינגער מער ווי זיי זאָל.

לערנען צו נעמען פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט פֿאַר דיין כּעס און דיין אָפּרוף צו עס ווען די זאכן טאָן נישט גיין דיין וועג.

לערן און פּראַקטיס רילאַקסינג טעטשניקוועס

לערן און פּראַקטיסינג רילאַקסינג טעקניקס אויף אַ רעגולער יקער קענען העלפן איר בלייַבן רויק. עטלעכע ביישפילן אַרייַננעמען:

Deep Breathing

ווען מענטשן זענען באַזאָרגט, זיי טענד צו נעמען גיך, פּליטקע סטראָץ אַז קומען גלייַך פון די קאַסטן. דעם טיפּ פון ברידינג איז גערופן טאָראַסיק אָדער קאַסטן ברידינג. ווען איר 'רע געפיל אַנטקעגנשטעלנ אָדער בייז, איר קען נישט אַפֿילו ווערן אַווער אַז איר זענט אַטאָמינג דעם וועג. טיף ברידינג קענען העלפן איר רויק אַראָפּ און האַלטן דיין כּעס פון ספּיראַלינג אויס פון קאָנטראָל.

פּראַגרעסיוו מוסקל רילאַקסאַטיאָן (פּמר)

גראָב קענען גרונט אַ פּלאַץ פון גשמיות סענסיישאַנז, אַרייַנגערעכנט מוסקל שפּאַנונג. ניצן PMR, איר קענען טאָמבאַנק די גשמיות ענדערונגען און סענסיישאַנז צו דערגרייכן אַ "אָפּרוף רעספּאָנסע." בעשאַס PMR, דיין ברידינג לאָסס און דיין האַרץ קורס און בלוט דרוק נידעריקער. זייַענדיק אין אַ רילאַקסט שטאַט קענען רעדוצירן פילע פון ​​די פּריקרע גשמיות יפעקס פון דיין כּעס.

Visualization

דורך ימאַדזשאַן זיך אין אַ פרידלעך, דרוק-פֿרייַ באַשטעטיקן, איר קענען דערגרייכן אַ שטאַט פון גייַסטיק און גשמיות אָפּרו. פֿאַר בייַשפּיל, ימאַדזשאַן זיך זיצן דורך אַ שיין, פרידלעך אָזערע. פאָקוס אויף די סצענע פֿאַר אַ צייַט פון צייַט.

פילן די ווייך זאַמד אויף די דנאָ פון דיין פֿיס. ווי אַ ווייך ווינטל סוויפּז אַריבער די וואַסער, ימאַדזשאַן די וואַרעם לופט אויף דיין פּנים ווי איר וואַך אַ ווונדערלעך זונ - ונטערגאַנג אויף די כערייזאַן.

Mindfulness Meditation

פילע מענטשן געפֿינען מעדיטינג קאַלמינג און ריווייטאַלייזינג. מינדפולנעסס קלערן קענען פאָרשלאָגן קלעריטי און אַ געפיל פון שלום. איר קענען דורכפירן אַ מעדיטאַטיאָן געניטונג זיצן אָדער ליגנעריש אַראָפּ. מאַכן זיכער דיין סוויווע זענען שטיל און אָנטאָן קאַמפערטאַבלי.

געבן עס אַ פּרובירן דורך די פאלגענדע טריט:

1. נאָענט דיין אויגן און טאָן עטלעכע טיף ברידינג עטלעכע מינוט.
2. קאָנסענטראַטע אויף איין וואָרט אָדער כייפעץ. פֿאַר בייַשפּיל, סלאָולי איבערחזרן דעם וואָרט "אָפּרוען."

1. אויב איר געפֿינען דיין מיינונג וואַנדערינג בעשאַס די געניטונג, נאָר נעמען טיף ברעמען און אָפּרוף.
2. פאָרזעצן דעם פּראָצעס ביז איר פילן רויק און דערקוויקט.

באַקומען הילף און שטיצן

אויב איר האָבן קאָנפליקט יקספּרעסינג קאַס, רעדן מיט אַ פרייַנד, משפּחה מיטגליד אָדער גייַסטיק געזונט פאַכמאַן. ביניען אַ שטאַרק שטיצן סיסטעם קענען לאָזן איר צו קלאַפּ אַוועק פּאַרע אין אַ כעלטיער וועג: דורך עפענען קאָמוניקאַציע און צוטרוי. איר קענען לערנען ווי צו קאַנסטראַקטיוולי אויסדריקן דיין געפילן אָן לאָזן קאַס אויסדריקן זיי פֿאַר איר.

_{קוועלער:}

_{Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; ליסאַ עם שין; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). ווענטראָמעדיאַל פּרעפראָנטאַל קאָרטעקס און אַמיגדאַלאַ דיספאַנגקשאַן בעשאַס אַן אַנער ינדאַקשאַן פּאָזיטראָן ימישאַן טאָמאָגראַפי לערנען אין פּאַטיענץ מיט הויפּט דעפּרעסיוו דיסאָרדער מיט אַנגער אַטאַקס. אַרטש גענ פּסיטשיאַטריע , 61: 795-804.}

_{אָנפירן אַנגער און זיך-קער האַנדבאָאָק. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.}