געטינג דורך אַ פּאַניק אַטאַק
פון סימפּטאָמס פון שאַקינג נערוועס, ציטערניש, סוועטינג, און נאַמנאַס צו געפילן פון מורא, דייַגעס , און אפילו ימבעראַסמאַנט - פּאַניק אנפאלן קענען זיין גאָר שווער צו האַנדלען מיט. אויב איר זענט אַ פּאַניק באַפאַלן סאַפערער, איר קען זיין אַלע אויך באַקאַנט מיט דעם געראַנגל פון אָנפירונג די סימפּטאָמס. פּאַניק אנפאלן קענען זיין גאָר שווער צו האַלטן לעגאַמרע. אָבער, עס זענען וועגן צו לערנען ווי צו קאָנטראָלירן און פאַרמינערן זייער סימפּטאָמס.
זאל פּאַניק לויפן זייַן קאָרס
פּאַניק אנפאלן טיפּיקלי קומען אויף פּלוצלינג, ברענגען אויף עסקאַלייטינג געפילן פון שרעק און דייַגעס. די אנפאלן זענען אָפט אנגעצייכנט דורך ביישפילן גשמיות סימפּטאָמס, אַזאַ ווי טשאָוקינג סענסיישאַנז, שאַקינג , טינגגאַלינג, גיך האַרץ קורס, שוועריקייט סוואַלאָוינג, און קאַסטן ווייטיק. בעשאַס אַ פּאַניק באַפאַלן, איר קען דערפאַרונג געפילן פון דעפּערסאָנאַליזאַטיאָן און דערעאַליזיישאַן , אין וועלכע איר פילן דיסקאַנעקטיד פון זיך און די וועלט אַרום איר. איר קען ווערן שרעקלעך אַז איר זענט געגאנגען "משוגע," לוזינג אַלע קאָנטראָל, אָדער האָבן אַ מאַך אָדער האַרץ באַפאַלן.
ווען איר גיין דורך אַ פּאַניק באַפאַלן, עס קען זיין שווער צו פאָקוס אויף עפּעס אַנדערש אָבער דיין סימפּטאָמס. איר קען פּרובירן צו שטופּן אַוועק דיין ופהאַלטונג געדאנקען און פיזיש סענסיישאַנז, אָבער אַנטקעגנשטעלנ דיין פּאַניק אנפאלן קענען פאקטיש פאַרשטאַרקן דיין דייַגעס. איר קען אויך מורא פאר דיין אנפאלן ווייַל איר טאָן ניט פֿאַרשטיין זיי. דער ווייַטער מאָל אַ פּאַניק באַפאַלן נעמט האַלטן און די געפילן פון שרעק שטעלן אין, פּרובירן צו אַרויסגעבן צו דיין סימפּטאָמס און לאָזן די באַפאַלן צו לויפן זייַן קורס.
דערמאָנען זיך אַז דיין סימפּטאָמס קענען נישט שאַטן איר און וויסן אַז עס וועט באַלד פאָרן. דערצו, צו העלפן נעמען די מורא אויס פון די אומבאַקאַנט, פּרובירן צו לערנען ווי פיל ווי איר קענען וועגן פּאַניק אנפאלן.
אָטעמען דיין וועג דורך
בשעת בעת אַ פּאַניק באַפאַלן, איר קען האָבן יקספּיריאַנסט קורץ פון אָטעם אָדער כייפּערווענטילאַטיאָן.
די סימפּטאָמס קענען זיין ספּעציעל טראַבאַלסאַם ווי עס קענען פילן ווי אויב איר קענען נישט אָטעמען. מורא פארבונדן מיט שאָרטנאַס פון אָטעם קענען כייטאַנד דיין דייַגעס בעשאַס אַ פּאַניק באַפאַלן. לערנען צו פּאַמעלעך דיין אָטעם אַראָפּ קענען זיין יקערדיק אין קאַנטראָולינג דיין פּאַניק אנפאלן און רידוסינג דיין מורא.
ווען פּאַניק באַפאַלן סימפּטאָמס אָנהייבן צו עסקאַלייט, פּרובירן צו פאָקוס אויף דיין אָטעם . איר קען זיין יקספּיריאַנסט שנעל פּליטקע ברידז. קאָנסענטראַטע אויף סלאָוינג דיין אָטעם אַראָפּ. עס קענען העלפֿן צו שטעלן דיין הענט אויף דיין מאָגן, נאָוטיסינג ווי דיין הענט און צענטער העכערונג ווען איר נעמען אַ פול גאַנץ אָטעם אין, און נידעריקער ווען איר ויסאָטעמען אַלע די לופט אויס. גענומען פּאַמעלעך דיליבראַט ברידז וועט העלפן איר רויק אַראָפּ און ברענגען דיין וויסיקייַט צו דיין ברידינג אַנשטאָט פון דיין סימפּטאָמס.
אָפּרוען דיין גוף
עס איז שווער, אויב נישט אוממעגלעך, צו זיין באַזאָרגט ווען דיין גוף איז רילאַקסט. לעטינג גיין פון שפּאַנונג איבער דיין גוף קענען טאַקע העלפן איר בלייַבן רויק בעשאַס אַ פּאַניק באַפאַלן. ווען פּאַניק סטאַרץ צו שטעלן אין, אָנהייב מיט דיין ברידינג טריינינג און פשוט נעמען אַ ביסל טיף ברעקלעך. דעמאָלט ברענגען דיין ופמערקזאַמקייַט צו ווי דיין גוף פילז. מענטאַלי גיין דורך יעדער געגנט פון דיין גוף, און בעשאָלעם אָפּרוען אַז געגנט. פֿאַר בייַשפּיל, באַמערקן ווי דיין פּנים, אַקסל, און האַלדז פילן.
אָפּרוען דיין שטערן. מייסט דיין אויגן און בראַוזינג. זאל גיין פון שפּאַנונג אַרום די מויל, קין און האַלדז. זעמל דיין פּלייצעס צוריק און לאָזן זיי צו רו.
אויב איר ווערן דיסטראַקטיד ווען טריינג צו אָפּרוען , דזשענטלי ברענגען דיין ופמערקזאַמקייַט צוריק צו דיין אָטעם און אָנהייב ווידער. פאָרזעצן צו גיין דורך יעדער מוסקל גרופּע , וואָס מאכט דיין וועג אַראָפּ צו דיין צענטער, דיין געווער, הענט, פיס, און פֿיס. ווען איר זענט פאַרענדיקן, נעמען אַ ביסל ברעמען און איבערחזרן, דאָס מאָל סטאַרטינג בייַ דיין פֿיס און מאַכן איר וועג צוריק אַרויף צו די קרוין פון דיין קאָפּ, רילייינג דיפּער מיט יעדער אָטעם.
ניצן אַ דיסטריישאַן
ווען פּאַניק באַפאַלן סימפּטאָמס שטעלן אין, עס קענען פילן ווי דיין מורא און ופדעקונג זענען געגאנגען צו ספּיראַליש אויס פון קאָנטראָל.
ווען געפיל אָוווערכוועלמד מיט דייַגעס, פּרובירן צו באַפרייַען דיין ופמערקזאַמקייַט פון דיין פיזיש דערפאַרונג. פֿאַר בייַשפּיל, עס קען זיין נוציק צו רעדן מיט אַ מענטש איר זענט מיט אָדער רופן עמעצער אויף דיין סעלפאָון. איר קען דאַרפֿן צו לאָזן ווו איר זענט בייַ און פּרובירן דיין ברידינג און מוסקל רילאַקסינג עקסערסייזיז אין אַ געגנט אַוועק פון ווו די פּאַניק סימפּטאָמס אנגעהויבן.
גייַסטיק דיסטראַקשאַנז קענען אויך העלפן איר אַנטלויפן דיין פּאַניק סימפּטאָמס. קאָונטינג קענען זיין אַ פּשוט און באַקוועם רעפואַסק. איר קענען אפילו נוצן קאַונטינג מיט דיין ברידינג טעכניק, מענטאַלי טאָוטאַלי יעדער אָטעם. פֿאַר בייַשפּיל, ייַנאָטעמען דיפּלי און ויסמישען סלאָולי, קאַונטינג איינער. ווייַטער, איבערחזרן אַ ציקל פון אָטעם און ציילן צוויי. האַלטן ריפּיטינג ביז דיין פּאַניק סאַבסיידז.
איר קענען אויך יבעררוק דיין פאָקוס דורך ריפּיטינג positive אַפערמיישאַנז צו זיך. בעשאַס אַ פּאַניק באַפאַלן, איר קען טראַכטן צו זיך "איך בין דערשראָקן," "איך קען נישט באַקומען דורך דעם," "מענטשן מיסטאָמע טראַכטן איך בין מעשוגע." רעפּאָסיטינג די טייפּס פון געדאנקען מיט מער ענקערידזשינג סטייטמאַנץ. פּרובירן צו איבערחזרן צו זיך אַפערמיישאַנז , אַזאַ ווי "כאָטש איך פילן דערשראָקן, איך אָננעמען זיך," "איך וועט באַקומען דורך דעם," אָדער "איך בין שטאַרק."
גיי דיין באַהאַנדלונג פּלאַן
אויב איר האָט יקספּיריאַנסט פּערסיסטאַנט פּאַניק אנפאלן, מאַכן זיכער איר דיסקוטירן דיין סימפּטאָמס מיט דיין דאָקטער. פּאַניק אנפאלן זענען ראַרעלי פארבונדן מיט אַ ערנסט געזונט אַרויסגעבן, אָבער דיין קלינישאַן וועט קענען צו פירן אויס די מעגלעכקייט פון פאַרשידענע גייַסטיק געזונט און מעדיציניש טנאָים. דעפּענדינג אויף דיין סימפּטאָמס און באדערפענישן, דיין באַהאַנדלונג פּלאַן קען אַרייַננעמען פּריסקרייבד מעדאַקיישאַן און סייקאָוטעראַפּי . דיין דאָקטער וועט זיין ביכולת צו העלפן איר אין ניצן עפעקטיוו וועגן צו קאָפּע מיט דיין פּאַניק אנפאלן.
נעמען קעיר פון זיך
חוץ פון קאָפּינג מיט פּאַניק אנפאלן, איר קען דאַרפֿן צו מאַכן עטלעכע לייפסטייל ענדערונגען צו נידעריקער דיין קוילעלדיק געפילן פון דרוק און דייַגעס. רילאַקסינג טעקניקס , אַזאַ ווי מעדיטאַטיאָן און יאָגאַ, קענען העלפן איר רעדוצירן דיין דייַגעס. צו ווערן מער רויק און רילאַקסט, פּרובירן צו אַרייַננעמען רילאַקסינג טעקניקס און טייל פון דיין רוטין. פּלוס, דורך קעסיידער פּראַקטיסינג די טעטשניקוועס ווען איר זענט נישט זייער באַזאָרגט, איר קען זיין בעסער צוגעגרייט צו נוצן זיי ווען פּאַניק סטרייקס.
נעמען צייַט פֿאַר זיך-זאָרגן דורך פּאַרטיסאַפּייטינג אין אַקטיוויטעטן אַז ברענגען איר אַ געפיל פון וואָג, אָפּרו, און וועללינג. פֿאַר בייַשפּיל, רעגולער געניטונג איז געפונען צו העלפן נידעריקער דרוק און דייַגעס. איר ווילט צו באַטראַכטן אַ פאַרשיידנקייַט פון אַקטיוויטעטן איר קענען אָנטייל נעמען אין בוסט דיין גשמיות זיך-זאָרג, אַזאַ ווי גיין, דאַנסינג אָדער בייקינג. אויך, באַטראַכטן אנדערע געביטן פון לעבן אַז איר קענען אַרייַננעמען אין דיין זיך-זאָרגן רוטין, אַזאַ ווי כאַביז, דערנערונג, אָדער ספּיריטואַליטי. טענד צו דיין באדערפענישן און נורטשורינג דיין געפיל פון וועללנעסס קענען העלפן איר זיין בעסער יקוויפּט צו האַנדלען מיט דיין פּאַניק און דייַגעס סימפּטאָמס.
שפּור אייער פראגרעס
ווען איר אָנהייבן צו אַרבעטן אויף מאַנאַגינג דיין פּאַניק אנפאלן, עס קענען זיין וווילטויק צו אָנהייבן שפּור דיין פּראָגרעס. דאס קען זיין געטאן דורך די נוצן פון אַ פּאַניק טאָגבוך , פּערזענלעך זשורנאַל , אָדער שטימונג און דייַגעס טשאַרט . שרייַבן אַראָפּ פּאָטענציעל טריגערז, סאַקסעסאַז, און ומאָנגענעמקייַט. בעכעסקעם אַ רעקאָרד פון דיין פּראָגרעס קענען העלפֿן איר באַשליסן וואָס אַרבעט פֿאַר איר און ווו עס קען זיין מער פּאָטענציעל פֿאַר וווּקס.
קוועלער:
באָרנע, עדמונד י (2005). די אַנקסיעטי און פאָביאַ וואָרקבאָאָק, 4 עד. Oakland, CA: New Harbinger.
ברענט, דד (2006). ווען פּאַניק אַטאַקס: די ניו דרוג-פֿרייַ דייַגע טעראַפּי אַז קענען טוישן דיין לעבן. בראָדוויי ספר: ניו יארק.
סילווערמאַן, האַראָלד עם (2012). די פּיל ספר. 15th ed. Bantam Books: New York. 2010.