עס זענען פילע טייפּס פון באַהאַנדלונג פֿאַר דזשענערייטאַד דעפּרעסיע (גאַד), אַרייַנגערעכנט אַ נומער פון רעדן טעראַפּיע און מעדאַקיישאַן אָפּציעס. ' זעלבסט-הילף ' איז בכלל פערמענאל, אָבער מעגלעך גאַנץ נוציק, אַפּראָוטשיז צו דריקן דייַגעס סימפּטאָמס מיט לימיטעד (אָדער קיין) גיידאַנס.
די נוצן פון זיך-הילף רעסורסן קענען זיין געפרואווט אויב:
- איר זוכט צו באַפעלן די באַהאַנדלונג איר קענט באקומען. [אין דעם פאַל, עס איז אַדווייזד צו רעדן מיט דיין קלינישאַן פֿאַר פּערסאַנאַלייזד רעקאַמאַנדיישאַנז פון רעסורסן באזירט אויף דיין באדערפענישן.]
- איר האָט גערעדט מיט גאַד אין דער פאַרגאַנגענהייַט, און איר'ד ווי אַ ריפרעשער אויף נוציק סטראַטעגיעס אָדער אַ וועג צו שפּור דיין פארבליבן פּראָגרעס.
- איר דערפאַרונג סובקליניקאַל דייַגעס . אפילו מענטשן וואס טאָן ניט זאָרג 'צו פיל' זענען פיייק צו געפינען די מאַטעריאַל באדעקט זיך אין זיך-הילף רעסורסן צו זיין ענלייטאַן און געדאַנק פּראַוואָוקינג.
- איר זאָרגט וועגן אַן אייגנארטיגע פריינט אָדער משפּחה מיטגליד און וואָלט ווי צו לערנען מער וועגן זייער צושטאַנד, ווי אַזוי איר קענט און קען נישט העלפן, און וואָס פאָרמאַל באַהאַנדלונג קען אַרייַנציען.
Self-Help Resources פֿאַר דייַגעס
די פאלגענדע איז אַ באַשרייַבונג פון עטלעכע פון די בנימצא זיך-הילף רעסורסן פֿאַר דייַגעס. דער רשימה איז ניט קיין פולשטענדיק און איז סעלעקטיוו פֿאַר ביכער וואָס זענען קאָנסיסטענט מיט זאָגן-באזירט סייקאָוטעראַפּיז, אַזאַ ווי קאַגניטיוו אָפּגעהיט טעראַפּיע (קבט) און אַקסעפּטאַנס און היסכייַוועס טעראַפּיע (אַקט).
- די זאָרג קורע: זיבן סטעפּס צו האַלטן זאָרג פון סטאָפּפּינג איר (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). דעם בוך איז צונעמען פֿאַר די מערסט כראָניש פון וועריערז ווי געזונט ווי די וואס דערפאַרונג סירקומסקרייבד דייַגעס ספּעציפיש צו אַ באַזונדער סטרעסטער. עס וועט העלפן איר לערנען וועגן דיין זאָרג פּאַטערנז, צו פאָרשטעלן די פּראָדוקטיוו און ונפּראָדוקטיווע זאָרג , און מאַכן אַ פּלאַן פֿאַר מאָווינג אויסער ביידע. ד"ר לעאַהי נעמט אַ ינטעגראַטיווע צוגאַנג, טאַפּינג אין נוציק עלעמענטן פון פאַרשידענע זאָגן-באזירט סייקאָוטעראַפּיז פֿאַר גאַד.
- פּנים דיין פערעס: א פּראַווען פּלאַן צו קלאַפּן דייַגעס, פּאַניק, פאָביאַס, און אָבסעססיאָנס (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. דאס קען זיין אַ ספּעציעל נוציק בוך פֿאַר עמעצער צאָרעס פון קייפל טייפּס פון דייַגעס ( מיט די דיסאָרדערס אַזאַ ווי געזעלשאַפטלעך פאָוביאַ און אָקד , וואָס קענען מאל קאָ-פאַלן מיט גאַד ).די הויפּט פאָקוס איז אויף די וויכטיקייט פון פייערד פערז, ווי צו ויסמיידן זיי. פֿאַר מענטשן מיט גאַד, דאָס איז מסתּמא צו אַרייַננעמען יקספּאָוזד-באזירט עקסערסייזיז צו שטארקן טאָלעראַנץ פון אַנסערטאַנטי.
- די זאָרג טראַפּ: ווי צו פרי יורסעלף פון זאָרג & אַנקסיעטי ניצן אַקסעפּטאַנס און קאָממיטמענט טהעראַפּי (טשאַד לעדזשעונע פ.ד., נייַ האַרבינגער פּובליקאַטיאָנס, 2007). דאָס ביכל איז געזונט סוטאַד פֿאַר ווער עס יז אינטערעסירט אין לערנען מער וועגן אַקט. די יקערדיק פּרינציפּן פון דער צוגאַנג - ניט- יידזשעניש עמאָציע וויסיקייַט , סעפּאַראַטיאָן / דיפיוזשאַן פון זאָרג געדאנקען, און היסכייַוועס צו די יקערדיק וואַלועס - זענען דיסקרייבד. באַטייַטיק פאָרשונג איז רעוויעוועד און פּראַקטיש עצה און עקסערסייזיז זענען צוגעשטעלט צו העלפן לייענער ברענגען אַקט צו לעבן אין זייער טעגלעך לעבן.
- די מעגלעכקייט צו גרייטן טערריבלי, כאָראַבלי אומרעכט: אַ גייד צו לעבן ליבעראַטעד פון דייַגעס (קעלי ג ווילסאָן, דאָקטאָראַט, טרוי דאָופרין, New Harbinger Publications, 2010). פֿאַר אַ יחיד קוקן צו בעסער פֿאַרשטיין דעם אַקט מינדסעט, דעם בוך גיט פּראַוואַקאַטיוו פראגעס אַזאַ ווי טוט דיין דייַגעס דאַרפֿן צו גיין אַוועק פֿאַר איר צו פירן אַ מינינגפאַל לעבן? פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט גאַד אָדער סאַבליניקאַל דייַגעס, דעם מיטל קענען העלפן מוטיקן אַ ריטשער שמועס וועגן פּערזענלעך וואַלועס און ווי צו לעבן אין לויט מיט זיי , ווי דיין דייַגעס און טובז.
- די מיינדפאַל וועג דורך דייַגעס (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). דעם בוך קענען העלפן די לייענער צו אַנטוויקלען אָדער יקספּאַנד אַ מינדפולנעסס פיר. עס עמפאַסייזיז גיינינג וויסיקייַט און טאָלעראַנץ פֿאַר די פסיכאלאגישן און גשמיות שטאַט פון דייַגעס און כולל אַודיאָ פון ספּעציפיש מינדפולנעסס עקסערסייזיז.
- פילן גוט: די ניו שטימונג טהעראַפּי (David D. Burns, MD, Harper, 2008). די מערסט קאַמאַנלי קאָ-געשעעניש צושטאַנד מיט גאַד איז דעפּרעסיע. דעם בוך איז געזונט פּאַסיק צו ווער עס יז וואס יקספּיריאַנסיז דייַגעס און דעפּרעסיע (אָדער סיימאַלטייניאַסלי, אָדער ינדיפּענדאַנטלי). מאַטעריאַל דערלאנגט איז קאָנסיסטענט מיט קבט, מיט אַ טראָפּ אויף קאָגניטיווע טעאָריע. ד"ר בערנס גיט די לייענער דורך וועגן צו ידענטיפיצירן טראכטן ערראָרס און אַרויסרופן זיי.
- גאַנץ קאַטאַסטראָפע לעבעדיק: ניצן די חכמה פון דיין גוף און מיינונג צו פּנים סטרעסס, פּיין, און יללנעסס (דזשאָן קאַבאַט-זין, דאָקטאָראַט, טהיטש נהאַט כעה, באַנטאַם, 2013). דעם ריווייזד אַדישאַן פון אַ בוך ארויס 25+ יאָרן צוריק דערקלערט די הויפּט טענעץ פון ד"ר קאַבאַט-זינן מינדפולנעסס באַזירט סטרעס רעדוקציע צוגאַנג צו פֿאַרבעסערן פסיכאלאגישן און גשמיות וועללבעינג. עלטערע אַדאַלץ מיט דייַגעס קענען געפֿינען דעם ספּעציעל נוציק מיטל צו בעסער פירן ווייטיק און העכערן היילונג. ווייַל דאָס ביכל סטרעסט די כאַוואַק וואָס דרוק קענען זיין אויף אונדזער גשמיות און פסיכאלאגישן געזונט, עס קען זיין זייער וווילטויק פֿאַר די אָנפירונג אַ אַקוטע סטרעסטער, אָדער מענטשן וואָס דערפאַרונג ימפּעריאַל ינסעקיאַט סימפּטאָמס אין די באַשטעטיקן פון באַזונדער לעבן סטרעסיז.
אין דערצו צו די ביכער ליסטעד (און די פילע אנדערע ביכער ניט ליסטעד), עס זענען זיך מגילה מגילה בנימצא אָנליין וואָס קען זיין באַטייַטיק פֿאַר מענטשן מיט גאַד. דער צענטער פֿאַר קליניש ינטערווענטשאַנז (CCI) פון מערב אויסטראַליע, פֿאַר בייַשפּיל, האט וואָרקבאָאָקס בנימצא ווי באַניצער-פרייַנדלעך פּדף טעקעס אויף דייַגעס-שייַכות טעמעס אַרייַנגערעכנט געזונט דייַגעס, פּראַקראַסטאַניישאַן, און כראָניש זאָרג.
עס זענען אויך אַ נומער פון סמאַרטפאָנע אַפּפּס אַז קענען זיין געניצט ווי זיך-הילף דייַגעס פאַרוואַלטונג מכשירים, אַרייַנגערעכנט רילאַקסינג אַפּפּס און מגילה וואָס ונטערשטרייַכן אַספּעקץ פון פאַרשידענע פּסיטשאָטרעפּאַוטיק אַפּפּראָאַטשעס.
צום סוף, ביטע טאָן: אויב דיין דייַגעס בלייַבן אין אַ דעביליטאַטינג מדרגה, אָדער ווארטן ווען ניצן אַ זיך-הילף בוך, עס איז וויכטיק צו זוכן באַראַטונג מיט אַ פאַכמאַן, עפשער דיין דאָקטער אָדער אַ מענטאַל געזונט מומכע.