א ברעאַטהינג עקסערסייז צו פירן דייַגעס
רעלאַקסאַטיאָן טעקניקס זענען סטראַטעגיעס געניצט צו אַרוישעלפן אין אָנפירונג פּאַניק סימפּטאָמס, רידוסינג דרוק , און יליסאַטינג אַ געפיל פון רו. אַזאַ טעקניקס קענען אויך זיין יוטאַלייזד צו העלפן אין ריליווינג טיף דייַגעס און באַקומען דורך פּאַניק אנפאלן. די פאלגענדע באשרייבט די אָפּרו טעכניק פון טיף ברידינג. אָנהייב פּראַקטיסינג דעם טעכניק הייַנט צו אָנהייבן געפיל מער רילאַקסט.
די בענעפיץ פון טיף ברעאַטהינג עקסערסייזיז
ברעאַטהינג איז אַ פאַנגקשאַנז אַז מיר אַלע טאָן געוויינטלעך און מיט אַ ביסל וויסיקייַט. טיף ברידינג, אויך גערופן דיאַפראַגמאַטיק ברידינג, ינוואַלווז ברענגען איינער ס פאָקוס צו די ברידינג פּראָצעס. ופמערקזאַמקייַט און מי זענען געבראכט צו יעדער אָטעם, אַלאַוינג די בויך און ריבקאַגע גאָר פּלאָמבירן מיט יעדער ינאַליישאַן, נאכגעגאנגען דורך גאַנץ ויסשיידונג, לאָזן אַלע די לופט אויס.
ברעאַטהינג עקסערסייזיז זענען טיפּיקלי גרינג צו לערנען און קענען אינגיכן העלפן פאַרקלענערן נערוואַסנאַס. די עקסערסייזיז קען אויך האָבן אַ קלענזינג ווירקונג, מאכן איר פילן מער רילאַקסט, דערקוויקט, און ענערדזשייזד. טיף ברידינג איז אויך אָפט דער יסוד פֿאַר פילע אנדערע אָפּרו מעטהאָדס, אַזאַ ווי פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו ( פּמר ), קלערן , און וויזשוואַלאַזיישאַן .
דיין ברידינג איז אַ וויכטיק ראָלע אין אָנפירונג די סימפּטאָמס פון פּאַניק דיסאָרדער . כאָטש איר קען ניט זיין באַוווסטזיניק פון דיין ברידינג פּראָצעס, עס איז מסתּמא אַז דיין ברידינג ווערט אַקסעלערייטיד ווען איר זענט נערוועז אָדער דערשראָקן.
טשעסט ברידינג, וואָס טוט נישט לאָזן פול, פול ברויט, איז אָפט פארבונדן מיט געוואקסן געפילן פון דייַגעס. אין פאַקט, שאָרטנאַס פון אָטעם , אָדער כייפּערוואַנטילאַטיאָן, איז איינער פון די מערסט פּראָסט סימפּטאָמס פון פּאַניק אנפאלן .
גענומען פולער ברידינג אַלאַוינג איר פילן קאַמער און אין קאָנטראָל ווען פייסט מיט פּאַניק און דייַגעס.
ברעאַטהינג עקסערסייזיז קענען אַרבעטן צו העלפן איר קאָפּע מיט ומרויק פון אָטעם, צוזאמען מיט אנדערע פּראָסט דייַגעס- און פּאַניק-פֿאַרבונדענע סימפּטאָמס, אַזאַ ווי די ינקריסינג אַקסעלערייטיד האַרץ קורס און ריליווינג מוסקל שפּאַנונג. דערצו, דייאַפראַמאַטיק ברידינג עקסערסייזיז שיפץ פאָוקיסט צו די ריטם פון דיין אָטעם, קלאָרינג די מיינונג פון מורא, שרעקלעך, און נעגאַטיוו געדאנקען.
א טיף ברעאַטהינג עקסערסייז
טיף ברידינג בלויז ריקווייערז אַ שטיל סוויווע און אַ ביסל מינוט פון דיין צייַט. די פאלגענדע זענען טריט צו אַ טיף ברידינג געניטונג:
- אָנהייבן אין אַ באַקוועם שטעלע מיט אַ גלייַך רוקנביין, אַזאַ זיצן אַפּרייט אין אַ שטול אָדער ליגנעריש אויף דיין צוריק.
- נאָענט דיין אויגן אָדער קוק אַראָפּ צו אַרוישעלפן אין ריפלעקטינג ינווערד און פאָוקיסינג.
- אָנהייבן צו פשוט אָנקוקן דיין אָטעם. ביסט איר ברידינג אין און אויס פון די קאַסטן? ביסט איר ברידינג ראַפּאַדלי אָדער סלאָולי?
- בעכעסקעם דיין פּלייצעס רילאַקסט און נאָך, אָנהייבן צו אָטעמען מיט כוונה. ינאַלינג טיף און סלאָולי דורך דיין נאָז, געפיל דיין צענטער יקספּאַנד ווי איר פּלאָמבירן דיין גוף מיט אָטעם. ביסלעכווייַז ויסמישנ זיך דורך דיין מויל, לאָזן אַלע די סטייל לופט אויס.
- פאָרזעצן צו פאָקוס אויף דיין אָטעם, נאָוטיסינג ווי דיין צענטער ריסעס און פאַלן מיט יעדער אָטעם איר נעמען. איבערחזרן פֿאַר פינף-פינף מער סייקאַלז פון אָטעם.
- ווי איר טאָמיד אָטעמען, זען ווי איר פילן איבער דיין גוף. זענען דאָרט געביטן וואָס פילן טענסער ווי אנדערע? מיט יעדער ויסמישונג ימאַדזשאַן אַז דיין גוף ריליסיז דרוק און שפּאַנונג.
- איידער ענדיקן דיין געניטונג, נעמען אַ ביסל מאָומאַנץ צו באַמערקן ווי איר פילן פיזיקלי, מענטאַלי, און ימאָושנאַלי.
נאָך עצות
- פאָקוסינג אויף דיין אָטעם בעשאַס אַ פּאַניק באַפאַלן איז נישט ווי גרינג ווי עס קען ויסקומען. צו באַקומען די רובֿ פון טיף ברידינג, עס איז וויכטיק אַז איר קעסיידער קעסיידער און אין מאל ווען איר טאָן ניט פילן יבעריק. אויב געניטונג אָפט, איר וועט זיין אויך צו נוצן דעם טעכניק ווען טיף דייַגעס אָדער פּאַניק אנפאלן פּאַסירן.
- אויב איר זענט קאָנפליקט אין די יקספּאַנשאַן און קאַנטראַקשאַן פון דיין צענטער, עס קען זיין נוציק צו שטעלן דיין הענט אויף דיין בויך אָדער ריבקאַגע. ווי איר טאן טיף ברידינג, באמערקט ווי דיין צענטער ווידענס און ווען איר ייַנאָטעמען און קאַנטראַקץ ינווערד מיט יעדער אָטעם אויס.
- ווען פּראַקטיסינג טיף ברידינג, שטענדיק ברענגען מי און פאָקוס צו שיפטינג פון קאַסטן צו אַבדאָמינאַל ברידינג.
- נעמען טעם ברידינג עקסערסייזיז פּאַמעלעך און האַלטן אויב איר פילן ערגער. עס איז מעגלעך אַז פאָוקיסינג אויף דיין אָטעם קען אָנהייבן ינקריסינג דייַגעס. אויב דעם געניטונג מאכט איר פילן מער נערוועז, פּרובירן צו נעמען בלויז אַ ביסל טיף ברויט און ביסלעכווייַז אַרבעט דיין וועג אַרויף צו מער.
- ציל צו פיר בייַ מינדסטער 5-10 מינוט אַ טאָג און קלייַבן אַ צייַט אַז סוץ דיין לייפסטייל. פּראַקטיק אין דער מאָרגן צו אָנהייבן די טאָג אַוועק רילאַקסט, אין די נאָכמיטאָג צו ריטשאַרדזש, אָדער אין די אָוונט צו באַקומען אַ בעסער נאַכט 'ס מנוחה .
- פֿאַר אַ אפילו מער רילאַקסינג און דייַגעס-רידוסינג דערפאַרונג, ברידינג עקסערסייזיז קענען אויך זיין געוויינט מיט וויזשוואַלאַזיישאַן.
קוועלער:
McCall, T. (2007). יאָגאַ ווי מעדיצין: די יאָגיק רעצעפּט פֿאַר געזונט און היילונג. ניו יארק: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). יאָגאַ: מאַסטערינג די באַסיקס. האָניסדאַלע, פּאַ: הימאַלייַאַן אינסטיטוט.