סטראַטעגיעס פֿאַר אַדאַלץ מיט אַדהד צו רעדוצירן פּראָקראַסטינאַטיאָן
כּמעט יעדער דערוואַקסן מיט ופמערקזאַמקייַט דעפיציט כייפּעראַקטיוויטי דיסאָרדער (ADHD) האט יקספּיריאַנסט פּראַקראַסטאַניישאַן אין עטלעכע מאָל אין זיין אָדער איר לעבן. פּראָפּראַסטאַניישאַן איז ווען איר פאַרהאַלטן גענומען קאַמף אויף אַ אַרבעט. עטלעכע מענטשן זאָגן זיי ווערן העכסט פּראָדוקטיוו ווען זיי זענען אַפּראַסטאַנייטינג! אויב איר פּלאָמבירן אין אַ שטייער פאָרעם, זיי ריין די גאנצע הויז, כאָטש זיי יוזשאַוואַלי האַס צו ריין.
אנדערע מענטשן פּרובירן צו פאַרגעסן וועגן די דרינגלעך אַרבעט און טאָן עפּעס שפּאַס אַנשטאָט. בשעת פּושינג טאַסקס צו איין זייַט 'צו טאָן' שפּעטער זאל ויסקומען ומשעדלעך אין דעם מאָמענט, עס קענען האָבן נעגאַטיוו ריפּאַל יפעקס.
ADHD סימפּטאָמס , אַזאַ ווי דיסטראַקטאַבילאַטי, דיסאָרגאַניזיישאַן, געפיל אָוווערכוועלמד, פראבלעמען פּריאָריטיטינג, און דייַגעס, קענען מאַכן פייטינג פּראַבראַסטאַניישאַן האַרדער. אָבער, וואָס טוט נישט מיינען איר זענען קויכעס צו ברעכן דיין אַפּראַסטאַסט געוווינהייטן.
די פאלגענדע זענען 12 פּראַקטיש סאַלושאַנז צו העלפן איר האַלטן אַפּראַסטאַנייטינג.
1. פארוואס זענט איר פּראָגראַסטינאַטינג?
ווען איר געפֿינען זיך צו אַ אַרבעט, איר באַקומען אַ שריט צוריק און פרעגן, "פארוואס בין איך אַפּראַסטנאַטינג אויף דעם אַרבעט?" אויב איר וויסן די אַנדערלייינג סיבה, איר קענען גלייַכן עס מיט די רעכט לייזונג.
דאָ זענען עטלעכע פּראָסט סיבות אַדאַלץ מיט ADHD procrastinate.
- די אַרבעט מיינט גרויס, קאָמפּלעקס, און אויך אָוווערוועלמינג.
- די אַרבעט קוקט טידיאַס און נודנע.
- ניט וויסן ווי צו טאָן די אַרבעט מאכט עס שווער צו באַקומען סטאַרטעד.
- עס איז שווער צו באַקומען מאָוטאַווייטאַד ביז די זאכן זענען דרינגלעך און אַ טערמין איז נאָענט.
- נעגאַטיוו געדאנקען און פילינגז באַקומען אין די וועג פון טאן די אַרבעט.
איצט אַז איר וויסן דעם סיבה, איר קענען נוצן די פאלגענדע פֿירלייגן צו העלפן איר.
2. ברעכן אַראָפּ אַ גרויס אַרבעט אין קליין סטעפּס
אויב איר האָבן אַ גרויס אָדער קאָמפּליצירט אַרבעט אַז איז קאָזינג איר צו פילן סטאַק אָדער אָוווערכוועלמד, ברעכן עס אַראָפּ אין סמאָלער, דואַבאַל טיילן.
א גרויסע פּרויעקט קען פילן ווי קליימינג אַ באַרג. אָבער, ווען איר טשאַנג די פּרויעקט אַראָפּ אין קליין טריט, דער באַרג מיינט צו ייַנשרומפּן צו די גרייס פון אַ קליין בערגל.
מאל, ADHD סימפּטאָמס קענען מאַכן וויסואַליזינג אַ פּרויעקט שווער. עס קען זיין שווער צו פֿאַרשטיין ווי אַלע די ברעקלעך פּאַסיק צוזאַמען. פרעגן אַ פרייַנד אָדער עמעצער איר צוטרוי צו העלפן איר טראַכטן דורך און אָרגאַניזירן די טריט. אבער היט אייך! פילע אַדאַלץ מיט אַדהד ווערן אַזוי ענגראָססט אין די פרטים פון פּלאַנירונג זיי קיינמאָל באַקומען צו אַרבעטן אויף די פּרויעקט. פּלאַנירונג ווערט אַ פאָרשונג פון פּראַבראַסטאַניישאַן.
3. שטעלן דעדליינז פֿאַר זיך
ווען איר צעבראכן די אַרבעט אַראָפּ אין קליין טיילן, מאַכן דעדליינז פֿאַר קאַמפּליטינג יעדער טייל. עס איז גרינגער צו זיין מצליח ווען איר האָבן פאַרשידן, קליין קורץ-טערמין צילן , קאַמפּערד מיט איין גרויס לאַנג-טערמין ציל. עס איז ווייניקער אָוווערכוועלמינג און גרינגער צו בלייַבן מאָוטאַווייטאַד. יעדער מאָל איר פאַרענדיקן אַ קורץ-טערמין ציל, שכר זיך מיט אַ מייַכל.
שאפן די קלענערער צילן אויך אַלאַוז איר צו מאַך אַוועק פון לעצטע מינוט פּאַניקס ווי אַ גרויס טערמין אַפּוינטמאַנץ.
4. ניצן פּאָסיטיווע סאציאל פּרעשער
ווייל אַ אַקאַונאַביליטי שוטעף אָפט גיט די מאָוטאַוויישאַן צו אָנהייבן אַ פּרויעקט און האַלטן איר אין קאַמף. מאַכן אַ היסכייַוועס צו דיין שוטעף, אַ פרייַנד, אָדער קאָ-אַרבעטער.
זאָגן זיי דיין צילן און טיימליין. דעם מילד געזעלשאַפטלעך דרוק קענען העלפן איר פאָרויס.
אן אנדער אָפּציע איז צו אַרבעטן אויף די אַרבעט מיט אן אנדער מענטש. די געזעלשאַפטלעך קשר העלפט האַלטן די פּרויעקט סטימיאַלייטינג און ענגיידזשינג.
5. מאַכן בערינג טאַסקס אַפּילינג
א נודנע אָדער טידיאַס אַרבעט טוט נישט סטימולירן דעם ADHD מאַרך גענוג פֿאַר איר צו נעמען קאַמף. אויב דאָס איז די סיבה פֿאַר פּראַבראַסטאַניישאַן, פרעגן זיך, "ווי קענען איך דרייען דעם נודנע אַרבעט אין איינער וואָס איז טשיקאַווע?"
עס זענען פילע וועגן צו מאַכן אַ אַרבעט מער אַפּילינג. דאָ זענען עטלעכע ביישפילן.
- איר געקענט זיך אין אַ פאַרמעסט מיט זיך. ווי פילע פּלאַטעס קענען איר וואַשן אין פינף מינוט? ניצן אַ קיך טייַמער צו העלפן איר.
- מאַכן עס שפּאַס דורך פּלייינג מוזיק בשעת איר אַרבעט.
- האָבן אַ באַלוינונג ווארטן פֿאַר ווען איר האָט פאַרטיק.
6. דרייען צווישן צוויי טאַסקס
פרובירט ראָוטייטינג צווישן צוויי טאַסקס. דעם קענען האַלטן דיין אינטערעס לעוועלס הויך, און לאָזן איר צו פילן פאָוקיסט און מאָוטאַווייטאַד אויף ביידע טאַסקס. איר קענען שטעלן אַ טייַמער און פאַרברענגען גלייַך צייט אויף יעדער אַרבעט. דעם איז אן אנדער וועג איר קענען מאַכן נודנע טאַסקס מער אַפּילינג!
7. מאַכן אַ קליין קאָממיטמענט פון צייט
עס קען זיין שווער צו אָנהייבן אַ אַרבעט אויב עס מיינט גרויס, מיט קיין סוף אין דערזען. אָבער, עס איז פיל גרינגער צו אָנהייבן אויב איר זענען בלויז ארבעטן אויף עס פֿאַר 10 מינוט.
שטעלן דיין טייַמער, און אַרבעט פֿאַר 10 מינוט. דערנאָך איבערבליקן ווי איר פילן. מאל, די ערשטער 10 מינוט ברעכן דיין געפילן פון קעגנשטעל, און איר פילן שאַרף צו פאָרזעצן. אויב ניט, שטעלן דיין טייַמער פֿאַר אן אנדער 10 מינוט און פאָרזעצן צו אַרבעטן אין קליין צייט טשאַקס.
8. באַגרענעצן פונקציעס
קער אַוועק דיין מאָביל - טעלעפאָן, בליצפּאָסט, פאַסעבאָאָק, און עפּעס אַנדערש אַז דיסטראַקט איר פון געטינג סטאַרטעד. אויך, זיין אַווער פון ינערלעך דיסטראַקשאַנז. איר זאלט זאָגן צו זיך, "איך וועל טאָן די אנדערע ביסל זאכן ערשטער און דעמאָלט באַקומען צו די וויכטיק אַרבעט." אבער, עס איז אָפט די אנדערע "ביסל זאכן" אַז בייַשטייַערן צו די ציקל פון אָפּפירונג. איר פילן זייער פאַרנומען און אַקשלי אַ פּלאַץ, אָבער עס איז אַוווידיד די ערשטיק אַרבעט וואָס מוזן באַקומען געטאן.
9. זוכן טראַינינג ווען נייטיק
זענט איר אַוווידיד אַ אַרבעט ווייַל איר טאָן ניט וויסן ווי צו טאָן עס? אויב אַזוי, וואָס נישט דערציען זיך. איר קען טאָן דאָס דורך ענראָולינג אין אַ פאָרמאַל טריינינג קורס. אָדער איר קען טאָן דאָס אין אַ מער קאַוסאַל וועג, אַזאַ ווי אַ פרייַנד צו פרעגן איר, אָדער וואַטשינג אַ ווידעא אויף די וועב. ווען איר וויסן ווי צו טאָן עפּעס, די קעגנשטעל מעלץ אַוועק און עס איז גרינג צו נעמען קאַמף.
10. דעלעגאַטע צו עמעצער אַנדערש
מאל עס איז ימפּאַוערינג צו אַנטוויקלען אַ נייַ בקיעס זיך. אנדערע מאָל, עס איז צונעמען צו דעלאַגייט צו אן אנדער מענטש וואס האט שוין די סקילז. פֿאַר בייַשפּיל, איר טאָן ניט האָבן צו לערנען ווי צו פאַרריכטן דיין מאַשין. איר קענען נעמען עס צו דער גאַראַזש ווו עס זענען טריינד מאַקאַניקס. דו זאלסט נישט פילן איר האָבן צו טאָן אַלץ זיך.
11. פאַרבייַטן נעגאַטיווע געדאנקען מיט positive אָנעס
אונדזער געדאנקען און געפילן זענען זייער שטאַרק. ווען איר רעדן צו זיך אין אַ positive און מילד וועג, און דערמאָנען זיך פון דיין פריש סאַקסעסאַז, עס קענען זיין גרינגער צו נעמען קאַמף. אין קאַנטראַסט, ווען איר זענען סטאַק אין נעגאַטיוו מאָדע, עס קענען זיין שווער צו ברעכן אויס פון די אַוווידאַנס ציקל. אויב איר געפינען אַז נעגאַטיוו טראכטן איז אַ הויפּט מיטארבעטער צו דיין אַוווידיד פון טאַסקס, איר קען נוץ פון קאָגניטיווע אָפּגעהיט טעראַפּיע .
12. פאַרבינדן מיט דיין דאָקטער
זאל דיין דאקטאר וויסן וועגן דיין פארזאמלונג טשאַלאַנדזשיז. מעדאַקיישאַן , ווען צונעמען, קענען זיין אַ וויכטיק טייל פון דיין אַדהד באַהאַנדלונג פּלאַן. כאָטש מעדאַקיישאַן וועט ניט פאַרמייַדן פּראַוויזשאַנז, עס קענען העלפן איר צו פאָקוס און מאַכן געטינג סטאַרטעד אויף טאַסקס אַ ביסל גרינגער.