יבעררוק דיין אַנקסיאָוס געדאנקען און סימפּטאָמס
מענטשן מיט פּאַניק דיסאָרדער זענען טיפּיקלי פייסט מיט אַ קייט פון שווער ימאָושאַנז, אַזאַ ווי זאָרג, דייַגעס, טרויעריקייט און ימבעראַסינג. פּאַניק אנפאלן , די הויפּט סימפּטאָם פון פּאַניק דיסאָרדער, אָפט פאַלן מיט שטאַרק ימאָושאַנז, אַרייַנגערעכנט מורא, ומרויק, נערוואַסנאַס, און דערשראָקן.
צו קאָפּע מיט די טשאַלאַנדזשינג ימאָושאַנז, פילע פּאַניק סאַפערערז קער צו מאַלאַדאַפּטיוו ביכייוויערז .
פֿאַר בייַשפּיל, צו פּרובירן און האַנדלען מיט די ימאָושאַנז, איינער קען ויסמייַדן זיכער סיטואַטיאָנס אָדער עפשער פּרובירן צו מאַסקע די ימאָושאַנז דורך די נוצן פון אַלקאָהאָל. צום באַדויערן, מאַלאַדייפּאַסיקייט פון קאָופּינג נאָר טעמפּערעראַלי מאַכן די ימאָושאַנז גיין אַוועק, פאַרגרעסערן דייַגעס, און קענען האָבן לאַנג-טערמין נעגאַטיוו יפעקס.
דיסטראקטיאָן טעקניקס קענען העלפן איר פירן די סימפּטאָמס פון פּאַניק אנפאלן.
וואָס איז אַ דיסטריישאַן טעכניק?
א דיסטראַקטיאָן טעכניק איז פשוט קיין טעטיקייט אַז איר דינגען אין צו רידערעקט דיין מיינונג אַוועק דיין קראַנט ימאָושאַנז. אַנשטאָט פון פּאַטינג אַלע דיין ענערגיע אין די ופהאַלטונג עמאָציע, איר באַשטעטיק דיין ופמערקזאַמקייַט אויף עפּעס אַנדערש. ווען איר דיסטראַקט זיך, איר קענען פירן דיין שטריקל ימאָושאַנז דורך ברענגען דיין פאָקוס אנדערש.
דיסטריישאַן טעקניקס זענען אָפט געניצט צוזאמען מיט אנדערע קאָפּינג מעקאַניזאַמז. פֿאַר בייַשפּיל, איינער דיין ופמערקזאַמקייַט האט שיפט אנדערן און די ינטענסאַטי פון דיין עמאָציע האט דיסאַפּייטיד, עס איז דעריבער צייַט צו קאָפּע מיט דעם עמאָציע אין אַ געזונט שטייגער.
נאָך קאָפּינג קענען דעמאָלט פאַלן דורך סטראַטעגיעס אַזאַ ווי אָפּרו אָדער אַליינ - הילף טעקניקס.
ווי קענען איך דיסטראַקט זיך פון פּאַניק אַטאַקס?
ווען אַ פּאַניק באַפאַלן אַקערז, איר קען פילן אָוווערכוועלמד דורך קיין באמערקט ומבאַקוועם פיזיש סענסיישאַנז פון די באַפאַלן. פּראָסט סאַמאַטיק טענות אַרייַננעמען שאַקינג , גיך האַרץ קורס, קאַסטן ווייטיק , טינגגאַלינג אָדער נאַמנאַס, שאָרטנאַס פון אָטעם, און ציטערניש.
די גשמיות סענסיישאַנז קענען פירן צו אַ גרעסער זינען פון מורא און דראָז, ווי די פּאַניק סאַפער זארגן אַז זי וועט פאַרלירן קאָנטראָל, שעמען זיך, אָדער אַפֿילו עפשער פּנים מעדיציניש ישוז רעכט צו איר סימפּטאָמס.
דער ווייַטער צייַט איר דערפאַרונג אַ פּאַניק באַפאַלן אָדער טיף דייַגעס, פּרובירן צו האַלטן ימאָושאַנז אין קאָנטראָל דורך טעמפּערעראַלי דיסטראַקטינג זיך. די פאלגענדע איז אַ רשימה פון עטלעכע דיסטריישאַן טעקניקס וואָס איר ווילן צו פּרובירן ווען איר באַקומען פייערד מיט אָוווערוועלמינג ימאָושאַנז:
ניצן פאַרווייַלונג. אויב לייענען טוט נישט אַרבעטן, איר קענט טרייבן וואַטשינג טעלעוויזיע אָדער אַ פֿילם צו שטעלן דיין מיינונג אויף עפּעס אַנדערש. ליסטענינג מוזיק קענען העלפן איר פילן קאַמערער. לייענען עפּעס פון אינטערעס, אַזאַ ווי לייענען אַ בוך אָדער פליפּינג דורך אַ ענדזשויאַבאַל זשורנאַל.
ציילן דיין ברידז. ינשאַלע און ויסאָטעמען, קאַונטינג ווי איין דעמאָלט ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען און ציילן צוויי, אאז"ו ו פאָרזעצן קאַונטינג יעדער ציקל פון אָטעם ביז איר דערגרייכן 10. אויב איר פאַרלירן ציילן, גיין פאָרויס און אָנהייבן איבער איינער.
פרובירט עטלעכע פאָרעם פון פיזיקאַל עקסערסייז. עס זענען פילע פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס זענען וווילטויק צו פּאַניק דיסאָרדער . ווען שטריקל ימאָושאַנז נעמען אָנטייל, פּרובירן צו אָנטייל נעמען אין עטלעכע פאָרעם פון געניטונג. איר קען וועלן גיין צו די ינ דרויסן, שלאָגן די ספּאָרטזאַל, אָדער אויסשטרעקן דורך אַ ביסל יאָגאַ פּאָוזיז. אויב קרונטשט פֿאַר צייַט, איר קענען שטענדיק פּרובירן עטלעכע דזשאַמפּינג דזשאַקס אָדער אנדערע גרינג און שנעל עקסערסייזיז.
דינגען אין אַ רעלאַקסאַטיאָן טעכניק. רילאַקסינג טעקנאַלאַדזשיז אַזאַ ווי וויזשוואַלאַזיישאַן , פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו ( PMR ), אָדער מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן קענען העלפן איר ופנעמער און געפֿינען אַ געפיל פון רו. די אַקטיוויטעטן קענען העלפן דיווערט דיין מיינונג און לאָזן איר ריפיוזינג אויף מער אָנגענעם געדאנקען. פּלוס, עס איז שווער צו פילן באַזאָרגט און יבערקערן ווען אין אַ רילאַקסט שטאַט פון גייַסט.
אָנטייל נעמען אין אַ שעפעריש יאָג. איר קען געפינען אַז שטריקל ימאָושאַנז זענען לאָוערד ווען איר באַקומען דיין שעפעריש דזשוסאַז פלאָוינג. עטלעכע אַקטיוויטעטן קען אַרייַננעמען געמאכט קונסט אָדער קראַפס.
שרייב עס אָוט. שרייבן עקסערסייזיז קענען זיין אַנטהער שטאַרק געצייַג פֿאַר דיסטראַקשאַן.
דורך זשורנאַל שרייבן , איר קען געפֿינען אַז אייער עמאָציאָנעל זיך איז ביכולת צו אָפּרוף און אַדאַפּט צו אָנפירונג דיין ימאָושאַנז דורך דעם שרייבן פּראָצעס.
רעדן מיט אַ ליב געהאט איין. צו דיסטראַקט זיך, באַטראַכטן פאַך אַ פרייַנד אָדער ליב געהאט איינער. זיין אָפּגעהיט ניט צו פאַרברענגען דיין צייַט גערעדט וועגן די נעגאַטיוו ימאָושאַנז איר זענט געפיל. אלא, פרעגן דיין ליב געהאט איינער וועגן זיין לעבן און באַמערקן ווי עס פארהוילן איר פון דיין אַפּסקינג עלטערן.
קוועלער:
Burns, DD (2008). פילן גוט: די ניו שטימונג טהעראַפּי. ניו יארק: האַרפּערקאָלינס.
ברענט, דד (2006). ווען פּאַניק אַטאַקס: די ניו, דראָג-פֿרייַ דייַגעס טעראַפּי וואָס קען טוישן דיין לעבן. ניו יארק: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, און McKay, M. (2008). די רעלאַקסאַטיאָן און סטרעסס רעדוקציע וואָרקבאָאָק. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). מיינונג איבער שטימונג: טוישן ווי איר פילן דורך טשאַנגינג די וועג איר טראַכטן. ניו יארק: The Guilford Press.